พยุงอัพ: การ สร้าง แบบ ที่ ถูก ต้อง ความ ผิด ที่ บ่อย คน ทํา และ ใคร ที่ เหมาะ

การดันกระดูกไม่ต้องการอะไรนอกจากพื้น และพื้นที่ประมาณสองเมตรสแควร์ และยังสร้างความแข็งแรงจริงในหน้าอก กระดูกสามเสา และกระดูกหน้า ปัญหาคือ เกือบทุกคนทํามันผิดไปนิดหน่อย กระดูกเอวอ่อน กระดูกเอวอ่อน และระยะการเคลื่อนไหวจะลดลงเป็นครึ่ง เมื่อความเหนื่อยล้าปรากฏขึ้น ด้านล่างนี้คือการตั้งตั้งขั้นตอนละขั้นตอน ความผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุด และวิธีการปรับขนาดการเคลื่อนไหวให้เป็นระดับของคุณ

ที่กําลังกายแบบ push-up ที่จริงแล้ว

พริชอัพคือการกดแบบแนวราบ กล้ามเนื้อหน้าอก, กล้ามเนื้อสามเสา และกล้ามเนื้อหน้ามุมมุม ทําการกด แต่ไม่เหมือนกับการกดบนเตียง กล้ามเนื้อของคุณถูกแขวนไว้ และต้องคงที่แข็งแรง ดังนั้นกล้ามเนื้อ, กล้ามเนื้อเบี้ยว และกล้ามเนื้อท้ายทํางานแบบประมาณกันตลอดเวลา นั่นเป็นเหตุผลที่ทําให้การดันที่ไม่ดีๆ เป็นเรื่องง่ายๆ กระเป๋าตัวจะเสียก่อนที่แขนจะเสีย

และภาระก็ไม่น้อยนัก ในตําแหน่งบนมือคุณจะแบกน้ําหนักของร่างกายประมาณ 65 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ และประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ในตําแหน่งล่าง สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 52 ถึง 60 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับระยะ ดังนั้นการโยนหน้าไม่ได้เป็นการอุ่นตัว มันคือการทํางานจริงๆ

การตั้งตั้ง ขั้นตอนละขั้นตอน

1. วางมือไว้ ห่างกันประมาณ 1.5 กว้างไหล่นิ้วชี้ไปข้างหน้า หรือออกไปเล็กน้อย นิ้วกลางตรงกับไหล่ ไม่ใช่ตรงหน้าหัว
2. เอามือใส่พื้นซะ ลองหมุนมือออกไปข้างนอก โดยไม่ย้ายมัน มันเปิดเข็มขัดไหล่ และหยุดเอวเลื่อนไปข้างๆ
3. สร้างแผ่นไม้ ขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข เส้นตรงจากหลังหัวไปถึงเท้าเท้า
4. ลดลง 2 วินาที ให้เอวแขนอยู่ตรงกับกระดูกหาง 45 องศา ลดลงจนกว่าหน้าอกจะอยู่ห่างจากพื้น 3 ถึง 5 ซม. หรือจนกว่าแขนข้างบนจะขนานกับพื้น
5. หยุดพักสั้นๆ ครึ่งวินาทีที่ล่าง ไม่มีการกระโดดจากพื้นและไม่มีการวางหน้าอกลง
6. กด 1 วินาที คุณไม่ได้ยกตัวเองขึ้นจากพื้น คุณกําลังผลักพื้นออกไป ที่ด้านบนสุด ก็แยกกระดูกไหล่ออกไป และเพิ่มอีก 2-3 เซนติเมตร
7. หายใจ หายใจเข้าตอนลง หายใจออกตอนครึ่งหลังของเครื่องกด อย่าหยุดหายใจทั้งชุด

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

เอวแขนขยายเป็น 90 องศา

จากด้านบนร่างกายดูเหมือนตัวอักษร T สถานที่นี้ทําให้ช่องว่างในข้อไหล่หด และเป็นเหตุผลที่คนที่ทําการบีชอัพบ่อยที่สุด จะมีอาการปวดหน้าไหล่ มุมเอว 45 องศาทําให้มีรูปร่างลูกศรแทน และมักจะแก้ไขมันได้

หลังคางอ่อนหรือขึ้น

กระดูกไหล่ที่อ่อนแอ หมายถึงกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ กระดูกเอวที่สั้นลง ทําให้การออกกําลังกายง่ายกว่าที่มอง ลองดูด้วยการถ่ายภาพ 10 ครั้งจากด้านข้าง หรือให้ใครบางคนพยายามเลื่อนมือเข้าระหว่างพื้นและกระดูกไหล่ของคุณ

ครึ่งการซ้ํา

15 การบีบซ้อมครึ่งๆ คุ้มกว่า 6 ครั้งเต็มๆ ถ้าสามครั้งสุดท้ายของชุดเพียงแค่ครึ่งทางลง ชุดจบแล้ว

หัวนําทาง

สายคางแตะพื้น ขณะที่หน้าอกยังสูง 15 ซม. ให้คอตรงกับกระดูกสันหลัง และมองไปที่จุดที่อยู่ประมาณ 30 ซม.ข้างหน้ามือ

เร่งจังหวะ

การกระโดดลงจากพื้น ทําให้กล้ามเนื้อทํางานน้อยลง และเพิ่มการกระแทกต่อมะเร็ง การกดล่าง 2 วินาที การหยุดพักครึ่งวินาที และการกด 1 วินาที เป็นสิ่งที่ยากและมีประโยชน์มากกว่า

ถ้าคุณไม่สามารถยึดจังหวะนั้น คุณไม่ต้องการการซ้ําอีก คุณต้องการเวอร์ชั่นที่ง่ายกว่า

ถ้าคุณทําไม่ได้ก็ทําได้

การบีบเข่าเป็นทางเลือกที่รู้จักกันดีที่สุด แต่ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด เพราะมันเปลี่ยนการทํางานของกระดูกหล่อ การยกมือขึ้นดีกว่า เพราะการเคลื่อนไหวเองยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

• มือติดผนัง 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง
• มือบนโต๊ะครัว หรือหน้าต่างสูงประมาณ 90 ซม.
• มือบนเตียงหรือเก้าอี้ ประมาณ 45 ซม.
• มือบนบันไดเดียว ประมาณ 20 ซม.
• พับยาวเต็มบนพื้น

เมื่อคุณสามารถทํา 3 ชุด 12 รอบที่สะอาด ในความสูงหนึ่ง ลดลงสู่ระดับต่อไป ข้อลบก็ดีเหมือนกัน ลงพื้น 5 วินาที ลงเข่าเพื่อรีเซ็ตซ้ํา 5 หรือ 6 ชิ้นในแต่ละชุดก็พอแล้ว

ชุดและการซ้ํา

เพื่อความแข็งแรงและขนาด ทํา 3 ถึง 5 ชุด สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยพักผ่อน 90 ถึง 120 วินาทีระหว่างชุด เลือกจํานวนการซ้ําที่ทําให้คุณขาดความล้มเหลว 1-2 ครั้ง ในช่วงท้ายของแต่ละชุด

เมื่อคุณผ่าน 20 ครั้งแล้ว ไม่มีเหตุผลที่จะไล่ล่า 40 ครั้ง แทนที่จะทํามันยากขึ้น: วางเท้าของคุณบนเบนจ์ขนาด 40 ซม. ชะลอระยะการลดลงไป 4 วินาที เพิ่มการหยุดพัก 2 วินาทีที่ด้านล่าง หรือทํางานไปยังการเปลี่ยนแปลงแขนหนึ่ง โดยยกมืออีกข้าง การเพิ่ม 1 ถึง 2 ครั้งต่อชุดทุกสัปดาห์ เป็นอัตราการก้าวหน้าที่ดีมาก

ใครจะพอใจ และใครไม่พอใจ

การดันตัวเป็นทางเลือกที่ดีสําหรับใครก็ตามที่ฝึกซ้อมที่บ้าน สําหรับผู้เริ่มต้นในการสร้างความแข็งแรงส่วนบนของร่างกายทั่วไป และสําหรับนักกีฬาที่ต้องการกระดูกแข็งแรง พวกมันยังช่วยเสริมการกดเบนจ์ได้ดี เพราะใบไหล่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ

มันไม่ค่อยเหมาะกับคุณ ถ้าคุณมีอาการปวดที่กระตุ้นในไหล่ มือ หรือข้อแขนของคุณ การ ใช้ มือ ถือ หรือ มือ ถือ ที่ คบ กัน กัน เป็น ปัจจัย ที่ ช่วย ปวด มือ มัก จะ มี ผล ดี เพราะ ส้น มือ จะ อยู่ ไม่ มี ส่วน ใด. หากคุณมีความดันโลหิตสูง อย่าหยุดหายใจระหว่างการกด

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดไหล่ที่ยาวนานกว่า 2-3 สัปดาห์ หรือตื่นตอนกลางคืน
• การหนอน, ความอ่อนแอหรืออ่อนแอในแขนหรือนิ้วมือ
• ปวดที่คอที่คมไม่ค่อยหายไป แม้จะเปลี่ยนการจับ
• ปวดหน้าอก หายใจยาก หรือหมุนเวียนระหว่างการทํางานหนัก
• ปวดหลังที่แย่ลงทุกครั้งที่คุณลุกขึ้น หรือผลักขึ้น

ถ้า คุณ กําลัง ฟื้น ใหม่ จาก การผ่าตัด ไหล่ หรือ กระดูกสันหลัง ให้ ตกลง กับ แพทย์ การผ่าตัด ที่ จะ ทํา การ ยก ยืด หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง

รูปแบบสั้น

• คอหาง 45 องศา ไม่ขยายตัว ร่างเป็นลูกศร ไม่ใช่ตัวอักษร T
• เส้นตรงจากหลังหัวไปถึงเท้าเท้า กล่องสับไว้ทั้งชุด
• ความเร็ว 2 วินาทีลง ครึ่งวินาทีหยุด 1 วินาทีขึ้น หน้าอก 3 ถึง 5 ซม.
• ถ้าคุณไม่สามารถทําได้ ลองใช้บันไดจากผนังไปสู่บันได 3 ชุดของ 12 ก่อนที่จะลดลงชั้นหนึ่ง
• ยิ่งผ่าน 20 ครั้ง ทําให้การออกกําลังกายยากขึ้น แทนที่จะเพิ่มการออกกําลังกาย