พาวเวอร์ลิฟท์ท์ท์ พีออฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟท์ พีอฟ โปรแกรม 12 สัปดาห์ จาก แผน ถึง การ พยายาม ครั้ง ที่ 3

การแข่งขันยกกําลังกายครั้งแรกของคุณ ไม่ค่อยเป็นการทดสอบว่า คุณสามารถฝึกหนักแค่ไหน แต่เป็นการทดสอบว่า คุณสามารถชะลอเวลาสูงสุดของคุณได้ดีและเลือกการพยายามของคุณได้อย่างไร แผนที่อยู่ข้างล่างใช้เวลา 12 สัปดาห์ และคาดว่าอย่างน้อย 1 ปีของการฝึกหัดบาร์เบลอย่างจริงจัง และมีแนวคิดค่อนข้างค่อนข้างดีเกี่ยวกับการเล่นสกูท เบ็นจ์เพรส และการยกตัวตาย เลขเป็นกรอบที่คุณสามารถเลื่อนไปอีกหลายเปอร์เซ็นต์ แต่ลําดับของบล็อกจะยังคงเหมือนเดิม

สิ่งที่คุณต้องการก่อนสัปดาห์แรก

• 1RM ที่ซื่อสัตย์ อย่าพยายามหามัน ทําสามครั้งที่ทําให้คุณรู้สึกเหมือนว่า 2 ครั้งยังอยู่ในถัง แล้วคํานวณ: 1RM ≈ น้ําหนัก × (1 + การซ้ํา ÷ 30) สามตัวที่มีน้ําหนัก 140 กิโลกรัม จะทําให้คุณมีน้ําหนักประมาณ 154 กิโลกรัม
• กฎหมายของสหพันธ์ที่คุณยกขึ้นใน ความลึกของการนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่ง ผู้ตัดสินสั่งการ อุปกรณ์ที่อนุญาต ความกว้างของการจับที่เตียงสูงสุด (มักจะ 81 ซม.ระหว่างนิ้วชี้)
• คําสั่งฝึกตั้งแต่วันแรก ทุกเซ็ทที่หนัก จะหยุดพัก 1 วินาทีบนหน้าอก และรอสัญญาณ นักยกที่ข้ามไปสูญเสีย 5 หมื่นเปอร์เซ็นต์ของเบนจ์ของพวกเขาบนแพลตฟอร์ม
• มีเดทและความหนัก ตัดสินใจในสองสัปดาห์แรก ไม่ใช่สองสัปดาห์สุดท้าย

ค้อนของ

สัปดาห์ที่ 1 4: ปริมาณ

การยกหลักที่ 65 75 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM, 4 6 ชุดทํางานของ 4 6 รีพี, ดังนั้นประมาณ 20 28 รีพีทํางานต่อลิฟต์ต่อสัปดาห์. อุปกรณ์เสริม: 4 5 การฝึกต่อครั้ง 3 ชุด 8 12 พัก 2-3 นาทีระหว่างการทํางาน

สัปดาห์ที่ 5-8: ความเข้มข้น

78-87% 4-5 ชุด 2-4 ครั้ง ปริมาณการยกตัวหลักลดลงถึง 10 16 ครั้งต่อสัปดาห์ อุปกรณ์เสริมลดลงจาก 5 การออกกําลังกายต่อการออกกําลังกาย 3 ครั้งต่อการออกกําลังกาย พัก 3-4 นาที

สัปดาห์ที่ 911: สูงสุด

เอกและคู่ 88-95% บวก 2-3 ชุด 3-5 ครั้งที่ 70% เพื่อให้ทํางานได้ ในสัปดาห์ที่ 10 การซ้อมแบบทั่วไป: ทั้งสามลิฟท์ไปยังการเปิดการแข่งขันของคุณ พร้อมคําสั่ง และในเข็มขัดและรองเท้าที่คุณจะแข่งขันใน ถ้ามีอะไรแปลกใจคุณ คุณยังมีเวลาสองสัปดาห์ที่จะแก้ไขมัน

สัปดาห์ที่ 12: หนา

ชุดหนักสุดท้ายของคุณเกิดขึ้น 9 10 วันออก หลังจากนั้น ปริมาณของน้ํามันจะลดลงถึง 40~50% และความเข้มแข็งจะไม่สูงกว่า 70~75% สามวันที่ผ่านมา เติมอุ่น ทํา 2 3 ชุดง่ายของ 3 ไปบ้าน

สัปดาห์นี้ดูเหมือนอะไร

1. วันจันทร์: โซกเวท (หลัก) เบนจ์ (เบา 5 × 3 ที่ 70 เปอร์เซ็นต์) เช้าดี 3 × 8 แอ๊บ 3 × 10
2. วันพุธ: เบนจ์ (หลัก) กดกดคลื่น 3 × 8 แถว 4 × 8 แรงไทริเซปส์ 3 × 12
3. วันศุกร์: การยกตัวตาย (หลัก) การนั่งนั่งสกูท (เบา 4 × 4 ที่ 70%) การลากตัว 4 ชุดเกือบล้มเหลว
4. วันเสาร์หรือวันอาทิตย์: เตียงหยุด 5 × 3 ไหล่และหลังสูงสุด รวม 405050 นาที

เลือกความพยายามของคุณ

นี่คือที่ที่นักเรียนใหม่ส่วนใหญ่ จะทิ้งน้ําหนักไว้บนทางขึ้น ทํางานกลับจากเป้าหมายที่จริงจัง:

• เปิด: 90-92% ของเป้าหมายของคุณ น้ําหนักที่คุณจะหลับได้ 4 ชั่วโมง กับโรคหวัดหัว ประเด็นคือแสงขาว ไม่ใช่เสียงปรบมือ
• พยายามครั้งที่สอง: 95 97 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมาย ปกติ 5 10 กิโลกรัมเหนือตัวเปิดในการกางเขนและ deadlift 2.5 5 กิโลกรัมบนสํารอง
• การพยายามที่สาม: 100 102 เปอร์เซ็นต์ หรือ 2.5 5 กิโลกรัมมากกว่าการยกที่ดีที่สุดของคุณ ถ้าการพยายามครั้งที่สองเคลื่อนที่ช้าๆ กระโดดเพียง 2.5 กิโลกรัม หรือซ้ําน้ําหนักเดิม

เขียนเลขทั้ง 3 ตัวลงก่อนการพบกัน และเพียงแค่ปรับมันลงไป ไม่เคยขึ้นไป เพราะอดเรนไลน์บอกคุณ

น้ําหนัก อาหาร และการนอนหลับ

สําหรับการพบกันครั้งแรก อย่าตัดมากกว่า 2% ของน้ําหนักร่างกาย และแค่ถ้าการชั่งน้ําหนักเป็น 24 ชั่วโมง กับการชั่งน้ําหนัก 2 ชั่วโมง ไม่ตัดอะไรเลย ตลอดวงจรครบครัน 1.6 2.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัม ของน้ําหนักร่างกายต่อวัน และ 46 กรัมของคาร์บฮาร์บต่อกิโลกรัม ในช่วงสัปดาห์ที่มีจํานวนมาก น้ํา: 30~40 ml ต่อกิโลกรัมต่อวัน นอน 7-9 ชั่วโมง ในสัปดาห์สุดท้าย ที่สําคัญกว่าการยกเครื่องยนต์

วันที่พบกัน

เริ่มอบอุ่นก่อนบินประมาณ 40 นาที แบรนว่าง × 10 แล้ว 40% × 5, 60% × 3, 75% × 2, 85% × 1 แล้วรอการเรียก การอุ่นเครื่องครั้งสุดท้ายของคุณควรจะลง 10 15 นาที ก่อนที่การเปิดของคุณ ระหว่างการยกคุณจะมีเวลา 20-40 นาที คว้า 40-60 กรัมของคาร์บอเรสและ 300-500 มิลของน้ํา และไม่นั่งเฉยๆและเย็นสําหรับมากกว่า 15 นาที

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อย่าฝึกผ่านสิ่งเหล่านี้:

• ปวดที่นานกว่า 2 สัปดาห์ หรือแย่ลงจากครั้งหนึ่งไปอีกครั้ง
• การอ่อนแอ, การหนอนหรือความอ่อนแอลงในแขนหรือขา นั่นไม่ใช่การเจ็บปวด
• ปวดหน้าอก หายใจยากมาก มีอาการหมุนเวียน หรืออ่อนแอเมื่อกําลังกาย
• มีอาการบวมหรือบวมในกระดูกเข็ม หรือรอบกระดูกเข็ม โดยเฉพาะถ้ามันเจ็บตอนที่คุณวางตัวไว้
• ถ้าคุณมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือคุณไม่ได้ออกกําลังกายมานานกว่าปี ลองตรวจให้ถูกต้อง ก่อนที่จะเริ่มต้นรอบแบบนี้

รูปแบบสั้น

• 12 สัปดาห์: สี่ของปริมาณ (657575 เปอร์เซ็นต์) สี่ของความเข้มข้น (7887 เปอร์เซ็นต์) สามของจุดสูงสุด (889595 เปอร์เซ็นต์) หนึ่งตัวกระชับ
• ชุดหนักสุดท้ายจะออก 9-10 วัน ไม่เกิน
• เปิดเกมได้ 90 92 เปอร์เซ็นต์ของประตู อันดับสองได้ 95 97 อันดับสามได้ 100 102 เขียนไว้ล่วงหน้า
• ฝึกคําสั่งและเบนจ์ที่หยุดตั้งแต่สัปดาห์แรก ไม่ใช่สัปดาห์ที่สิบ
• สําหรับการพบกันครั้งแรก อย่าลดน้ําหนัก คว้าโปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม และนอน 7 9 ชั่วโมง