การดึงกระดูกขาบ: สิ่งที่มันทําอย่างไร และมันจ่ายเงินให้กับใคร

การลากกระดูกขาเป็นการลากกระดูกที่ข้อขาของคุณไม่บิด คุณแขวนกับแท่นด้วยไหล่ที่ผ่อนคลาย จากนั้นย้ายร่างกายขึ้น 5-10 ซม. โดยใช้กระดูกไหล่เท่านั้น และปกป้องหลังด้านล่าง มันดูเหมือนว่าไม่มีอะไรเกิดขึ้น และมันเกิดขึ้นที่ส่วนที่ตรงกับส่วนที่คนส่วนใหญ่ข้ามไป

สิ่งที่เคลื่อนไหวจริงๆ

ปีกไหล่ของคุณไม่ได้ถูกพับไว้กับกระดูกซี่โครง มันลื่นผ่านมัน ในการแขวนที่ผ่อนคลายได้อย่างสมบูรณ์แบบ ปีกขึ้นและไหล่ของคุณนั่งใกล้หูของคุณ ดึงมันลง และผูกมันเข้าด้วยกันเล็กน้อย และคุณนําไปสู่ trapezius ต่ํา, rhomboids, สายใยต่ําของ Latter และ Teresใหญ่. ระยะทั้งหมดคือ 5 ถึง 10 เซนติเมตร ไม่เกินนั้น

จุดสําคัญไม่ใช่ความสูง แต่เป็นลําดับ ในการลากตัวที่ทําได้ดี ปีกไหล่เคลื่อนที่ก่อน และข้อเท้าเป็นอันดับสอง เลื่อนไปอีกขั้นแรก และภาระจะตกบนกระดูกแขนและหน้าไหล่ ซึ่งเป็นการรวมกันที่มักจะเริ่มร้องเรียนหลังจากหลายเดือน

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. ใช้มือจับ (มือหันไปทางด้านนอก) มือกว้างเท่าไหล่ หรือกว้างกว่า 5 ถึง 10 ซม.
2. ผูกไว้เต็มที่: แขนตรงๆ ไหล่ใกล้หู ขาออกจากพื้น จับไว้ 2 วินาที เพื่อให้คุณรู้สึกถึงตําแหน่งด้านล่าง
3. โดยไม่บิดคอ ดอกของคุณออกจากหูของคุณและคดใบมีดอย่างอ่อนโยน ร่างกายคุณจะขึ้น 5 ถึง 10 ซม. ในเวลาประมาณ 1 วินาที
4. หมุนไว้ 1-2 วินาที หน้าอกข้างหน้าเล็กน้อย ริมฝ่าข้างล่าง ไม่มีการโค้งในหลังล่าง
5. ลดลง 2-3 วินาที กลับมาวางเต็ม ปกติแล้ว ไม่ต้องดันลงในข้อ

ขาของคุณไม่เคลื่อนย้าย และส่วนกลางของคุณกระชับกระชับเล็กน้อยตลอด ถ้าคุณสวิง, ความหมายไม่นับ. 5 คนที่เงียบสงบชนะ 12 คนที่ไม่ค่อยใส่ใจ

ความผิดพลาดทั่วไป

• สะบัดข้อแขน ในขณะที่ข้อแขนบิด มันคือการลากลากครึ่งหนึ่ง ไม่ใช่การลากกระดูกหลอด ถ่ายตัวเองจากข้าง มันปรากฏทันที
• แค่ดึงไหล่กลับ ปีกต้องเดินลง ไม่ใช่เดินกลับ
• หลังล่างเป็นเส้นโค้ง ถ้าคันคันของคุณสับไปข้างหน้า ตัดตัวแทนแทนที่ที่จะผลักดัน
• ไปเร็วเกินไป ชุด 8 ชุดควรใช้เวลา 40 ถึง 55 วินาที ถ้ามันจบใน 15 นาที คุณกําลังใช้แรงกระตุ้น
• เริ่มต้นครึ่งความยุ่งยาก ทุกการแสดงเริ่มจากการแขวนที่ผ่อนคลาย

ชุด การซ้ําและการก้าวหน้า

จุดเริ่มต้น: 3 ชุด 5 ครั้ง โดยการถือ 2 วินาที พัก 60 ถึง 90 วินาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อมันสะอาดไป เลื่อนไป 3x8 แล้ว 4x8

ถ้าคุณไม่สามารถยึดตัวไว้ได้ 20 ถึง 30 วินาที ก็ต้องสร้างการจับตัวให้แข็งแรงก่อน 3 ชุดแขวน 15 ถึง 20 วินาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สําหรับคนส่วนใหญ่นั้นคือ 3 ถึง 4 สัปดาห์ของการทํางาน

หลังจากนั้น, ความก้าวหน้าในลําดับนี้:

1. ขยายความยาวจาก 2 วินาทีเป็น 5 วินาที
2. ดันระยะการลดลงไป 4 หรือ 5 วินาที
3. เพิ่มภาระ: 2.5 กิโลกรัม แล้ว 5 กิโลกรัมที่กระดูก การเกิน 10 กิโลกรัม ไม่ค่อยมีเหตุผล
4. ย้ายพวกเขาไปยังแหวน ที่จับหมุนและการปรับความมั่นคง ค่าใช้จ่ายมากขึ้น

ที่มันเข้ากัน: 1 ถึง 2 ชุดเพื่อทําความอบอุ่นก่อนการดึงตัว, กล่องหรือการกดบนหัว หรือเป็นงานเสริมตอนจบการดึงตัว มันใช้พลังงานน้อย และไม่ต้องการช่วงพัก 3 นาที

ใครที่มันคุ้มค่าจริงๆ

ผลตอบแทนที่ใหญ่ที่สุดไปยังใครก็ตามที่ยังไม่สามารถลากตัวขึ้น หรือบด 1 ถึง 3 เพราะจุดเริ่มต้นของกระบวนการคือจุดอ่อนของพวกเขา มันยังมีผลถ้าคุณนั่ง 8 ชั่วโมงต่อวัน หรือถ้าคุณกดมาก (เตียงนั่ง, ยืด) และไหล่ของคุณได้ลอยไปข้างหน้า

ถ้าคุณทําการลาก 12 ครั้งขึ้นไปแล้ว โดยมีการควบคุมที่ดี นี่คือการฝึกอบอุ่น ไม่ใช่การฝึกหลักของคุณ ไม่มีเหตุผลที่จะสร้างการประชุมรอบ ๆ มัน

นี่คือการฝึกควบคุม ไม่ใช่การสร้างมวล ไม่มีใครเคยทําให้หลังมันโตขึ้น แต่มีคนหลายคนใช้มัน เพื่อเรียนรู้วิธีการทําตัวจริง โดยไม่ต้องเจ็บไหล่

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ความเจ็บปวดเล็กๆ 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการรักษาครั้งแรก เป็นปกติและผ่านไป ให้ตรวจสอบว่า:

• ปวดไหล่หรือคอนานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์ โดยไม่ลดลง
• คุณรู้สึกมีอาการหนอน, หนอนหรืออ่อนแอในมือและนิ้วมือของคุณ
• ปวดทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือคุณไม่สามารถนอนด้านข้างนั้นได้
• คุณไม่สามารถยกแขนของคุณสูงกว่า 90 องศาได้
• ปวดเริ่มอย่างฉับพลัน จากการกระแทก จากการตกหรือกระแทก

หากคุณมีอาการคาดการณ์ที่คาดว่าเป็นอาการของไหล่ (บาดเจ็บของหมุนหมุน, ความไม่มั่นคง, การผ่าตัดภายใน 12 เดือนที่ผ่านมา) ถามแพทย์กายภาพหรือแพทย์ ก่อนที่จะเพิ่มการแขวนตัว บทความ นี้ เป็น ข้อมูลทั่วไป และ ไม่ หมาย ถึง การ สอบ หลักสูตร.

รูปแบบสั้น

• การลากกระดูกขาบกั้น คือการเคลื่อนไหวของปีกไหล่ 5 ถึง 10 ซม. โดยมีข้อเอ็นโค้ทตรงไปหมด
• เทมป์: 1 วินาทีขึ้น 1 ถึง 2 วินาทีรอ 2 ถึง 3 วินาทีลง
• เริ่มต้นที่ 3x5, ตั้งเป้า 3x8 ถึง 4x8, 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์, พัก 60 ถึง 90 วินาที
• มีประโยชน์มากถ้าคุณยังไม่สามารถทําการลากลาก หรือถ้าคุณนั่งและกดมาก
• การมีอาการปวดในแขน ปวดในตอนกลางคืน หรือปวดที่ผ่านไป 2 ถึง 3 สัปดาห์ หมายความว่าต้องไปหาหมอ