พิศาจคริล: มันทําอะไร วิธีการทํามัน และมันคุ้มค่ากับใคร

การล่อตัวเป็นแบบล่อกระดูกสองขาบนเตียงมุม โดยแขนบนวางอยู่บนพัดที่ตั้งอยู่ประมาณ 45 องศา รายละเอียดหนึ่งที่ หนุนแขนข้างบน เปลี่ยนการออกกําลังกายโดยสิ้นเชิง เพราะมันกําจัดโอกาสที่จะโยนน้ําหนักขึ้นด้วยกระดูกไหล่และหลังล่างของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่คนรักและเกลียดมันในเวลาเดียวกัน มันแสดงว่าแขนของคุณสามารถยกอะไรได้จริงๆ

สิ่งที่ครูครูทําจริงๆ

กระดูก biceps มีหัวสองหัว และหัวยาวข้ามข้อไหล่ เมื่อแขนข้างบนของคุณถูกผลักออกมาข้างหน้ากระดูกของคุณ เช่นบนบานเทศนา หัวยาวของท่านก็ถูกสั้นลงบางส่วนแล้ว และมีส่วนร่วมน้อยลง ผลลัพธ์คือ การเน้นหัวสั้นของกระดูก biceps และกระดูก brachialis ที่อยู่ใต้กระดูก biceps ซึ่งผลักกระดูกขึ้นเมื่อมันเติบโต

สิ่งที่สําคัญอีกอย่างคือ ที่ที่บรรทุกของอยู่ บนครู curl จุดที่ยากที่สุดคือด้านล่าง, แขนเกือบตรง และจุดที่ง่ายที่สุดอยู่ที่ด้านบน นั่นเป็นตรงกันข้ามกับการล่อตัวที่ยืนอยู่ ซึ่งจุดที่ติดอยู่ตรงกลาง การฝึกกล้ามเนื้อในสภาพยาวเป็นหนึ่งในวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการทําให้มันเติบโต ดังนั้นการล่อตัวแบบครูชู จะเต็มช่องว่างที่ล่อตัวแบบยืนจะปล่อยให้เปิด

ผลการใช้ ไม่ ทํา: มันไม่ได้สร้าง สูงสุด ของกระดูกขาของคุณ รูปทรงกล้ามเนื้อเป็นพันธุกรรม คุณสามารถเพิ่มขนาดได้ แต่คุณไม่สามารถเปลี่ยนรูปทรงได้

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. ปรับความสูงของเก้าอี้เพื่อให้คุณ กระโปรงแขนอยู่ตรงกับขอบบนของพัด- ไม่เป็นไร ถ้าขอบบนลงตรงกลางแขนข้างบน ไหล่ของคุณจะลอยไปข้างหน้า และคุณจะสูญเสียฐานที่มั่นคง
2. หน้าอกตรงกับแผ่นเท้าทั้งสองข้างบนพื้น ห่างกันประมาณขนาดกระดูกไหล่
3. จับแท่ง EZ บนส่วนมุม ประมาณความกว้างไหล่ สายตรงก็โอเค ถ้ามันไม่รบกวนที่ข้อมือหรือด้านในของข้อแขนของคุณ
4. ลดลงจนกระทั่งข้อแขนของคุณอยู่ที่ประมาณ 170 ถึง 175 องศา เกือบตรง แต่ไม่ค่อยคล่องลื่นในข้อ
5. ยกขึ้น 1 วินาทีขึ้นและถือไว้ครึ่งวินาทีด้วยการกดอย่างตั้งใจ
6. ลงไป 3 วินาทีควบคุมได้ ถ้า 20 องศาสุดท้ายลดลงเอง น้ําหนักมันหนักเกินไป
7. ใส่หลังบนเก้าอี้ คอยหันไหล่หลัง มือค้างเป็นกลาง อย่าให้มือหักหลัง

ในจังหวะนี้ การซ้ําครั้งหนึ่ง ใช้เวลาประมาณ 4 ถึง 5 วินาที ชุด 10 ช่วง ใช้เวลา 45-50 วินาที ซึ่งเป็นปกติสําหรับการเคลื่อนไหวแยกตัว

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• น้ําหนักมากเกินไป คุณสามารถสังเกตได้ เพราะด้านล่างของช่วงจะข้ามไป และแท่งจะตกเป็นขยาย นั่นเป็นตําแหน่งที่เส้นชัน biceps จะได้รับผลร้ายที่สุด
• ระยะทางการเคลื่อนไหวที่สั้น การทํางานแค่ส่วนบนเท่านั้น ทําให้การออกกําลังกายกลายเป็นปั๊ม โดยตัดส่วนที่ใช้ได้มากที่สุดออก
• ยกศพออกจากเตียง เพื่อระเบิดผ่านจุดติด
• ตําแหน่งตั้งสูงเกินไปดังนั้นไหล่จึงทํางานที่แขนควรทํา
• หยุดพักยาวๆบนสุด ที่ไม่มีความเครียดเลย

ชุด, การซ้ําและที่มันเข้ากับโปรแกรม

• 2 ถึง 4 ชุด ต่อการประชุม 8 ถึง 15 ครั้ง, อนุญาตให้มี 1 ถึง 2 การซ้ําในสํารอง
• พักผ่อน 60 ถึง 90 วินาที- ไม่เป็นไร ยาวกว่านั้น จะไม่เพิ่มอะไรเลย ในการฝึกแยกตัวแบบนี้
• 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ภายในทั้งหมด 8 ถึง 14 ชุด biceps ตรงต่อสัปดาห์ นั่นคือช่วงที่คนส่วนใหญ่จะก้าวหน้า โดยไม่ต้องมีข้อแขนขาที่โกรธ
• ทํามันหลังจากที่หลังและหน้าอกหนักกว่า นอกจากแขนเป็นสิ่งสําคัญ ในกรณีนั้นทํามันก่อน ขณะที่คุณสดชื่น
• คาดว่าจะใช้ น้ําหนักลดลง 30-50% จากการยืนห่อ ถ้าคุณยืนห่อ 40 กิโลกรัม เวอร์ชั่นของพระธรรมดาจะ 20 ถึง 28 กิโลกรัม
• การขยายความเร็ว: เพิ่ม 1 ถึง 2.5 กิโลกรัม แค่คุณทําผลงานได้สูงสุดในทุกครั้ง ในสองครั้งติดต่อกัน

การเปลี่ยนแปลงที่คุ้มค่า

• EZ bar ตัวล่วงหน้า ที่สะดวกที่สุดสําหรับข้อมือ
• เครื่องมือมือเดียว ทางเลือกที่ดีที่สุดสําหรับการแก้ไขความแตกต่างด้านต่อด้าน; ใช้ 10 ถึง 15 ครั้ง และเริ่มจากแขนที่อ่อนแอที่สุดเสมอ
• เครื่อง ความต้านทานจะเท่าเทียมกันมากขึ้น ทําให้มันดีสําหรับชุดตก: ทํางานจนเกือบล้มเหลว ถอด 30% ของภาระ ออกไปโดยไม่หยุด
• ผ่านเข็มขัดหลังของเตียงหัน ตั้งให้ 45 ถึง 60 องศา ถ้าห้องออกกําลังกายของคุณไม่มีบานคาบาน

ใครที่มันคุ้มค่า และใครควรข้ามมัน

มันคุ้มค่า ถ้าเอ็นของคุณอยู่เสมอ และต้องการกระดูกแขนเพิ่มเติม โดยไม่ใช้แรงกระดูกสันหลัง ถ้าคุณกลับมาจากการลาออกจากงาน และต้องการการเคลื่อนไหวที่เทคนิคยากที่จะตัด และถ้าแขนของคุณมีอาการช้า

เลิกนะ ถ้าข้อข้อมือของคุณมีอาการรังเกียจในสภาพยาว ถ้าคุณเป็นนักออกกําลังกายใหม่ในช่วง 2-3 เดือนแรก เพราะการยืนและลอยลวดจะทําให้คุณมีอาการมากขึ้น และถ้าปริมาณกระดูก biceps รายสัปดาห์ของคุณมีมากกว่า 15 ชุด ในกรณีนี้การออกกําลังกายอีกครั้ง เพิ่มความเหนื่อยล้า

คอเข่า เส้นเลือดขอด และเวลาที่ต้องไปหาหมอ

การล่อตัวแบบครูชูบ จะทําให้เส้นเส้นขาข้างนอกของขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา ปวดเล็ก ๆ น้อย ๆ ในวันต่อมาเป็นปกติ ปวดที่คมชัด และชัดเจน ที่ปรากฏในจุดเดียวกัน ทุกครั้งที่นั่งไม่ได้

การตอบโต้ครั้งแรกกับอาการไม่สบายของข้อแขน: ลดน้ําหนัก 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ลดช่วงล่างของช่วง 10 ถึง 15 องศา และเปลี่ยนไป 12 ถึง 15 รอบแทนที่ชุดหนัก ถ้ามันไม่ได้ดีขึ้นใน 7 ถึง 10 วัน ดึงการออกกําลังกายออกจากโปรแกรม แทนที่จะพยายามที่จะ ทํางานผ่าน มัน

ให้พบแพทย์ หาก:

• คุณรู้สึกว่ากระแทก หรือฉีกขาดอย่างคมชัดระหว่างการยกกระดูกมือ ต่อมามีอาการปวดและบวมผิวที่กระดูกแขน นี้เป็นเรื่องด่วน เพราะการแตกกระดูกแขนขวางเต็มที่จะรักษาได้ดีที่สุดภายใน 2-3 สัปดาห์แรก
• ปวดยังคงอยู่เกิน 2 ถึง 3 สัปดาห์ แม้จะลดภาระ
• คุณรู้สึกเป็นหนอน นิ้วมืออ่อนแอ หรือจับมือได้ไม่ดี
• กระดูกแขนบวม ร้อนหรือแดง
• คุณไม่สามารถขยายขอบเขต หรือบิดข้อเข่าได้อย่างสมบูรณ์ และมันจะไม่หายไปภายในไม่กี่วัน

ปวดที่ปรากฏในวันต่อมา และลดลงในวันหรือสองวันมักจะเป็นกล้ามเนื้อ ปวดที่เข้มข้นในเส้นใยที่กลับมาในจุดเดียวกัน ทุกครั้ง ไม่ได้เป็นสิ่งที่คุณเหงื่อออกในการประชุมอีกครั้ง

รูปแบบสั้น

• การล่อตัวของครูชื่นชอบเน้นหัวสั้นของ biceps และ brachialis และยากที่สุดที่ด้านล่าง สถานที่ขยายตัว
• ปรับที่นั่งให้กระดูกแขนของคุณตรงกับด้านบนของพัด; ลดลงในเวลา 3 วินาทีและอย่าปล่อยให้สามสุดท้ายตก
• 2 ถึง 4 ชุด 8 ถึง 15 ครั้ง รีพีชั่น พัก 60 ถึง 90 วินาที 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• คุณ จะ ใช้ น้ําหนัก น้อย ลง 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ จาก การ นั่ง นั่ง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง
• ปวดที่คมในเข่าของข้อแขนขน หรือการสั่นหรือความรู้สึกที่แตกหมายถึงหยุดและได้รับมันตรวจสอบ ไม่ใช่ อีกชุดหนึ่ง- ไม่เป็นไร