การฝึกอบรมห้องพักเงียบๆ จะตัดอะไร และทําอะไรแทน

เพื่อนบ้านข้างล่างคุณไม่ได้ยินคุณเหงื่อออกมากแค่ไหน แค่สิ่งที่ชนพื้นเท่านั้น เกือบทุกการฝึกแรง สามารถทําได้โดยไม่ต้องกระโดด และไม่ต้องวางน้ําหนักลงบนพื้น และยังคงแข็งแรงพอที่จะสร้างความก้าวหน้า นี่คือสิ่งที่ต้องตัด อะไรที่จะเปลี่ยนมัน และวิธีการที่จะรักษาความเข้มข้น เมื่อคุณไม่ได้รับอนุญาตที่จะบีบ

ที่เสียงดังมาจาก

มีแหล่งข่าวสามอย่าง และพวกมันไม่น่ารําคาญเท่ากัน

• ความกระทบกับพื้น การลงพื้น การบอร์พี การปัดมือ การลดน้ําหนัก มันผ่านแผ่นคอนกรีต และได้ยินได้ 2 ชั้นลง ส่วนใหญ่ทุกข์ที่มามาจากที่นี่
• การสั่นสะเทือน วิ่งที่, กระโดดเชือก, นักปีนภูเขาที่เร็ว แรงไม่แรงกว่าการชน แต่ 10 นาทีในช่วงเวลาหนึ่ง คล็อค ก็น่ารําคาญเหมือนกัน
• เสียงในอากาศ ดนตรี การหายใจดัง การกระจายพื้น ที่ง่ายที่สุดในการแก้: เอาเพลงใส่หูฟัง

กติกาการทํางาน: อะไรก็ตามที่มีช่วงการบิน จะถูกเปลี่ยนไปเป็นการออกกําลังกายที่แตกต่างกัน ไม่ถูกทํา เงียบๆ- ไม่เป็นไร การพยายามลงนิ่งอย่างอ่อนแอ ใช้ได้สองชุด แล้วคุณก็เหนื่อย และการลงนิ่งจะดังขึ้นกว่าตอนที่คุณเริ่ม

สวาปที่ทําหน้าที่เดียวกัน

• แทนการบอร์พี: ยกขึ้นไปในลันจ์กลับ 8-12 รอบต่อขา ไม่มีการกระโดดในตอนท้าย
• แทนที่จะกระโดดโถง: บัลแกเรียสปลิทสกูท 3 ชุด 8 ถึง 10 ชุดต่อขา หรือสกูทปกติที่มีการหยุดพัก 3 วินาทีที่ด้านล่าง
• แทนที่จะวิ่งอยู่ตรงที่: ขั้นตอนที่เร็วขึ้นกับเท้าทั้งตัวอยู่บนพื้น หรือขั้นตอนขึ้นบนเก้าอี้ขนาด 40 ซม. ต่อขา 3 นาที
• แทนที่จะข้ามสาย: การเคลื่อนไหวแขนแบบเดียวกัน โดยไม่มีเชือก ขาออกจากพื้น 2-3 ซม. หรือการมวยเงาด้วยชุด 2 กิโลกรัม 3 รอบละ 2 นาที
• แทนที่จะใช้รถยกที่ลดลง: การยกน้ําหนักแบบโรมาเนียด้วยกระดูกกระดูก ลงไปตรงกลางกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระดูกกระดูกกระดกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ

พื้น, ชุดและเวลา

ผ้าอ้อม 6 ถึง 10 มิลลิเมตร เป็นขั้นต่ํา แต่ด้วยตัวเองมันช่วยได้น้อยมากสําหรับเสียงกระแทก สิ่งที่ช่วยจริงๆ คือ:

• สองชั้นใต้คุณ: กระเบื้องผนังหรือผ้าห่มพับไว้บนกระเบื้องผนัง ความแตกต่างจะได้ยินทันที
• รถไฟคล้องติดผนังที่รับน้ําหนัก หรืออยู่มุม พื้นบิดลงน้อยที่สุดตรงนั้น กลางห้องคือจุดที่แย่ที่สุด
• จอดกระดูกบนเตียงหรือโซฟา หรือนั่งกางเขนวางไว้ อย่าปล่อยมันจากความสูงของขาขา
• เวลา: ระหว่าง 9:00 และ 21:00 ในวันทําการ หลังจาก 21: 00 อยู่กับการยืดและงานพื้น อาทิตย์ก่อน 10 นาที ก็เป็นปัญหาเสมอ

ทําให้มันแข็งแรงโดยไม่กระโดด

ถ้าคุณเอาเคลื่อนไหวระเบิดออก ความเข้มข้นต้องกลับมาที่อื่น มีสี่เลเวอร์ เต็มที่ฟรี:

เทมปอร์

3 วินาทีลง 1 วินาทีติดอยู่ด้านล่าง 1 วินาทีขึ้น ยกย่างที่จังหวะนั้นยากกว่า ยกย่างเร็ว 20 ครั้ง ชุด 8 ชิ้น ใช้เวลาประมาณ 40 วินาที ภายใต้ภาระ ซึ่งเป็นช่วงที่ขับเคลื่อนการเติบโตของกล้ามเนื้อ

แต่ละด้าน

บัลแกเรียสปลิทโควตส์ ลันจ์ซ่า แขนเดียวแถว ยกตัวด้วยมือหนึ่งยก ครึ่งหนึ่งของร่างกายแบกภาระเท่ากัน ดังนั้นคุณจึงไม่จําเป็นต้องมีสแตนเบลล์หรือกระโดด

ระยะพักผ่อน

60 วินาทีระหว่างการวางในลิฟท์ใหญ่ๆ 45 วินาทีในลิฟท์เล็กๆ ลดมันลงมา 30 และน้ําหนักเดียวกันก็กลายเป็นเรื่องจริงจัง

ใกล้จะล้มเหลว

จบทุกชุดด้วย 1 ถึง 3 รอบที่เหลือในถัง ถ้า 25 การบีชอัพรู้สึกง่าย ลองย้ายไปบนเก้าอี้ที่สูงขึ้น หรือช้าจังหวะลงแทนที่จะเพิ่มการซ้ําตลอดไป

การทดสอบตัวอย่าง: 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

เติมอุ่น 5 นาที: จิ้มแขน 20 ครั้ง นั่งนั่งโถงน้ําหนักตัว 10 ครั้งต่อขา 30 วินาที

วัน A ขาและกระดูก

1. การนั่งสกูลบัลแกเรีย 3 x 8 ถึง 10 ต่อขา
2. ดัมเบลล์ โรมาเนีย สะพายน้ํา 3 x 10 ถึง 12
3. สะพานกลูก 3 x 15 มีการจับ 2 วินาทีบน
4. แผ่นข้าง 3 x 30 ถึง 45 วินาทีต่อด้าน
5. แมลงตาย 3 x 10 ต่อด้าน

วัน B ช่วงบนของร่างกาย

1. ยกขึ้น 3-1-1 ทิมโป 4 x 6 ถึง 10
2. แถวกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
3. เครื่องพิมพ์บนหัวนั่ง 3 x 8 ถึง 12
4. บิดหลังแบ่งยก 3 x 15
5. ขนของบรรทุกรอบพื้นที่ 4 x 40 ขั้นตอน

ถ้าคุณมีแค่คู่หนึ่งของฮันเดบลล์ที่ 5 หรือ 8 กิโลกรัม อย่าไล่ล่าน้ําหนักหนักหนัก เปลี่ยนจังหวะและนับการซ้ําแทน เมื่อวัน B ให้คุณ 4 ชุด 10 ครั้ง ในจังหวะที่ช้าที่สุด

ไม่มีใครได้ยินเสียงหัวใจ

20 ถึง 25 นาทีโดยไม่หยุด สองครั้งต่อสัปดาห์ 60 วินาทีเดินเร็วลงในที่ 60 วินาทีมวยเงา 60 วินาทีก้าวขึ้น แล้วซ้ํา การ สอน ที่ ดี ที่ สุด

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การฝึกซ้อมที่บ้านไม่ใช่เหตุผลที่จะข้ามความคิดเห็นทางวิชาชีพ จองนัดถ้า:

• ปวดข้อนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือตื่นตอนกลางคืน
• ปวดหลังลดลงขาด้วยการหวั่นหรือความอ่อนแอของเท้า
• คุณมีอาการปวดหน้าอก, สันหมุน หรือหายใจยาก ไม่สมควรกับความพยายาม
• คุณมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือคุณกําลังกลับมาหลังจากผ่าตัด ให้การปลดปล่อยก่อนการรักษาครั้งแรก
• คุณอายุมากกว่า 40 ปี ไม่เคยฝึกซ้อมมานานกว่า 1 ปี และวางแผนที่จะเริ่มต้นด้วยการฝึกซ้อม 3 ครั้งต่อสัปดาห์

อาการปวดกล้ามเนื้อเล็กๆ 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการใช้ยาเป็นปกติ ปวดที่คมชัดและชัดเจน ที่ปรากฏขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหวเองนั้นไม่ใช่

รูปแบบสั้น

• การชนทําให้เสียงดัง ไม่ใช่ความพยายาม ตัดการออกกําลังกายทุกครั้งด้วยช่วงการบิน แทนที่จะพยายามลงนิ่งเงียบๆ
• การแลกเปลี่ยน: บัลแกเรียสปลิทโควต สําหรับกระโดดโควต ขั้นตอนในการวิ่ง ยกย้ายและลุ้นกลับสําหรับบอร์พี
• กลับมาแรงกับ 3-1-1 เทมป์ การทํางานด้านเดียว การพัก 45 ถึง 60 วินาที และการชุดที่สิ้นสุด 1 ถึง 3 รอบจากความล้มเหลว
• พื้นสองชั้น ผูกกับผนังรับน้ําหนัก ไม่ปล่อยน้ําหนักจากความสูง ไม่มีเสียงดังหลังจาก 21:00
• ไปหาหมอถ้าอาการปวดข้อมีนานกว่าสองสัปดาห์ หรือลดลงตามขา หรือมีอาการในหน้าอก