โปรตีนหลังจาก 60: กี่ เท่า ไร เมื่อ ไร และ จาก อะไร

หลังจาก 60 ปี ร่างกายคุณตอบสนองน้อยต่อปริมาณโปรตีนที่เท่ากัน นั่นเป็นผลที่สามารถวัดได้ เรียกว่าความต้านทานต่อยาสัคทรอนาคต และผลสัมฤทธิ์ทางการปฏิบัติก็ง่าย: การรับประทานอาหารที่พาคุณไปตลอดชีวิตของคุณ ไม่ได้เพียงพออีกแล้ว นี่คือตัวเลข ของอาหารจริง และสิ่งที่ต้องไปข้างๆมัน เพื่อให้มันทํางานได้

ทําไมความต้องการต้องเปลี่ยนแปลง

ปริมาณกล้ามเนื้อลดลงประมาณ 3 8% ต่อทศวรรษหลังจาก 30 ปี และหลังจาก 60 ปีที่เร่งขึ้นประมาณ 1 2% ต่อปี ความแข็งแรงลดลงเร็วขึ้นอีก 3% ต่อปี เพราะเส้นใยที่สับเร็วจะเริ่มต้นก่อน เส้นใยที่ช่วยคุณเมื่อคุณล้มลงทาง

มันไม่ใช่แค่การเคลื่อนไหวน้อยลง กล้ามเนื้อที่แก่กว่านั้น ต้องการปริมาณอะมิโนแอซิดที่ใหญ่กว่า ต่อมื้อ ก่อนที่จะเริ่มการสังเคราะห์โปรตีนได้เลย ในเด็กอายุ 20 ปี 20 กรัมโปรตีนในอาหารจะผลิตผลตอบสนองที่ใกล้สุด หลังจาก 60 ปี คุณต้องการประมาณ 30 40 กรัมเพื่อผลเดียวกัน นั่นเป็นเหตุผลที่คนที่กินอาหารที่ดูเหมือนอาหารปกติ ก็ยังคงสูญเสียกล้ามเนื้ออยู่

จํานวนต่อวันในกรัม

0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายเป็นเส้นที่ล่างกว่าที่อาการขาดแคลนปรากฏ สําหรับคนที่อายุเกิน 60 ปี ระยะที่จริงคือ 1.21.1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน- ไม่เป็นไร ถ้าคุณฝึกกับน้ําหนัก หมายไปที่ด้านบนของช่วงนั้น

• 60 กิโลกรัม → 729696 กรัมต่อวัน
• 70 กิโลกรัม → 8412112 กรัมต่อวัน
• 80 กิโลกรัม → 9612128 กรัมต่อวัน
• 90 กิโลกรัม → 10814144 กรัมต่อวัน

ถ้า คุณ มี น้ําหนัก เกิน ยอด อย่าง ใหญ่ นับ จาก น้ําหนัก ที่ คุณ ตั้ง ตั้ง ตั้ง แต่ ปัจจุบัน ไม่ ใช่ น้ําหนัก ที่ คุณ มี อยู่ ใน ปัจจุบัน เพราะ ไม่ ใช่ แล้ว หมายเลข จะ ออก มา ไม่ จริงจัง

การกระจายมันสําคัญกว่าที่คนคาดหวัง

รูปแบบทั่วไปจะดูเหมือนอย่างนี้ 8 กรัมในอาหารเช้า (กาแฟและขนม tost กับเจม) 20 กรัมในอาหารกลางวัน 50 กรัมในอาหารเย็น อาหารทั้งวันดูน่ายอมรับ แต่สองในสามมื้อ ไม่เคยข้ามขั้นต่ําที่ทําให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

การจัดวางที่ดีกว่าคือ 254040 กรัมต่อมื้ออาหาร 3-4 ครั้งต่อวัน- ไม่เป็นไร เป้าหมายต่อมื้ออาหารอยู่ที่ประมาณ 2.5 3 กรัมของเลูซีน ซึ่งประมาณ 30 กรัมของโปรตีนสัตว์จะส่งมอบ หรือส่วนใหญ่ของโปรตีนพืช ในความเป็นจริง: 30 กรัมในอาหารเช้า 35 กรัมในอาหารกลางวัน 35 กรัมในอาหารเย็น บวกกับอาหารว่าง 15 20 กรัมถ้ายอดรวมยังคงไม่พอ

ที่นี่เป็นของแม่มด

• 150 กรัม ไก่หรือไทยหมึกที่ปรุง about ประมาณ 45 กรัม
• 150 กรัมเนื้อวัว ประมาณ 40 กรัม
• 150 กรัมปลาปรุง (ปลาฮัก, ปลาซัลโมน, ปลาแม็คเรล) 303535 กรัม
• ไข่ทั้ง 3 กล่อง ประมาณ 19 กรัม
• 200 กรัม ยอห์กูร์ตกรีซ 1820 กรัม
• 150 กรัมชีสคูทจ์ลดไขมัน ประมาณ 17 กรัม
• 1 กระป๋องปลาทูเน่ในน้ํา (ประมาณ 120 กรัม) about ประมาณ 26 กรัม
• 200 กรัม กระเทียมหรือถั่วทอดปรุง
• นม 300 มิลลิลิตร ประมาณ 10 กรัม

ถ้า การ กัด กํา หรือ การ ใช้ ฟัน ปลอม เป็น ปัญหา จง นั่ง ใส่ ยอห์ร์ต ไส้ ไข่ เนื้อ หมัด ปลา ที่ ทํา จาก ปลา ใหม่ และ ผัด ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ขนาดของโปรตีนในปูนไม่ได้เป็นข้อบังคับ แต่มันเป็นทางลัดที่เหมาะสมเมื่อความอยากอาหารไม่ตรงกับความต้องการ; ขนาดของโปรตีนในปูน 30 กรัมมักจะให้โปรตีน 22-25 กรัม

ถ้าไม่มีฝึกกําลังกาย งานนี้ก็ครึ่งเดียว

โปรตีนเป็นวัสดุ การฝึกคือสัญญาณ โดยไม่มีสัญญาณ วัสดุที่เหลือจะถูกเผาเพื่อพลังงาน ขั้นต่ําที่ทําอะไรได้จริงๆ:

1. 2 นัด 3 ครั้งต่อสัปดาห์30-45 นาทีแต่ละคน
2. 5 7 การออกกําลังกายต่อการประชุม ครอบคลุมขา, หลัง, หน้าอก, และไหล่.
3. 23 ชุด 812 ครั้ง, พัก 90 120 วินาที
4. ภาระที่หนักพอ ที่จะทําให้คุณจบทุกชุด โดยที่ยังเหลือประมาณ 2 รอบในถัง
5. เพิ่ม 2 2.5 กิโลกรัม หรือ 1 2 รอบ ทุกๆ 1 2 สัปดาห์

เพิ่มการเดิน 30 นาทีในส่วนใหญ่ของวัน อาหารโปรตีน 30 กรัมภายใน 2 ชั่วโมงของการฝึกอบรมช่วย แต่จํานวนรวมต่อวันยังสําคัญมากกว่าเวลา

เมื่อความต้องการกระโดด

การนอนในโรงพยาบาล 10 วัน อาจทําให้คนสูงอายุเสียกล้ามเนื้อขา 1 กิโลกรัม ระหว่างการป่วย หรือการฟื้นฟูจากการผ่าตัดหรือการหัก 1.5-2.0 กรัม/กิโลกรัมต่อวันโดยการเคลื่อนไหวจะเริ่มใหม่ทันทีที่แพทย์อนุญาต เช่นเดียวกับถ้าคุณกําลังลดน้ําหนักโดยเจตนา: จะมีค่าคอลลอรี่น้อยกว่า 1.6 กรัม/กิโลกรัม หรือคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อพร้อมกับไขมัน

ความกังวลทั่วไป

หนอน ในผู้ที่มีไตแข็งแรง 1.2 1.6 กรัม/ กิโลกรัม ไม่พบว่าทําให้เกิดความเสียหาย กับโรคไตที่เกิดขึ้นแล้ว สถานการณ์ต่างกันอย่างสิ้นเชิง และปริมาณที่กําหนดไว้โดยแพทย์ของคุณ ไม่ใช่โดยบทความ

อาการบวมและอาการอ้วน ปกติจะเป็นผลจากการใส่ผักผักผักดองเร็วเกินไป ด้วยน้ําน้อยเกินไป เพิ่มเพิ่ม ๆ นะคะ ดื่มประมาณ 30 ml ต่อกิโลกรัมน้ําหนักทุกวัน และรักษาสารใยที่ 25-30 กรัม

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• คุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีโรคไต, มีการทํางานของไตที่ลดลง หรือกําลังรับการปรับปรุงเลือดออก ก่อนที่จะเปลี่ยนการรับประทาน
• คุณได้สูญเสียน้ําหนักมากกว่า 5% โดยไม่ตั้งใจในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา
• ความอ่อนแอจะเร่งขัดเร็ว ยืนจากเก้าอี้ยาก หรือคุณตกไปสองครั้งหรือมากกว่าในปี
• มีปัญหาในการกลืน การสูญเสียความอยากอาหารอย่างต่อเนื่อง หรืออาการอาการอ้วกหลังอาหาร
• คุณใช้ยาสําหรับโรคหัวใจ ไต หรือเบาหวาน และวางแผนการเปลี่ยนแปลงการกินอย่างมาก

รูปแบบสั้น

• เป้าหมาย 1.2-1.6 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน ไม่ใช่ 0.8 กรัม
• เผยให้เห็น 25-40 กรัมต่อมื้ออาหาร 3-4 ครั้งต่อวัน ไม่ต้องกินทั้งหมดในยามอาหารเย็น
• เนื้อหรือปลา 150 กรัม ไข่ 3 ลูก หรือ ยอห์จูร์ตกรีก 200 กรัม เป็นก้อนของคอนกรีต
• ถ้าไม่มีการฝึกซ้อมแรง 2 นัดต่อสัปดาห์ (2 นัด 3 นัด 8 12 ครั้ง) โปรตีนจะไม่มีทางไปไหน
• การ ป่วย หนองไต การ ลด น้ําหนัก อย่าง รวดเร็ว หรือ การ ล่น บ่อย ๆ ต้องการ การ พูดคุย กับ หมอ ก่อน