ผ่าตัดแบบกลับ สิ่งที่พวกเขาทํา วิธีการที่พวกเขาทํา พวกเขามีค่าสําหรับ

การก้าวย้อนหลังเป็นหนึ่งในกระบวนการ ที่คนทําทุกสัปดาห์ หรือไม่เคยสัมผัส การตั้งค่าง่าย: กระดูกของคุณนอนบนกระดูก และติดกับมือของคุณ ขาของคุณแขวนอยู่ข้างล่าง และคุณขับขี่มันขึ้นและกลับด้วยกระดูกและกระดูกขาของคุณ นี่คือสิ่งที่มันฝึกจริงๆ วิธีการทํามันโดยไม่ต้องทําผิดพลาดทั่วไป และใครควรกังวลกับมัน

สิ่งที่ไฮเปอร์กลับจริง ๆ รถไฟ

แรงขับเคลื่อนหลักคือ gluteus maximus และ hamstrings หน่วยขยายกระดูกสันหลังของคุณทํางานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแบบแบบแบบประมาณกัน โดยถือกระดูกสันหลังและกระดูกสันหลังที่ล่างไว้โดยไม่เคลื่อนไหว ขา มันถูกขยายขาขาโดยไม่มีการใช้สี่ขา

ความแตกต่างที่สําคัญจากการยกตัวตาย การยกตัวเช้าดี หรือการขยายหลังแบบธรรมดา คือกระดูกสันหลังของคุณไม่ได้รับภาระที่ตั้งอยู่บนจากด้านบน ความหนักจะแขวนอยู่ใต้ระดับกระดูกไหล่ และดึงลง ดังนั้น การบดกระดูกสันหลังจะลดลงมากกว่าในรถยก ที่มีไม้วางอยู่บนหลังหรือมือคุณ

ที่นี่คือที่ที่ตํานานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดอยู่ คุณจะได้ยินเรื่องมากมายเกี่ยวกับ การลดความอัด และการดึงกระดูกสันหลังระหว่างการสวิง หลักฐานสําหรับการพูดนั้นไม่ค่อยมี: มีการศึกษาเล็กๆ น้อยๆ ส่วนใหญ่เป็นอาการฉุนแรง ที่หายไปภายในสองสามชั่วโมง วิธีที่จริงใจกว่าในการมองยี่ห้อยี่ห้อย้อนหลัง คือการที่มันทําให้คุณสามารถบิดยืดขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. จัดให้กระดูกไหล่ของคุณอยู่ตรงกับขอบของแผ่น ถ้าไปไกลเกินไป จะทําให้กระดูกสันหลังหัก และถ้าไปไกลเกินไป จะทําให้กระดูกสันหลังหัก
2. จับมือและดึงมันไปทางคุณเล็กน้อย หน้าอกอยู่บนพัด ปีกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
3. จากด้านล่าง ยกขาของคุณขึ้น จนกว่ามันจะตรงกับลําตัวของคุณ หรือสูงสุด 10 ถึง 15 องศาเหนือเส้นนั้น อะไรที่สูงกว่านั้น ไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่เพิ่มมากขึ้น มันคือความยืดของกระดูกสันหลัง
4. หมุนยาว 1 วินาที และดึงกระดูกท้ายอย่างตั้งใจ ถ้าไม่มีการหยุดนั้น การออกกําลังกายก็จะกลายเป็นการทํางานแบบกระตุ้น
5. ลงในระยะ 2-3 วินาที ให้ขาแขวนผ่อนคลายไว้สักครู่ ลงมาข้างล่าง แล้วเริ่มทําซ้ําต่อไป

การหายใจ: หายใจเข้าด้านล่าง หายใจออกข้างบน ให้ความเครียดในท้องเบาๆตลอดเวลา ประมาณ 30-40% ของความเครียดสูงสุด เพียงพอที่จะหยุดกระดูกคันไม่สั่นไปข้างๆ

ความผิดพลาดที่คุณเห็นในเก้าในสิบนักยก

• สั่นแทนที่ยก ถ้าน้ําหนักกําลังเคลื่อนย้ายคุณ แทนที่จะเป็นทางอื่นลงน้ําหนัก 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ และควบคุมการเคลื่อนย้ายของคุณอีกครั้ง
• ไปสูงเกินไป ขาอยู่เหนือระดับกระดูก หมายถึงหลังล่างของคุณ ทํางานของกระดูกท้าย
• คุกเข่าบิด การบิดเบี้ยวที่อ่อนโยน 10 ถึง 20 องศา ก็ดี แต่การบิดเข่า จะทําให้มันแตกต่างกันไปโดยสิ้นเชิง
• เติมน้ําหนักเร็วเกินไป นี่เป็นอุปกรณ์เสริม ไม่มีเหตุผลที่จะทํามันสามเท่า

ชุด การซ้ําและน้ําหนัก

ดูความย้อนหลังเป็นตัวช่วย ไม่ใช่ตัวยกหลักของการประชุม

• เริ่มต้นด้วย: 2 ถึง 3 ชุดของ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยเพิ่ม 10 ถึง 20 กิโลกรัม สองสัปดาห์แรก ใช้พังค์และไม่มีแผ่นก็โอเค
• ระยะเวลาทํางาน: 3-4 ชุด 10 ถึง 20 ครั้ง พักผ่อน 60 ถึง 90 วินาที
• การขยายความเร็ว: เพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัม เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของระดับการซ้ําในทุกชุด ในสองครั้งติดต่อกัน โดยหยุดพักที่สูงสุด
• ความถี่: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยระหว่างการใช้ยาหนักกว่าอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
• การจัดตั้ง: หลังการแข่งขันจบ หลังจากการยกตัวหลัก ในวันที่นั่งนั่งนั่งสกูท มันยังสามารถเริ่มต้นได้ด้วยการทํางานง่ายๆ 5 ถึง 8 นาที ด้วยกําลังทํางานที่ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์

ไม่มีเหตุผลที่จะไปต่ํากว่า 8 รอบ การใช้แรงผลักดันทําให้ความแข็งแรงสูงสุดยากที่จะวัดที่นี่ และความเสี่ยงของการใช้เทคนิคที่ไม่ค่อยดีขึ้นเร็วกว่าประโยชน์

ถ้าคุณไม่สามารถยึดขาของคุณอยู่บนสุดได้ 1 วินาทีเต็ม ความหนักจะหนักเกินไป ไม่ว่าแผ่นจะบอกว่าอะไร

ถ้าคุณไม่มีเครื่อง

• เบนจ์สูง หรือกล่องพลิโอก: นอนลงหน้าด้วยขาที่ห่างจากขอบ จับเบนจ์และยกขาของคุณ 2-3 ชุด 15-20 ครั้ง ไม่ต้องเพิ่มความจุ
• แบนด์รอบข้อเท้า ที่ตั้งอยู่จุดต่ําๆ ตรงหน้าคุณ จะทําให้แรงต้านทานเพิ่มขึ้น
• กล่องหนัก 4 ถึง 8 กิโลกรัม ที่วางระหว่างเท้า มันทํางาน แต่ระวังไว้ว่ามันจะไม่ลื่น
• เป็นตัวแทนที่ตรงของการขยายขาที่กําลังหนัก การขยับขาและขยายหลังใน 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง ครอบคลุมงานส่วนใหญ่เดียวกัน

ใครควรทํามัน และใครควรไม่ทํา

มันคุ้มค่าถ้าคุณยกของหนัก (สกูทและเดดลิฟท์ 2 ครั้งต่อสัปดาห์หรือมากกว่า) หากการล็อกล็อคของเดดลิฟท์เป็นจุดอ่อน หากคุณนั่ง 8 ชั่วโมงต่อวันและการขยายขาขาของคุณแทบจะไม่มีปริมาณหรือถ้าคุณกลับมาจากการไล่ออกจากงานและต้องการที่จะฝึกกระดูกหลังโดยไม่ต้องมีแท่งที่หลังของคุณ

มันไม่คุ้มค่า ถ้าคุณออกกําลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ 45 นาที ในกรณีนั้น การนั่งนั่งสกู๊ต การยกตัวตายบางส่วน และการกระแทกสะโพก เป็นการใช้เวลาที่ดีกว่า การ เฝ้า หลัง ไม่ ควร ทํา เช่น กัน ถ้า การ เฝ้า หลัง ทํา ให้ มี ปวด หลัง ที่ อยู่ ได้ กว่า 24 ชั่วโมง หลังจาก ฝึก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ปวดที่หายไปในวันเดียวกัน และรู้สึกเหมือนปวดกล้ามเนื้อทั่วไป เป็นปกติ สิ่งต่อไปนี้ไม่ใช่ และไม่ใช่สิ่งที่ต้องฝึก

• ปวดที่กระจายลงในขาใต้เข่า มีการหวั่นหรืออ่อนแอ
• ความอ่อนแอของเท้า, การสะดุด หรือขาที่รู้สึกว่ากําลังเสียสติ
• การเปลี่ยนแปลงการควบคุมกระเพาะอาหารหรือลําไส้ หรือการอ่อนแอในบริเวณเข็มขัด - ในวันเดียวกันอย่างด่วน
• ปวดที่ไม่หายไปหลังจาก 4 ถึง 6 สัปดาห์ของการฝึกอบรมที่ง่ายกว่า
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืนในขณะที่พักผ่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีไข้หรือลดน้ําหนักโดยไม่อธิบาย
• โรคกระดูกอ่อนที่รู้จัก โรคกระดูกสันหลัง หรือผ่ากระดูกสันหลังก่อนหน้านี้ ระยะการเคลื่อนไหวที่นั่น จะถูกกําหนดด้วยนักกายภาพบําบัด ไม่ใช่จากอินเตอร์เน็ต

รูปแบบสั้น

• ไฮเปอร์กลับคือการขยายขาที่ติดกับกระดูกต่อและกระดูกเต้าด้วยการกดมากน้อยจากด้านบน
• การอ้างอิงว่ามีอาการลดความอืดของกระดูกสันหลัง มีการสนับสนุนน้อย ค่าจริงคือปริมาณขยายกระดูกสันหลัง ไม่ใช่เวทย์มนต์
• ยกขาไม่สูงกว่าระดับกระดูก พักพัก 1 วินาที ลดลง 2-3 วินาที
• 3-4 ชุด 10 ถึง 20 ครั้ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมเมื่อคุณได้มัน
• ปวดขาใต้เข่า การหนอนหรือความอ่อนแอของเท้า หมายความว่าหมอก่อน และการฝึกอบรมต่อ