คุณ สามารถ สร้าง กล้ามเนื้อ และ ลด ไขมัน ได้ ใน เวลา เดียว กัน ไหม?

มันเป็นคําถามที่เกิดขึ้นในทุกห้องออกกําลังกาย: คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้ในเวลาเดียวกัน? คําตอบที่สั้นๆ คือใช่ แต่ไม่ใช่ทุกคน และไม่ค่อยจะเร็วเท่ากัน นี่คือเวลาที่การจัดสรรใหม่มีผลจริง ๆ กินและออกกําลังกายมากแค่ไหน และวิธีการบอกว่าคุณกําลังเคลื่อนย้ายหรือไม่

ใครที่ใช้การประกอบใหม่ได้จริง ๆ

ร่างกายของคุณสร้างและทําลายเนื้อเยื่อทุกวัน การจัดสรรใหม่ หมายถึงว่าในช่วงเวลาเดียวกัน อัตราสมดุลเป็นบวกสําหรับกล้ามเนื้อ และลบสําหรับไขมัน สี่กรณีทําให้มันง่าย:

• ผู้เริ่มต้น การฝึกแรงอย่างจริงจังในช่วง 6 ถึง 12 เดือนแรก
• ผู้กลับบ้าน คนที่เคยฝึกมาก่อน และหยุดพักไม่กี่เดือนหรือปี ความจํากล้ามเนื้อทํางานให้กับคุณ
• คนที่มีไขมันในร่างกายมากกว่า ประมาณมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์สําหรับผู้ชาย และมากกว่า 30 เปอร์เซ็นต์สําหรับผู้หญิง เนื่องจากร่างกายมีพลังงานที่เก็บไว้มากมายที่จะใช้
• ใครที่ทําพื้นฐานได้แย่ 60 อาหารโปรตีน 60 กรัมต่อวัน นอน 5 ชั่วโมง ฝึกงานไม่มีแผนและไม่มีการก้าวหน้า

ถ้าคุณฝึกมา 5 ปี นั่งอยู่รอบ 12% ของไขมันร่างกาย และอยู่ใกล้กับเพดานของคุณ การซ่อมซ่อมซ่อมยังเป็นไปได้ แต่ช้ามาก คุณจะไม่เห็นมันใน 3 เดือน ในตอนนั้น มันฉลาดกว่าที่จะแยกช่วงต่างๆ ออก 12-16 สัปดาห์ในอัตราส่วนเกินเล็ก ๆ แล้ว 8-12 สัปดาห์ในอัตราการขาดทุน

แคลอรี่: การขาดทุนเล็กๆ ไม่ใช่สงครามกับอาหาร

นี่คือที่ที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิด การจัดสรรใหม่ต้องมีอาการขาดทุนเล็กน้อย ประมาณ 10-20% ต่ํากว่าการบํารุงรักษา หรือแม้แต่ศูนย์ถ้าคุณเป็นมือใหม่จริงๆ

จุดเริ่มต้นที่ค่อนข้างไม่ชัดเจน: การรักษาอยู่ที่ประมาณ 303333 kcal ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย สําหรับคนที่ออกกําลังกาย 34 ครั้งต่อสัปดาห์ ที่ 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 2400262650 kcal ความขาดแคลน 300-400 kcal ทําให้คุณมีประมาณ 2,100-2,250 kcal ต่อวัน จํานวนนี้ไม่เทิด ปรับให้เป็น 100 200 kcal หลังจากการติดตามสองหรือสามสัปดาห์

น้ําหนักของสกะต้องเคลื่อนที่ที่ 0.25 0.5 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์; ที่ 80 กิโลกรัมคือ 200-400 กรัม ถ้าคุณลดน้ําหนักได้ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ส่วนใหญ่ของน้ําหนักนั้นไม่ใช่ไขมัน

โปรตีนเป็นตัวแปรที่สําคัญ

• 1.8 2.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ําหนักต่อวัน ที่ 80 กิโลกรัมนั้นคือ 145 175 กรัม
• หากคุณมีน้ําหนัก 25 กิโลกรัมหรือมากกว่าน้ําหนักเป้าหมายของคุณ คํานวณจากน้ําหนักเป้าหมาย ไม่ใช่น้ําหนักปัจจุบัน
• แบ่งออกเป็น 4 มื้อ 304545 กรัม แทน 150 กรัมในสองนัด
• อย่าลดไขมันต่ํากว่า 0.6 ลง 0.8 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน ส่วนที่เหลือของแคลอรี่ไปยังคาร์บอฮิเดรต โดยปกติ 3 ลง 5 กรัม/กิโลกรัม เพราะนั่นคือสิ่งที่ทําให้คุณภาพการฝึกอบรมสูงขึ้น
• ผิวหนัง 25-35 กรัมต่อวัน และน้ํา 2-3 ลิตร เป็นสิ่งที่เล็กน้อยที่แก้ไขความหิวโหยส่วนใหญ่

ถ้าคุณสามารถติดตามสิ่งเดียว ก็ติดตามโปรตีน ทุกอย่างอื่นๆ ยอมรับความผิดพลาด 10% โปรตีนไม่

การฝึกอบรม: ความแข็งแรงต้องเพิ่มขึ้น

ในภาวะขาดทุน ร่างกายเก็บไว้เพียงสิ่งที่มันต้องการ การฝึกแรงคือสัญญาณที่มันต้องการกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

• 3 นัด 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อได้รับการฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร
• 10-20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ นับตลอดสัปดาห์ ไม่ใช่ต่อการประชุม
• งานส่วนใหญ่ในช่วง 5 12 รีพี; งานแยกแยกสามารถไปถึง 15 20.
• ใกล้จะล้มเหลว: 1 3 รีปที่เหลือในถังที่ทํางานชุด
• พักผ่อน 2 3 นาทีในการนั่งโถง, ยกตัวตายและกด; 60 90 วินาทีในการแยกตัว
• การพัฒนารายสัปดาห์: เพิ่ม 1 รีป หรือ 2.5 กิโลกรัม เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของช่วง

ถ้าการนั่งโถง, กดและลอยของคุณตกลงตลอด 3 สัปดาห์ติดๆ ความขาดทุนจะใหญ่เกินไป หรือคุณกําลังนอนไม่พอ

การออกกําลังกายและการเดิน

การออกกําลังกายเป็นเครื่องมือสําหรับการใช้จ่าย ไม่ใช่แทนที่ของจาน ก้าว 8 ถึง 10,000 ขั้นตอนต่อวัน บวกกับการออกกําลังกาย 2-3 ครั้ง 20-30 นาที การวิ่งหนึ่งชั่วโมงทุกวัน ภายนอกการทํางานแรงและความอ่อนแอ มักจะทําให้คุณหายไป

นอนและเครียด

นอน 7-9 ชั่วโมง ในคนที่นอนไม่เกิน 6 ชั่วโมง ในภาวะขาดทุน ส่วนใหญ่ของน้ําหนักที่สูญเสียมาจากน้ําหนักผอม คืนที่แย่ๆหนึ่งก็ไม่มีอะไร 3 เดือนที่ทํางาน 5 ชั่วโมง ก็เป็นปัญหาจริง ๆ

วิธีการวัดความก้าวหน้า

1. น้ําหนักตัวเองทุกเช้าหลังจากที่ห้องน้ําและดูที่ อัตราเฉลี่ย 7 วันไม่เคยวันเดียวเลย
2. วัดกระโปรงคางของคุณ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ความสูงเดียวกัน เวลาเดียวกันของวัน
3. ลงแรงใน 3 4 ลิฟท์กุญแจ.
4. ถ่ายรูปทุก 4 สัปดาห์ ในแสงเดียวกัน และในเวลาเดียวกันของวัน

งานทําแบบนี้ หลังจาก 8 สัปดาห์ น้ําหนักของคุณคงเท่าเดิมหรือลดลง 1 กิโลกรัม เข็มขัดของคุณลดลง 2 3 ซม และการนั่งโป้งของคุณเพิ่มขึ้น 10 กิโลกรัม นั่นเป็นการประกอบใหม่ แม้ว่าสภาวะจะเคลื่อนไหวไม่มากนัก

อัตราการจ่ายที่จริงจริง

ปีแรกของการฝึกอบรม: ประมาณ 0.5 1 กิโลกรัมของกล้ามเนื้อต่อเดือนสําหรับผู้ชาย ประมาณครึ่งหนึ่งของผู้หญิง ปีที่สอง: 0.25 0.5 กิโลกรัมต่อเดือน หลังจากนั้น 1 2 กิโลกรัมต่อปี กับทุกอย่างที่ทําดี ดังนั้นให้กระบวนการอย่างน้อย 81212 สัปดาห์ ก่อนจะตัดสินใจว่ามันไม่ได้ผล

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• หน่วยความอ่อนแอ 1000 kcal เพราะคุณไม่อดทน กล้ามเนื้อและแรงไปกับมัน
• เปลี่ยนโปรแกรมทุกสัปดาห์ที่สาม ดังนั้นไม่มีความก้าวหน้าที่จะติดตาม
• โปรตีนบนกระดาษ แต่ไม่มีการชั่งอาหาร ในจริงที่ใช้งาน 40 กรัมต่อวันน้อย
• สัปดาห์สุดท้ายที่ทําให้หมดค่าอาหารใน 2 มื้อ
• ติดตามสกัดเพียงอย่างเดียว ไม่มีการวัดกระดูกและไม่มีเลขที่ออกกําลังกาย

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงน้ําหนักของร่างกายทุกครั้ง ที่เกิดจากการออกกําลังกายและการกินอาหาร ให้พบแพทย์ หาก:

• คุณกําลังลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ มากกว่า 5% ของน้ําหนักร่างกายในช่วง 6 12 สัปดาห์
• คุณมีอาการปวดหน้าอก, หายใจยาก, สันหมุน หรืออ่อนแอในระหว่างการออกกําลังกาย
• มีโรคเบาหวาน โรคต่อมลูกไทรอยด์ โรคไต หรือโรคหัวใจ หรือใช้ยาเป็นประจํา
• คุณตั้งครรภ์, กําลังให้นมลูก หรือพลาดประจําเดือน 3 ครั้งติดต่อกัน
• คุณจําได้ว่ามีอาการนับแคลอรี่อย่างเพี้ยนๆ หรือมีอาการกินหนักและจํากัดวงจร หรือกลัวอาหาร

รูปแบบสั้น

• การจัดตั้งใหม่เป็นจริงสําหรับผู้เริ่มต้น, คนที่กลับมาและคนที่มีไขมันร่างกายสูง; สําหรับผู้ยกตัวที่ผ่านการพัฒนา มันช้าและระยะแยกทํางานดีกว่า
• ทําการขาดทุน 10-20% และลดน้ําหนัก 0.25-0.5% ต่อสัปดาห์
• กินโปรตีน 1.8 2.2 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น 4 มื้อละ 30 45 กรัม
• ฝึกแรง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ 10-20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ และเพิ่มน้ําหนักหรือซ้ํา
• ตัดสินผลจากการก้าวหน้า จากค่าน้ําหนักเฉลี่ย การวัดขนาดหาง และเลขที่ออกกําลังกาย มากกว่า 8-12 สัปดาห์ ไม่ใช่วันต่อวัน