คินโวอา สําหรับคนที่ออกกําลังกาย: เลขและเวลาที่กินมัน

คินโว่าถูกขายเป็นอาหารยอดเยี่ยม แต่มันคือเมล็ดที่คุณทําอาหารเหมือนข้าว ที่มีโปรตีนประมาณสองเท่า และใยสารประมาณห้าเท่าของข้าวขาว มันมีประโยชน์ถ้าคุณฝึก แต่มันไม่ใช่เวทย์มนต์ นี่คือสิ่งที่คุณได้รับ และอาหารที่มันเป็นส่วนหนึ่ง

อาหารต่อ 100 กรัม

ก่อนอื่น แยกของสดจากอาหารที่ปรุง คินโว่าดูดซึมน้ํา และหนักประมาณสามเท่า ดังนั้น 100 กรัมของสด จะกลายเป็นประมาณ 300 กรัมของปรุง ตารางออนไลน์ส่วนใหญ่จัดอันดับค่าพรู ซึ่งเป็นเหตุผลที่ผู้คนคิดว่าพวกเขากําลังกินโปรตีนมากกว่าสองเท่าที่จริง

100 กรัม ไควโนอาสด:

• ประมาณ 365 kcal
• โปรตีน 14 กรัม
• 64 กรัมคาร์บโฮเดรต
• 6 กรัมไขมัน ส่วนใหญ่ไม่จืด
• 7 กรัมใย
• ประมาณ 197 มิลลิกรัมมะกนีเซียม, 4.5 มิลลิกรัมเหล็ก, 3 มิลลิกรัมซิงค์, 460 มิลลิกรัมฟอสฟอรัส

100 กรัมไควโนอาที่ปรุง กินอาหารที่มีปริมาณการกินประมาณ 120 กก.แคลรี่ โปรตีน 4.4 กรัม คาร์บฮิเดรต 21 กรัม และใยอาหาร 2.8 กรัม ส่วนของจานที่จริง 185 กรัมที่ปรุง (หนึ่งถ้วยเต็ม) ให้ประมาณ 220 kcal, 8 กรัมโปรตีน, 39 กรัมคาร์บโฮมและ 5 กรัมใย ส่วนหนึ่งของมันยังครอบคลุมประมาณ 15% ของมะกนีเซียมในวัน ซึ่งสําคัญถ้าคุณออกกําลังกายสี่หรือห้าครั้งต่อสัปดาห์

โปรตีน: ครบถ้วน แต่ไม่ใช่แหล่งหลักของคุณ

ควินโอะมีอะมิโนแอซิดสําคัญทั้ง 9 ชนิด รวมถึงลิซีน ซึ่งข้าวและข้าวไม่มีอะไรเลย นั่นเป็นเหตุผลที่มันถูกเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ และส่วนนั้นก็จริง ปัญหาคือปริมาณ

เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อในอาหารอย่างถูกต้อง คุณต้องการ ราว 2.5 3 กรัมของเลูซีน 100 กรัมของควินโอะสด จะให้ประมาณ 0.9 กรัม เพื่อที่จะบรรลุขั้นต่ําของคินโอะเพียงอย่างเดียว คุณจะต้องกินอาหารสดมากกว่า 300 กรัม ซึ่งเป็นมากกว่า 1,100 แคลอรี่ จากอาหารเดียว ไม่เป็นไปตามความต้องการ

รูปแบบเชิงปฏิบัติการ: คินโอะเป็นพื้นฐานที่ดีกว่าข้าวหรือปาสต้า แต่ต้องนับโปรตีนจากเนื้อ ปลา ไข่ นม หรือผักผัก ถ้าคุณยกน้ําหนัก ป้าหมายให้มีโปรตีน 1.6 2.2 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน ในปริมาณ 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 130-175 กรัม และคินโอะจะครอบคลุม 10-20 กรัมจริง ๆ

กินเมื่อไหร่

ก่อนการฝึกอบรม

กินดีที่สุด 2-3 ชั่วโมง สําหรับการฝึกซ้อมแรง 60 75 นาที กินกิโลกรัมละ 1.5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้นก็พอแล้ว ใน 75 กิโลกรัม นั่นก็คือ 75-110 กรัมของคาร์บอเรส หรือประมาณ 120-170 กรัมของคินโอะสด (350-500 กรัมที่ปรุง) พร้อมกับแหล่งโปรตีน

ถ้าคุณมีเวลาไม่ถึง 60~90 นาที ก่อนที่จะออกกําลังกาย เลิกกินควินโอะ- ไม่เป็นไร อาหารที่มีเส้นใย 7 กรัมต่อ 100 กรัม เป็นอาหารมากเกินไป เมื่อท้องคุณถูกกดกดกดกกก หรือในชุดยกตัวตายครั้งสุดท้ายของคุณ เอากล้วย ข้าวขาว หรือน้ําผึ้งสักช้อนแทน

หลังจากการฝึกอบรม

ระยะเวลา 30 นาทีของยาเม็ดอ่อนถูกอวดเกินกว่า ถ้าคุณกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม คุณจะมีความสบายใจ 1-2 ชั่วโมงหลังจากนั้น อาหารที่แข็งแรง: 60100100 กรัมควินอัวสด (180300300 กรัมที่ปรุง) บวก 150200200 กรัมของไก่ ปลา หรือโตฟู พร้อมผัก ซึ่งมีคาร์บโฮม 45 หรือยาว 70 กรัม และโปรตีน 40 หรือยาว 50 กรัม

วันพักผ่อนและอาหารเย็น

คินโว่ามีดัชนีน้ําตาลในเลือดประมาณ 50 เมื่อเทียบกับ 73 สําหรับข้าวขาว และด้วยยี่ห้อที่มีเส้นใย 5 กรัมต่อมื้อ มันทําให้คุณอิ่มนานขึ้น ในช่วงการสูญเสียไขมัน นั่นเป็นข้อดีที่ใหญ่ที่สุดของมัน แคลอรี่เกือบเหมือนกันกับข้าว (120 แทน 130 kcal ต่อ 100 g ที่ปรุง) แต่มันยากกว่ามากที่จะกินมากเกินไป

คินโว่า กับ ข้าวและขี้ขม

• ข้าวขาว (100 กรัม) แดง: 360 กะลอรี่ 7 กรัมโปรตีน 1.3 กรัมใยสาร 25 มิลลิกรัมแม็กนีเซียม ดีกว่าก่อนและหลังจากฝึก เพราะมันนั่งเบา
• ผักกาด (100 กรัม) แดง: 380 กะลาโลรี 13 กรัมโปรตีน 10 กรัมใย เหมือนควินโอะ ราคาถูกกว่า แต่มีกลูเทน
• คินโอะ: ผสมผสานที่ดีที่สุดของโปรตีน ธาตุและความอิ่ม และแพงที่สุดของสามตัว

คุณไม่จําเป็นต้องเลือกอันใด แปรเปลี่ยนมันตลอดสัปดาห์

ทําอาหาร: 15 นาทีและกฎหนึ่ง

1. กลืนมันใต้น้ําเย็น 30~60 วินาที ซาโปนินในผิวนอกรสชาติคาย และนั่นคือเหตุผลที่บางคนบอกว่าพวกเขาไม่ชอบควินโอะ
2. ใช้ควินโอะ 1 ส่วน ต่อ 2 ส่วนของน้ํา
3. ให้มันอุ่นครอบคลุม 15 นาที แล้วเอามันออกจากไฟและปล่อยให้มันยืน 5 นาที
4. หมักหมัก 300 กรัมสด คุณจะได้อาหารประมาณ 900 กรัม ซึ่งเป็น 4 หมื่น 5 แผ่น และมันจะเก็บไว้ได้ถึง 4 วันในตู้เย็นที่อุณหภูมิ 4 องศาเซลเซียสหรือต่ํากว่า

เมื่อใดควรไปหาหมอ

คินโว่า ไม่เป็นอันตรายต่อคนส่วนใหญ่ แต่มีสถานการณ์บางอย่างที่ควรเช็คแทนที่จะเดา:

• ประวัติของหินไต ควินโอะมีโอซัลเอต ดังนั้น ตกลงกันกับแพทย์ว่า จะใช้ปริมาณใด และจะใช้มันบ่อยแค่ไหน
• โรคไตเรื้อรัง ปาตัสเซียมและฟอสฟอรัสสามารถเป็นปัญหากับการทํางานของไตที่ลดลง
• โรคสะเก็ดเงิน ควินโอะเองไม่มีกลูติน แต่มักถูกบรรจุไว้ในสถานที่ที่จัดการกับเมล็ดพันธุ์ หากอาการยังคงอยู่ ให้ไปพบแพทย์ทางเดินอาหาร
• อาการบวม, เจ็บปวด หรืออาการอ้วนที่ไม่ค่อยจะคล่องตัวนานกว่า 2-3 สัปดาห์ หลังจากที่เพิ่มปริมาณอาหารที่มีใยอาหาร ซึ่งไม่ใช่การปรับตัวอีกต่อไป มันเป็นเหตุผลที่จะตรวจสอบ

รูปแบบสั้น

• 100 กรัม ไควโนอาสด: 365 กะลาโลรี, โปรตีน 14 กรัม, คาร์บโฮกราเบต 64 กรัม, ใยสาร 7 กรัม; อาหารที่ปรุงมีประมาณสามของนั้นต่อกรัม
• โปรตีนครบถ้วน แต่ละลายเกินไปที่จะเป็นแหล่งหลักของคุณ เพิ่มเนื้อ ลา ไข่ หรือผักผัก
• กินมัน 2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึก; ภายใน 90 นาที ใช้ข้าวขาวหรือกล้วยแทน
• หลังจากการฝึกอบรม: 60100100 กรัมสดกับ 150200200 กรัมของแหล่งโปรตีน ภายใน 12 ชั่วโมง
• ให้ ควินโอะ ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผสม ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ ผ