การยกตัวตายในโรมาเนีย: เทคนิค ที่ เหมาะ สม ความ ผิด ที่ บ่อย และ ใคร ที่ ใช้

การยกตัวตายในรุมนีย์ (RDL) เป็นการยกตัวตายที่เกือบทุกคนทํา และมีเพียงไม่กี่คนทําได้ดี ส่วนใหญ่เพราะมันถูกพิจารณาเป็นเวอร์ชั่นที่ง่ายกว่าของการยกตัวตายมากกว่าการออกกําลังกายที่แยกตัว ความแตกต่างระหว่าง RDL ดีและ RDL ไม่ดี ไม่ใช่น้ําหนักบนแท่ง มันคือความเครียดจะจบลงในกล้ามเนื้อขาขาหรือในหลังล่างของคุณ ด้านล่างนี้คือ เทคนิคอย่างละขั้นตอน ความผิดพลาดที่ซ้ําเกิดขึ้นในทุกห้องออกกําลังกาย และตัวเลขที่สามารถเขียนโปรแกรมได้

RDL คืออะไรจริงๆ

การยกตัวตายแบบปกติเริ่มจากพื้น มีการบิดเข่ามากขึ้น และจ้างสี่ตัว RDL เริ่มต้นจากด้านบน ยืนยืน: คุกเข่าอยู่เบาๆบิดประมาณ 15-20 องศา และมุมนั้น ไม่เปลี่ยนแปลง ระหว่างการยก ความเคลื่อนไหวทั้งหมดมาจากกระดูกไหล่ กระดูกคันเดินไปข้างหลัง และกระดูกหล่อลดลงไปข้างหน้า

แบร์ไม่เคยสัมผัสพื้น สําหรับคนส่วนใหญ่ มันหยุดอยู่ตรงไหนสักแห่ง ระหว่างกลางขาและด้านบนของเท้า ซึ่งเป็นช่วงที่ประมาณ 40 ถึง 60 เซนติเมตร ความลึกที่แม่นยําขึ้นอยู่กับว่าคุณสามารถยึดกระดูกสันหลังที่ไร้สาระได้นานแค่ไหน: ในขณะที่หลังของคุณเริ่มจะกลมกลม นั่นคือด้านล่างของตัวคุณ ไม่ว่าแท่นจะอยู่ตรงไหน เป้าหมายคือการขยายกระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. ขาห่างกันประมาณ 10 ถึง 20 เซนติเมตร ระหว่างกระดูกเท้า และนิ้วเท้าหันออกมาเล็กน้อย จับไว้ข้างนอกกระดูกไหล่ แบร์พึ่งที่ขา
2. ก่อนการซ้ําครั้งแรก สร้างความเครียด ดึงกระดูกซี่โครงลง สับกระดูกท้าย หายใจเข้าไปในท้อง และยึดอากาศไว้ตลอดเวลา
3. ดึงไหล่กลับลง และกดหมาก ถ้าไหล่แขวนไปข้างหน้า หลังข้างบนของคุณจะกลม เมื่อแท่งผ่านเข่า
4. เริ่มด้วยการผลักไหล่กลับ ลองจินตนาการว่ามีผนังอยู่หลังคุณ 20-30 เซนติเมตร ที่คุณต้องสัมผัสด้วยกระโปรงของคุณ
5. ไม้สไลด์ตามขา มันควรกวาดขาและขาเท้าด้วยร่างกาย ถ้ามันลอยออกไปมากกว่า 3 ถึง 5 เซนติเมตร ความหนักจะเคลื่อนย้ายไปยังหลังคุณ
6. ลงในระยะ 2-3 วินาที หยุดเมื่อคุณรู้สึกว่ากระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา
7. ขึ้นมาโดยการขับกระชับกระดูกต่อหน้า ไม่ใช่ดึงกับไหล่ จบตรงด้วยกระดูกท้ายที่กดไว้ โดยไม่หันหลัง
8. หายใจออกบนสุด หายใจใหม่ และเริ่มการซ้ําต่อไป อย่ายืนอยู่บนนั้นนานกว่า 1-2 วินาที

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

นั่งนั่งนั่งนั่งนั่งแทนที่นั่งนั่งนั่ง

เข่าบิดลงเรื่อยๆ เมื่อไม้ตีลงมา ไม้ตีเข้าเข่า และต้องเคลื่อนที่รอบๆมัน แขนสี่ตัวก็เริ่มทํางาน และกระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาแทบจะไม่ทํางาน แก้ไขด้วยการล็อคมุมเข่าตอนเริ่มต้น และคิดแค่ขาที่กลับ

หลังล่างกลม

ความผิดพลาดที่แพงที่สุด มันมักจะมาจากสองอย่างนี้ ไปลึกเกินไป หรือไปหนักเกินไป ถ่ายภาพที่ 1 จากด้านข้าง กล้องจับสิ่งที่คุณไม่สามารถรู้สึกได้

ปล่อยให้ไม้บานลอยไปข้างหน้า

ทุกเซนติเมตรที่ห่างจากขา จะทําให้เลเวอร์ยาวขึ้น และเพิ่มภาระที่กระดูกสันหลังกระดูกสันหลัง ห้าสิบกิโลกรัมที่ถือไว้ 10 ซม. หน้าขาบายรู้สึกหนักกว่าหลังของคุณมากกว่า ห้าสิบกิโลกรัมที่ถือไว้ข้างขา

น้ําหนักมากเกินไปเร็วเกินไป

คนมักจะเริ่มต้นที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของการยกตัวตายแบบปกติของพวกเขา ประมาณ 40 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์เป็นจริง และเทคนิคมักจะล้างตัวเองทันที

เคลื่อนหลังขึ้นไปบน

การจบเรื่องไม่ได้เป็นการกลับตัว ยืนตรงๆ สับกระดูกท้าย ให้หัวตรงกับกระดูกสันหลัง อย่าจ้องเพดาน หรือลากคอกลับ

ใครจะชอบ

• คนที่นั่ง 6-8 ชั่วโมงต่อวัน และมีกระดูกท้ายที่อ่อนแอ ไม่ทํางาน และกระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา
• นักวิ่งและนักกีฬาในกีฬาวิ่งเร็วหรือตัดที่อาการกระดูกขาบเป็นอาการบาดเจ็บที่บ่อย
• ใครที่ยากที่จะลากจากพื้น เพราะความเคลื่อนไหวของขาขาหรือขายาว
• คนเริ่มต้น RDL เรียนรู้เร็วกว่าการยกพื้น และแท่ง 20 กิโลกรัมที่ว่างเปล่าก็มีผลได้อยู่แล้ว
• ใครก็ตามที่ต้องการกระชับกระดูกและกระดูกท้าย โดยไม่ต้องกระโดดหรือลง

เมื่อรอ

ถ้าคุณมีอาการปวดหลังที่รุนแรง อาการปวดกระดูกในช่วงที่ทํางาน หรือการผ่าตัดกระดูกสันหลัง หรือกระดูกท้อง ช่วงหลังนี้ RDL ที่เต็มไปด้วยอาการไม่เหมาะสําหรับการทดลองด้วยตัวเอง เหมือนกันถ้าคุณไม่สามารถยึดกระดูกสันหลังที่ไม่เป็นส่วนกลางลงสู่กลางกระดูกสันหลัง แม้แต่มีแท่งว่าง ในกรณีนั้นเริ่มด้วยระยะที่สั้นลง หรือมักจะใช้มักที่ไม่อึดซึมจนกว่าการควบคุมจะดีขึ้น

กี่เท่าไร กี่ครั้ง กี่หนัก

• ความถี่: ครั้งละ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยระหว่างการรักษาที่ยากกว่าอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
• ปริมาณ: 3 ถึง 4 ชุดของ 6 ถึง 10 การซ้ําสําหรับความแข็งแรงและขนาด; คนเริ่มต้นสามารถวิ่ง 2 ถึง 3 ชุดของ 10 ถึง 12 ด้วยแท่งเบา
• พัก: 90 ถึง 120 วินาทีระหว่างการวาง ต่ํากว่า 60 วินาทีมักหมายถึงเทคนิคที่แย่ลงในชุดหลัง
• เทมป์: 3 วินาทีลง สถานที่พักผ่อนที่ด้านล่าง รวดเร็ว แต่ควบคุมการกลับมา
• ความจุเริ่มต้น: สตาร์โอลิมปิก 20 กิโลกรัมเปล่า หรือ 30-40% ของความแรงสูงสุดของการยกน้ําหนักแบบปกติของคุณ
• การขยายความเร็ว: เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมเท่านั้น หลังจากคุณทําทุกชุดให้สะอาดในสองครั้งติดต่อกัน ให้มีสํารอง 2-3 ครั้งเสมอ

หลังจากการใช้ RDL อย่างจริงจังครั้งแรก คุณควรคาดหวังว่าอาการเจ็บปวดในกระดูกเอวจะอยู่ได้ 24 ถึง 72 ชั่วโมง นั่นเป็นปกติสําหรับสองสัปดาห์แรก สิ่งที่ผิดปกติคือหลังคุณเจ็บ ขณะที่กระดูกขาข้างข้างของคุณไม่เป็นไร

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากคุณมีอาการปวดที่ระบายลงในขาใต้เข่า การหนอนหรืออาการอ่อนแอในเท้า ความอ่อนแอในเท้าหรือข้อเท้า หรืออาการปวดหลังที่ยาวนานกว่าสองสัปดาห์ และไม่ลดลงด้วยการพักผ่อน หากคุณเสียการควบคุมกระเพาะอาหาร หรือลําไส้ หรือเกิดการอ่อนแอรอบอาการกระเพาะอาหาร หรือถ้าอาการปวดเกิดขึ้นทันที การ ทํา งาน ที่ มี ความ กล้า หาญ

รูปแบบสั้น

• เข่าบิดเล็กน้อยและล็อกในมุมนั้น การเคลื่อนไหวมาจากกระดูกไหล่ที่เดินทางกลับ
• ไม้สไลด์ตามขา สูงกว่า 3 ถึง 5 ซม และหลังของคุณจะเอาไป
• ระยะทางของคุณจะสิ้นสุดไปที่ที่กระดูกสันหลังของคุณสิ้นสุดไป โดยปกติจะอยู่รอบกลางกระดูกสันหลัง
• เริ่มต้นด้วย 20 กิโลกรัม หรือ 40% ของการยกศพของคุณ 3 ถึง 4 ชุด 6 ถึง 10 ครั้ง 1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• ปวดที่ขา, การหนอนหรือความอ่อนแอของเท้า เป็นปัญหาของแพทย์ ไม่ใช่ปัญหาของกีฬา