ส้มรส: กาลอรี่ และ โปรตีน จํานวน มากแค่ไหน และ ใส่ ใน อาหาร ของ คุณ

มะเขือเทศเป็นหนึ่งในอาหารที่คนทะเลาะกันตลอดเวลา ครึ่งหนึ่งเรียกว่ามันคือน้ําหวานธรรมชาติ ส่วนอีกครึ่งเรียกว่ามันคืออาหารว่างที่มีประโยชน์ ความจริงมันน่าเบื่อและสามารถวัดได้ มันคือแหล่งคาร์บโฮเดรตที่ปริมาณมาก โดยไม่มีโปรตีนเลย นี่คือตัวเลขและขนาดส่วนจริง เพื่อให้คุณตัดสินใจได้ว่ามันเข้ากันได้อย่างไร

มีอะไรใน 100 กรัม

ค่าเปลี่ยนไปนิดหน่อยตามชนิด (ซูลตานา, ดํา, ทอง) แต่ค่าเฉลี่ยต่อ 100 กรัมจะดูเหมือนนี้:

• แคลอรี่: ประมาณ 300 kcal
• คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 79 กรัม โดย 59 65 กรัมเป็นน้ําตาล
• โปรตีน: ประมาณ 3 กรัม
• ไขมัน: ต่ํากว่า 1 กรัม
• สายใย: ประมาณ 3.7 กรัม
• โปแทสเซียม: ประมาณ 750 มิลลิกรัม
• เหล็ก: ประมาณ 1.9 มิลลิกรัม

ปัญหาคือ ไม่มีใครกิน 100 กรัมเป็นส่วนหนึ่ง ซึ่งเป็นถ้วยเต็มบวกอีกครึ่งมือ ส่วนจริงดูแบบนี้

• 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 10 กรัม): 30 kcal, 8 กรัมคาร์บฮาร์ด, 0.3 กรัมโปรตีน
• หมากรุก (ประมาณ 30 กรัม) 90 kcal, 24 g คาร์บฮาร์ด, 1 g โปรตีน
• กล่องเล็ก (ประมาณ 43 กรัม) 130 kcal, 34 g คาร์บฮาร์ด, 1.3 g โปรตีน

โปรตีนมีค่า 0

3 กรัมต่อ 100 กรัม ฟังดูเป็นอะไรสักอย่าง จนกว่าคุณจะคิดเลข เพื่อที่จะเอาโปรตีน 20 กรัมจากถั่วฝรั่ง ราคาที่สําคัญสําหรับอาหาร คุณต้องการประมาณ 650 กรัม ซึ่งใกล้ 2,000 กิโลแคลอรี่ นั่นไม่ใช่ทางเลือกสําหรับใคร

ดังนั้น จงมองต้มเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ถ้าคุณต้องการอาหารที่ทําให้คุณอิ่ม ให้คู่กับแหล่งโปรตีนที่แท้จริง:

• 30 กรัมถั่วเขียว + 200 กรัมยอฮ์ตเกร็ก: ประมาณ 215 kcal และโปรตีน 21 กรัม
• 20 กรัมข้าวต้ม + 60 กรัมหญ้า + 250 มิลลิลิลิตรของนม: ประมาณ 400 kcal และโปรตีน 17 กรัม
• 25 กรัมถั่วเขียว + 100 กรัมควอาร์คที่มีไขมันน้อย: ประมาณ 190 kcal และโปรตีน 13 กรัม

น้ําตาล ใยสาร และการตอบสนองของร่างกาย

อัตราการไกลไซเมคของถั่วฝรั่งอยู่ที่ 55 65 ดังนั้นจะปานกลาง: ต่ํากว่าขนมขาว สูงกว่าแอปเปิ้ล น้ําตาลเกิดขึ้นโดยธรรมชาติ แต่ในเลือดคุณ มันทําตัวเหมือนกับน้ําตาลที่เพิ่มขึ้น 30 กรัมของถั่วเขียว มีน้ําตาลประมาณ 24 กรัม ประมาณ 5 ลูกน้ําตาล ใยและการเคี้ยวช้าการซึมซับนิดหน่อย แต่ไม่มาก

กฎหลัก: กินคนเดียว จะทําให้น้ําตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว กินกับยอห์ร์ต ไข่ หรือถั่ว มันจะเพิ่มขึ้นที่เห็นได้ชัดและคุณจะทนนานขึ้น

เมื่อรสไก่เขียวมีความหมาย

• 30 40 กรัม ก่อนการฝึกหัด 30 ถึง 60 นาที นั่นก็คือ 25 32 กรัมของคาร์บอาร์ด ที่มีให้ได้ทันที เพียงพอสําหรับการฝึกซ้อมแรง 60 นาที ประมาณ 20 ชุด โดยไม่ต้องนั่งหนักในท้อง
• ระหว่างการออกกําลังกายนาน สําหรับการวิ่งหรือขี่รถนานกว่า 90 นาที เป้าหมายคือ 30 60 กรัมของคาร์บอาร์ดต่อชั่วโมง; 30 กรัมทุกๆ 30 ถึง 40 นาทีปกคลุมปลายล่าง.
• หลังจากการฝึกซ้อม พร้อมกับโปรตีน 40 กรัมให้คาร์บโฮมประมาณ 32 กรัมเพื่อการเติมน้ํามันกลิกอเจน; เพิ่มโปรตีน 25 30 กรัมจากแหล่งอาหารปกติ
• เป็นการแลกเปลี่ยนที่หวาน 30 กรัมข้าวเขียว (90 กกแอล) แทน 50 กรัมช็อกโกแลต (ประมาณ 260 กกแอล) ช่วยประหยัด 170 กกแอล และคุณยังคงมีอะไรหวาน

เมื่อพวกเขาไม่

ปัญหาใหญ่ที่สุดคือการกินตรงจากถุงที่อยู่หน้าทีวี 200 กรัมหายไปใน 10 นาที นั่นก็คือ 600 กิโลแคลอรี่ อาหารเต็มอาหารที่มีพลังงาน ไม่มีความเต็มที่และไม่มีโปรตีน

ถ้าคุณขาดแคลนและเลือกด้วยความอิ่มอิ่ม องุ่นสดชนะ: 100 กรัมขององุ่นสดมีประมาณ 69 กิโลแคลอรี่ 100 กรัมของถั่วฝรั่งมีประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ กุหลาบถั่วฝรั่ง 30 กรัม มีค่าแคลอรี่เท่าๆ กับถั่วฝรั่งสด 130 กรัม แต่มันจะไม่ทําให้คุณเต็มใจเท่าๆ เพราะน้ําหมด และปริมาณน้ําลดลงเป็นสี่เป้า

จํานวนเงินในการจัดหารายวัน

ตัวอย่าง: ผู้ชายน้ําหนัก 80 กิโลกรัม ฝึกสี่ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมายประจําวัน 2,400 kcal และโปรตีน 130 กรัม 50 กรัมข้าวฝรั่งวันละ 30 กรัมก่อนการออกกําลังกาย 20 กรัมในขี้ขนมปัง) คือ 150 กิโลแคลอรี่ ประมาณ 6% ของการรับประทาน ง่ายที่จะเข้ากับไม่มีเรื่องเดอะมาร์ติน

• ในภาวะขาดทุน: 204040 กรัมต่อวัน
• ระยะการบํารุงรักษาหรือการเพิ่มผลประโยชน์: 408080 กรัมต่อวัน
• การฝึกทนทานนานกว่า 90 นาที: 100 กรัมหรือมากกว่าในวันการประชุมที่ยาว

น้ําหนักส่วนสําหรับสองสัปดาห์แรก. คนเกือบทุกคนกินเกินจํานวน 50 ถึง 100% ดังนั้นแทนที่ 30 กรัม พวกเขากิน 50 หรือ 60 กรัม หลังจากสองสัปดาห์ ตาคุณจะปรับขนาด และคุณสามารถลดสกัดได้

ฟันและการย่อยอาหาร

ผักรสินต้ม มี ความ ติด และ อยู่ ใน ช่อง ฟัน ยาว กว่า ผักหวาน ทั่ว ไป ดังนั้น หลัง จากนั้น ให้ ล้าง ปาก ด้วย น้ํา และ ผัด ฟัน 20 ถึง 30 นาที ต่อมา แทน ที่ จะ ทํา ภายใน เวลา นั้น.

มันยังมีสารฟรักตานด้วย ดังนั้นในกรณีที่มีอาการกระเพาะอาหารที่อ่อนแอ หรืออาการกระเพาะอาหารที่อ่อนแอต่ออาการ 30 กรัม จะทําให้เกิดอาการบวม ในกรณีนั้นเริ่มจาก 10 15 กรัม และดูว่าคุณจะตอบสนองอย่างไร กว่า 80 100 กรัมในครั้งเดียวมีผลผ่อนผันเบาสําหรับคนส่วนใหญ่

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ถ้า คุณ มี โรคเบาหวาน หรือ โรคเบาหวานก่อน ต้อง ติดต่อ แพทย์ หรือ นัก โรคอาหาร ก่อน จะ ทํา ไม้ ถั่ว เป็น อาหารว่าง เป็น ประจํา และ ตรวจ น้ําตาล ใน เลือด 60 ถึง 90 นาที หลังจาก ที่ กิน ไม้ ถั่ว
• ถ้าคุณมีโรคไต 100 กรัมมีปอตัสเซียมประมาณ 750 มิลลิแกรม ซึ่งไม่น้อยมาก ถ้ารับประทานปริมาณจํากัด
• ถ้าอาการบวมอักเสบ ปวด หรือการเปลี่ยนแปลงในท้องนานกว่า 3-4 สัปดาห์ นั่นไม่ใช่เรื่องของถั่วรส และคุ้มค่าที่จะตรวจสอบ
• สําหรับการลดน้ําหนักหรือเพิ่มน้ําหนักที่ไม่อธิบายได้มากกว่า 5% ของน้ําหนักร่างกายในช่วง 3 เดือน
• หากคุณรับประทานอาหารเสริมเหล็ก หรือมีโรคเลือดอ่อน ถั่วเขียวไม่เป็นทางแก้ไข 100 กรัมเพียงครอบคลุมประมาณ 10% ของความต้องการประจําวัน ในรูปแบบที่ดูดซึมได้ไม่ดี

รูปแบบสั้น

• 100 กรัมข้าวฝรั่งมีประมาณ 300 กกแอลรี่ 79 กรัมคาร์บโฮมและโปรตีนเพียง 3 กรัม
• ขนาดจริงคือ 30 กรัม: 90 กะลอรี่ 24 กรัมคาร์บโฮม 1 กรัมโปรตีน
• เป็นแหล่งโปรตีน มันไร้ประโยชน์ ใช้กับโยเกิร์ต, ควอร์ค, ไข่หรือนมเสมอ
• พวกเขาออกกําลังกายได้ดีที่สุด 30 ถึง 60 นาที ก่อนการฝึกซ้อม และระหว่างการออกกําลังกายแบบหัวใจนานกว่า 90 นาที
• ในภาวะขาดทุน อยู่ที่ 20~40 กรัมต่อวัน และชั่งส่วนในช่วงสองสัปดาห์แรก