ฮอร์โมนหัวใจและฮอร์โมนหญิง: สิ่ง ที่ เปลี่ยน แปลง จริง ๆ

การออกกําลังกายและวาระประจําเดือน มักถูกพูดถึง ผ่านแผนภูมิ "ฝึกกับช่วงของชีวิต" ที่สัญญาว่า จะมากกว่าที่การวิจัยสนับสนุน ความจริงมันน่าเบื่อกว่า ฮอร์โมนเปลี่ยนความรู้สึกในการออกกําลังกายเล็กน้อย ขณะที่ว่าคุณกินมากแค่ไหน นอนมากแค่ไหน และการออกกําลังกายทั้งหมดที่คุณเก็บไว้ในสัปดาห์นั้น มีผลมากกว่ามาก นี่คือสิ่งที่เปลี่ยนแปลงจริง และสิ่งที่ต้องทําเกี่ยวกับมัน

สิ่งที่เกิดขึ้นในรอบรอบของวงจร

ช่วงเวลาปกติของวัยรุ่น คือ 21 ถึง 35 วัน โดยเฉลี่ย 28 วัน ครึ่งแรก (ช่วงลูกหมาก ประมาณวันที่ 1-14) มีอิสตรੋਜਨเพิ่มขึ้นและโปรเจสเตอรอนต่ํา หลังจากการไข่ออก ในช่วง luteal (ประมาณวันที่ 15 - 28) โปรเจสเตอรอนสูงและร่างกายทํางานในรูปแบบที่ต่างกันเล็กน้อย

สิ่งที่สามารถวัดได้ในช่วงช่วงลูเตียล คือ

• อุณหภูมิร่างกายเบซัลสูงขึ้น 0.3 ถึง 0.5 °Cซึ่งทําให้การออกกําลังกายในความร้อนรู้สึกยากขึ้น
• อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักผ่อนมักจะเพิ่มขึ้น 2 ถึง 5 การเต้น ในนาทีละ
• การใช้พลังงานที่พักผ่อนสามารถ 5 ถึง 10% สูงกว่าซึ่งผู้หญิงหลายคนรู้สึกว่าความหิวโหยแข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะการกินคาร์บอฮิดราต
• ความพยายามที่มองเห็นในอัตราเดียวกันเพิ่มขึ้น แม้ว่าความสามารถทางกายภาพจริงจะไม่ได้เปลี่ยนแปลง

ในช่วง Follicular ส่วนใหญ่ของผู้หญิงทนความแรงสูงได้ดีกว่าและฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่างช่วงเวลา ความแตกต่างคือจริง แต่เล็ก - น้อยเปอร์เซ็นต์ไม่กี่คน ไม่ใช่ "ฉันไม่สามารถฝึกได้"

คุณควรฝึกตามระยะ

การศึกษาที่นี่ส่วนใหญ่ก็เล็กๆ มีประชากรผสมผสาน และไม่ตรงกัน สรุปที่เกิดขึ้นซ้ําๆ คือ การเขียนโปรแกรมแบบระยะ ไม่สามารถเอาชนะแผนที่เขียนไว้ได้ดี ที่ปรับตามการสัมผัสได้ ถ้าประจําเดือนของคุณไม่ปกติ หรือคุณใช้วิธีคุมท้องแบบฮอร์โมน การวางแผนแบบระยะหนึ่งก็ไม่ได้มีเหตุผลด้วยซ้ํา

กฎทั่วไป: โครงสร้างของสัปดาห์จะเหมือนเดิม ตลอดเดือน แค่ความเข้มข้นจะเปลี่ยนแปลง สัปดาห์ตัวอย่าง:

1. สองครั้งการออกกําลังกายง่ายๆ 30-45 นาที ในอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 60-70% - อัตราที่คุณสามารถพูดได้เต็มประโยค
2. การประชุมระหว่างเวลา 1 ครั้ง 5-6 x 3 นาที ใน 85- 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยเดิน 2-3 นาทีระหว่างนั้น
3. สองครั้งฝึกฝนความแข็งแรง 4-5 การฝึก 3 ชุด x 6-10 ครั้งสร้างขึ้นรอบๆ โครงการโถงตัว และเครื่องกด
4. ในวันที่ไม่ดี (มักจะเป็นวันสุดท้าย 3-5 วันก่อนประจําเดือน) ลดช่วงเวลาจาก 6 เป็น 4 หรือเปลี่ยนช่วงเวลาระหว่างการใช้เวลา 40 นาทีในอัตราคงที่ อย่าข้ามสัปดาห์ทั้งสัปดาห์ไป

การฝึกอบรมในช่วงประจําเดือน

ไม่มีเหตุผลทางกายภาพที่จะหยุด สําหรับผู้หญิงหลายคน ความปวดลดลงหลังจากออกกําลังกาย 2-3 ชั่วโมง ถ้าเลือดออกหนัก ตรวจสอบ ferritin - ค่าต่ํากว่า 30 ng / ml ในความทนทานลดตัวของพวกเขาเองและอธิบายจํานวนมากของ "ไม่อธิบาย" ดรัปในรูปแบบ

เมื่อการออกกําลังกายเริ่มทําลายวงจรของคุณ

นี่คือปัญหาที่แท้จริง และมันเกี่ยวกับพลังงาน ไม่ใช่ระยะ เมื่อการรับประทานน้อยเกินไป เมื่อเทียบกับการผลิต ร่างกายจะปิดสิ่งที่ไม่จําเป็นสําหรับการอยู่รอด และการสืบพันธุ์เป็นอันดับแรกในรายการนั้น

เลขหมายเลขอ้างอิงคือ 30 kcal ต่อกิโลกรัมของมวลไร้ไขมันต่อวันหลังจากลบแคลอรี่ที่เผาในการฝึกอบรม ตัวอย่าง: ผู้หญิงที่น้ําหนัก 60 กิโลกรัม ที่มีน้ํามันในร่างกาย 25% มีน้ําหนักที่ไม่อ้วน 45 กิโลกรัม ถ้าเธอกิน 2,000 กิโลแคลอรี่ และเผา 600 กิโลแคลอรี่ในระหว่างการฝึกอบรม เธอเหลือ 1,400 กิโลแคลอรี่ หรือประมาณ 31 กิโลแคลอรี่ต่อกิโลของปริมาณน้ําหนักที่ไม่อ้วน - ตรงกับขอบ สําหรับการทํางานของฮอร์โมนปกติ หมายเลขใกล้ 45 kcal/kg

สัญญาณที่คุณอยู่ใต้เส้นนี้:

• จักรยานที่นานกว่า 35 วัน หรือช่วงเวลาที่หยุดโดยสิ้นเชิง
• มือและเท้าเย็นตลอดเวลา ความเพศสัมพันธ์ลดลง นอนไม่หลับดี แม้จะเหนื่อย
• ผลลัพธ์จะเท่าเทียมกัน หรือกลับกลับกัน แม้ว่าคุณจะฝึกหนักกว่าเดิม
• การบาดเจ็บกระดูกซ้ําๆ โดยเฉพาะอาการปวดขาหรือขาที่นานกว่า 2 - 3 สัปดาห์

จะทําอะไร: เพิ่ม 300-500 kcal ต่อวัน ลด 20-30% ของปริมาณการออกกําลังกาย คาร์บอฮิเดรตให้มีอย่างน้อย 3-5 กรัม/กิโลกรัมน้ําหนักและโปรตีนให้มี 1.6-2.2 กรัม/กิโลกรัม อาการหมุนเวียนมักจะกลับมาภายใน 2 ถึง 6 เดือน ไม่ใช่ 2 สัปดาห์

โรค PCOS

กับโรคอุดตันไข่หลายหลอด จุดสําคัญของการออกกําลังกายหัวใจ ไม่ใช่การเผาผลาญแคลอรี่ แต่เป็นการปรับปรุงความรู้สึกต่ออินซูลิน การผสมผสานที่ใช้ได้ดีที่สุดในปฏิบัติ: การออกกําลังกาย 3 ครั้ง 30-40 นาที ในอัตราปรับเฉลี่ยบวกกับการออกกําลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และเดิน 10-15 นาทีหลังจากอาหารหลัก การทํางานแรงไม่ได้เป็นตัวเลือกที่นี่ - ปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มการกําจัดกลูโคซโดยตรง

อาการใกล้หมดประจําเดือนและหมดประจําเดือน

เอสตรੋਜਨลดลง หมายความว่ากระดูกจะขาดลอยเร็วขึ้น ไขมันที่รอบเอวมากขึ้น และความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลที่แย่ลง การออกกําลังกายหัวใจครอบคลุมหัวใจและหลอดเลือด: 150-300 นาทีของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอปะปะปะต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร สําหรับกระดูก การออกกําลังกายไม่เพียงพอ เพิ่ม 2-3 ครั้ง และถ้าข้อของคุณอนุญาต 20-30 การกระโดดหรือการลงจอด 2 ครั้งต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร ถ้าอาการร้อนรุนแรง โอนการฝึกซ้อมไปเช้า และให้ห้องเย็นกว่า

การป้องกันการตั้งครรภ์แบบฮอร์โมน

ยาผสมกันช่วยทําให้อาการประจําเดือนเป็นระดับหนึ่ง ความแตกต่างในผลประกอบการระหว่างผู้ใช้และผู้ไม่ใช้ มีขนาดเล็กและไม่ตรงกันข้ามระหว่างการศึกษา - โดยเฉลี่ยเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์ นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะเริ่มหรือหยุดการคุมท้อง และไม่ใช่เหตุผลที่จะเปลี่ยนแผนการฝึกฝนของคุณ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ไซค์ที่พลาดไป 3 ครั้งหรือมากกว่า โดยไม่ตั้งครรภ์ หรือไซค์ที่สั้นกว่า 21 วันหรือยาวกว่า 35 วันเป็นประจํา
• การเลือดออกผ่านผ้าพันคอหรือถุงกันทับตันทุกชั่วโมง ตลอดหลายชั่วโมงติดต่อกัน หรือเลือดตับขนาดใหญ่กว่า 2.5 ซม.
• การลดน้ําหนักทันที, อาการหมดสติ หรืออัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนต่ํากว่า 45 โดยไม่มีพื้นฐานการทนทานที่ร้ายแรง
• ปวดหน้าอก การเต้นของหัวใจไม่ถูกปกติ หรือหายใจยากเกินความพยายาม
• ปวดกระดูกที่หนักเกิน 2-3 สัปดาห์ - อาจเกิดการหักกระดูก
• ผมบนใบหน้าที่หนาแน่น, ฝ้ากระดูกที่ไม่หาย และมีวาระที่ยาวนานกว่า 35 วัน - ควรตรวจสอบโรคพีซีโอเอส

รูปแบบสั้น

• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงความรู้สึกของการทํางาน และความร้อนที่คุณวิ่ง ไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถทําได้จริง ๆ - ดําเนินแผนและปรับความเข้มข้น
• ช่วง luteal หมายถึง อุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้น 0.3-0.5 °C และการออกกําลังกายที่ร้อนแรงกว่า: ช่องที่ใช้ในการฝึกก่อน
• จันทร์ที่ขาดสัญญาณอาหารน้อยเกินไป แทนที่จะออกกําลังกายมากเกินไปในตัวของมัน - อยู่เหนือ 30 และเป็นทางเลือกใกล้ 45 kcal / kg ของมวลไร้ไขมัน
• กับโรคค้อนวัยรุ่นค้อนวัยรุ่น และช่วงหมดเดือน การออกกําลังกายทํางานได้ดีที่สุด พร้อมกับการออกกําลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เคยเป็นเพียงตัวเดียว
• การพลาดวัยสามเดือน การเลือดออกหนัก หรืออาการปวดกระดูกที่ไม่ค่อยหายไป ก็คือการนัดหมอ ไม่ใช่การปรับโปรแกรม