การฝึกซ้อมพักผ่อน: การ ได้ ประโยชน์ มาก ขึ้น จาก ชุด หนึ่ง

การหยุดพักคือเทคนิคที่คุณแยกชุดทํางานหนึ่งเป็นชุดเล็กๆหลายชุด ที่แยกกันด้วยช่วงพัก 15-20 วินาที แทนที่จะหยุดเมื่อชุดแข็งแรง และย้ายไปข้างหน้า คุณพักเพียงพอที่จะดึงออกอีก 3-5 ครั้ง เพื่อให้คุณสะสมการซ้ําที่แข็งแรงมากขึ้นในเวลาเท่ากัน มันทํางาน แต่มันไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องฝึกทุกครั้งในทุกครั้ง

มันดูเหมือนอะไรในจริง

เลือกน้ําหนักที่สามารถทํา 8 ถึง 12 รอบ ด้วยความเร็ว 70-80% ของความหนักที่ทําได้สูงสุด นําชุดไปถึงจุดที่คุณมีซ้ําหนึ่งที่เหลือในถัง เก็บน้ําหนัก นับ 15 วินาที และต่อ ย้ําสองสามครั้ง

ตัวอย่างสําหรับเครื่องกดหมุนหมุนด้วยหมุนหมุน 24 kg:

1. ชุดแรก: 10 รอบ หยุดกับ 1 รอบสํารอง
2. พักผ่อน 15 วินาที หายใจลึกประมาณ 5 หรือ 6 ครั้ง
3. มินิเซตที่สอง: 4 ครั้ง
4. พัก 15 วินาที
5. มินิเซ็ตที่สาม: 3 ครั้ง
6. พัก 15 วินาที
7. มินิเซตที่สี่: 2 ครั้ง จัดแล้ว

นั่นก็คือ 19 ครั้ง ด้วยน้ําหนักนั้น ในเวลาไม่ถึง 2 นาทีครึ่ง เส้นทางที่เคยเป็นกันมา จะเป็น 3 ชุด 10 ชุด กับการพัก 3 นาที ประมาณ 8 นาที สําหรับ 28-30 ครั้ง ซึ่งมีเพียงไม่กี่ครั้งที่ใกล้จะล้มเหลวจริงๆ

มี 3 แบบที่คนใช้จริง

คลาสสิค-พักผ่อน-หยุดพัก

ซีตหนักหนึ่งที่ถ่ายเกือบจะล้มเหลว จากนั้นต่อ 2-3 ครั้ง โดยหยุด 15-20 วินาที การซ้ําในการต่อเนื่องควรลดลง โดยทั่วไป 10 / 4 / 3 / 2. เป้าหมายคือ 18-22 รอบรวม

มโย-เรป

การชุดการเปิดใช้งาน 12-15 ครั้ง ด้วยภาระที่เบากว่า (ประมาณ 60-65% ของสูงสุด) จากนั้นต่อ 3-5 ครั้ง โดยพัก 5 ครั้ง หายใจลึก ประมาณ 10-15 วินาที คุณหยุดเมื่อคุณไม่สามารถตีอย่างน้อยสามครั้งต่อเนื่องได้ ปกติแล้วนั่นหมายถึง 4-5 ครั้งต่อ

ชุดคลาสเตอร์

ความหนักที่หนักกว่า 85-90% ของความแรงสูงสุด กับการหยุดพักที่ยาวนานกว่า 20-30 วินาที คุณทํา 2-3 ครั้งต่อครั้ง รวม 8-10 ครั้ง นี่คือเครื่องมือที่ใช้แรงมากกว่าเครื่องมือขนาด

ต้องการโปรแกรมเท่าไหร่

• ไม่เกิน 1-2 การฝึกต่อครั้ง และเพียงในการทํางานครั้งสุดท้ายเท่านั้น
• ไม่เกิน 3-4 ชุดพักผ่อนต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์
• ใช้มัน 3-4 สัปดาห์ แล้วใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ ในปริมาณครึ่งหนึ่ง โดยไม่มีอะไรทําให้ล้มเหลว
• ถ้าการนับตัวแทนในชุดแรกของคุณ ลดลงสองสัปดาห์ติดต่อกัน ด้วยน้ําหนักเดียวกัน คุณกําลังทําอะไรมากเกินไป

ที่มันคุ้มค่า และที่มันไม่คุ้มค่า

มันคุ้มค่ากับการฝึกซ้อมที่ความเหนื่อยไม่ทําลายเทคนิคของคุณ และที่คุณสามารถหลุดออกมาอย่างปลอดภัย: เครื่องจักร เครื่องสาย เครื่องกดขา เครื่องกดหน้าอก เครื่องกดกระดูกไตรเซปส์ เครื่องขยายกระดูกไตรเซปส์ เครื่องยกขอบ เครื่องกดกระดูกไตรเซปส์ เครื่องยกกระดูกไตรเซปส์ เครื่องยกกระดูกไตรเซปส์ เครื่องยกกระดูกไตรเซปส์ เครื่องยกกระดูกไตรเซปส์ เครื่องยกกระดูกไตรเซปส์ เครื่องยกกระดูกไตรเซปส์ เครื่องยกกระดูกไตรเซปส์ เครื่องยกกระดูกไตรเซปส์ เครื่องยกกระดูกไตรเซปส์ เครื่องยกกระดูกไตรเซปส์ เครื่องยกกระดูกไตรเซปส์ เครื่องยกกระดูกไตรเซปส์ เครื่องยกกระดูกไตรเซปส์ เครื่องยกกระดูกไตรเซปส์ เครื่องยกกระดูกไตรเซปส์

มันไม่ได้ผลประโยชน์กับการยกตัวตาย การนั่งนั่งโถงหลัง การบิดแถว หรือการยกตัวในโอลิมปิก ในที่นั่น เทคนิคจะเสียก่อนที่กล้ามเนื้อจะเสีย และหลังคุณจะเสียค่าต่างหาก ถ้าคุณต้องการความเข้มข้นในการยกตัวนั้น ใช้ชุดคลาสเตอร์ที่ 85% กับการพักผ่อนเต็มที่ แทนการพักผ่อนจนหมด

กฎหลัก: ถ้าการสูญเสียความสนใจในการซ้อมครั้งสุดท้าย จะทําให้กระดูกสันหลังหรือไหล่คุณเจ็บปวด การยกตัวนั้นไม่ใช่การยกตัวพักผ่อน

การฟื้นฟู เป็นส่วนที่คนข้ามไป

การพักผ่อนที่ทําให้เกิดความเหนื่อยล้ามากกว่าการพักผ่อนที่ปกติที่มีขนาดเท่ากัน ในความเป็นจริง นั่นหมายความว่า การนอนหลับ 7-9 ชั่วโมง โปรตีน 1.6-2.2 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน ( 130-175 กรัมสําหรับนักยกน้ําหนัก 80 กิโลกรัม) และอย่างน้อย 48 ชั่วโมง ก่อนที่คุณผลักดันกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันให้ล้มเหลวอีกครั้ง อาการเจ็บปวดที่นานกว่า 72 ชั่วโมง เป็นสัญญาณว่าคุณเกินระดับเสียง ไม่ใช่สัญญาณของการใช้เวลาที่ดี

ถ้าคุณใช้ยาครั้งแรก คาดว่าการใช้ยาในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก จะลดลงเล็กน้อย นั่นเป็นเรื่องปกติ ถ้ามันยังคงลดลงในสัปดาห์ที่ห้า ดึงชุดพักผ่อนของคุณออกเป็นสองส่วน

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• พักพักนานเกินไป 40 วินาทีไม่ใช่การพักผ่อน คุณได้ซ้ํามากเกินไป และสูญเสียจุดของเทคนิค
• มันเบาเกินไป ถ้าคุณยังทํา 8 ครั้งต่อต่อในตอนที่ 3 เพิ่มน้ําหนัก
• ใช้มันทุกที่ ทางที่เร็วที่สุดไปยังภูเขา และเส้นเลือดขอดที่ไม่ค่อยดี
• ทํางานกับผู้แทนที่น่าเกลียด เมื่อช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลง หรือคุณเริ่มใช้ภาษาอังกฤษร่างกาย เซตจบแล้ว ไม่ว่าแผนจะเป็นอย่างไร

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การพักผ่อน หมายถึง การทํางานบ่อย ๆ ที่ใกล้จะล้มเหลว ซึ่งทําให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น และทําให้ข้อหนักกว่าการฝึกแบบปกติ ให้ตรวจสอบว่า:

• คุณรู้สึกปวดหน้าอก ความดันหรือความเหนื่อยหงิด หายใจยากไม่สมควรกับความพยายาม ความหมองหมองหรืออัมพาต
• คุณมีความดันโลหิตที่ไม่ควบคุมได้ โรคหัวใจ ดร้าม หรือผ่าตัดเมื่อเร็วๆ นี้ ให้การตรวจสอบก่อนที่จะเพิ่มการทํางานต่อความล้มเหลว
• ปวดข้อหรือเส้นมูกนานกว่า 7-10 วัน หรือปรากฏในขณะที่พักผ่อน
• คุณมีอาการอ่อนแอ, มีการฉีดฉีด หรืออ่อนแอในแขนหรือขา
• หลังจากการฝึกอบรม คุณสังเกตว่ามีปัสสาวะสีดํา มีอาการบวมและปวดที่ไม่ค่อยหายไป ซึ่งอาจเป็นโรคสะเก็ดเงินและต้องการการดูแลด่วน

รูปแบบสั้น

• การพักผ่อน = การวางเครื่องหนัก 1 ชุด บวก 2-3 การต่อเนื่องที่มีการหยุด 15-20 วินาที รวมทั้งหมด 18-22 ครั้ง
• ความจุ: 70-80% ของสูงสุด; 85-90% กับการหยุด 20-30 วินาทีสําหรับชุดคลาสเตอร์
• ปิดมันไว้ที่ 1-2 การออกกําลังกายต่อครั้ง และ 3-4 ชุดเช่นนี้ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์
• ใช้มันบนเครื่องจักรและงานแยกกัน ละทิ้งมันบนการยกตัวตาย การนั่งโถง และการบิดแถว
• ปวดหน้าอก, สันหมุน, ปัสสาวะสีดํา หรือปวดข้อ ผ่านไป 10 วัน หมายถึงหมอ ไม่ใช่การนัดอีกครั้ง