การดึงเงินที่ผ่านมือ: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความ ผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้

การลากตัวขึ้นบนมือ เป็นหนึ่งในการออกกําลังกายไม่กี่ครั้ง ที่คุณไม่สามารถปลอม หรือว่าคางของคุณจะทําให้บาร์ไม่ติดขวาง หรือไม่ก็ไม่ นั่นทําให้มันเป็นตัวชี้วัดที่มั่นคงของความแข็งแรงของส่วนบนของร่างกาย เทียบกับน้ําหนักของร่างกาย และยังเป็นการออกกําลังกายที่คนส่วนใหญ่ไม่ชอบ เพราะพวกเขารีบที่จะเพิ่มการออกกําลังกายอีกครั้ง นี่คือการเคลื่อนไหวที่แตกแยกกัน ความผิดพลาดที่เกิดขึ้น และแผนที่ชัดเจน สําหรับการแสดงครั้งแรก และครั้งที่ 10

สิ่งที่การดึงตัวบนมือจริงๆฝึก

มากกว่ามือหมายถึงมือของคุณ หันหน้าออกไปจากคุณ จุดย้ายหลักคือ Latissimus dorsi, ที่สนับสนุนโดย Teres Major, ช่องล่างและกลาง, ช่อง rhomboids และช่องหลัง delt. กระดูก biceps ทํางานได้ แต่น้อยกว่ากระดูก chin up ซึ่งเป็นเหตุผลที่คนส่วนใหญ่พบว่าการกระดูก overhand แตกยากขึ้น 10-20% หรือน้อยลง 2-3 ครั้งต่อชุด

กระเป๋าเดินทางไม่ได้พร้อมสําหรับการขับรถ แรงบิดกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ ถ้ากระดูกกระดูกของคุณเจ็บวันหลังการดึงตัว นั่นคาดได้ ไม่ใช่สัญญาณของความผิดพลาด

การตั้งค่า

• ความกว้างของจับ: มือกว้างกว่าไหล่ 5 ถึง 10 ซม. การจับที่กว้างกว่า ไม่ได้แยกหลัง มันแค่ทําให้ระยะทางสั้นลง และทําให้ไหล่หนักขึ้น
• มิ้นนิ้ว: ใส่มันรอบบาร์ การจับมือโดยไม่มีนิ้วมือก็ดีสําหรับนักยกที่มีความชํานาญ แต่ทําให้คุณปลอดภัยน้อยกว่าบนแท่นที่เปียกหรือเลื่อน
• เริ่มต้น: หมุนเต็มๆ คอขาตรงๆ ไหล่ขึ้นใกล้หู การแขวนตัวแบบเป้าหมายนั้นคือจุดเริ่มต้นของกระแสแรก
• ขา: หมากกระดูกเท้าของคุณและถือมันประมาณ 10 ซม. ภายในเส้นร่างกายของคุณ, คอค้อนค่อนข้างซึม. มันทําให้คุณมีรูปคลุมเบาๆ แทนรูปกล้วย

ขั้นตอนต่อขั้นตอน

1. จากการแขวนเต็ม ดึงไหล่ลงก่อน ปีกไหล่ลง และย้อนหลังเล็กน้อย มันคือการเคลื่อนไหว 2-3 ซม. ที่ใช้เวลาครึ่งวินาที และถ้าไม่มีมัน ส่วนที่เหลือของการเคลื่อนไหวจะมาจากข้อไหล่แทนที่จะมาจากหลัง
2. หมุนข้อแขนของคุณไปทางกระดูกซี่โครงของคุณ ไม่ใช่ไปข้างหลัง คิดถึงการดึงแท่นมาหาคุณ ไม่ใช่การปีนขึ้นแท่น
3. หน้าอกเคลื่อนไปทางบาร์ มองไปข้างหน้า อย่าหันหัวไปข้างหลัง เพื่อให้คางได้เร็วขึ้น
4. บนสุด จีบอยู่เหนือราง และข้อเอ็นหัวอยู่ใต้ระดับไหล่ เก็บไว้ครึ่งวินาที ถึงครบวินาที
5. ลดลง 2-3 วินาที จนกระทั่งเอวตรงเต็ม 10 ซมสุดท้ายคือ 10 ซมที่สําคัญที่สุด

การหายใจ: หายใจเข้าทางล่าง หายใจออกทางด้านหลัง 1/3 ของการดึง กฎการเต้นแบบทั่วไป 1 วินาทีขึ้น 1 วินาทีหยุด 2 ถึง 3 วินาทีลง- ไม่เป็นไร

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

ครึ่งระยะ

หยุด 10 ซม. ใกล้กับแท่น หรือลดลงแค่ 90 องศา 8 ครั้งนั้นมีค่าน้อยกว่า 4 ครั้งเต็ม ถ้าคุณไม่สามารถทําระยะเต็ม เลิกการซ้ํา ไม่ใช่ระยะ

โซนกระดูกไหล่

การกดกดก็มีเหตุผลได้ ถ้าเราฝึกมันอย่างตั้งใจ สําหรับความแข็งแรงหลัง ทําแบบที่เข้มงวด: ถ้าขาคุณสวิงมากกว่า 10 ถึง 15 ซม.ไปข้างหน้าไปข้างหลัง ชุดจบแล้ว

ไหล่ติดกับหูคุณ

ถ้าใบมีดไม่ดัน คุณดึงส่วนใหญ่ด้วยแขน และใส่หน่วยหน้าไหล่ นั่นเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด สําหรับความรู้สึกที่แอบกัดในวันต่อมา

ลดลงแทนที่จะลดลง

การปล่อยตัวและตกอิสระ จะทําให้กระสุนเต็มที่ตกบนข้อแขนตรง ในช่วงสั้นๆ a เป็นเส้นทางคลาสสิกที่จะทําให้เส้นชันกังวล เบรมตลอด 20 ซม.สุดท้าย

ยกตัวขึ้น ไม่ต้องลอย

การลากตัวสี่ชุดต่อสัปดาห์ และการลากแบบราบๆไม่เหลือ ทําให้รูปร่างและลากกลางอ่อนแอ อัตราการดึงทางด้านล่างและด้านราบ 1:1 เป็นขั้นต่ําที่เหมาะสม

ใครจะชอบ

ใครก็ตามที่สามารถยึดตัวได้ 20 วินาทีโดยไม่ต้องเจ็บไหล่ และใครที่ฝึกความแข็งแรง การปีนเขา การแข่งขันกีฬา หรือต้องการความแข็งแรงในหลังโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ มันคุ้มค่าสําหรับคนทํางานที่โต๊ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ยกเว้นแต่พวกเขาจะล่องเรือด้วย

ใครควรรอ

ถ้าคุณกําลังแบกน้ําหนักมากกว่า 30 กิโลกรัม กว่าน้ําหนักปกติ การลากตัวขึ้น เป็นจุดเริ่มต้นที่ไม่เหมาะสมจากทางคณิตศาสตร์ เริ่มต้นด้วยการลากตัวลงและลากตัวลง เช่นเดียวกับที่บาดเจ็บที่เกิดจากไหล่หรือข้อเท้า หรือถ้าการแขวนตัว 15 วินาทีก็เจ็บปวดอยู่แล้ว

แผนการสําหรับตัวแทนครั้งแรกของคุณ

สามครั้งต่อสัปดาห์ 6-8 สัปดาห์:

1. สลบลดตัว: 4 ชุด 3 ชุด แต่ละชุดลดลง ใช้เวลา 5 วินาที พัก 2 นาที
2. รายการที่พลิกกลับ (แท่งสูงสูงขาขา, มุมร่างกาย): 3 ชุด 8 ถึง 12 ชุด
3. ดึงล่าง Lat: 3 ชุด 8 ชิ้น ที่มีน้ําหนักประมาณ 70% ของร่างกายคุณ
4. ตายแล้วแขวน: 3 ชุด 20 ถึง 40 วินาที

จาก 1 ถึง 10 ครั้ง

เมื่อคุณได้ตัวแทนแรกแล้ว ทางที่เร็วที่สุดคือ กลีบช่อง: 5 ถึง 6 ชุดสั้น แบ่งออกตลอดวัน แต่ละชุดในครึ่งของคุณสูงสุด (ถ้าคุณสามารถทํา 4 ชุดของ 2) ห้าวันต่อสัปดาห์ ไม่เคยล้มเหลว เพิ่มการประชุมหนัก 1 ครั้งต่อสัปดาห์: 5 ชุด คืนที่สะอาดมากที่สุด ลบ 1 คู่ เงินพัก 3 นาที เมื่อคุณได้ 10 ครั้งทําซ้ําแล้ว เพิ่ม 5 กิโลกรัมต่อเข็มขัด การนับของคุณมักจะลดลงเป็น 6 หรือ 7 และวงจรจะเริ่มใหม่

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดไหล่หรือเอ็นกว้างที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ แม้จะพักผ่อน
• การหนอน, หนอน หรืออ่อนแอในแขนหรือมือ นั่นเป็นสัญญาณประสาท ไม่ใช่ความเครียด
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือไม่หยุดพัก
• ปวดเข้มในข้อแขนตอนเคลื่อนไหวประจําวัน เช่น ยกแก้ว
• กลับไปที่บาร์หลังจากผ่าตัดไหล่, คอ หรือกระดูกสันหลัง เพียงหากได้รับอนุญาตจากแพทย์หรือนักกายภาพ

รูปแบบสั้น

• ระยะเต็ม: ตายแขวนอยู่ด้านล่าง จางอยู่บนแท่นบน เลิกทําซ้ํา ไม่เคยทําระยะ
• จับ 5 ถึง 10 ซม. นอกไหล่ มีดเคลื่อนที่ก่อน คอขับไปทางกระดูกซี่โครง
• ความเร็ว 1 วินาทีขึ้น 1 วินาทีหยุด 2 ถึง 3 วินาทีลง ไม่เคยตกออกจากอคเซนทริก
• สําหรับตัวแทนแรกของคุณ: ลบ 4x3 กับการลด 5 วินาที สามครั้งต่อสัปดาห์ 6-8 สัปดาห์
• การหนอนมือ ความอ่อนแอ หรือความเจ็บปวดที่ผ่านไป 2 สัปดาห์ หมายถึงหมอ ไม่ใช่ชุดอื่น