เสื้อผ้า: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความ ผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้ ได้

เสื้อเสื้อนี้มีชื่อเสียงไม่ดีในสโมสรออกกําลังกายมาหลายทศวรรษแล้ว ว่ามัน "ขยายกระดูกลําไส้อก" มันไม่ได้ แต่มันทําคือการบดอาการของอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอออออออ

สิ่งที่เสื้อผ้านั้นกําลังฝึก

การเคลื่อนไหวคือการขยายไหล่: แขนเคลื่อนที่จากด้านบนหัวกลับสู่ขาขา ขณะที่ข้อขาแขนยังคงล็อคไว้ในมุมโค้งเล็กน้อยหนึ่ง ประมาณ 152020 องศา คนงานหลักคือ Latissimus dorsi และ หัวหน้าหน้าอกของกระดูกอกใหญ่โดยมีความช่วยเหลือจากหัวยาวของกระดูกสามเสา และกระดูกขาข้างหน้า

จะมีจํานวนเท่าไหร่ที่ไปยังหลังกับหน้าอก ขึ้นอยู่กับรายละเอียด: กลมแขนที่แคบและกระดูกที่กลมโยงมันไปทางหน้าอก กลมแขนที่กว้างและกระเป๋าหน้าอกที่เปิดไปทางอวัยวะ ความแตกต่างคือจริง แต่อ่อนแอ เรื่องราวของกระดูกลําไส้ขยายมาจากปี 1950 และไม่จริง หนวดและกระดูกเต้านายของผู้ใหญ่ไม่ได้เปลี่ยนจากสามชุดที่มีกระดูก 12 กิโลกรัม

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

การตั้งค่า

1. - โกหก ไปตาม เบนจ์ หัวและหลังสูงสนับสนุน ขาตรงบนพื้น
2. เอากระบอกหนึ่งในมือทั้งสอง: มือข้างใต้แผ่นบนนิ้วมือห่อรอบมือ
3. ใส่กระดูกขาเพื่อให้กระดูกขาอยู่ล่าง ไม่เกินสองนิ้วระหว่างหลังและเตียงนั่ง
4. กดกระดูกบนหน้าอก และวางข้อแขนที่โค้งเล็กน้อย

การประหารชีวิต

1. หายใจและลดน้ําหนักกลับบนหัวของคุณ 3 วินาทีในเส้นโค้ง โดยไม่เปลี่ยนแปลงมุมของข้อแขน
2. หยุดเมื่อคุณรู้สึกว่าแขนขยับลงอย่างแข็งแรง ใต้ข้อแขนและตามลําไส้ส่วนใหญ่ของคน อย่าทํา ตามล่าพื้น ถ้าไหล่ไม่ยอม
3. รอครึ่งวินาที โดยไม่ปล่อยให้กระชับตัวลดลง
4. กลับมาตามเส้นทางเดียวกันใน 1 2 วินาที และหยุดด้วยตัวชักบนตาของคุณ ขณะที่ความตึงเครียดยังคงอยู่ ไปจนถึงกระดูกไหล่ จะทําให้แรงลดลงเป็นศูนย์
5. หายใจออกตอนจบการกลับ ไม่ใช่ตอนเริ่ม

ความจูงเริ่มต้น: ผู้ชายส่วนใหญ่เริ่มต้นที่รอบ 812 กิโลกรัมผู้หญิงส่วนใหญ่รอบๆ 48 กิโลกรัม- ไม่เป็นไร นี่ไม่ใช่การยกสถิติส่วนตัว ถ้าคุณไม่สามารถควบคุมการลดลง 3 วินาที, กล่องหนักเกินไป.

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

การบิดและขยายข้อเอ็นโก้

ที่พบกันบ่อยที่สุด ในขณะที่คุณบิดข้อแขนของคุณลง และขยายมันลงในทางกลับ การออกกําลังกายเปลี่ยนเป็นการขยาย triceps ที่ไม่ดี ตั้งมุมเอวที่เริ่มต้นของชุดและเก็บมันไปยังการซ้ําสุดท้าย

ริมขนที่กระจายและหลังล่างที่กระบวน

เมื่อน้ําหนักหนักเกินไป กระดูกหลังล่างจะโค้ง กระดูกซี่โครงจะยกขึ้น และการเคลื่อนไหวจะมาจากกระดูกสันหลัง แทนที่จะเป็นไหล่ นั่นเป็นทางที่เร็วที่สุดที่จะทําให้อาการเจ็บปวดในหลังในวันต่อมา การแก้ไขคือการใช้ชุดเบาๆ และใช้ชุดบร็อตก่อนทุกครั้ง

ไปลึกกว่าที่ไหล่ของคุณอนุญาต

ระยะทางของคุณควรเป็นอะไรก็ตามที่คุณสามารถทําโดยไม่ต้องกัดและโดยไม่ต้องชําระค่าตอบแทนผ่านหลัง สําหรับบางคนมันคือ 170 องศา สําหรับคนอื่นๆก็ 140 องศา การกดแรง "เพิ่มอีกนิดหน่อย" ในการเคลื่อนไหวบนหัว เป็นวิธีคลาสสิกในการกวนหน้าไหล่

ยึดหายใจทั้งชุด

คุณนอนหลับบนหลัง และแขนอยู่บนหัว คุณหยุดหายใจ 12 ครั้ง ทําให้แรงกดดันเพิ่มขึ้นโดยไม่มีเหตุผล หายใจต่อตัว

ใครจะชอบใครจะข้าม

มันเหมาะกับคุณถ้า:

• คุณสามารถยกแขนขึ้นเหนือหัวโดยไม่เจ็บปวดขณะนอนบนพื้น โดยไม่ให้หลังล่างลุกขึ้น
• คุณฝึกกล้ามเนื้อ และต้องการการทํางานที่หนักในตําแหน่งยืด ซึ่งการลากและแถวไม่ให้
• อุปกรณ์ของคุณมีจํากัด กล่องและเตียงเพียงพอ

เลิกใช้ หรือเปลี่ยนถ้าคุณมีอาการปวดที่หน้าไหล่ หรือปวดที่กระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระ ในกรณีเหล่านั้น การดึงสายไฟฟ้าที่แขนตรง ให้แรงกระตุ้นคล้ายกัน ด้วยการยืดที่น้อยกว่ามากในช่วงปลาย

วิธีการเขียนโปรแกรมมัน

• ปริมาณ: 3 ชุด 10 15 ครั้ง 1 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้น 3 6 ชุดต่อสัปดาห์
• พัก: 60 90 วินาที คุณไม่ต้องการ 3 นาที
• เรียงลําดับ: เมื่อจบการออกกําลังกายหลังหรือหน้าอก ไม่เคยเป็นการออกกําลังกายแรกของวัน
• การขยายความเร็ว: เพิ่ม 1 2 กิโลกรัม เมื่อคุณทํา 3 ชุด 15 ครั้งสะอาด โดยปกติทุก 2 4 สัปดาห์

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ความเจ็บปวดเล็ก ๆ น้อย ๆ ภายใน 24~48 ชั่วโมงเป็นปกติ ให้พบแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด หาก:

• ปวดไหล่นานกว่า 2 3 สัปดาห์ แม้ว่าการหยุดการดําเนินการ
• ความเจ็บปวดทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือคุณไม่สามารถนอนด้านนั้นได้
• คุณรู้สึกมีอาการหนอน, รู้สึกอ่อนแอ หรืออ่อนแอในแขนหรือมือ
• ความเจ็บปวดเริ่มอย่างฉับพลัน โดยมีอาการกระแทกในระหว่างการชุด
• คุณไม่สามารถยกแขนขึ้นจากหัวได้อย่างมีสติ แต่คุณสามารถยกแขนได้อย่างมีสติ ด้วยมืออีกข้าง

รูปแบบสั้น

• เสื้อผูกพันไม่ขยายกระเป๋าหน้าของคุณ มันฝึกกระเป๋าหน้าและหน้าอกในตําแหน่งยาว
• จัดข้อแขนไว้ที่ 15-20 องศา และอย่าเปลี่ยนมุมนั้น นั่นคือเส้นระหว่างเสื้อผูกและกระดูกสามเสา
• 3 ชุด 10 15 รอบ ลด 3 วินาที พัก 60 90 วินาที 1 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• เริ่มต้นที่ 8 12 กิโลกรัมสําหรับผู้ชายและ 4 8 กิโลกรัมสําหรับผู้หญิง และไปลึกเพียงเท่าที่ไหล่อนุญาตโดยไม่ต้องบาน
• ปวดไหล่หลัง 2-3 สัปดาห์ ปวดกลางคืน หรืออ่อนแอแขน