เมื่อไหร่ที่จะกลับไปออกกําลังกายหลังจากไข้หวัด

ผิวหนังไม่เพียงแค่เสียเวลา 5 วันที่คุณมีไข้เท่านั้น แต่มันยังทําให้คุณอ่อนแอกว่าที่รู้สึกอีก 1-3 สัปดาห์ คนส่วนใหญ่ไม่ได้ทําผิดพลาดด้วยการกลับไปเร็วเกินไป แต่พวกเขาทําผิดพลาดโดยการกลับไปใช้น้ําหนักและขนาดเดียวกันกับที่เคยใช้ก่อนที่จะป่วย นี่คือตารางที่ชัดเจน เพื่อที่จะกลับมาโดยไม่ต้องกลับตัว และโดยไม่ต้องเสียเดือนเต็ม

สิ่งที่ไข้หวัดทํากับคุณจริงๆ

มันไม่ใช่แค่ความเหนื่อยล้า หลังจากมีไข้หวัดจริงๆ (ไข้สูงกว่า 38 °C / 100.4 °F, ปวดกล้ามเนื้อและข้อ, เสียหายไปหลายวัน) มีหลายสิ่งที่สามารถวัดได้เกิดขึ้น:

• ความแข็งแรงลดลงโดยประมาณ 51515% หลังจาก 7-10 วันที่ไม่ออกกําลังกายอย่างสมบูรณ์แบบ ขึ้นอยู่กับว่าคุณฝึกมานานแค่ไหน
• การปรับปรุงความแข็งแรงตกเร็วกว่าความแข็งแรง ประมาณ 57%7% ของความสามารถทางกายภาพในช่วง 2 สัปดาห์
• อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักผ่อนมักจะสูงขึ้น 10 15 การตีต่อนาทีและยังคงเป็นแบบนั้นอีก 2-3 วัน หลังจากคุณรู้สึกดี
• คุณแพ้แล้ว 12 กิโลกรัม ซึ่งส่วนใหญ่คือน้ําและกลิกอเจน บวกกับกล้ามเนื้อบางส่วน หากคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าปกติ 500-1,000 แคลอรี่ต่อวัน

นั่นเป็นเหตุผลที่การกลับมาครั้งแรก ไม่สามารถเป็นการทดสอบ ว่าคุณสูญเสียมากแค่ไหน คุณจะได้รู้ว่าใน 2-3 สัปดาห์

กฎคอ และเมื่อมันหยุดใช้

กฎเก่า: ถ้าอาการคือ มากกว่าคอ จมูกบด ปวดคอเบาๆ หงุดหงิด การฝึกอบรมเบาๆ ก็โอเค ถ้าพวกเขา ใต้คอ ไอในหน้าอก มีไข้ ปวดในร่างกาย มีอาการอ้วก มีอาการอืดในหน้าอก คุณพักผ่อน

โรคหวัดหวัดมักจะเป็นโรคที่อยู่ใต้คอ ถ้าคุณไม่แน่ใจว่ามันเป็นหวัดหรือหวัดรุนแรง ลองถือว่าเป็นหวัดรุนแรง และใช้เวลาเพิ่มอีก 2 วัน

เมื่อเร็วที่สุดก็ปลอดภัยที่จะเริ่มต้น

ไม่นับวันตามปฏิทิน ตรวจสอบ 5 กล่องนี้ ทุกอย่างต้องเป็นจริง ก่อนการประชุมครั้งแรก:

1. 24~48 ชั่วโมง ไม่ไข้โดยไม่กินยาอะไรเพื่อลดไข้
2. ความอยากอาหารกลับมาปกติแล้ว และคุณก็กินอาหารปกติมา 2 วันเต็มแล้ว
3. อัตราการเต้นของหัวใจตอนเช้าอยู่ในระยะ 5 ครั้ง ของจํานวนปกติของคุณ
4. คุณสามารถปีนขึ้น 2 ชั้นบันได ในอัตราปกติ โดยไม่ทําให้หายใจหายใจ หรือทําให้ไอ
5. คุณหลับปกติ และไม่ตื่นขึ้นเหงื่อ

กฎปฏิบัติสําหรับเวลา: ให้การออกกําลังกายเบาๆ 1 วันต่อวันที่มีไข้ ก่อนที่คุณจะฝึกอย่างถูกต้อง อาการไข้สี่วัน หมายถึงการเดิน 20-30 นาทีสี่วัน ก่อนการออกกําลังกายครั้งแรก

สัปดาห์แรก: ห้าสิบเปอร์เซ็นต์ของทุกอย่าง

สามครั้ง ไม่ใช่ห้าครั้ง ทุกคน 30~40 นาทีไม่ 75 โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

• ความจุ: 50~60% ของน้ําหนักทํางานก่อนป่วยของคุณ ถ้าคุณนั่งกางเขน 100 กิโลกรัมสําหรับ 5 คน คุณนั่งกางเขน 50 60 กิโลกรัมตอนนี้
• ปริมาณ: 2 ชุด 8 10 รีป แทน 4 ชุด 5 อย่างปกติ
• ความพยายาม: RPE 6 จาก 10 อย่างมาก ให้ความสํารองอย่างน้อย 4 ครั้งเสมอ ไม่มีชุดใดที่จะล้มเหลว
• คาร์ดิโอ: การเดิน 20-25 นาที หรือจักรยานที่ยืนอยู่อย่างรวดเร็วที่คุณสามารถพูดประโยคเต็ม (ประมาณ 60~70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)
• ไม่มี: การพยายามสูงสุด การวางเครื่องวางเครื่อง สปรินต์ ระยะเวลา HIIT ซาวน่าหลังจากนั้น

ถ้าตอนเช้าคุณรู้สึกดี แผนนี้ได้ผล ถ้ามันทําให้คุณสับสนทั้งวัน ก็ลดอีก 20%

สัปดาห์ที่สองและสาม

รามป์ ไม่ใช่กระโดด

• สัปดาห์ที่สอง: 70~75% ของน้ําหนักทํางาน 3 ชุด 3~4 ครั้ง คาร์ดิโอถึง 30 นาที
• สัปดาห์ที่สาม: 85 ٪ 90% ของน้ําหนักทํางาน จํานวนชุดเต็ม ยังไม่มีอะไรที่จะล้มเหลว ระยะเวลาแรกใช้ใน ตัวอย่างเช่น 4 x 2 นาที แทนที่ 8 x 2 นาทีปกติของคุณ
• สัปดาห์ที่ 4: โปรแกรมปกติ

อย่าเพิ่มปริมาณสัปดาห์รวมมากกว่า 10% ในสัปดาห์ก่อนหน้านี้ เก็บความพยายามครั้งแรกของคุณหรือการทดสอบความฟิตเนสไว้สําหรับหลังจาก 3 4 สัปดาห์ที่ไม่มีอาการ- ไม่เป็นไร

อาหาร น้ํา นอน

นี่คือส่วนที่คนข้ามไป และเป็นส่วนที่ตัดสินใจว่า คุณกลับมาเร็วแค่ไหน

• โปรตีน: 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก สําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 130-175 กรัมต่อวัน
• แคลอรี่: ไม่มีการขาดทุนในช่วงสองสัปดาห์แรก กินในระยะรักษา หรือ +200 kcal แม้ว่าคุณจะพอใจกับน้ําหนักที่คุณลดลงในขณะที่ป่วย
• น้ํา: 303535 ml ต่อกิโลกรัมน้ําหนักร่างกายต่อวัน บวก 500750 ml ต่อชั่วโมงของการฝึกอบรม หลังจากมีไข้มาหลายวัน ความขาดของเหลวจะเกิดขึ้นจริง
• นอน: ตั้งเป้า 8-9 ชั่วโมงในสัปดาห์แรก ไม่ใช่ 6 ชั่วโมง การฝึกหัดการนอนหลับสั้นหลังจากไข้หวัดเป็นทางที่เร็วที่สุดในการกลับไปที่เตียง

สัญญาณที่บอกว่าคุณกลับมาเร็วเกินไป

• อัตราการเต้นของหัวใจตอนเช้าสูงขึ้น 8 10 แรงตีสองเช้าติดต่อกัน
• คันคันกลับมาหรือแย่ลงหลังจากการฝึก
• ความเหนื่อยล้าที่ยาวนานกว่า 24 ชั่วโมงหลังจากการใช้ยาง่ายๆ
• อาการไข้หลัง แม้จะ 37.5 องศาเซลเซียส (99.5 องศาฟาเรนด์)
• น้ําหนักที่รู้สึกง่าย ตอนนี้นั่งที่ RPE 9.

คําตอบก็เหมือนกันเสมอ: ลดภาระอีก 20~30% และพัก 2~3 วันเต็ม นั่นทําให้คุณเสียเวลา 3 วัน ไม่สนใจมันต้องเสียเวลา 3 สัปดาห์

เมื่อใดควรไปหาหมอ

บทความนี้ไม่ได้แทนที่การตรวจสอบ หากคุณสังเกตเห็นอะไรบางอย่างจากสิ่งต่อไปนี้

• ปวดหน้าอก ความดันหรือความดึงการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น หรือลดลงในขณะที่พักผ่อน หรือมีความพยายามน้อยที่สุด ผื่นหวัดหวัดอาจทําให้กล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ และคุณไม่ฝึกซ้อมผ่านมัน
• การหายใจลําบาก เมื่อเดินบนพื้นราบ ๆ การแต่งตัว หรือการพักผ่อน
• อ่อนสติ, สัมผัสสลบ หรือหมุนเวียนระหว่างการทํางานหนัก
• อาการไข้สูงกว่า 38 °C เป็นเวลานานกว่า 5 วัน หรือไข้กลับมาหลังจากที่ไข้ได้ลดลง
• คันที่นานกว่า 3 สัปดาห์ คันเลือด หรือคันที่ผิวคล้ํา
• น้ําจืดสีดํา พร้อมกับอาการปวดกล้ามเนื้อที่รุนแรง หลังจากการรักษาครั้งแรกของคุณ

ถ้าคุณเป็นโรคหอบหืด โรคหัวใจ โรคเบาหวาน หรือเป็นครรภ์ ให้หมออนุญาตก่อนที่จะกลับ ไม่ว่าคุณจะรู้สึกดีแค่ไหน

รูปแบบสั้น

• เริ่มต้นเพียงหลังจาก 24 48 ชั่วโมงที่ไม่มีไข้ โดยไม่ต้องใช้ยาไข้
• สัปดาห์แรก: 3 ครั้ง 30~40 นาที 50~60% ของน้ําหนักของคุณ 2 ชุด 8~10 RPE 6 สูงสุด
• สัปดาห์ที่สอง 70-75%, สัปดาห์ที่สาม 85-90%, สัปดาห์ที่สี่ปกติ; ปริมาณสัปดาห์เพิ่มไม่เกิน 10%
• กินในระยะรักษา โปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม นอน 8 9 ชั่วโมง
• ปวดหน้าอก หัวใจเต้น หายใจไม่ออก หรืออ่อนสติ หมายถึงหมอ ไม่ใช่ห้องออกกําลังกาย