โปรตีนพืช: อะไร ที่ มี ผล จริง ๆ, ยา ยา มาก เท่า ไร และ มัน มี ค่า หรือ ไม่

โปรตีนจากพืชได้เปลี่ยนจากอาหารที่มีตราติดบนชั้นสําหรับคนที่ไม่กินเนื้อ เป็นอาหารเสริมที่เลือกได้มาตรฐาน คําถามที่แทบจะไม่ถูกตอบตรงๆ คือว่ามันทํางานได้ดีเท่า whey และถ้ามันทํางานได้ มันคิดค่าอะไรในกรัม รูปแบบสั้น: มันทํางาน แต่คุณต้องใช้ยาให้แตกต่างจากที่คุ้นเคย

ที่ความแตกต่างที่แท้จริงคือ

คุณไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อจากโปรตีนเช่นนั้น คุณสร้างมันจากอะมิโนแอซิด และจุดก่อให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ ลาซีน- ไม่เป็นไร อาหารต้องมีขนาดใหญ่ 2.533 กรัมของเลูซีน เพื่อให้เกิดการตอบสนองอย่างเต็มที่

นั่นแหละที่แหล่งข่าวแยกกัน สาร Whey มีประมาณ 111212% ลิวซีน โซยาแยกประมาณ 8%, โปรตีนหญ้าประมาณ 8%, โปรตีนข้าวประมาณ 8%. ในความเป็นจริง: 25 กรัมของ whey ให้คุณราวๆ 2.7 กรัมของ leucine ขณะที่ 25 กรัมของถั่ว ให้คุณราวๆ 2 กรัม เพื่อที่จะถึงขั้นต่ําเดียวกันที่คุณต้องการ ขนาดข้น 30~40%- ไม่เป็นไร

ความแตกต่างที่สองคือความสามารถในการเจาะและความสมบูรณ์แบบ ในระดับ DIAAS whey อยู่รอบ 1.1 โซยาแยกรอบ 0.90 ผักกาดรอบ 0.80 ส่วนข้าวและกลูเทนข้าวอยู่ใกล้ 0.40 0.45 เพราะมันขาดลิสิน ดังนั้นข้าวและซีตาน ไม่ได้เป็นฐานที่มั่นคง แต่มันเป็นส่วนหนึ่งของผสม

การวางยา: เลขที่ทํางาน

• รายวันรวม: 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก สําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 130 175 กรัม ถ้าอาหารของคุณเป็นอาหารจากพืช ส่วนใหญ่ หมายเป้าไปยังครึ่งบน คือ 1.8 2.2 กรัม/กิโลกรัม ซึ่งเท่ากับ 145 175 กรัม กับน้ําหนัก 80 กิโลกรัม
• ต่อมื้อ: 0.5 0.6 กรัม/กิโลกรัมจากแหล่งพืช แทนที่ 0.4 กรัม/กิโลกรัมที่เพียงพอสําหรับแหล่งสัตว์ ที่ 80 กิโลกรัม ซึ่งเท่ากับ 404848 กรัมต่อมื้ออาหาร 3-4 ครั้งต่อวันระยะเวลา 3 ถึง 5 ชั่วโมง
• ขนาดปูน: 304040 กรัมต่อการบริการ แทนที่ 202525 กรัมของ whey ปกติ อ่านใบตรา เพราะปูน 30 กรัม มักมีโปรตีนจริงเพียง 22 24 กรัม
• ก่อนนอน: 30-40 กรัม, สงสัยเหมือนกัน
• เกี่ยวกับการฝึกอบรม: ไม่สําคัญ แต่ถ้าคุณฝึกหัดโดยไม่กินอาหาร 30 กรัมภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้นก็สมเหตุสมผล

การศึกษาที่ตรงกับการรับประทานโปรตีนทั้งหมด เช่น การเปรียบเทียบการรับประทานอาหารแบบ vegan และอาหารผสมในช่วง 12 สัปดาห์ที่ 1.6 g/kg ไม่พบความแตกต่างในการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง ช่องว่างนี้ปรากฏขึ้นเมื่อคนเปลี่ยนไปใช้พืช และลดลงลงมา 1.1 g 1.3 กรัม/กิโลกรัม เพราะพวกเขาหยุดนับ

การรวมแหล่ง

ผักกาดมีเมธีอีนน้อย ข้าวมีลิซีนน้อย รวมกัน พวกเขาปกคลุมกันและกัน ดังนั้น a 70:30 ผสมข้าวและข้าวหอม คือวิธีง่ายที่สุด โซย่าสมบูรณ์แบบด้วยตัวเอง และเป็นคู่ที่ใกล้ที่สุดกับ whey ถ้าสอยาไม่ค่อยดีกับคุณในรสชาติหรือการย่อยอาหาร ผสมข้าวและถั่วทําหน้าที่เดียวกัน

คุณไม่จําเป็นต้องรวมกันในอาหารเดียว สิ่งที่สําคัญคือจํานวนอะมิโนแอซิดทั้งหมดในวัน แต่ถ้าคุณกินแค่สองหรือสามครั้ง มันง่ายกว่าที่จะทําอาหารทุกครั้งให้ครบ

กินมากแค่ไหน กินปูนมากแค่ไหน

จํานวนค่อนข้างมากต่อ 100 กรัม, หมักหรือพร้อมรับประทาน:

• ผักกาด: ประมาณ 9 กรัมโปรตีนและ 8 กรัมใย
• ผักกาด: ประมาณ 9 กรัมโปรตีน
• โตฟู: 121616 กรัม
• เทมเป้: ประมาณ 19 กรัม
• เซอตาน: 222525 กรัม
• เอดามาม: ประมาณ 11 กรัม

นี่คือกับดัก ถ้าคุณพยายามเอาโปรตีน 150 กรัมจากผักผักปลูกเท่านั้น คุณจะพบว่าคุณได้รับเส้นใย 70-100 กรัมต่อวัน ซึ่งประมาณเป็นสองเท่าของ 30-40 กรัมที่แนะนํา ผลคืออาการบวมและท้องหนัก ไม่ใช่การฝึกหัดที่ดีกว่า ในความเป็นจริง มันทํางานดีกว่าที่จะสร้าง กินสองสามครั้ง ใกล้แหล่งที่ปนเปื้อน เช่น ทอฟู, เทมเปะ และเซอิตาน หนึ่งหรือสองชําระ ของขยะ และเก็บผักผักเป็นส่วนหนึ่ง แทนที่จะแผนทั้งหมด

ความหมายของสิ่งนี้สําหรับการฝึกอบรม

โปรตีนเป็นวัตถุ ไม่ใช่กระตุ้น โดยไม่มี 10 20 ชุดแข็งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ในช่วง 5 30 รีพี และนําไปใน 0 3 รีพีของความล้มเหลว แหล่งโปรตีนไม่สําคัญ ความสําคัญคือ แคลอรี่ การฝึกอบรม โปรตีนทั้งหมด การกระจายโปรตีน และจากนั้นแหล่งที่มา

อะไรที่คุณต้องระวังถ้าคุณไปส่วนใหญ่จากพืช

• B12: อาหารเสริมที่ไม่ขายได้ 250 μg วันละหรือ 2000 μg ครั้งละสัปดาห์
• เหล็ก: สารเหล็กในพืชจะดูดซึมได้ไม่ดี รับวิตามิน C 50 100 มิลลิกรัมพร้อมกับอาหาร (พริก, มะนาว) และขยับกาแฟและชาให้ห่างจากอาหารอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
• โอเมก้า-3: 250500500 mg ของ EPA และ DHA รวมกันต่อวันจากน้ํามันกะพร้าว
• วิตามินดี: 1000 2000 IU วันละตลอดช่วงเดือนฤดูหนาว
• แคลเซียมและยอด: ถ้ามีน้ํานมออก ใช้น้ํานมพืชที่เสริมพลัง และเกลือยอด
• ครีอทิน: คนที่ไม่กินเนื้อเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อที่น้อยลง และมักตอบสนองดี 3 5 กรัมต่อวัน ทุกวัน ไม่จําเป็นต้องมีการชะมัด

สอยา และตํานานอื่นๆ

การทดลองที่ควบคุมกันโดยรวมไม่แสดงให้เห็นว่าเทสเตอสเตอรอนลดลงและเอสตรੋਜਨเพิ่มขึ้นในผู้ชายที่รับประทานโปรตีนสอยสูงถึงประมาณ 70 กรัมต่อวัน การ ปกติ ปรสิต อันที่สาม ไม่ว่าจะเป็นแหล่งที่มา การกินมากกว่า 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน จะไม่ทําให้คุณมีกล้ามเนื้อเพิ่ม

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ให้ ตรวจ สอบ ถ้า คุณ มี โรค หนองไต หรือ ตับ ที่ รู้จัก เพราะ การ รับประทาน โปรตีน ที่นั่น ถูก กําหนด ให้ เป็น ส่วนตัว แทน ที่ จะ ตาม คําแนะนําทั่วไป เช่นเดียวกับถ้าคุณมีปัญหาทางการย่อยอาหารที่ยาวนานกว่า 3 4 สัปดาห์ การลดน้ําหนักที่ไม่อธิบายได้ การเหนื่อยล้าที่ชัดเจน การหนอนในมือหรือเท้า หรือสีขาวที่ไม่ธรรมดา ซึ่งทั้งหมดนี้อาจชี้ให้เห็นว่าคุณขาด B12 หรือขาดเหล็ก หากคุณรับยาต่อมลูกไทรอยด์ ให้เก็บผลิตภัณฑ์จากสอยให้ห่างจากการรับประทานอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ก่อนจะเดาอะไร ก็หาข้อมูลเลือดเบื้องต้น เบี้ยฟีริติน บี12 และวิตามินดี

รูปแบบสั้น

• โปรตีนจากพืชมีผล แต่ปริมาณที่สูงขึ้น 30%~40% ต่อมื้ออาหาร 30 40 กรัมของผงแทน 20 25 กรัมของ whey.
• เป้าหมาย 1.82.22.2 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น 34 มื้อที่ห่างกัน 35 ชั่วโมง
• โซย่าเพียงคนเดียวจะช่วยคุณได้ ถ้ามันไม่เหมาะกับคุณ ใช้ผสมข้าวและถั่ว 70:30
• อย่าเอาโปรตีนทั้งหมดจากผักผัก เพราะผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผ
• B12 เป็นสิ่งที่จําเป็น ไม่ใช่เป็นทางเลือก และ 3 5 กรัมของครีเอตินต่อวัน เป็นการเพิ่มคุณค่าที่ดีที่สุด กับการกินอาหารจากพืช