อัตราการอุดหนุนเรื่อย ๆ: กฎหนึ่งที่ความก้าวหน้าทั้งหมดขึ้นอยู่กับ

ถ้าคุณจําได้แค่สิ่งเดียวเกี่ยวกับการฝึกอบรม ก็จําได้ว่า กล้ามเนื้อและความแข็งแรง เพียงแค่คุณให้ร่างกาย งานมากกว่าเดิม ผ่านเวลา นั่นเป็นการอ้วนเรื่อยๆ และนั่นคือความแตกต่างระหว่างคนที่ดูเหมือนเดิมมา 3 ปี กับคนที่เปลี่ยนไปในเวลา 1 ปี

ความหมาย ของ "งาน มาก ขึ้น"

มันไม่จําเป็นต้องมีไม้ที่หนักกว่า มี 5 วิธีที่จะทําให้การออกกําลังกายที่เหมือนกันยากขึ้น และทั้งหมดนั้นมีค่า

1. น้ําหนักมากกว่า การซ้ําเดิม แต่หนักกว่า ทางที่ชัดเจนที่สุด
2. อีกหลายครั้ง น้ําหนักเท่ากัน 8 ครั้ง 9 ครั้ง 10 ครั้ง
3. อีกชุด จาก 3 ถึง 4 ชุด (ระวังด้วย เพราะนี่จะทําให้อ่อนเพลียเร็วที่สุด)
4. เทคนิคที่ดีกว่า และระยะทางเต็ม การเข้าไปลึกกว่าหรือการขยายตัวเต็มที่ จะเป็นการทํางานมากขึ้นในน้ําหนักเดียวกัน
5. นอนพักสั้น 3 × 10 เหมือนกัน กับการพักผ่อน 60 วินาทียากกว่า 120 วินาที

กฎปฏิบัติคือ: การพัฒนาแบบสองครั้ง

ระบบที่ปลอดภัยที่สุดสําหรับมือใหม่และมือกลาง:

เลือกระยะเวลา เช่น 8 12 ครั้ง ให้หนักเท่าเดิม จนกว่าจะทํา 12 ครั้ง ทุกครั้ง เตรียมไว้ แล้วก็บวกจํานวนเล็กที่สุด และกลับไปที่ 8 ย้ําอีกที

ตัวอย่างเช่น เบนจ์เพรส: 40 กิโลกรัม 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 กิโลกรัม 3×8 ทุกขั้นตอนนั้นคือความก้าวหน้า แม้ว่าเลขบนบาร์จะเปลี่ยนไปทุกๆ 5 ครั้ง

จะเพิ่มเท่าไหร่

• ลิฟท์ใหญ่ (สกูท, ยกตัวตาย, กด): 2.555 กิโลกรัม เมื่อระยะเต็ม
• ลิฟท์เล็ก ๆ (ลวดลม, ลดด้านข้าง, triceps): 1 2 กิโลกรัม หรือ 1 ครั้ง
• เครื่องจักร: หนึ่งเลก ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม

ขั้นตอนเล็กๆ ที่ทําบ่อยๆ จะดีกว่าการกระโดดใหญ่ ที่ทําลายเทคนิคของคุณ

เมื่อความก้าวหน้าหยุด

มันหยุดสําหรับทุกคน และนั่นเป็นเรื่องปกติ ลองดูนี่นะ ตามลําดับนี้

1. นอนและกิน ในภาวะขาดทุน หรือนอนไม่หลับ 5 ชั่วโมง ความแข็งแรงจะไม่เพิ่มขึ้น ไม่มีโปรแกรมใดแก้ไขมันได้
2. ลดน้ําหนัก 10% และขึ้นกลับ มากกว่าสามสัปดาห์ การรีเซ็ตแบบนี้เกือบจะเสมอจะทําให้เกิดความแตกต่าง
3. ลองเช็คเทคนิคของคุณ ถ้าการซ้ําของคุณเปลี่ยนจากสัปดาห์หนึ่งไปอีกสัปดาห์หนึ่ง (วันนี้ลึกๆ พรุ่งนี้ครึ่ง) คุณกําลังวัดสิ่งที่เหมือนกันไม่ได้
4. เปลี่ยนความแตกต่าง กดกระดูกหางแทนกระดูกหาง นั่งกางเขนหน้าแทนนั่งกางเขนหลัง สูงใจใหม่ กล้ามเนื้อเดียวกัน

ทําไมคุณต้องมีพิมพ์

การอุดหนุนอย่างเร่งรัด โดยไม่มีบันทึกที่เขียนไว้ เป็นไปไม่ได้ คุณจะไม่จําได้ว่า คุณทํา 9 หรือ 10 รอบ กับ 60 กิโลกรัม ครั้งที่แล้ว และความแตกต่างนั้นคืองานทั้งหมด เขียนออกกําลังกาย น้ําหนัก และการซ้ําต่อชุด 5 วินาทีหลังจากการออกกําลังกายแต่ละครั้ง

ความเร็วที่จริงจัง

• 6 เดือนแรก: การปรับปรุงเกือบทุกสัปดาห์
• ปีที่สอง: ความก้าวหน้าเดือนต่อเดือน
• หลังจากนั้น: การดําเนินการในวงจรหลายเดือน

ถ้าในปีที่สอง คุณคาดหวังความเร็วปีหนึ่ง มันจะเป็นเหมือนคุณได้หยุดยั้ง ในขณะที่ความจริงแล้วคุณไม่เป็นมือใหม่อีกต่อไป

รูปแบบสั้น

• น้ําหนักมากขึ้น การซ้ํา การชุด ระยะทาง หรือพักผ่อนน้อยลง ทั้งหมดมันนับได้
• การขยายตัวสองครั้ง: เติมระยะ แล้วเพิ่มน้ําหนัก
• โป่ง: นอนและอาหารก่อน แล้วรีเซ็ต 10%
• ไม่มีบันทึก ไม่มีการก้าวหน้า