การฝึกหัดหมุนหมุน: สิ่ง ที่ มี ประโยชน์ และ สิ่ง ที่ ทํา ให้ เวลา ของ คุณ เสีย

แขนหมุนเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อเล็กๆ 4 ตัว ที่ถือศีรษะของกระดูกแขนบนไว้ในที่ ส่วนกล้ามเนื้อใหญ่ทําการยกตัวจริง เมื่อพวกเขาหยุดทํางาน คุณสูญเสียมากกว่าที่นั่งเล่นและเครื่องกดอัดบนหัวของคุณ คุณสูญเสียการนอนข้างนั้น ข่าวดีคือ การฝึกพวกเขามันน่าเบื่อ สั้น และใช้เวลา 10 นาที

สิ่งที่คุณกําลังฝึก

แรงกล้ามเนื้อ 4 แรง: สะโพกกระดูก (ยกแขนออกไปข้างๆ ส่วนใหญ่ในระดับ 30 องศาแรก) อินฟราสปินาทัส และ ters เล็ก (การหมุนภายนอก) และ ใต้กระดูกเท้า (หมุนภายใน) งานหลักของพวกเขาไม่ใช่การบังคับผลิต มันคือการศูนย์กลาง: การรักษาหัวของกระดูกหางศีรษะ อยู่ในช่องแขน ขณะที่แขนเคลื่อนไหว

นั่นเป็นเหตุผลที่คุณไม่ฝึกกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระ การย้ายหัวหูหูหูขึ้นไป 2-3 มิลลิเมตร ก็เพียงพอที่จะบดช่องว่างใต้ขาหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหูหหูหูหูหูหูหหหหหหหูหูหห เป้าหมายคือการควบคุมภายใต้ภาระปะติ้ง ไม่เป็นสถิติส่วนตัว

วิธีการบอกคุณต้องการงานนี้มากขึ้น

• อาร์คที่เจ็บปวด: การยกแขนออกไปข้างข้าง จะเจ็บประมาณระหว่าง 60 และ 120 องศา และไม่เจ็บต่ํากว่านั้น
• ความไม่สมดุลของแรง: ความแข็งแรงในการหมุนภายนอกควรอยู่ที่ 65-75% ของความแข็งแรงในการหมุนภายใน ในคนที่กดมาหลายปี มันมักจะลดลงใต้ 50%
• การทดสอบทางปฏิบัติ: นอนข้างๆ และทํา 15 ครั้งรอบรอบภายนอก ด้วยน้ําหนัก 4 กิโลกรัม ไม่สวิง ไม่ยื่นไหล่ ถ้าคุณไม่สามารถและคุณ bench 80 กิโลกรัม, นั่นคือช่องว่างของคุณ.
• ปวดเบื่อ ในด้านหน้าและด้านข้างของไหล่ 12-24 ชั่วโมงหลังจากกดวัน โดยไม่มีการบาดเจ็บด้านหลัง

การฝึก 4 ข้อ ที่ครอบคลุมทุกสิ่งทุกอย่าง

1. การใช้งาน การหมุนด้านนอกด้านข้าง

3 ชุด 12-15 ครั้ง กับน้ําหนัก 2-4 กิโลกรัม เป็ดผ้าหมุนใต้กระดูกแขน น้อมเอว 90 องศา และติดกับกระดูกซี่โครง เทมป์: 2 วินาทีขึ้น 1 วินาทีหยุดบน 3 วินาทีลง ถ้าไหล่คุณลุกเข้าใกล้หู หรือกระดูกของคุณลุกขึ้น น้ําหนักหนักเกินไป เกือบทุกคนเริ่มต้นหนักเกินไป

2. การใช้ยา การหมุนภายนอกที่ยืนบนสายพัดหรือสายไฟ

3 ชุด 15-20 ครั้ง คอบนระดับกระดูกซี่โครง มีผ้าเช็ดอยู่ใต้มัน สายไฟตั้งอยู่ระดับคอบน การเคลื่อนไหวเป็นระดับราบเฉพาะ เลือกความต้านทานที่ 3 ครั้งสุดท้ายมันยาก แต่ยังสะอาด นี่คือการออกกําลังกายของขนาดและการไหลเวียนของเลือด สําหรับเส้นชัน ไม่ใช่การออกกําลังกายของความแข็งแรง

3. การ สร้าง การหมุนภายในสําหรับ subscapularis

3 ชุด 15 ครั้งบนวง หรือการกดท้องแบบเปลี่ยนแบบด้วยการจับ 5 วินาที 8 ครั้ง คนส่วนใหญ่ฝึกหมุนภายนอกเท่านั้น เพราะนั่นคือสิ่งที่พวกเขาอ่าน แต่กล้ามเนื้อใต้กระดูกขาเป็นกล้ามเนื้อกระดูกขาที่ใหญ่และแข็งแรงที่สุด และเป็นเส้นที่อ่อนแอในผู้ที่มีอาการปวดบนหัว

4. การใช้ยา การควบคุมกระดูกกระดูก

แขนนี้ทํางานไม่ได้จากฐานที่ไม่มั่นคง การเลื่อนผนังด้วยแขนข้างล่าง: 2-3 ชุด 10 ครั้งช้าๆ 3 วินาทีขึ้น 3 วินาทีลง หรือโน้ม Y ยกขึ้น 1-2 กิโลกรัม 2-3 ชุดของ 12 รอบ

การวางยาและการพัฒนา

• ความถี่: 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ 8-12 นาทีต่อการประชุม
• ปริมาณรวม: 9-12 ชุดทํางานต่อไหล่ต่อสัปดาห์ แบ่งออกทั้งสัปดาห์
• การขยายความเร็ว: เพิ่ม 0.5-1 kg ทุก 2-3 สัปดาห์ หรือเพิ่ม 2-3 ครั้ง ก่อนที่จะเพิ่มความหนัก
• ราคาสูงสุด: การหมุนภายนอกเกิน 6-8 กิโลกรัม ไม่ค่อยมีเหตุผล มากกว่านั้น ผิวและกระดูกส่วนใหญ่จะควบคุม
• โครงการ: คุณรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกใน 4-6 สัปดาห์; ความแตกต่างที่แท้จริงในอาการและความมั่นคงจะแสดงออกใน 10-12 สัปดาห์

การเข้ากับการฝึกอบรมของคุณ

เพื่ออุ่นเครื่อง: 1-2 ชุดง่ายๆ 15-20 ครั้ง ด้วยวงเบา 2-3 นาที ก่อนการกดครั้งแรก ประเด็นคือการไหลเวียนของเลือด ไม่ใช่ความเหนื่อยล้า

งานหลัก: เมื่อจบการใช้ส่วนบนของร่างกาย หรือในวันพักผ่อน ไม่เคยทํางานหมุนหนัก ก่อนที่เตียงหนักหรือเครื่องกดบนหัว หนื่อย แม้นช็อป หมายความว่าศูนย์กลางที่หนักที่สุดของคุณแย่ลง

ความผิดพลาดที่ซ้ําๆ

1. น้ําหนักมากเกินไป ถ้าข้อแขนออกจากลําไหล่ ไหล่ทํางาน ไม่ใช่กระดูก
2. การหมุนเวียนภายนอกเท่านั้น ไม่เคยเป็นภายใน แขนครึ่งหนึ่งไม่ถูกฝึก
3. เทมป์เร็วเกินไป ชุด 15 นัดควรใช้เวลา 60-90 วินาที ไม่ใช่ 20 วินาที
4. สามสัปดาห์ทํางาน แล้วหยุดในขณะที่ความเจ็บปวดหายไป แล้วมันกลับมาในเดือน
5. ปรับกระดูกไหล่โดยไม่สนใจปริมาณการกดทั้งหมด ถ้าคุณทํา 20 ชุดกด และ 4 ชุดดึงในสัปดาห์ ไม่มีวงจะแก้ไขมันได้

เมื่อใดควรไปหาหมอ

แผนนี้สําหรับความเจ็บปวดที่ค่อนข้างเบื่อ และค่อยๆ ไม่มีการบาดเจ็บ ให้ตรวจดูถ้า:

• ปวดเริ่มจากทันที หลังจากตกหรือกระแทก และมาพร้อมกับความอ่อนแอ
• คุณไม่สามารถยกแขนออกไปข้างๆได้ แต่คนอื่นสามารถยกมันได้โดยเฉพาะอย่างไม่ต้องมีปัญหา
• ปวดในตอนกลางคืนทําให้คุณตื่นขึ้นนานกว่า 2-3 สัปดาห์ติดต่อกัน
• คุณมีอาการอ่อนแอ, มีการฉีดฉีด หรืออาการอ่อนแอของมือ ซึ่งมักจะเป็นคอ ไม่ใช่ข้อมือ
• ไม่มีอะไรดีขึ้นหลังจากที่ทํางานอย่างต่อเนื่อง 6-8 สัปดาห์
• ปีกแดง ร้อน อาการบวม หรือมีไข้

รูปแบบสั้น

• ฝึกไฟคอฟท์ และบ่อยๆ: 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ 9-12 ครั้งต่อสัปดาห์ 8-12 นาทีต่อการประชุม
• มี 4 อย่าง การหมุนด้านนอกด้านข้าง, การหมุนด้านนอกวง, การหมุนด้านใน, การควบคุมกระดูกขา
• รอบ 12-20 ครั้ง เริ่มต้นที่ 2-4 กิโลกรัม ยอด 6-8 กิโลกรัม ระยะช้าลง 3 วินาที
• การปรับปรุง 0.5-1 กิโลกรัมทุก 2-3 สัปดาห์ ผลแรกใน 4-6 สัปดาห์ ผลจริงใน 10-12
• ความอ่อนแอทันที ไม่สามารถยกแขนได้อย่างมีกิจกรรม ปวดกลางคืนหลัง 3 สัปดาห์ หรือมืออ่อนแอ หมายถึงการตรวจ ไม่ใช่ชุดวงจรอีกอัน