จะ พัก ระหว่าง การ ใส่ ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า

การพักระหว่างชุดคือตัวแปรในการฝึกฝน ที่เกือบไม่มีใครวางแผนล่วงหน้า และมันตัดสินใจว่าคุณจะยกน้ําหนักเท่าไหร่ในชุดต่อไป สําหรับการออกกําลังกาย มันไม่ได้เกี่ยวข้องกับการเก็บปั๊ม และทั้งหมดเกี่ยวกับ น้ํามันที่กล้ามเนื้อของคุณสร้างใหม่และจํานวนที่ระบบประสาทของคุณฟื้นฟู นี่คือตัวเลขจริง และวิธีการใช้มัน โดยไม่ต้องใช้เวลา 2 ชั่วโมงในการประชุม

เหตุ ใด การ พักผ่อน จึง เป็น ปัจจัย ที่ สําคัญ

สําหรับชุดที่ 1 ถึง 6 ครั้ง น้ํามันหลักคือครีเอตินฟอสเฟต ที่เก็บอยู่ในกล้ามเนื้อ มันเผาออกในเวลา 6 ถึง 15 วินาทีของการทํางานหนัก และกลับมาแบบนี้: ประมาณ 50% ในช่วง 30 วินาทีแรก ประมาณ 85% ในช่วง 2 นาที และมากกว่า 95% ภายใน 3-5 นาที เริ่มการชุดต่อไปใน 60 วินาที และคุณกําลังทํางานกับประมาณสองสามของถัง.

ส่วนที่สองของเรื่องราวคือระบบประสาทของคุณ การตั้งค่าที่สูงสุด 90% ทําให้ความสามารถในการจ้างเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอ และนั่นจะฟื้นตัวช้ากว่าสารเคมีภายในกล้ามเนื้อ นี่คือเหตุผลที่ทําให้คนที่ทําชุดพัก 5 ครั้งต่อ 2 นาที ปกติจะลดลงจาก 5 ครั้งต่อ 1 ชุด เป็น 3 ครั้งต่อ 3 ชุด นั่นเป็นปัญหาความแข็งแรงที่หายาก มันเป็นปัญหาที่พักผ่อน

จํานวนจริง

เลือกพักผ่อนตามที่ชุดควรทํา ไม่ใช่ตามที่คุณรู้สึกเหนื่อยแค่ไหน

• ความแข็งแรงสูงสุด (1 ถึง 3 ครั้ง, 87 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM): 3-5 นาที สําหรับการทดลองซ้ําเดียว ใช้เวลา 5 ครั้งเต็ม
• ความแข็งแรง (ทํา 3 ถึง 6 ครั้ง, 80 ถึง 87 เปอร์เซ็นต์): 3-4 นาที
• การยกหลักสําหรับขนาด (การซ้ํา 6 ถึง 12 ครั้ง, 65 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์): 2-3 นาที
• การช่วยเหลือและการแยกตัว (10 ถึง 15 ครั้ง): 60 ถึง 90 วินาที
• การทํางานทางอุตสาหะ (15 ถึง 30 ครั้ง, ความหนักเบา) 30 ถึง 45 วินาที

กฎหลัก: ยิ่งยกใหญ่และแท่งหนัก ยิ่งเหลือนาน การยกศพที่ 90% ควรใช้เวลา 5 นาที นั่งนั่งสกู๊ตและกดเบนจ์ 3-4 นาที และการบิดบิเซปส์ก็ดีใน 60 วินาที

สิ่งที่การวิจัยแสดงให้เห็น

การเปรียบเทียบที่นํามาพูดกันมากที่สุด คือการศึกษาที่ใช้เวลา 8 สัปดาห์ กับผู้ชายที่ได้รับการฝึกอบรม โดยกลุ่มหนึ่งพักหนึ่งนาที และอีกกลุ่มหนึ่งพักสามนาที โดยใช้ชุดการซ้อม คราวและการออกกําลังกายแบบเดียวกัน กลุ่มที่ใช้เวลา 3 นาที ได้แรงมากขึ้น ทั้งในการกดเบนจ์เพรส และการกอด และความหนาของกล้ามเนื้อมากขึ้น เหตุผลมันไม่น่าหลงใหล: ด้วยการพักผ่อนนานกว่า พวกเขาทําการบรรจุจํานวนน้ําหนักรวมมากกว่าในช่วงเวลาเดียวกัน

นั่นไม่ทําให้การพักผ่อน 60 วินาทีไร้ประโยชน์ มันควรจะเป็นตอนจบการออกกําลังกาย ในงานแยกตัว ที่การลดน้ําหนักบนบาร์ไม่คุ้มค่าอะไร

สัญญาณสามอย่างที่แสดงว่าคุณพร้อมแล้ว

ตีมอร์เป็นจุดเริ่มต้น แต่ร่างกายของคุณก็ให้ข้อมูลกลับคืนด้วย

1. หายใจ คุณควรพูดได้ 10 คําโดยไม่ลมหายใจ หากคุณยังหายใจยาก คอยอีก 30 ถึง 60 วินาที
2. อัตราการเต้นของหัวใจ สําหรับคนแข็งแรง ตัวชี้วัดที่ใช้ได้จะลดลงมาอยู่ที่ 110 ถึง 120 การเต้นต่อนาที หรือประมาณ 60 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
3. ความเร็วครั้งแรก ถ้าการซ้ําครั้งแรกของชุดใหม่เคลื่อนที่ช้ากว่าการซ้ําครั้งแรกของชุดก่อนหน้านี้ การพักผ่อนของคุณจะสั้นเกินไป

วิธีการที่จะทําให้การประชุมไม่นานกว่าสองชั่วโมง

คณิตศาสตร์มันโหดร้าย: 5 ชุด 3 การนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่ง แล้ว...

• จัดไว้ หนึ่งมากที่สุดสอง การยกที่พักยาวต่อครั้ง ทุกอย่างอื่นๆ ใช้เวลา 60 ถึง 90 วินาที
• จับคู่กันกัน หมุนหมุนและกดอากาศแบบสลับกัน ระหว่างแต่ละชุด 90 วินาที และการเคลื่อนไหวแต่ละชุด จะทําให้คุณหายได้ประมาณ 3 นาที
• ใช้เวลาที่เหลือในการทํางานด้านการเคลื่อนไหวบนส่วนของร่างกายที่คุณไม่ได้ฝึกในวันนั้น ไม่เคยสําหรับสิ่งที่ทําให้กล้ามเนื้อเดียวกันเหนื่อย
• ใช้เวลา พักผ่อน โดยรู้สึก ปกติจะกลายเป็น 75 ถึง 90 วินาที เมื่อคุณแน่ใจว่า 3 นาทีผ่านไป

ถ้าการซ้ําของคุณกําลังล่มสลาย เตรียมไว้ก่อน เตรียมไว้ก่อน เพิ่มเวลาพักสักนาที ก่อนที่คุณจะลดน้ําหนักจากบาร์

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การพักผ่อนนานเป็นสัญญาณของแผนที่ดี แต่การต้องการการฟื้นฟูที่ยาวนานไม่ธรรมดา บางครั้งก็ไม่ใช่ปัญหาของการฝึก ให้ไปหาหมอถ้าคุณสังเกตว่า:

• ปวดหน้าอก ความดันหรือความเหนื่อยแน่นระหว่างการชุดหรือหลังการชุด โดยเฉพาะถ้ามันแพร่กระจายไปยังแขน คอ หรือช่องคางของคุณ
• อาการหมุนเวียน, มองในอุโมงค์ หรืออาการหมดสติหลังจากการออกกําลังกายหนัก
• ความเต้นของหัวใจที่ไม่ลดต่ํากว่า 120 แม้หลังจากนั่งเฉยๆ 5 นาที หรือหัวใจเต้นไม่ปกติหรือลดลง
• การหายใจยากไม่สมควรกับความพยายาม เช่น หลังจากทํา 3 ครั้ง ด้วยน้ําหนักปานกลาง

หากคุณมีความดันโลหิตสูง มีโรคหัวใจที่ได้รับการวินิจฉัย หรือใช้ยา เช่น ยาต้านเบต้า แบล็คเกอร์ อัตราการเต้นของหัวใจไม่ใช่ตัวชี้วัดการฟื้นฟูที่ใช้ได้สําหรับคุณ และโปรแกรมความแข็งแรงของคุณควรถูกตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ

รูปแบบสั้น

• พัก 3 ถึง 5 นาทีสําหรับชุด 1 ถึง 3 ครั้ง และ 3 ถึง 4 นาทีสําหรับชุด 3 ถึง 6 ครั้ง
• ชุด 6-12 ตัวบนลิฟท์หลักต้องใช้เวลา 2 ถึง 3 นาที; งานแยกแยกต้องใช้เวลา 60-90 วินาที
• การพักผ่อนนานขึ้น หมายความว่าจํานวนน้ําหนักรวมมากกว่า และจํานวนน้ําหนักมากกว่า หมายความว่ากําลังและกล้ามเนื้อมากกว่า
• คุณพร้อมเมื่อคุณพูดได้ทั้งประโยคโดยไม่ต้องหายใจ และตัวแทนแรกเคลื่อนที่ด้วยความเร็วเต็มที่
• ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ หรืออัตราการเต้นของหัวใจที่ติดอยู่เหนือ 120 หลังจาก 5 นาที หมายถึงหมอ ไม่ใช่ชุดอื่น