รัสเซีย ทวิสต์: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความ ผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้

การทวินทวิสรัสเซีย เป็นการออกกําลังกายที่เกือบทุกคนทํา และเกือบทุกคนทําไม่ดี แทนที่จะควบคุมการหมุนของกระดูกส่วนใหญ่ คนส่วนใหญ่ก็แค่ขนน้ําหนักจากด้านหนึ่งไปข้างหนึ่ง ขณะที่กระดูกสันหลังของพวกเขาสั่นคลึงเหมือนประตูที่คล่องคล่อง นี่คือรูปแบบที่ทําให้คุณบาดเจ็บ สิ่งที่มักผิดพลาด และใครควรทํามัน

สิ่งที่การออกกําลังกายทําจริง

การบิดบิดของรัสเซีย ให้นําร่างกายหมุนในเวลาที่กําลังบิดบิด ส่วนที่ทํางานหลักคือกระดูกด้านนอกและด้านใน ขณะที่กระดูกหน้าท้องตรง และกระดูกเตี้ยวขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข

ผลการใช้ ไม่ ทํา: มันจะไม่เผาไขมันจากกระดูกรดของคุณ การลดจุดไม่ได้เป็นเรื่อง และชุด 20 ครั้ง ค่าคาลอรี่ประมาณ 3 ถึง 5 คาลอรี่ ถ้าเป้าหมายคือกระดูกที่เล็กกว่า นั่นมาจากการขาดแคลอรี่ 300-500 กก.แคลลาร์ต่อวัน ไม่ใช่จากการบิด 200 ครั้ง

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. นั่งบนกระเบื้องเข่าบิด 90 องศา เท้าตรงบนพื้น
2. หันหลอดของคุณกลับไปห่างจากพื้นประมาณ 45 องศา หลังอยู่ตรงหน้าอกเปิดตาไปข้างหน้า
3. ดึงกระดูกซี่โครงลงไปทางกระดูกคัน เหมือนจะลดช่องว่างระหว่างกระดูกซี่โครงด้านล่างกับกระดูกไหล่ลง 1 เซนติเมตร มันล็อคกระดูกสันหลังกระดูกสันหลัง
4. กดมือของคุณเข้าด้วยกัน ใส่หน้ากระดูกหน้าอก หรือถือน้ําหนัก 2 ถึง 6 กิโลกรัมใกล้ตัวคุณ
5. หายใจออก และหมุนกระเป๋าหน้าและไหล่ไปข้างหนึ่ง ลองจินตนาการว่ากระดูกหน้าอกของคุณต้องชี้ไปที่ผนังทางซ้ายของคุณ
6. จับตําแหน่งปลายไว้สักวินาที กลับไปทางกลาง แล้วไปทางอีกฝั่ง
7. เทมปูคือ 2 วินาทีต่อข้าง การซ้อมครั้งละ 12 ครั้ง จะใช้เวลาเกือบ 50 วินาที ไม่ใช่ 15 วินาที

นับการซ้ําต่อด้าน: 12 หมายถึง 12 ซ้ายและ 12 ขวา, ดังนั้น 24 รอบทั้งหมด.

คุณรู้ได้ไงว่าคุณทําถูก

ถ้าหลังจากทํา 10 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง คุณรู้สึกเป็นอาการเผาไหม้ตามด้านหน้าของกระดูกของคุณ มากกว่ากระดูกขาของคุณ คุณกําลังทํามันได้ดี ถ้าคุณรู้สึกแค่หน้ากระเพาะอาหาร หรือคอและไหล่ ไม่มีการหมุนเกิดขึ้น คุณแค่สั่นไป-กลับ

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

• กลับมารอบ การบิดบวกกับการหมุนบวกกับการบิดบวกกับการบิดบวกคือการรวมกันที่เลวร้ายที่สุดสําหรับกระดูกสันหลัง ถ้าคุณไม่สามารถรักษาหลังของคุณเป็นพื้นที่เรียบ ยกลําตัวของคุณขึ้นถึง 60 องศา และลดน้ําหนัก
• แค่แขนมันเคลื่อนไหว เวอร์ชั่นคลาสสิค: น้ําหนักเคลื่อนที่ไปซ้ายไปขวา ขณะที่กระดูกลําไส้หน้ามุ่งตรงไปข้างหน้าตลอดเวลา ไม่หมุน ไม่เกิดผล
• เทมป์เร็วเกินไป 40 รอบใน 20 วินาที คือแรงกระตุ้น ไม่ใช่แรงกล้ามเนื้อ
• เซตที่ไม่มีสิ้นสุด ชุดของ 100 การซ้ําที่ไม่อุดหนุน ส่วนใหญ่คือการเสียเวลา สามชุด 12 คน กับ 5 กิโลกรัม และเทคนิคสะอาด ทําได้มากกว่า
• น้ําหนักมากเกินไป พลาต 15 ถึง 20 กิโลกรัม จะทําให้การเคลื่อนไหวเป็นการสวิง สําหรับคนส่วนใหญ่ ผิวสูงสุดคือ 8 ถึง 10 กิโลกรัม
• ยึดหายใจ หายใจออกในวงเวียน หายใจเข้าเมื่อคุณผ่านกลาง
• เก็บเท้าเร็วเกินไป นั่นเป็นการพัฒนาต่อไป ไม่ใช่จุดเริ่มต้น

กฎหนึ่งแก้ไขปัญหาประมาณ 80%: ถ้าคุณไม่สามารถหยุดการเคลื่อนไหวได้ในจุดใดๆ และถือมันไว้ 2 วินาที ก็คือจังหวะของคุณเร็วเกินไป หรือน้ําหนักของคุณหนักเกินไป

ใครจะชอบ

การฝึกนี้มีความหมายมากที่สุด ถ้า:

• คุณฝึกกีฬาหมุน: เทนนิส มวย แฮนด์บอล กอล์ฟ ศิลปะต่อสู้ การโยน
• คุณสามารถถือแผ่นข้างได้ 30 วินาทีต่อด้าน และทํา 10 ครั้งของแมลงตาย โดยที่หลังคุณไม่ลุกขึ้นจากพื้น
• คุณไม่มีอาการที่เกิดขึ้นในหลังด้านล่าง

ใครควรข้ามมันไป

ใช้ยาอื่นแทน หากคุณมีอาการปวดหลังล่าง ผ่าไส้กระดูกที่ยืนยันได้ การแยกกระดูกในท้อง หรือคุณอยู่ในช่วง 12 สัปดาห์แรกหลังการคลอด การ ปรับเปลี่ยน ที่ ดี คือ เครื่อง ปั่น พาโลฟ (ต่อด้านละ 3 ชุด x 30 วินาที) กระดานข้าง, แปลงที่ตาย และการหมุนสายไฟที่ยืน ทั้ง 4 ตัวนี้จะบดความชันโดยไม่ให้กระดูกสันหลังที่บิดลงหมุนภายใต้ความบด

กําหนดการที่ชัดเจน

ทํามันตอนจบการฝึกซ้อม ไม่เคยทําก่อนการนั่งโถงหรือยกตัวตาย เพราะกระโปรงที่เหนื่อยเหนื่อย ทําให้การยกตัวตายนั้นเสียหาย

• คนเริ่มต้น: สองครั้งต่อสัปดาห์ 2 ชุด x 8 ถึง 10 ครั้งต่อข้าง ไม่มีน้ําหนัก พัก 60 วินาที
• ระดับกลาง: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 ชุด x 12-15 รายด้าน 4-6 กิโลกรัม พัก 45-60 วินาที
• ระดับสูง: 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3-4 ชุด x 15-20 ชิ้น 8-10 กิโลกรัม เท้า 10-15 ซม.

ขั้นตอนหนึ่งทุก 2-3 สัปดาห์: เริ่มด้วยการซ้ําแล้ว 1 ถึง 2 กิโลกรัม แล้วยกเท้า การทํางานในกระดานประมาณ 8 ถึง 12 นาทีต่อครั้งก็พอแล้ว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

จองนัดพบแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด หาก:

• ปวดจากหลังไปยังกระดูกหลังหรือขา หรือคุณรู้สึกเป็นอาการหนอนและอ่อนแอ
• ปวดนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน
• ปวดเกิดขึ้นทันที กับความรู้สึกที่แตกหรือล็อคระหว่างการออกกําลังกายเอง
• การยกหัวของคุณจะแสดงให้เห็นช่องว่างที่กว้างกว่าสองนิ้ว มากกว่าหรือใต้หลุมท้อง ซึ่งอาจเป็นช่องแยกท้อง
• ปวดหลังจะเกิดขึ้นกับการสูญเสียการควบคุมกระเพาะอาหาร หรือลําไส้ ซึ่งเป็นฉุกเฉินในวันเดียวกัน

รูปแบบสั้น

• หมุนกระดูกลําไส้อก ไม่ใช่แขนหลังอยู่ตรงๆ หันตรงไป 45 องศา
• สองวินาทีต่อด้าน หนึ่งวินาทีถือที่ระยะปลาย
• สามชุด 12 ถึง 15 รอบต่อด้าน กับ 4 ถึง 6 กิโลกรัม ชนะ 100 รอบที่ไม่อุดหนุน
• มันจะไม่ทําให้อ้วนจากกระดูกรดของคุณ 300 การขาดแคลน 300-500 kcal ต่อวันทําอย่างนั้น
• ปวดหลังล่าง การแยกท้อง หรือ 12 สัปดาห์แรกหลังคลอด: แลกกับพาสพัลโลฟ และแผ่นข้าง