พยุงอัพ: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

การดันเป็นหนึ่งในฝึกหัดไม่กี่ครั้ง ที่คุณสามารถทําได้ทุกที่ และยังวัดได้อย่างจริงจัง ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่จะใช้มันแบบสุ่ม สามชุดถึงความล้มเหลว เมื่อไหร่ก็ตามที่พวกเขาจําได้ และพวกเขาก็นั่งเล่น 20 ครั้งต่อเดือน นี่คือวิธีการสร้างมันให้เลขเคลื่อนไหวได้

ที่กําลังกายแบบ push-up ที่จริงแล้ว

พริชอัพคือการกดแบบราบตรง หน้าอก, หน้ามุมเอ็นและมุมสามเสา ทํางานส่วนใหญ่ แต่อาการกระเพาะอาหารและกระเพาะอาหารต้องทําให้ร่างกายตรงไปตรงมาตลอดเวลา นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมการยืดที่ไม่ดีมักจะเป็นปัญหากระดูกรด ไม่ใช่ปัญหาแขน: เมื่อเอ็นหัก โหลดภาระไปยังหลังล่าง แทนที่อก

ในแบบพับ-อัพแบบปกติ คุณกดน้ําหนักร่างกายประมาณ 65-70% วางมือของคุณบนพื้นที่ 60 ซม และที่ลดลงประมาณ 40-45%. มันคุ้มค่าที่จะรู้ เพราะมันอธิบายว่าทําไมคนหนัก 100 กิโลกรัม จะทํา 20 ครั้งช้ากว่าคนหนัก 65 กิโลกรัม ที่ฝึกแบบเดียวกัน มันเป็นปัญหาเรื่องภาระ ไม่ใช่ปัญหาเรื่องความต้องการ

เทคนิคก่อนตัวเลข

• มือ ใต้ไหล่หรือกว้าง 5-10 ซม. นิ้วข้างหน้าหรือหันออกมาเล็กน้อย
• หนวด ผันตรงไปทางด้านหน้าไม่กระจายตรงไปทางด้านข้าง
• กระเป๋า มีความแข็งแรง: แขนและกระดูกหลังบน กระดูกซี่โครงลง สายตรงจากกระดูกเท้าไปยังหัว
• ความลึก: หัวอก 3-5 ซม.จากพื้น หรือแตะเล็กน้อย ครึ่งครั้งไม่ได้นับ
• เทมปอร์: 2 วินาทีลง สงบสั้นๆตอนล่าง 1 วินาทีขึ้น ไม่มีการกระโดด

ถ้าคุณสูญเสียเส้นร่างกาย หรือหยุดไปถึงความลึกเต็มๆ ชุดจะจบ ไม่ว่าจะมีจํานวนเท่าไรก็ตามที่คุณวางแผน

กี่ชุดและซ้ํา

สําหรับความแข็งแรงและขนาด 30-60 การแสดงคุณภาพต่อการประชุม แบ่งออกเป็น 3-6 ชุด โดยเก็บ 2-3 ครั้งในสํารองในชุดส่วนใหญ่ พักผ่อน 90-180 วินาทีระหว่างการใช้งาน ใช้ชุดหนึ่งเพื่อประสบความล้มเหลวจริง อย่างมากครั้งหนึ่งต่อสัปดาห์ การล้มเหลวทุกชุดมักจะทําให้คุณฟื้นตัวได้นานขึ้น ไม่ใช่เจริญหน้ามากขึ้น

หากคุณกําลังทําการโยกหน้า 0-5 ครั้ง

ใช้มือยกย่องบนขอบโต๊ะ เบนจ์ หรือขอบหน้าต่าง เลือกความสูงที่ 8 การซ้ําสะอาดเป็นไปได้ โดยปกติ 60-90 ซม. แผนคือ 4 ชุด 6-10 ครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พัก 90 วินาที- ไม่เป็นไร เมื่อคุณตี 4 ชุดของ 12 ในความสูงนั้น ลดพื้นผิว 10-15 ซม. และเริ่มต้นใหม่ เติมลบด้วย: 4 ชุด 3 การลดลง 5 วินาที แต่ละครั้ง จากตําแหน่งบนไปพื้น

ถ้าคุณทํา 6-15 โปชั๊ป

เซตต่ําสุดจะทํางานดีที่สุดที่นี่ ทดสอบความสูงสุดของคุณ, ใช้ 60% ของมัน, และทํา 5 ชุดที่จํานวนนั้น พัก 120 วินาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร ถ้ายอดของคุณคือ 12 นั่นก็คือ 5 ชุดของ 7 ดังนั้น 35 รอบต่อการประชุม เพิ่มตัวแทนหนึ่งคนต่อทุกชุดทุกสัปดาห์ หลังจาก 4 สัปดาห์ คุณมี 5 ชุดของ 11 และคุณทดสอบใหม่สูงสุด

ถ้าคุณทําการโยกหน้ามากกว่า 20 ครั้ง

การเพิ่มการซ้ําหลังจุดนี้ จะฝึกความทนทน ไม่ใช่ความแข็งแรง แทนที่จะทําการออกกําลังกายยากขึ้น: กระเป๋าเป้หลังหนัก 5-10 กิโลกรัม ขาอยู่บนความสูง 30-40 ซม. เป้าหมายคือการกลับมาใน 4-5 ชุด 6-10 ครั้ง- ไม่เป็นไร เมื่อ 10 กิโลกรัมในกระเป๋าเป้ทําให้คุณได้ 4 ชุดของ 10 เพิ่มอีก 2.5-5 กิโลกรัม

ระดับการก้าวหน้า

1. มือบนพื้นที่ 90 ซม. จากนั้น 60 ซม. จากนั้น 30 ซม.
2. พลูชอัพพื้นแบบมาตรฐาน ที่ลึกที่สุด
3. พลูชอัพพื้นด้วยช่วงลด 3-4 วินาที
4. ขาสูง 30-40 ซม.
5. พริชอัพที่หนักขึ้น เริ่มจาก 5 กิโลกรัมในกระเป๋าเป้
6. การยืดแขนที่จับได้ใกล้ และในภายหลัง การทํางานด้วยแขนเดียว โดยใช้มืออยู่บนพื้นที่สูง

ย้ายไประดับต่อไปเมื่อที่อยู่ตอนนี้ ให้คุณ 4 ชุด 10-12 กับเทคนิคที่สะอาด

อัตราความถี่และการฟื้นฟู

หน้าอกและกระดูกสามเสาจะฟื้นฟูใน 24-48 ชั่วโมง เมื่อคุณไม่ได้บดจนล้มเหลว 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ คือระยะที่ใช้ได้ สามครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีวันพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างนั้น จะครอบคลุมคนส่วนใหญ่ การดันบีชอัพทุกวันมีผลเพียงแค่ในปริมาณน้อย เช่น 3 ชุด 8 ครั้ง เมื่อคุณมีอัตราสูงสุด 25 หรือไม่ข้อเอ็นกว้างและไหล่ของคุณจะบ่นก่อนกล้ามเนื้อของคุณ

อาหารก็สําคัญเหมือนกัน ประมาณ 1.6-2.0 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน และนอน 7-8 ชั่วโมง ถ้าไม่มีมัน ความก้าวหน้ามักจะหยุดหลังจาก 6-8 สัปดาห์

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• นับครึ่งการซ้ํา 8 ใบเต็มดีกว่า 20 ใบสั้น
• จะล้มเหลวทุกชุด เพื่อให้การฟื้นฟูไม่ทัน
• หัวไปข้างหน้า คางสูง หน้าอกคุณควรจะเป็นสิ่งแรกที่จะไปถึงพื้น
• ไม่เปลี่ยนภาระเลย เพียงแค่ซ้อนซ้ําจนกว่าคุณจะทําชุด 50 ครั้ง
• ไม่สนใจการดึง เพิ่มอย่างน้อย 1 แถวหรือชุดลากสําหรับทุกชุดกด เพื่อให้ไหล่สมดุล

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การดันผูกคอเป็นสิ่งที่ปลอดภัยสําหรับคนส่วนใหญ่ แต่ต้องไปคุยกับหมอหรือนักกายภาพบําบัด หาก:

• ปวดไหล่หรือเอวแขนนานกว่า 7-10 วัน หรือแย่ลงจากครั้งหนึ่งไปอีกครั้งหนึ่ง
• คุณรู้สึกมีอาการฉีดฉีด, รู้สึกไหม้ หรืออ่อนแอในมือและนิ้วมือ
• มีอาการปวดอย่างคมที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือไม่สามารถยกแขนขึ้นเหนือหัวได้
• คุณกําลังหายจากการผ่าตัดไหล่, กระดูกสันหลังหรือผ่าตัดผ่าตัดหรือคุณกําลังตั้งครรภ์และเริ่มฝึกใหม่
• คุณรู้สึกว่ามีแรงกดดันบนหน้าอก, มีอาการหมุนเวียน หรือหายใจยากในระหว่างการชําระ

ปวดหน้าอกและกระดูกสามหลอดส้น 1-2 วันหลังจากการฝึกซ้อมเป็นปกติ ปวดข้อที่ไม่หายไป ก็ไม่หายไป

รูปแบบสั้น

• เป้าหมาย 30-60 ครั้งเต็มต่อการประชุม 3-6 ชุด เงียบ 90-180 วินาที
• ขั้นต่ํากว่า 5 ครั้งตอนนี้: มือยก 4 ชุด 6-10 ครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ระหว่าง 6 ถึง 15: 5 ชุดที่ 60% ของจํานวนสูงสุดของคุณ เพิ่มการซ้ําครั้งละชุดทุกสัปดาห์
• อายุเกิน 20 ปี หยุดเพิ่มการซ้ําใส่ 5-10 กิโลกรัมในกระเป๋าเป้ และกลับไปใช้ชุด 6-10 ครั้ง
• ฝึก 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ทําให้พลาดได้มากที่สุด 1 ครั้งต่อสัปดาห์ และกินโปรตีน 1.6-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน