การฝึกท้องเรียบหลังคลอด: แผน ระยะ ต่อ ระยะ

ท้องเรียบหลังจากเกิด ไม่ใช่ผลจากการออกกําลังกายหรือการเคลื่อนไหว "ลับๆ" มันคือผลรวมของการฟื้นฟูผนังท้อง การสูญเสียไขมัน และเวลา สําหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ ท้องยังดูอ่อนแอและว่างเปล่า 8 ถึง 12 สัปดาห์หลังจากการคลอด และนั่นเป็นปกติ นี่คือแผนที่ชัดเจน: จะทําอะไรในสัปดาห์ไหน กี่เซ็ทและรีพี และอะไรที่จะข้ามไปในตอนนี้

สิ่งที่เกิดขึ้นกับผนังท้องของคุณ

ในระหว่างการตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อ rectus abdominis เคลื่อนออกไปข้างๆ และเนื้อเยื่อเชื่อมระหว่างมัน เส้นผิวขาว ลดความอ่อนและยืด การแยกแยกนั้นเรียกว่า โรคกระจายกระจายตรงและผู้หญิงทุกคนมีมันในระดับหนึ่ง ในช่วงสามเดือนที่สาม ประมาณ 60% ของผู้หญิงยังมีโรคแพร่ระบาดที่สามารถวัดได้ หลังการคลอดถึง 6 สัปดาห์ และประมาณ 30% มันยังคงอยู่ได้เกินปีหนึ่ง ถ้าไม่ทําอะไร

ชั้นลึกกว่ายังอ่อนแอกว่า: ช่องท้องข้ามและพื้นคัน ผิวที่ทํางานเหมือนเข็มขัด เมื่อมันไม่ได้ทํางาน มันผลักหน้าหน้า แม้ว่าไขมันในร่างกายจะน้อยลง ดังนั้นการทํางานเป็นอันดับแรก ความเป็นมาเป็นอันดับสอง

การตรวจสอบการแพร่กระจายของโรคในบ้าน

1. นอนหลังเข่าบิดเท้าวางบนพื้น
2. วางนิ้วมือหนึ่งข้ามเส้นกลางของคุณ ตรงเหนือกระดูกศรีษะ โดยนิ้วมือชี้ไปทางเท้าของคุณ
3. ยกหัวและไหล่ของคุณขึ้นจากพื้น 3 5 ซม. เหมือนการเริ่มต้นของการกดกด
4. สัมผัสว่ามีนิ้วกี่นิ้วที่เข้ากับช่องว่าง และมันลึกแค่ไหน
5. ทําซ้ํา 5 ซม.เหนือและ 5 ซม.ใต้หลอดท้อง

ช่องว่างถึง 2 นิ้ว กับพื้นที่แข็งแรงข้างล่างก็โอเค ช่องว่าง 2-3 นิ้ว หมายความว่าคุณต้องการ 8 12 สัปดาห์ของงานที่มีเป้าหมาย กว่า 3 นิ้ว ด้านล่างที่อ่อนนุ่ม ที่นิ้วของคุณซึมลง หรือคันที่มีรูปร่างเป็นระบายตามเส้นกลาง ไปหานักกายภาพบําบัดพื้นกระโปรง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• การหลั่งน้ําปัสสาวะเมื่อคุณไอ ถุง กระโดด หรือวิ่ง ที่ยังคงมีอยู่หลังจากสัปดาห์ที่ 12
• ความรู้สึกว่ามีแรงกดดัน หรือหนักในช่องคลอด เหมือนมีอะไรกําลังลดลง อาจจะเกิดการบาดเจ็บ
• ปวดกระโปรง, กระโปรงหรือกระโปรงหลังที่นานกว่า 6 สัปดาห์ หรือแย่ลงกับการออกกําลังกาย
• ช่องว่างที่กว้างกว่า 3 นิ้ว หรือมีรูปร่างบวมตามเส้นกลางเมื่อคุณกดขน เพราะนั่นอาจเป็นแฮร์เนีย
• การเลือดออกที่เพิ่มขึ้นหลังจากออกกําลังกาย มีไข้ หรือแดงและออกจากแผลเป็นจากการตัดซีซาร์
• รอยแผลเป็นที่เจ็บปวดในการสัมผัสมากกว่า 3 เดือน

ก่อนที่คุณจะทําอะไรที่ยากกว่าการเดินและการหายใจ ให้ตรวจสอบ 6 สัปดาห์ของคุณ 8 สัปดาห์หลังจากการตัดซี นั่นไม่ใช่การทําตามปกติ

ขั้นตอนที่ 1: สัปดาห์ 06

เป้าหมายคือการหายใจ และเปิดชั้นลึกกลับมา ไม่ใช่การเผาผลาญแคลอรี่

• การหายใจในกระเป๋าปีก: วันละสองครั้ง 5 นาที หายใจเข้าในลําไส้และท้อง 4 วินาที หายใจออก 6 วินาที โดยชักท้องลงมาอย่างอ่อนโยน 10 ครั้งต่อชุด
• ล่างคัน: 3 ชุด 10 การสับสน ยึด 5 วินาที พัก 5 วินาที บวกกับการสับสน 10 ครั้งในหนึ่งวินาที ทุกวัน
• เดิน: เริ่มต้น 10 นาที เพิ่ม 2 3 นาที ทุก 2 วัน จนถึง 30 นาที ภายในสัปดาห์ที่ 6

ขั้นตอนที่ 2: สัปดาห์ 612

การประชุมสามครั้งต่อสัปดาห์ 20-25 นาที การออกกําลังกายละ 3 ชุด พัก 45-60 วินาที กติกาคือ ถ้ามีรอยขนลงมาบนเส้นกลางของคุณ หรือคุณต้องหยุดหายใจ การออกกําลังกายยากเกินไป ลดช่วงการเคลื่อนไหว

• แมลงตาย ขาเท่านั้น 3 x 8 ต่อด้าน
• หมานก: 3 x 8 ต่อด้าน ดับด้านบน 2 วินาที
• สะพานกลูก: 3 x 12 รอ 2 วินาที
• แผ่นข้างจากเข่า: 3 x 20 วินาทีต่อด้าน
• นั่งสกู๊ตด้วยน้ําหนักตัวไปขนาน: 3 x 12
• สายวงหรือชุดดัมเบลล์ 466 กิโลกรัม: 3 x 12

ขั้นตอนที่ 3: ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 12

ตอนนี้มาถึงตอนที่เปลี่ยนรูปร่างของท้องคุณ การฝึกแรงที่หนัก และการขาดแคลอรี่

• 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นั่งสกู๊ต ยกตัวตายในรุมนีย์ พรีส รอว์ ลันจ์ 3 ชุด 812 ครั้ง กับน้ําหนักที่คุณสามารถยกได้ 1215 ครั้ง
• เพิ่ม 2 2.5 กิโลกรัมต่อการยกสับสนทุก 2 สัปดาห์ ตราบใดที่เทคนิคของคุณจะทน
• ขนของบรรทุก: 3 x 40 เมตร กับ 8 12 กิโลกรัมต่อมือ งานท้องที่ดีที่สุด ที่มี แม้ว่ามันจะไม่ดูเหมือน
• แผ่นเพียงครั้งเดียว คุณสามารถถือ 30 วินาทีโดยไม่มีเส้นกลาง; การทํางานเพียงครั้งเดียวไม่มีการรั่วไหลระหว่าง 10 การกระโดดในที่
• การออกกําลังกาย 2 x 25 นาทีต่อสัปดาห์: เดินขึ้นเขาอย่างรวดเร็ว หรือขี่จักรยาน

กินไม่หิว

ไขมันท้องไม่ได้จากการออกกําลังกาย มันมาจากการขาดทุน อัตราที่จริงคือ 0.3 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

• ความขาดแคลน 300-500 kcal ต่อวัน หากคุณกําลังให้นมแม่ อย่าให้ลดลงต่ํากว่า 1,800 kcal การให้นมเพียงลําพัง ค่าอาหาร 450 500 kcal ต่อวัน
• โปรตีน 1.6 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย 70 กิโลกรัม คือ 112-140 กรัมต่อวัน ประมาณ 30 กรัมต่อมื้ออาหารบวกกับอาหารว่างหนึ่งมื้อ
• ใยสาร 25-30 กรัมต่อวัน; ความอ้วนทําให้พื้นกระโปรงมีแรงกดดันเพิ่มเติม
• น้ํา 2.5 3 ลิตรต่อวัน หากคุณกําลังให้นมลูก
• นอนเป็นส่วนหนึ่งของแผน ภายใต้ 6 ชั่วโมงต่อคืน ความขาดทุนจะยากกว่าที่จะยึดถือ และความหิวโหยจะเพิ่มขึ้น

อะไรที่ต้องข้ามไปตอนนี้

จนถึงปลายสัปดาห์ที่ 12 หรือจนกว่าช่องว่างจะลดลงใต้ 2 นิ้ว: การกดกั้นแบบสแตนดาร์ด วี-อัพ การบิดเวียนแบบรัสเซีย การยกขาแขวน การกระโดดและวิ่ง พวกเขาไม่ได้ถูกห้ามไปตลอดไป พวกเขาแค่ชุดจุดอ่อนที่สุดเร็วเกินไป

รูปแบบสั้น

• ตรวจสอบการกระจายตัวด้วยนิ้วมือ ก่อนที่คุณจะเริ่ม การกระจายตัวมากกว่า 3 นิ้ว หรือเส้นตรงกลาง หมายถึง นักกายภาพบําบัด ไม่ใช่วีดีโอออนไลน์
• สัปดาห์ 06: หายใจ 2 x 5 นาทีต่อวัน ล่างคันคัน 3 x 10 นาที เดินไปถึง 30 นาที
• สัปดาห์ที่ 6-12: 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตายแมลงและหมานก 3 x 8, สะพาน 3 x 12, ดินข้าง 3 x 20 วินาที.
• จากสัปดาห์ที่ 12: ความแข็งแรง 3 x 812,12, ความขาด 300500500 kcal, โปรตีน 1.62 g/kg
• ไปหาหมอทันที หากมีการรั่วไหลของปัสสาวะ ความดันในกระโปรง รอยแผลเป็น หรือมีรูปร่างบวมตามเส้นกลาง