ชุดพีระมิด: วิธี ใช้ โดย ไม่ เสีย เวลา

ชุดพีระมิดเป็นวิธีโบราณที่สุด ในการใส่ทั้งการอบอุ่นและการทํางานหนักในการออกกําลังกายเดียว แนวคิดง่ายๆ: น้ําหนักขึ้นหรือลงเรียงเรียง และการซ้ําเคลื่อนที่ในทิศทางตรงข้าม นี่คือสิ่งที่มันดูเหมือนในกิโลกรัมจริง เมื่อมันช่วยและเมื่อมันแค่กินการประชุมของคุณ

พิรามิดคืออะไรจริงๆ

แทนที่จะทํา 4 ชุดด้วยภาระเดียวกัน (เช่น 4 × 8 ที่ 70 กิโลกรัม) คุณเปลี่ยนน้ําหนักทุกชุด ตัวอย่างคลาสสิคของ bench press สําหรับคนที่ 1 รีพีแม็กซ์ (RM) ของเขาอยู่ที่ 100 กิโลกรัม

• ชุดที่ 1: 60 กิโลกรัม × 12
• ชุดที่สอง 70 กิโลกรัม × 10
• ชุดที่ 3 80 กิโลกรัม × 8
• ชุดที่ 4: 85 กิโลกรัม × 6
• ชุดที่ 5: 90 กิโลกรัม × 4

นั่นเป็น พิรามิดที่ขึ้น: รวมทั้งหมด 40 ครั้ง โดย 3 ชุดสุดท้ายทํางานจริง สองครั้งแรกคือการอุ่นเครื่องนาน และไม่ควรถูกนําไปสู่ความล้มเหลว

พิรามิดที่ขึ้น

คุณเปลี่ยนจากเบาไปหนัก ข้อดีคือข้อต่อและเทคนิคของคุณ จะมีเวลาที่จะลงตัว ก่อนที่ภาระหนักจะปรากฏ ดังนั้นการเล่นเกมแรกที่แย่ๆ จะน้อยลง ข้อเสียคือ คุณถึงชุดที่หนักที่สุดแล้ว เหนื่อย ชุดบนนั้นมักจะเบากว่าที่สด 5 10 กิโลกรัม

ใช้มันเมื่อคุณยังเรียนการยก, การฝึกในตอนเช้าเช้า, หรือเมื่อไหล่และเข่าของคุณบ่นถ้าคุณเริ่มหนักทันที.

พิรามิดที่ลดลง (กลับ)

คุณอุ่นเครื่องแบบปกติก่อน (แท่งว่าง × 10, 40 กิโลกรัม × 8, 60 กิโลกรัม × 5, 75 กิโลกรัม × 3 ไม่มีอันใดที่นับเป็นชุดทํางาน) จากนั้นชุดที่หนักที่สุดจะมาก่อน:

• ชุดที่ 1: 90 กิโลกรัม × 4
• ชุดที่สอง 82.5 กิโลกรัม × 6
• ชุดที่ 3 75 กิโลกรัม × 8
• ชุดที่ 4: 70 กิโลกรัม × 10

แต่ละชุดต่อมาลด 5 10% ข้อดี: การวางของที่ยากที่สุดเกิดขึ้นใหม่ ดังนั้นภาระจะสูงขึ้น สําหรับคนส่วนใหญ่ที่กําลังก้าวหน้าในเกมโถง, ยกตัวตาย และเบนจ์ เวอร์ชั่นนี้มีผลมากกว่าเวอร์ชั่นที่ขึ้นไป

พิรามิดเต็ม

ขึ้นและลง: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10 6 ชุด 54 ครั้งในหนึ่งการออกกําลังกาย นั่นเป็นงานที่มากสําหรับการเคลื่อนไหวเดียว และมีเหตุผลเพียงแค่ถ้าการยก คือ การประชุม ถ้ามีการฝึกอีก 4 ครั้ง ให้เลื่อนไปอีก

การเก็บของ

คุณไม่จําเป็นต้องทดสอบ 1RM ของคุณ จุดพิจารณาเหล่านี้ทํางานได้ดีพอในความเป็นจริง:

• 12 ครั้ง ≈ 6570%70% ของ 1RM
• 10 ครั้ง ≈ 7275%75%
• 8 ครั้ง ≈ 7780%80%
• 6 ครั้ง ≈ 82885%
• 4 ครั้ง ≈ 8890%90%

กฎที่ไม่มีการคํานวณอะไรเลย กระโดด 51010 กิโลกรัมระหว่างชุดในการนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งและยกตัวตาย 2.55 กิโลกรัมบนเตียงและเครื่องกดอากาศ 2.5 กิโลกรัมในการล่อและยกด้านข้าง พยายามให้มี 1 2 ครั้งสํารองในแต่ละชุดทํางาน ยกเว้นอาจจะเป็นครั้งสุดท้าย

พักระหว่างการใช้

นี่คือที่ที่พีระมิดส่วนใหญ่จะแตกแยก ชุด 10 12 การซ้ําที่จําเป็น 60 90 วินาที- ไม่เป็นไร ชุดของ 6 need 8 ต้องการ 2 3 นาที- ไม่เป็นไร ชุด 3 5 รอบที่ 88 90% 90% ความต้องการ 3 5 นาทีและนั่นไม่ใช่เวลาที่เสียไป มันคือสิ่งที่ทําให้ภาระนั้นเป็นไปได้ ดังนั้น พิรามิด 5 ชุด ใช้เวลา 12-18 นาที

ที่พีระมิดไม่ควรอยู่

ในการทํางานแยกตัวเล็ก (ยกด้านข้างด้วย 8 กิโลกรัม, ขาขยาย) ความแตกต่างระหว่างชุดเล็กเกินไปที่จะพีระมิดทั้งหมด ชุดตรงของ 3 × 12 15 ง่ายและมีประสิทธิภาพเท่ากัน เหมือนกันถ้าคุณมีเวลาแค่ 45 นาที การฝึกซ้อมแบบพีระมิดสองครั้ง จะลมซึมการประชุมทั้งหมด

การเข้ากับสัปดาห์

เอาไป การฝึกครั้งละหนึ่งครั้งสูงสุด 2 ครั้ง สารสกัดหลักยก และพีระมิดที่ ทุกอย่างอื่นก็ยังคงเป็นซับตรง 3 x 8 12. ให้รักษาแบบเดียวกันตลอด 6 8 สัปดาห์ และเขียนมันลง เมื่อชุดบนของคุณให้คุณสองการซ้ําเกินแผน (90 กิโลกรัม × 6 แทนที่ × 4) เพิ่ม 2.55 กิโลกรัมและกลับไปยังเป้าหมายการซ้ําเดิม

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

1. การบดไฟจะล้มเหลว ไม่เหลืออะไรสําหรับเครื่องหนัก แสงเป็นเครื่องมือ ไม่ใช่การแข่งขัน
2. การกระโดดที่ใหญ่เกินไป (60 → 90 kg) กลายเป็นการแตกตกลงในการซ้อมหนักครั้งแรก
3. พักผ่อน 45 วินาที ก่อนเริ่มต้นที่ 90% ของแรงสูงสุด
4. เปลี่ยนภาระทุกครั้ง โดยการสัมผัส โดยไม่มีการบันทึก แล้วคุณก็ไม่สามารถบอกได้ ว่าอะไรดีขึ้นหรือไม่

เมื่อใดควรไปหาหมอ

พิรามิดหมายถึงคุณทํางานใกล้สุดของตัวเอง ดังนั้นสัญญาณบางส่วนไม่ควรได้รับการฝึกผ่าน:

• ปวดข้อ (ไหล่, เข่า, คอ) ที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือแย่ลงเรื่อยๆ
• ปวดหลังที่คมชัด มีอาการอ่อนแอหรืออ่อนแอที่ลดลงในขาหรือแขน
• ปวดหน้าอก หายใจยาก ไม่ธรรมดา หมุนเวียน หรืออ่อนสติในช่วงที่กําลังหนัก ผ่าน- ไม่เป็นไร
• ความดันโลหิตสูงที่ทราบกัน โรคหัวใจ หรือการตั้งครรภ์: คุยกับแพทย์ ก่อนทํางานที่สูงกว่า 85% โดยการหยุดหายใจ
• การบวมที่เห็นได้ในอาการกระดูกเข็มขัดหรือรอบกระดูกเข็มขัดที่ปรากฏภายใต้ความเครียด (อาจเป็นแฮร์เนีย)

หากคุณกําลังกลับมาจากการผ่าตัด หรือมีรอยหักที่สําคัญ ให้แพทย์หรือนักกายภาพบําบัดที่ดูแลกรณีของคุณ ลงนามแผนการแบ่งของอาหารของคุณ

รูปแบบสั้น

• พิรามิดเปลี่ยนภาระทุกชุด ขณะที่การซ้ําเคลื่อนที่ไปทางอื่น โดยทั่วไป 455 ชุด, 60→90 กิโลกรัม, 12→4 รอบ
• การลง (ชุดที่หนักที่สุดเริ่มต้น แต่ละชุดต่อมาเบาขึ้น 5~10%) ทําให้มีภาระที่หนักขึ้น และมักจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสําหรับความแข็งแรง
• พัก: 60 90 s สําหรับ 10 12 รอบ 2 3 นาทีสําหรับ 6 8, 3 5 นาทีสําหรับ 3 5 รอบ
• พีระมิดแค่หนึ่งหรือสองลิฟท์หลัก; ให้เหลือเป็นชุดตรงของ 3 × 8 12 และบันทึกทุกอย่าง
• ปวดข้อเกิน 2 สัปดาห์ ความอ่อนแอ หรือปวดหน้าอกที่กําลังบีบหนัก หมายถึงหมอ ไม่ใช่ชุดอื่น