การฝึกทัพแรงกดกันที่บ้าน: วิธีการทํางาน แผนสอง และขอบเขต

วงที่หนัก 200 กรัมสามารถสร้างความต้านทานได้จาก 2 ถึง 40 กิโลกรัม และยังคงใส่ได้ในกระเป๋าเสื้อเสื้อ ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่ทําการฝึกแบบสุ่ม 2 สัปดาห์ แล้วทิ้งวงไว้ในตู้ นี่คือวิธีการที่วงดนตรีทํางานจริง การออกกําลังกายที่คอนกรีตสองครั้ง และเมื่อมันหยุดเพียงพอ

ความต้านทานเพิ่มขึ้นเมื่อสายผูกขยาย

หัวหินหนักเท่ากันตลอด 20 กิโลกรัมคือ 20 กิโลกรัมด้านล่างและด้านบน แบนด์ไม่ใช่แบบนั้น ความต้านทานค่อนข้างสัดส่วนกับความยาวที่มันถูกขยับ ดังนั้นวงที่ดึง 10 กิโลกรัมในความยาวสองเท่าของมัน (100% การขยับ) จะให้ประมาณ 5 กิโลกรัมใน 50% การขยับ และประมาณ 18 ถึง 20 กิโลกรัมใน 200% ลายโค้งจะชื้นลงเล็กน้อย ในปลายสุด แต่หลักการยังคงเป็นจริง

ผลเชิงปฏิบัติการ: วงดนตรีที่ยากที่สุดคือที่ที่คุณแข็งแรงที่สุดณ ตอนท้ายของกระบวนการ มันเหมาะกับการกดแถว ขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา นี่คือเหตุผลที่การทํางานในวงดนตรีมักจะทํางานที่ความเร็วสูงกว่าการทํางานบนบาร์เบล 12 ถึง 20 ต่อชุด เพราะความหน่วงเฉลี่ยในช่วงทั้งหมดต่ํากว่าที่จุดสูงชี้ให้เห็น

แบนด์ไหนสําหรับอะไร

• สายวงยาว (วงกลมปิดประมาณ 2 เมตร กว้าง 13 ถึง 83 มม.) นั่งโถง, ยกตัวตาย, การช่วยลดตัวขึ้น สายลุปขนาด 64 มิลลิเมตร จะลดน้ําหนักร่างกาย 30 ถึง 40 กิโลกรัม จากด้านล่างของรถลาก
• ลุปขนาดเล็ก (30 ถึง 35 ซม.) การลักพาตัวไหล่ การเปิดกระดูกม้าม การอบอุ่นไหล่ ชุด 15 ถึง 25 ครั้ง
• กล่องและเครื่องมือ แถว, ปรส, ลวด สบายที่สุดบนมือ แต่มือจับและคลิปจะเสียเร็วกว่าท่อเอง
• วงการรักษาแบบเรียบ (ม้วน 5 เมตรคุณตัดเป็นชิ้น 1.5 ถึง 2 เมตร) การหมุนไหลด้านนอกของไหล่และอะไรก็ตามที่ต้องการภาระเล็กๆ 1 ถึง 5 กิโลกรัม

สามวงความแข็งแรงที่แตกต่างกัน ครอบคลุมเกือบทุกอย่าง ถ้าคุณมีแค่ตัวเดียว ก็ทําตัวกลาง แผ่นที่หนักจะทําให้คุณไม่สามารถกดกระดูกได้ และแผ่นที่เบาจะไม่ได้อะไรสําหรับขาของคุณ

ออกกําลังกายสองครั้ง สัปดาห์ละสามครั้ง

แลกเปลี่ยนการออกกําลังกาย A และ B สามครั้งต่อสัปดาห์ (A-B-A, แล้ว B-A-B ในสัปดาห์ถัดมา) โดยมีวันพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการประชุม แต่ละครั้งใช้เวลา 30-40 นาที รวมถึงการอุ่นเครื่อง 5 นาที พักระหว่างการใช้: 60 วินาทีสําหรับการยกตัวเล็กๆ 90 วินาทีสําหรับการนั่งโถงและการยกตัวตาย

การออกกําลังกาย A

1. นั่งกางเขน ใส่วงบนไหล่ เท้าอยู่กลางวง 3 ชุด x 15-20 ครั้ง
2. กดหน้าอกยืน แผ่นเบนด์หลัง 4 x 12
3. กล่องมือเดียว 3 x 12 ต่อด้าน
4. การยกตัวตายในโรมาเนีย 3 x 15, 3 วินาทีลง
5. ดึงหน้า 3 x 20 รอที่ปลาย 2 วินาที

การออกกําลังกาย B

1. กลับตัว 3 x 12 ต่อขา
2. ดึง Lat ดึง, ราคาบนที่ติดตั้งสายพัด 4 x 12
3. เครื่องพิมพ์บนหัว 3 x 10-12
4. การผลักดันกระดูกไหล่ โดยใช้วงแหวนข้ามกระดูกไหล่ 3 x 20
5. พรัสต์พัลโลฟ (ต่อต้านการหมุน) 3 x 10 ต่อด้าน, 3 วินาทีถือ

การซ้อมครั้งสุดท้ายของแต่ละชุด ควรยาก แต่สามารถทําได้ โดยไม่ต้องยัดหรือบานหลังของคุณ ถ้าคุณสามารถทํา 25 ครั้งได้โดยไม่ต้องพยายาม แบนด์จะเบาเกินไปสําหรับการออกกําลังกาย

วิธี การ พัฒนา ต่อ ไป

กับน้ําหนักคุณเพิ่ม 2.5 กิโลกรัมและย้ายไปข้างหน้า แบนด์ไม่มีตัวเลือกดังกล่าว ดังนั้นภาระจะเปลี่ยนแปลงแบบนี้:

• ลดระยะเวลาทํางาน ยืนกว้างขึ้น หรือห่อวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวงวง 10 ซม.สั้นกว่า จะทําให้ความต้านทานเพิ่มขึ้นประมาณ 15 ถึง 25%
• เก็บมันลง ลง 3 วินาที หยุดพักหนึ่งวินาที ลงพื้นเร็วขึ้น แบนด์เดียวกัน มีการซ้ําครั้งน้อยกว่าครึ่งหนึ่ง
• ไปแบบเดียว ใช้แรงต่อต้านเดียวกันกับแขนหรือขาหนึ่ง แทนที่สอง
• เก็บไว้สองแผ่น แทนที่จะล่าตัวหนากว่า
• หยุดพักผ่อน ทํา 15 ครั้ง เติม 15 วินาที เติม 5 วินาที เติม 5 วินาที

เขียนบันทึกการวาง, การซ้ําและวงที่คุณใช้. ถ้าไม่มีตัวเลข การฝึกวงจะทําให้การก้าวหน้าเป็นไปไม่ได้ เพราะไม่มีป้ายบอกคุณว่าคุณยกอะไรมากแค่ไหน

ที่วงดนตรีไม่เพียงพอ

สําหรับกล้ามเนื้อและการปรับปรุงร่างกายทั่วไป แบนด์ทํางานเป็นเดือน โดยเฉพาะส่วนบนของร่างกาย สําหรับความแข็งแรงสูงสุดในช่วง 1 ถึง 5 รีป มันคือเครื่องมือที่ไม่ดี และขาของคุณจะโตเกินวงที่แข็งแกร่งที่สุดในบ้านภายใน 3 ถึง 6 เดือน ในตอนนั้นเพิ่มการเปลี่ยนแปลงขาเดียว กระเป๋าเป้หลังบรรทุก 10 ถึง 15 กิโลกรัม หรือการออกกําลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์

ความปลอดภัยและอายุการใช้งาน

• อย่าขยับแผ่นยาวเกิน 2.5 เท่าของความยาวที่วางไว้ นอกเหนือจากนั้น มันจะบิดรูปเป็นถาวร หรือแตก
• ไม่เคยตั้งไว้เพื่อให้วงที่แตก จะเดินทางไปยังหน้าของคุณ จัดท่าบนของเรียบ ไม่เคยมีประตูคมหรือขอบหน้าต่าง
• ทุกสองสามสัปดาห์ ใช้เวลา 30 วินาที ยืดวงเบนด์ช้าๆ ต่อแสง สายขาว รอยขีดข่วน และรอยติดๆ หมายถึงต้องเปลี่ยนมัน
• การ ปก ป้อง ให้ ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ผ้า ในสัปดาห์ละสามครั้ง มันใช้เวลาประมาณ 8 ถึง 12 เดือน
• ถ้าคุณเป็นโรคภูมิแพ้ต่อลาเท็กซ์ มีเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเทปเท

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อาการปวดกล้ามเนื้อเล็กๆ 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการฝึกฝนเป็นปกติ และหายไปเอง ให้พบแพทย์ หาก:

• ปวดข้อนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือแย่ลงจากครั้งหนึ่งไปอีกครั้ง
• คุณรู้สึกอ่อนแอ, มีการฉีดฉีด หรืออ่อนแอที่ล่วงลงในแขนหรือขา
• ข้อบวม, กลายเป็นสีแดง, หรือไม่ขัดตรงได้เต็มที่
• ปวดไหล่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน
• การสัมผัสกับเล็ท็กซ์ทําให้เกิดผื่นคัน, ริมฝีปากบวม หรือมีปัญหาในการหายใจ ซึ่งเป็นฉุกเฉิน

หากคุณมีความดันโลหิตสูง หรือมีโรคหัวใจที่รู้จักกัน อย่าหยุดหายใจในขณะที่กําลังอ้วน และปรึกษาแพทย์ ก่อนที่จะเพิ่มชุดแข็งที่ได้รับความล้มเหลว

รูปแบบสั้น

• ความต้านทานของวงจรเพิ่มขึ้นเมื่อขยายตัว ดังนั้นตอนท้ายของกระบวนการคือส่วนที่ยากที่สุด การทํางานในช่วง 12 ถึง 20 รอบ
• การออกกําลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกครั้ง 30 ถึง 40 นาที มีแผนการออกกําลังกาย 2 ครั้ง
• การก้าวหน้าโดยการลดวงจร, ลดจังหวะ, ไปกับขาเดียว และใช้การหยุดพัก, ไม่ใช่การเพิ่มกิโลกรัม
• อย่ายืดยาวเกิน 2.5 ครั้งของระยะพักผ่อน; ตรวจสอบวงแหวนทุก 2-3 สัปดาห์และเปลี่ยนมันหลังจาก 8 ถึง 12 เดือน
• ปวดที่ยาวนานกว่าสองสัปดาห์ ความอ่อนแอ หรือข้อบวมควรไปหาหมอ ไม่ใช่นัดต่อไป