ข้าว เมื่อ คุณ ฝึก: จํานวน อาหาร ส่วน และ เวลา

ข้าวเป็นหนึ่งในแหล่งคาร์บอฮิเดรตที่ถูกที่สุดและสามารถเจียจรได้ง่ายที่สุด ที่คุณสามารถใส่ในจาน และยังดึงดูดความโง่เขลามากกว่าอาหารอื่นๆ จากความคิดว่าข้าวขาวทําให้คุณอ้วนไปยังความคิดที่ว่าสีน้ําตาลคือตัวเลือกที่ฉลาดเสมอ ด้านล่างนี้คือตัวเลขจริง และวิธีการที่จะใส่มันเข้ากับสัปดาห์การฝึกอบรม ไม่มีอะไรต้องใช้สินค้าพิเศษ แค่ปริมาณและการวางแผนเล็กน้อย

ข้าวจะทําให้คุณรู้สึกอย่างไร

ตัวเลขทั้งหมดคือ ผสม ข้าว เพราะนั่นคือสิ่งที่จบลงในถ้วย ข้าวสดมีทุกสิ่งทุกอย่างมากกว่าประมาณสามเท่า ใน 100 กรัม ซึ่งเป็นวิธีที่คนจะสูญเสีย 200 ถึง 300 แคลอรี่ในอาหารครั้งเดียว

• ข้าวขาว, เก็บ, 100 กรัม: ประมาณ 130 กะแหลม คาร์บฮาร์ด 28 กรัม โปรตีน 2.7 กรัม ไขมัน 0.3 กรัม ใย 0.3 กรัม
• ข้าวบัวทองปรุง 100 กรัม: ประมาณ 120 กะลอแคลรี่, 24 กรัมคาร์บฮาร์ด, 2.6 กรัมโปรตีน, 0.9 กรัมไขมัน, 1.6 กรัมใย
• ข้าวสด 100 กรัม: กินอาหารที่มีน้ําหนักประมาณ 350-360 กก.แคลลาร์ และ 75-78 กก.การ์บโฮม
• อัตราการปรุง: ข้าวสด 60 กรัม จะให้ผลผลิตได้ประมาณ 170 ถึง 180 กรัม เมื่อปรุง ซึ่งประมาณ 45 กรัมของคาร์บอาร์บ์

ข้าวไม่ใช่แหล่งโปรตีน การปรุงอาหาร 200 กรัม ให้คุณประมาณ 5 กรัม และมันมีลิสินน้อย ถ้าเป้าหมายประจําวันของคุณคือโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ข้าวจะช่วยอะไรไม่ได้มากๆ มันต้องมีเนื้อ ปลา ไข่ สารนม หรือผักผักกาดอยู่ข้างๆมันเสมอ

ขาวกับน้ําตาล

ช่องว่างนั้นเล็กกว่าที่อินเตอร์เน็ตบอก สีน้ําตาลมีเส้นใยมากกว่าประมาณ 1.3 กรัมต่อ 100 กรัมที่ปรุงและมีมะกนีเซียมมากกว่าประมาณ 40 มิลลิกรัมเมื่อเทียบกับ 12 มิลลิกรัม มีประโยชน์ แต่ข้าวบัวสีน้ําตาล 200 กรัม ยังคงให้เชื้อใยเพียง 3 กรัมเท่านั้น และเป้าหมายประจําวันของคุณคือ 25-35 กรัม

ด้าน ข้าวขาว ง่ายต่อกระเพาะอาหาร และสะเก็ดเงินเร็วขึ้น ซึ่งเป็นข้อดีที่ชัดเจน หนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนการฝึกซ้อม และหลังจากนั้น กฎที่ใช้ได้: สีน้ําตาลในอาหารที่อยู่ห่างจากการฝึกอบรม สีขาวในอาหารที่อยู่ใกล้กับมัน

คุณต้องการข้าวเท่าไหร่จริงๆ

คาร์บอฮาเรทคํานวณต่อกิโลกรัมน้ําหนักร่างกาย ไม่ใช่ต่อจาน:

• 3 ถึง 4 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน ถ้าคุณยกกระสุน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ประมาณ 1 ชั่วโมง
• 4 ถึง 6 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน ถ้าคุณออกกําลังกาย 5 ถึง 6 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือเพิ่มการออกกําลังกาย 30 ถึง 45 นาที
• ต่ํากว่า 3 กรัม/กิโลกรัม แค่ตอนตัด และคาดหวังว่าชุดสุดท้ายของคุณจะเจ็บปวด

ตัวอย่าง: คนยกน้ําหนัก 80 กิโลกรัม ที่กําลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ต้องการคาร์บอนไฮโลอเรก 320 กรัมต่อวัน ถ้า 1/3 มาจากข้าว นั่นก็คือ กินน้ํามันคาร์บอเรสประมาณ 105 กรัม หรือประมาณ 375 กรัมของข้าวที่ปรุงได้ แบ่งเป็นสองมื้อ ส่วนที่เหลือควรมาจากขนมปัง แพททูต ผักโอ๊ส ผลไม้ และพาสต้า

กินเมื่อไหร่

ก่อนการฝึกอบรม

2-3 ชั่วโมงออกไป ตั้งเป้าให้กินกะรัต 1-1.5 กรัมต่อกิโลกรัม สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 80 กิโลกรัม ซึ่งมีน้ํามันคาร์บอเรต 80 ถึง 120 กรัม หรือข้าวบัวขาวที่ปรุง 280 ถึง 420 กรัม บวกกับโปรตีน 30 ถึง 40 กรัม (ประมาณ 150 ถึง 180 กรัมของเต้านมไก่) ให้ไขมันในอาหารน้อยกว่า 15 กรัม เพราะมันจะช้าการว่างของกระเพาะอาหาร

ถ้าคุณมีเวลาแค่ 60 ถึง 90 นาที ลงเป็นครึ่ง ข้าวขาวปรุง 150-200 กรัม และแหล่งโปรตีนเบา ข้าวที่มีเส้นใยสูง ใส่ซอสไขมัน ก่อนที่ต้องนั่งนั่งสกู๊ต เป็นวิธีที่เชื่อถือได้ ที่จะทําให้รู้สึกไม่สบายในชุดที่ห้า

หลังจากการฝึกอบรม

ลืมเวลา 30 นาทีไป หากการรักษาครั้งต่อไปจะเกิดขึ้นภายใน 8 ชั่วโมง กินอาหารปกติภายใน 2 ชั่วโมงก็เพียงพอ 200-300 กรัมข้าวปรุงและ 30-40 กรัมโปรตีน ถ้าคุณออกกําลังกายวันละสองครั้ง ยกมันให้ 1 ถึง 1.2 กรัมของคาร์บอาร์ดต่อกิโลกรัม ทันทีหลังจากการออกกําลังกายครั้งแรก

ในตอนเย็น

ข้าวที่กินตอน 9 โมงเย็น ไม่ได้ทําให้คุณอ้วนมากกว่าข้าวที่กินตอน 1 โมงเย็น คาลอรี่สัปดาห์รวมกัน จะตัดสินน้ําหนักร่างกาย ไม่ใช่นาฬิกาบนผนัง

สําหรับคนส่วนใหญ่ การกินข้าว 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน จะทําให้หลับง่ายขึ้น ถ้าคุณมีโรคสะเก็ดเงิน ให้เวลาพัก 3 ชั่วโมง และลดปริมาณอาหารเป็น 1/3

การชั่ง, การปรุงอาหาร และการเก็บรักษา

• น้ําหนักมัน สด: 60 ถึง 80 กรัมต่อมื้ออาหารครอบคลุมความต้องการส่วนใหญ่ ถ้าคุณชั่งมันตอนปรุง ใช้ตัวประกอบ 2.8 ถึง 3
• ทําอาหารสด 300-400 กรัมพร้อมกัน ซึ่งเป็นอาหาร 4-5 ครั้ง
• ตกลงเย็นภายใน 1 ชั่วโมง และเก็บในห้องเย็นที่ 4 °C ข้าวที่ปรุงไว้ในกลางคืน เป็นสาเหตุหลักของ Bacillus cereus การติดเชื้ออาหาร
• กินมันภายใน 1 ถึง 2 วัน และทําความร้อนอีกครั้งจนถึงการควัน ณ ช่วงกลาง 74 °C ร้อนอีกครั้งเพียงครั้งเดียว
• การเย็นเพิ่มพูนเมล็ดพืชที่ทนทานประมาณ 1 ถึง 2 กรัมต่อ 100 กรัม นั่นมันความแตกต่างเล็กๆ และไม่ใช่สิ่งที่ต้องสร้างการกินอยู่รอบๆ

อาร์เซนิกในข้าว

ข้าวสะสมสารแอสเซนิกไม่เป็นอินทรีย์มากกว่าเมล็ดอื่นๆ และข้าวบัวเก็บได้มากกว่า 1.5 ถึง 2 เท่า เพราะมันอยู่ในขี้ สําหรับผู้ใหญ่ที่แข็งแรง นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะตกใจ แต่เป็นเหตุผลที่จะไม่ให้ข้าวเป็นแหล่งอาหารเดียวของคาร์โบไฮเดรต ตลอดหลายปี ในทางปฏิบัติ: ล้างมันจนน้ําจะใส อบมันในน้ํามากมาย ในสัดส่วนของน้ํา 6 ส่วน ต่อข้าว 1 ส่วน และระบาย ที่เกินออกไป ซึ่งจะกําจัดสารแอสเซนิกที่ไม่เป็นอินทรีย์ถึง 40 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ แปรเปลี่ยนกับฝรั่งต้ม ข้าวเขียว ขนมปัง และพาสต้า

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• อาการอุดตันใจ, การปวดหรือท้องไส้ออก หลังจากการกินอาหารที่มีสารอาหารที่มีเมล็ดพันธุ์นานกว่า 3 ถึง 4 สัปดาห์
• เลือดในอุจจาระ หรือการลดน้ําหนักที่ไม่อธิบาย เช่น 5 กิโลกรัมหรือมากกว่าใน 2 เดือน
• โรคเบาหวาน โรคก่อนเบาหวาน หรือไขมันในอาการอดอาหารมากกว่า 6.1 mmol/L ในกรณีนี้ปริมาณคาร์บิวาร์ต์ที่คุณรับประทานในแต่ละมื้อ เป็นการพูดคุยกับแพทย์ของคุณ ไม่ใช่กับอินเตอร์เน็ต
• โรคไต หรือยาใด ๆ ที่ต้องการการรับประทานอาหารที่ควบคุมได้
• อ่อนเพลียหนักประจํา 30 ถึง 60 นาที หลังจากอาหารข้าวทุกครั้ง

รูปแบบสั้น

• 100 กรัมข้าวขาวที่ปรุงเป็นประมาณ 130 กกแอลและ 28 กรัมของคาร์บฮาร์ด; 60 กรัมของข้าวสดผลิตประมาณ 175 กรัมที่ปรุง.
• เป้าหมาย 3 ถึง 6 กรัมของคาร์บอเรตต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน ขึ้นอยู่กับความถี่ที่คุณออกกําลังกาย
• ข้าวขาวใกล้กับการฝึกอบรม ข้าวน้ําตาลในอาหารที่อยู่ห่างจากมัน
• ข้าวไม่มีโปรตีนที่มีคุณค่า มักจับคู่กับแหล่งโปรตีน 30 ถึง 40 กรัม
• ตรวจสอบการใช้ยาในกรอบของตัวอย่าง