ปลาซัลโมนสําหรับคนที่ฝึก: มีอะไรในตัว และจะกินเมื่อไหร่

ปลาซัลมอนเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิด ที่มีโปรตีนเต็มรูปแบบ และไขมันที่มีประโยชน์จริง ๆ ในจานเดียวกัน ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่กินมันแบบสุ่ม ครั้งละ 3 สัปดาห์ หมักนานเกิน 10 นาที แล้วสงสัยว่าทําไมมันไม่เปลี่ยนแปลงอะไร นี่คือสิ่งที่อยู่ในมัน คุณต้องการเท่าไหร่ และมันเข้ากับการฝึกของคุณ

อะไรที่ 100 กรัมจะทําให้คุณ

หมายเลขเหล่านี้สําหรับปลาซอมที่ปรุง (ถักหรือถัก) ไม่นับน้ํามันที่คุณเพิ่ม ระยะนี้มีอยู่เพราะปลาปลาอัตลานติกที่ปลูกและปลาปลาป่าแตกต่างกันมากในปริมาณไขมัน:

• โปรตีน: 222525 กรัม โดยมีเลูซีนประมาณ 2 กรัม เพียงพอที่จะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อจากอาหารครั้งเดียว
• แคลอรี่: 20030230 kcal (ปลูก) 150180180 kcal (ป่า)
• ไขมัน: 121414 กรัม (สัตว์ปลูก) 68 กรัม (สัตว์ป่า)
• EPA และ DHA: 1,5002,2,500 mg (สัตว์ปลูก) 1,0005001,500 mg (สัตว์ป่า)
• วิตามินดี: 81515 mcg หรือ 320600600 IU หนึ่งในอาหารน้อยมากที่มีผลในเรื่องนี้
• วิตามินบี 12 3 5 มคก. กว่าความต้องการของวันเต็ม
• เซเลนีียม: 30 40 มคก.

เพื่อเปรียบเทียบ: 100 กรัมเต้านมไก่มีโปรตีนคล้ายกัน (263030 กรัม) แต่โดยหลักแล้วไม่มีโอเมก้า-3 และวิตามินดี ปลาซัลโมนไม่ได้เป็นตัวแทนของไก่ มันปกปิดสิ่งที่ไก่ไม่ได้

กี่ครั้งต่อสัปดาห์ กี่ครั้งต่อมื้อ

2 ครั้งในสัปดาห์ 150 กรัม เป็นเป้าหมายที่จริงจัง นั่นก็คือประมาณ 300 กรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งมีค่าเฉลี่ย 600-900 มิลลิกรัม EPA+DHA ต่อวัน มากกว่าการแนะนําทั่วไป 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน

สําหรับโปรตีน คณิตศาสตร์ทํางานแบบนี้: ถ้าคุณน้ําหนัก 80 กิโลกรัม และยกเครื่อง ยกตัว คุณตั้งเป้า 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม ดังนั้น 130 175 กรัมต่อวัน ฟิลเล่ 150 กรัมหนึ่งตัว จะให้คุณ 33 37 กรัม ประมาณสี่ส่วนของปริมาณอาหารประจําวันของคุณ จากจานเดียว ถ้าคุณมีน้ําหนักมากกว่า 90 กิโลกรัม ลองไปกิน 200 กิโลกรัมต่อมื้อ แล้วคุณจะได้ 45-50 กิโลกรัม

การกําหนดเวลาในการฝึกอบรม

ก่อนที่คุณจะฝึก

นี่คือจุดเดียวที่ปลาซัลโมนมีข้อเสียที่ชัดเจน 150 กรัมปลาซอมที่เลี้ยงและน้ํามัน 1 ช้อนโต๊ะ จะมีไขมันประมาณ 25 กรัม และไขมันจะช้าการว่างของกระเพาะอาหาร ออกไป 2.5 ถึง 3 ชั่วโมง ระหว่างอาหารกับการประชุมของคุณ ถ้าคุณมีเวลาไม่ถึง 90 นาที เลิกกินอะไรที่ผอมกว่า ยอเกิร์ต ขาวไข่ ข้าวกับไก่

หลังจากคุณฝึก

ที่นี่คือที่ที่มันควรอยู่ ไม่มีตลาดแอนบอล 30 นาที ใครควรขายคุณ 304040 กรัมโปรตีน ในอีกสองสามชั่วโมง ไขมันหลังจากการฝึกฝน ไม่ยับยั้งการฟื้นฟู หรือการเติบโตแบบไม่ชัดเจน ในแบบที่คุณจะสังเกตในฝึกฝน เพิ่มข้าวแห้ง 60 80 กรัม หรือฝรั่ง 250 300 กรัม และอาหารเสร็จ

ในตอนเย็น

ไม่เป็นไรเลย อาหารโปรตีน 30 40 กรัม 1 2 ชั่วโมงก่อนนอน ทําให้คุณดี ความคิดที่ว่าไขมันที่กินในเวลากลางคืน จะไปเก็บโดยตรง ไม่ได้ยืนยันว่า ภาพรวมของแคลอรี่ต่อวัน จะตัดสินใจเรื่องนี้ ไม่ใช่นาฬิกา

ป่า, ปลูก, ป้อนและสูบบุหรี่

• สัตว์เลี้ยง: มากกว่าไขมัน โอมเกา 3 ต่อการรับประทาน ราคาถูกและหาได้ง่ายกว่า เป็นทางเลือกที่ดีมาก
• แฟนป่า: ผอมกว่า แคลอรี่น้อยกว่า โอเมก้า-3 น้อยกว่า 100 กรัม ไม่ใช่ "สุขภาพดีขึ้น" แค่แตกต่าง
• ส้มแข็ง: ในทางโภชนาการ ก็เหมือนกับสด ซื้อมันโดยไม่รู้สึกผิด
• กล่อง: 105 กรัมที่ระบายออกมา จะให้โปรตีนประมาณ 22 กรัม และถ้าคุณกินกระดูกที่อ่อนแอลง คุณจะได้รับแคลเซียม 200 มิลลิกรัมหรือมากกว่า โอเมก้า-3 ราคาถูกที่สุดในชั้น
• ควัน: 100 กรัมมีเกลือ 2 4 กรัม ขนมปังก็ดี แต่ไม่ดีสําหรับโปรตีนทั่วไป

ทําให้มันชื้น

เกลือมัน 10 นาทีก่อนทําอาหาร ในเตาอบที่ 200 °C เป็นเวลา 12 15 นาที สําหรับฟิลเล่หนาประมาณ 2.5 ซม. ในกระทะ: ด้านผิวลง 4 นาทีบนระดับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับ อุณหภูมิภายใน 52 55 °C ให้คุณมีปลาที่มีน้ําสุก; หลักฐานการรักษาความปลอดภัยของอาหารอย่างเป็นทางการคือ 63 °C. ถ้ามีอะไรเกิน 18 นาทีในเตาอบ แล้วคุณทําปลาแห้ง คุณจะโทษว่าไม่ชอบปลาซอลมอน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ปลาเป็นอาหาร ไม่ใช่ยา แต่มีบางกรณีที่ควรคุยกัน

• ถ้าคุณเป็น ยาต้านการตองหรือการรักษาต้านหลอดเลือด และยังพิจารณาน้ํามันปลาที่มี EPA+DHA มากกว่า 3 กรัมต่อวัน ลองถามก่อนเริ่มต้น
• ถ้าคุณเป็น ท้อง: แนะนําให้กินปลาซอม 2 รายการต่อสัปดาห์ แต่ปลาซอมที่สูบเย็นมักจะหลีกเลี่ยงเพราะความเสี่ยงของลิสเตเรีย
• ถ้าคุณมี ไทริกลีเซอริดสูง โมเมก้า-3 ที่มีผลจริงๆ คือ 2 4 กรัมต่อวัน และพวกเขาได้รับการสั่งซื้อ ไม่ใช่คําเดา
• ถ้าปลาทําให้คุณมีผื่นคัน ปากบวม หรือมีปัญหาในการหายใจ นั่นเป็นการดูแลฉุกเฉิน ไม่ใช่ "มันไม่ถูกต้อง"

รูปแบบสั้น

• 100 กรัมปลาซอมที่ปรุง: 222525 กรัมโปรตีน 1,0002,2,500 มิลลิกรัม EPA+DHA วิตามิน D 320600600 IU
• สองครั้งในสัปดาห์ 150 กรัม จะครอบคลุมความต้องการของโอเมก้า 3 โดยไม่ต้องกินอาหารเสริมเลย
• ผ่อน 2.5 3 ชั่วโมง ก่อนการฝึก เพราะไขมัน; หลังการฝึกหัดและเย็นเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสม
• ปลาซัลโมนแข็งและปลาซัลโมนกระป๋อง มีคุณประโยชน์ทางโภชนาการดี ปลาซัลโมนสูบบุหรี่มีเกลือมากเกินไปที่จะกินเป็นประจํา
• เตาอบที่ 200 °C 12 15 นาทีสําหรับฟิลเล่ 2.5 ซม ยาวกว่านั้นและมันแห้ง