โรมาเนีย: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

การยกตัวตายในโรมาเนีย (RDL) คือการยกที่คุณลดแท่นลงจากขาของคุณจากตําแหน่งยืน, เข่าบิดเล็กน้อย, ขาบับเดินทางกลับ. จุดสําคัญไม่ใช่การลดน้ําหนักที่หนักที่สุดจากพื้น แต่การแบกกระดูกขาและกระดูกท้ายในตําแหน่งที่ยืด นั่นเปลี่ยนวิธีที่คุณควรเลือกชุด การซ้ําและการก้าวหน้า เมื่อเทียบกับการยกตัวตายแบบปกติ

ทําไมระยะเวลาที่ใช้กันจึงแตกต่างกัน

ในการยกตัวแบบธรรมดา คุณอาจจะทํางานในช่วง 1 ถึง 5 รอบ เพราะคุณกําลังทดสอบความแข็งแรงของร่างกายทั้งตัว ความคิดนั้นแตกแยกกันใน RDLs: กับแท่งที่หนักมาก กระดูกหลังและกระดูกไหล่ของคุณหยุดเคลื่อนไหว ก่อนที่กระดูกไหล่จะได้รับการกระตุ้นที่มีความหมาย ระยะประโยชน์คือ 6 ถึง 12 ครั้งและคนส่วนใหญ่จะเจริญเติบโตได้ดีที่สุด ระหว่าง 8 และ 10 ปี ชุด 15 ชิ้นขึ้นไป ใช้เป็นวอลัมมิตรส่วนเสริม แต่ความจุมักจะลดลงจนคุณสูญเสียความเครียดที่ด้านล่างของกระบวนการ

จํานวนชุดต่อสัปดาห์

จํานวนการเตะสัปดาห์ขึ้นอยู่กับอายุของการฝึกอบรม และการทํางานด้านกระดูกขาที่คุณทําไปแล้ว (การล่อขา, การกระดูกขาขา, เช้าดี)

• 6 เดือนแรกของการฝึกอบรม: 3-4 ชุดต่อสัปดาห์ ทั้งหมดในครั้งเดียว
• 6 ถึง 24 เดือน: 6 ถึง 9 ชุดต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็น 2 ครั้ง (เช่น 4 + 4)
• กว่า 2 ปี: 9 ถึง 14 ชุดต่อสัปดาห์ ผ่านการใช้เวลา 2 ถึง 3 ครั้ง

นับถือระยะห่าง ปวดกระดูกเอวหลัง RDLs มักจะนาน 48 ถึง 72 ชั่วโมง ดังนั้นปล่อยให้ อย่างน้อย 72 ชั่วโมง ระหว่างการใช้ยา RDL จนกว่าคุณจะปรับตัว แล้ว 48 ครั้ง

จะเริ่มต้นด้วยน้ําหนักเท่าไร

ถ้าคุณกําลังยกกระบอกตายแล้ว ก็เอา 40 ถึง 50% ของจํานวนการแสดงครั้งเดียวของคุณ และทํา 3 ชุดของ 8 ชุด ถ้าปริมาณสูงสุดของคุณคือ 120 กิโลกรัม นั่นก็คือ 50 ถึง 60 กิโลกรัม ถ้าคุณไม่ยกตัวตาย เริ่มด้วยไม้ก้อนโอลิมปิกที่ว่างเปล่า (20 กิโลกรัม) หรือสองตัวก้อน 8 ถึง 10 กิโลกรัม สําหรับ 2 ชุดของ 10 และให้ความสนใจที่ที่คุณรู้สึกว่าขยาย ถ้าคุณรู้สึกมันในหลังล่างแทนที่กระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา

ความเร็ว, การพักผ่อนและการจัดวางการประชุม

• ลด: 3 วินาที ควบคุมจนถึงจุดที่คุณรู้สึกว่าขยายตัว และหลังยังคงมีเส้นเรียบ (สําหรับคนส่วนใหญ่ที่กลางกระดูกเข่า)
• สถานที่ด้านล่าง: หยุดพักหนึ่งวินาที ไม่มีการกระโดด
• การยก: 1 วินาที หนุบกระดูกท้ายบนโดยไม่หันหลัง
• พัก: 2 ถึง 3 นาทีระหว่างการวาง ต่ํากว่า 90 วินาที และชุดสุดท้ายของคุณลดลง 2-3 ครั้ง
• อุ่นเครื่อง: 2 ชุด 8 ชิ้น ใน 50% และ 70% ของน้ําหนักทํางานของคุณ
• ความพยายาม: ให้มีสํารอง 2-3 ครั้ง ในชุดแรก และ 1 ครั้งในชุดสุดท้าย

วิธีการก้าวหน้า: การพัฒนาสองครั้ง

ระบบที่ง่ายที่สุดที่ทํางานได้หลายเดือน คือการขยายตัวสองครั้ง เติมการซ้ําครั้งแรก และน้ําหนักครั้งที่สอง ตั้งช่วง 8 ถึง 12 และทําตามนี้:

1. เลือกน้ําหนักที่ชุดแรกของคุณ จะให้คุณ 8 รอบสะอาด กับ 2 รอบสํารอง
2. ทุกครั้ง ลองเพิ่ม 1 ครั้งต่อทุกชุด
3. เมื่อไหร่ ทั้งสามชุด ทํา 12 ครั้ง ด้วยเทคนิคที่แข็งแรง เพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัม- ไม่เป็นไร
4. กับน้ําหนักใหม่ คุณจะลดลงมา 8 หรือ 9 ครั้ง นั่นคาดหวัง และวงจรจะเริ่มต้นใหม่

ความเร็วที่จริงสําหรับคนที่ฝึก 6 ถึง 24 เดือน คือการกระโดดน้ําหนักครั้งละ 2 ถึง 4 สัปดาห์ โดยเพิ่มน้ําหนักประมาณ 20 ถึง 30 กิโลกรัมในรอบปี ยกเร็วกว่านั้น และสิ่งที่มักจะเพิ่มขึ้น คือการลดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ไม่ใช่ความแข็งแรงของคุณ

ถ้าการซ้ําและน้ําหนักของคุณเปลี่ยนจากครั้งหนึ่งไปอีกครั้ง โดยไม่มีกฎใดๆอยู่เบื้องหลัง นั่นไม่ใช่การก้าวหน้า นั่นคือการปรับปรุง เขียนทุกชุดลงในโทรศัพท์หรือเน็ตพ์ของคุณ

เมื่อความก้าวหน้าหยุด

ถ้าคุณใช้เวลาสองสัปดาห์ โดยไม่เพิ่มตัวแทนหรือกิโลกรัม ลองตรวจสอบตามลําดับนี้ นอนก่อน (ต่ํากว่า 6 ชั่วโมง เป็นผู้ผิดทั่วไป) แล้วโปรตีน: ปิดเป้าหมายให้มีประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน ซึ่งเป็น 112 ถึง 154 กรัมสําหรับนักยก 70 กิโลกรัม ถ้าทั้งสองอย่างดี ลดน้ําหนัก 10% กลับไป 8 ครั้ง และสร้างใหม่ในช่วง 3-4 สัปดาห์ กําหนดการลดน้ําทุกๆ 6-8 สัปดาห์ หนึ่งสัปดาห์ในครึ่งชุดและน้ําหนักลดลง 10-15%

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• ตามล่าพื้น ระยะทางของคุณจะสิ้นสุดไปเมื่อกระดูกสันหลังของคุณหยุดเป็นพื้นที่เรียบ ซึ่งสําหรับบางคน มันอยู่เหนือเข่า
• คุกเข่าตอนลง เต่าจะอยู่ในมุมที่นุ่มแน่น ม้าจะทํางาน
• เพิ่มน้ําหนักเร็วเกินไป ดังนั้นชุด 10 นัดกลายเป็น 6 นัดครึ่ง
• กระโดดแท่นจากพื้นระหว่างการซ้ํา แบร์ไม่ควรแตะต้องพื้น จนกว่าการวางจะจบลง
• จับมือล้มเหลวก่อนขาล้มเหลว แก้ไขด้วยสายพัด หรือจับกันแบบผสม ไม่ใช่ลดน้ําหนัก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

คาดว่าจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อ 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการฝึก ให้ตรวจสอบถ้าคุณมี:

• ปวดหลังที่เข้มข้นนานกว่า 3-4 วัน หรือแย่ลงในเวลากลางคืน
• การรู้สึกเป็นอาการหนอน, รู้สึกไหม้ หรืออาการอ่อนแอที่ลดลงจากขาไปสู่เท้า
• ปวดอย่างฉับพลันที่มีความรู้สึกกระแทกในกระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา
• กลากมืดและอาการอุดตันกล้ามเนื้อหนักหลังจากการรักษาครั้งแรกที่ยากเกินปกติ
• มีการบาดเจ็บจากเส้นเลือดขอด (disc herniation) โรคสะเก็ดเงิน (scoliosis) หรือการผ่าตัดทางกระดูกสันหลัง ก่อนที่คุณจะเริ่มการรักษา RDLs

รูปแบบสั้น

• ทํางานในช่วง 6 ถึง 12 รีพีชั่น โดยปกติ 8 ถึง 10 รีพีชั่น ปล่อย 1 ถึง 3 รีพีชั่นสําหรับการยกอื่นๆ
• ปริมาณสัปดาห์: 3 ถึง 4 ชุดสําหรับผู้เริ่มต้น 6 ถึง 9 ชุดสําหรับผู้ผ่านการศึกษา 9 ถึง 14 ชุดสําหรับผู้ผ่านการศึกษา โดยระหว่างการศึกษา 48 ถึง 72 ชั่วโมง
• เริ่มต้นที่ 40 ถึง 50% ของความแรงสูงสุดของคุณ หรือด้วยสตาร์ 20 กิโลกรัมเปล่า
• ใช้การเดินหน้าแบบสองแบบ: เพิ่มจาก 8 ถึง 12 ครั้ง แล้วเพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัม
• ปรับสถานที่ด้วยการนอนหลับ โปรตีน (1.6 ถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม) และลดน้ําหนัก 10% ไม่เพิ่มชุด