ยก-ดึง-ขา 6 วันต่อสัปดาห์: วิธี ทํา ให้ ผูกพัน อยู่ ตลอด

การวิ่งขา 6 วันต่อสัปดาห์ หมายถึงทุกกลุ่มกล้ามเนื้อได้รับการฝึก 2 ครั้งใน 7 วัน โดยมีวันพักผ่อนเต็ม มันทํางานได้แค่คุณเก็บจํานวนที่ตั้งไว้อย่างซื่อสัตย์ และนอนหลับจริง และมันจะแตกแยกไปรอบสัปดาห์ที่สาม ถ้าคุณเพิ่มจํานวนใหม่ทุกครั้งที่คุณรู้สึกดี นี่คือการจัดตั้งคอนกรีต มีเลขด้วย

ใครจะแบ่งกัน

การเรียน 6 ครั้งต่อสัปดาห์ ต้องมีพื้นฐาน และตารางที่ทําให้มันเป็นไปได้ ลองลองดูกับนี่:

• อย่างน้อย 9 ถึง 12 เดือนของการฝึกซ้อมบาร์เบลอย่างต่อเนื่อง ด้วยการนั่งโถง ยกตัวตาย และเทคนิคพิมพ์ที่ทนได้ภายใต้ภาระ
• คุณสามารถใช้เวลา 60-75 นาที 6 วันต่อสัปดาห์ โดยไม่หลับ
• คุณนอน 7 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้น ในส่วนใหญ่ของคืน
• คุณไม่มีอาการบาดเจ็บที่จํากัดการเคลื่อนไหวพื้นฐาน

ถ้ามีอะไรหายไป แบ่งยอดและยอดเป็น 4 วัน จะทําให้คุณมีความก้าวหน้าเท่ากัน กับการใช้จ่ายครึ่งหนึ่งของตลาด ในปีแรกของการฝึกฝน การฝึกฝนทั้งร่างกายสามครั้งต่อสัปดาห์ ยังคงทําให้คุณได้ผลประโยชน์ที่ดีที่สุด จากเวลาที่ใช้

สัปดาห์นี้เป็นอย่างไร

1. วันจันทร์ ดัน A (หนัก)
2. วันอังคาร ดึง A (หนัก)
3. วันพุธ ขา A (หนัก)
4. วันพฤหัสบดี ดัน B (เบาขึ้น, ยิ่งขึ้น)
5. วันศุกร์ ดึง B
6. เสาร์ ขา B
7. วันอาทิตย์ หยุด

เลื่อนวันพักผ่อนไปไหนก็ได้ แต่อย่าแบ่งมันออก และจบสัปดาห์โดยไม่มีวันหยุดเต็ม หกวันต่อวันหยุดหนึ่งวัน เป็นขั้นต่ําที่คนส่วนใหญ่จะใช้เวลามากกว่าสองเดือน

วันที่ผลักดัน

กด A จุดมุ่งหมายของภาระ:

• เครื่องกดปูน: 4 ชุด 4-6 ครั้ง
• กดดันกระดูกบานบานบาน: 3 x 8-10
• เครื่องกดอากาศยืน: 3 x 6-8
• ยกขาข้าง: 3 x 12-15
• คาเบลไทริเซปส์ดันลง: 3 x 10-12

กด B, เสียงและความจุ:

• กดดันกระดูกบานบานบาน: 4 x 8-10
• เครื่องกดปอกหรือกดปอก: 3 x 10-12
• เครื่องกดอัดหัวบนตัวนั่ง: 3 x 10-12
• ยกขาข้าง: 4 x 15-20
• ขยายกระดูกสามเสาบนหัว: 3 x 12-15

วันดึง

ดึง A:

• ถอดตัวเพิ่มน้ําหนัก เมื่อคุณผ่าน 8 ครั้ง 4 x 5-8
• สายบาร์เบล: 4 x 6-8
• ดึงล่าง Lat: 3 x 10-12
• การดึงหน้า: 3 x 15-20
• สายคอร์ลบาร์เบล: 3 x 8-10

ถ่าย B:

• สายสายไฟที่นั่ง: 4 x 10-12
• การดึงลากแบบกัดกว้าง 3 x 12-15
• แถวของกระดูกมือเดียว: 3 x 10-12 ต่อแขน
• ดับลอยหลัง: 3 x 15-20
• การล่อห้อยค้อน: 3 x 12-15

วันขา

ขา A:

• หลังโป้ง: 4 x 5
• การยกตัวตายในโรมาเนีย: 3 x 8
• ขาดัน: 3 x 10-12
• การยกลูกวัวที่ยืน: 4 x 10-12

ขา B:

• การนั่งสกู๊ตหน้า หรือสกู๊ตตัด: 4 x 8-10
• บัลแกเรีย แบ่งสกูท: 3 x 8-10 ต่อขา
• ส้นขาโค้ง: 3 x 12-15
• การยกลูกลูกลูกลูกลูกที่นั่ง: 4 x 15-20
• แอบส์ เลือกของคุณ: 3 x 10-15

ถ้าการยกตัวตายแบบปกติสําคัญกับคุณ ลองใส่มันบนขา A แทนการนั่งโถงทุกสัปดาห์ 3 x 3-5 การเคลื่อนไหวที่หนักสองครั้งในครั้งเดียวกัน 6 วันต่อสัปดาห์ ในที่สุดก็กลายเป็นอาการที่อ่อนแอในหลัง

ปริมาณ, การพัฒนาและช่วงพักผ่อน

• 10 ถึง 18 ชุดทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็นสองวัน เริ่มต้นที่ปลายต่ํา และเพิ่ม 2 ชุดทุกสัปดาห์ที่สามเท่านั้นถ้าการฟื้นฟูคงอยู่
• ปล่อย 1-3 รีในสํารอง. แค่ชุดสุดท้ายของการฝึกแยกตัวไปถึงขั้นต่ํา
• เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของการซ้ําในแต่ละชุด เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมส่วนบนของร่างกาย หรือ 5 กิโลกรัมส่วนล่างของร่างกายในชุดต่อไป
• พัก 2-3 นาทีบนผสม 60-90 วินาทีบนงานแยก
• ทุก 6-8 สัปดาห์ก็มีอาทิตย์ที่ว่าง น้ําหนักเท่ากัน ครึ่งหนึ่งของชุด

การฟื้นฟู อาหารและการออกกําลังกาย

การฝึกซ้อม 6 วัน ไม่ยกโทษให้กับการฟื้นตัวที่ไม่ดี เลขที่ควรเก็บไว้:

• โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก ที่ 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 130 ถึง 175 กรัมต่อวัน
• เพื่อเพิ่ม 200 ถึง 300 กัลโหลีเหนือการรักษา; เพื่อลดลง 300 ถึง 500 กัลโหลีต่ํากว่า, ลด 0.5 ถึง 1% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์
• นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง สามคืนติดต่อกันไม่ถึง 6 ชั่วโมง เป็นเหตุผลที่จะไม่ไปนัด ไม่ใช่ให้ทานกาแฟสองเท่า
• การออกกําลังกาย 2 x 20-30 นาทีง่ายๆ ที่ดีที่สุดไม่ต้องก่อนวันขา
• น้ํา 30-35 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อวัน ถ้าห้องออกกําลังกายไม่มีเครื่องปรับอากาศ

สัญญาณว่า 6 วันมันมากเกินไปสําหรับคุณ

• การประชุมสามครั้งติดต่อกัน ที่ผู้ประชุมตกด้วยน้ําหนักเท่ากัน
• อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนสูงขึ้น 5 ถึง 10 ครั้ง เป็นเวลานานกว่า 1 สัปดาห์
• กลากข้อเท้า, ไหล่หรือเข่านอกการฝึกอบรม
• คุณไม่สามารถหลับได้ แม้ว่าคุณจะพัง

แก้ไขคือการใช้ยาน้อยกว่า ไม่ใช่การใช้กาแฟมากกว่า ปล่อย Push B หรือรวมวัน B เป็นวันเดียว และใช้ 5 ครั้งแทน

แผนที่คุณทําสําเร็จ 90% ของสัปดาห์ ชนะแผนที่สมบูรณ์แบบ ที่คุณอยู่รอดได้หนึ่งเดือน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่กระจายลงในแขนหรือขา พร้อมกับการหวั่นหรืออ่อนแอในมือหรือเท้า
• ปวดหน้าอกหรือความดัน อาการหมดสติ หรือหายใจลําบาก เมื่อกําลังกายง่าย
• อาการอักเสบ หรือปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืนขณะที่กําลังพักผ่อน
• ปวดที่ไม่หายไปหลังจากการลดภาระ 2 สัปดาห์
• ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น ถ้าคุณมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือไม่ออกกําลังกายมานานกว่า 1 ปี

รูปแบบสั้น

• PPL 6 วันต้องฝึกมาประมาณ 1 ปี นอน 7 ชั่วโมง และใช้เวลา 60-75 นาทีต่อวัน
• วัน A หนัก (ทํา 4-8 ครั้ง) วัน B น้อยกว่า (ทํา 10-20 ครั้ง) ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• 10 ถึง 18 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์; เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมบนหรือ 5 กิโลกรัมล่างเมื่อคุณได้บรรลุระดับการซ้ํา
• โปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัม สัปดาห์เบาทุก 6-8 สัปดาห์ และวันพักผ่อนหนึ่งวันที่ยังคงไม่เสียหาย
• ปวดที่ระบายแสง, การฉีดฉีด, ปวดหน้าอก หรือปวดที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หมายถึงการไปหาหมอ ไม่ใช่การนัดอีกครั้ง