แพทตอส เมื่อ คุณ ฝึก: เลข และ เวลา ที่ เหมาะ สม

คนหลายคนในโรงยิมหลีกเลี่ยงมันฝรั่ง โดยไม่มีเหตุผลจริง โดยปกติเพราะพวกเขาได้ยินจากไหนสักแห่งว่าสตาร์จเป็นปัญหา ที่จริงแล้ว มันคือแหล่งที่ราคาถูกของคาร์โบไฮเดรต โปแทสเซียม และวิตามินซี ที่ใช้ได้ดีทั้งก่อนและหลังการฝึก คําถามไม่เคยเป็นว่า จะกินมันฝรั่งหรือไม่ แต่ว่า จะกินมันเท่าไหร่ ทํามันยังไง และเมื่อไหร่

สิ่งที่คุณได้จาก 100 กรัม

ตัวเลขเหล่านี้สําหรับฝรั่งขัดขาวธรรมดา ผสมและเปลือก:

• 87 คาลาร์
• 20 กรัมคาร์บโฮเดรต, โดยมีน้ําตาลในปริมาณต่ํากว่า 1 กรัม
• 2 กรัมโปรตีน ขนาดเล็ก และไม่ใช่แหล่งที่เต็มไปด้วย ดังนั้นอย่านับกระเทียมไปกับโปรตีนประจําวันของคุณ
• 0.1 กรัมไขมัน
• ผิวหนัง
• ประมาณ 330 mg โปแทสเซียม และ วิตามิน C 13 มิลลิกรัม

แพทท่าที่ถักในผิวมันหนากว่า ประมาณ 93 kcal และสูงสุด 535 mg โปแทสเซียมต่อ 100 g เพราะการต้มในน้ําจะทําให้โปแทสเซียมและวิตามิน C ออกไปบางส่วน แป๊ตต้าขนาดกลางมีน้ําหนัก 150-180 กรัม ดังนั้นชิ้นหนึ่งมีประมาณ 130-160 กก.แคลลาร์ และ 30-36 กรัมของคาร์บอฮ์เบต

สําหรับการเปรียบเทียบ ข้าวต้มมีประมาณ 130 กก.แคลลาร์ต่อ 100 กรัม และพาสต้าต้มมีประมาณ 155 กก.แคลลาร์ กรัมต่อกรัมมันมันมีแคลอรี่น้อยกว่า ดังนั้นสําหรับแคลอรี่เท่ากัน คุณจะได้จานใหญ่กว่า ในการศึกษาความอิ่มอิ่มที่เก่ากว่านั้น แป้งต้มได้คะแนนสูงสุด จากอาหารที่ทดสอบทั้งหมด 323 บาท โดยขนมขาวมี 100 บาท และพาสต้า 119 บาท

การทําอาหารเปลี่ยนตัวเลขมากกว่าอาหาร

ช่องว่างระหว่างฝรั่งต้มต้มและฝรั่งต้มมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมัน

• ผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผง ประมาณ 90 kcal ต่อ 100 g
• แฟรนช์ฟริด: ประมาณ 310 kcal ต่อ 100 g
• ชิปส์: ประมาณ 540 kcal ต่อ 100 g
• ทุกช้อนน้ํามันที่คุณเทลงไปในท่อน้ํามัน 10 กรัมและ 90 kcal
• เครื่องผงจากฝรั่ง 500 กรัม กับเนย 30 กรัม และนมเต็ม 100 มิลลิลิตร ประมาณ 280 kcal มากขึ้น กว่าน้ําหนักเดียวกันของฝรั่งต้มที่ปรุงง่าย

ทาน 300 กรัมเดียวกัน: แป๊ตต้าทอดทอด 260 กะลา แป๊ตต้าทอด 930 กะลา นั่นเป็นความแตกต่างเกือบ 700 กิโลแคลอรี่ ประมาณอาหารทั้งมื้อ

ข้าวผักกาด

เมื่อฝรั่งต้มที่ปรุงให้เย็นในตู้เย็น 12 24 ชั่วโมง ส่วนหนึ่งของเมล็ดพืชจะเปลี่ยนเป็นเมล็ดพืชที่ทนทาน จากน้อยกว่า 1 กรัมถึงประมาณ 3 5 กรัมต่อ 100 กรัม ส่วนที่ทําตัวเหมือนเส้นใยมากกว่า การเพิ่มน้ําตาลในเลือดน้อยขึ้น และอาหารสําหรับแบคทีเรียในลําไส้ของคุณ ในทางปฏิบัติ: ผง 1 กิโลกรัมในวันอาทิตย์ เก็บมันไว้ในตู้เย็น ใช้มันตลอดสัปดาห์ในซัลลัด หรือทํามันร้อนอีกครั้ง การทําความร้อนใหม่ จะลดผลกระทบบางส่วน แต่จะไม่ลบมัน

กินเมื่อไหร่

ก่อนการฝึกอบรม

เป้าหมายคือ 1 1.5 กรัมของคาร์บอฮิเดรตต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย 2 3 ชั่วโมงออก สําหรับคน 80 กิโลกรัม ซึ่งคือ 80120120 กรัมของคาร์บฮาร์ด หรือ 400600600 กรัมฝรั่งต้มปรุง- ไม่เป็นไร ถ้ามันมากเกินไป กิน 300 กรัม (60 กรัมของคาร์บอฮาเรด) และเพิ่มผลไม้ ถ้าคุณมีเวลาไม่ถึง 60 นาที ก่อนที่จะออกกําลังกาย ลดลงเป็น 150 กรัม และข้ามไขมันและสลัดใหญ่ ผิวหนังและน้ํามัน

หลังจากการฝึกอบรม

ถ้าคุณออกกําลังกายวันละ 1 ครั้ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่มีช่องเวลา 30 นาที อาหารที่แข็งแรงหลังการฝึกคือ 350 กรัมฝรั่งต้มปรุง 150 กรัมไก่และสลัด: กินน้ํามันคาร์บาวประมาณ 70 กรัม โปรตีน 40 กรัม และประมาณ 600 กิโลแคลอรี่ ถ้าคุณฝึกซ้อมสองครั้งต่อวัน หรือเล่นเกม และยกขึ้นอีกครั้ง 6 ชั่วโมงต่อมา 1 1.2 กรัมของคาร์บฮาร์ดต่อกิโลกรัม ภายใน 3 4 ชั่วโมงแรก

วันพักผ่อน

คุณไม่ต้องการการรับประทานเท่ากัน เลือกหั่นมันฝรั่งเหลือ 150~250 กรัมในเวลาทานอาหารครั้งเดียว และปล่อยให้ความแตกต่างมาจากโปรตีนและผัก

ในอัตราขาดทุนและในจํานวนมาก

ในภาวะขาดทุน แป๊ตต้าเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุด เพราะมันเต็มจานและทําให้เราอิ่ม กฎการทํางาน: 200 300 กรัมฝรั่งต้มต้มกับเนื้อหรือปลา 150 กรัม จะทําให้คุณได้อาหาร 400 500 กก.แคลรี่ ที่พอใจจริงๆ น้ํามันให้หนักตอนมันปรุงแล้ว ไม่ใช่สด และวัดน้ํามันด้วยช้อน นั่นแหละที่คนส่วนใหญ่ทําผิด

เมื่อคุณกําลังกินเพื่อเพิ่มน้ําหนัก แป๊ตต้าเดียวกันก็สะดวก เพราะคุณเพิ่มไขมันโดยเจตนา: 2 ช้อนโต๊ะน้ํามันมะกอกบนฝรั่งต้มทอดคือ + 180 kcal โดยไม่กินเพิ่มเติม

อะไรที่ควรระวัง

• แปชั่นสีเขียวและกิ่ง นั่นคือโซลานีน ตัดมันออกอย่างมากมาย หรือทิ้งมันไปทิ้ง ถ้ามันรสเค็ม อย่ากินมัน
• การเก็บรักษา มืดเย็นและแห้ง ไม่สดในตู้เย็นและไม่บนหน้าต่าง
• หมักเข้มมาก ผงบอรอนดิ่งมันฝรั่งกรามมากยิ่งมีอะคริลามิดมากขึ้น ทําให้มันทอง ไม่ใช่น้ําตาล

เมื่อใดควรไปหาหมอ

แป๊ตต้า เป็นหนึ่งในแหล่งปอตัสเซียมที่รวยที่สุดในชีวิตประจําวัน ซึ่งเป็นเหตุผลที่ทําให้คุณควรตรวจสอบการรับประทานของตัวเองกับแพทย์ หากคุณ:

• มี โรคไต หรือกําลังรับการหลอดเลือดไดลิซิส โปแทสเซียมจํากัดในเวลานั้น และส่วนในบทความนี้ไม่เกี่ยวข้องกับคุณ
• เอาไป ยาดับ ACE, การ์ตาน หรือยาบําบัดน้ําที่ประหยัดปอตัสเซียม (ตัวอย่างเช่น สไพโรโนแลคตัน)
• มี โรคเบาหวานประเภทที่ 2 และติดตามการปรับน้ําตาลลูกลูกของคุณ มันคุ้มค่าที่จะดูว่าคุณตอบสนองกับ 200 กรัมฝรั่งกับปริมาณข้าวเท่ากัน
• ได้รับการรักษาเป็นประจํา อาการอุดตันใจ, การปวดหรือท้องไส้ หลังจากอาหารที่ใช้ฝรั่งต้ม
• การพัฒนา อาการอาการอ้วก, กลืน หรือปวดหัว หลังจากกินฝรั่งเขียวหรือเข้มๆ คนนั้นเป็นเรื่องด่วน

รูปแบบสั้น

• 100 กรัมฝรั่งต้มปรุง: 87 กะลาโลรี 20 กรัมคาร์บอเรต 2 กรัมโปรตีน ประมาณ 330 มิลลิแกรมของโปแทสเซียม
• การทําอาหารตัดสินใจเรื่องอื่นๆ: 90 kcal หมัก 310 kcal ในรูปของฝรั่งต้ม 540 kcal ในรูปของชิปปิ๊ส ต่อ 100 กรัม
• ก่อนการฝึกอบรม 300-400 กรัม กิน 2-3 ชั่วโมง; ใกล้กับการฝึกหัดลดลง 150 กรัม โดยไม่มีไขมันเพิ่ม
• หลังจากการฝึกซ้อม 350 กรัมกับเนื้อ 150 กรัมก็พอแล้ว ช่องเวลา 30 นาทีไม่มี ถ้าคุณฝึกซ้อมวันละครั้ง
• แป๊ตต้าที่เย็นได้ 3 5 กรัมของเมล็ดพืชที่ทนทานต่อ 100 กรัม; แป๊ตต้าสีเขียวหรือเข้มถูกโยนออกไป