แผ่น: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความ ผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้

การเล่นป้ายดูเหมือนการออกกําลังกาย ที่ไม่มีอะไรเกิดขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลที่คนส่วนใหญ่ทําผิด คําถามไม่ใช่ว่า คุณสามารถทนได้นานแค่ไหน แต่ว่าร่างกายของคุณจะทําอะไรในช่วง 30 วินาทีนั้น นี่คือลักษณะของกระดานที่ถูกต้อง ความผิดพลาดที่เกิดขึ้น และใครได้ประโยชน์จากมัน

สิ่งที่กระดานนั้นกําลังฝึก

การเล่นปลาบาน เป็นการออกกําลังกายแบบประมาณกัน กล้ามเนื้อสร้างแรงโดยไม่ลดหรือยืด ผนังท้องทั้งตัวทํางาน รวมถึงเส้นผ่า หน่วยที่ทําให้กระดูกสันหลังแข็งแรง กลูกและเข็มขัดไหล่ สิ่งที่คุณกําลังฝึกไม่ได้ ความแข็งแรง ab ในความหมายของการนั่งขึ้น มันคือ ความสามารถในการต่อต้านการเคลื่อนไหว: การรักษากระดูกสันหลังที่ไม่เป็นอันตราย ในขณะที่แรงโน้มถ่วงพยายามที่จะทําให้กระดูกสันหลังของคุณลดลงสู่พื้น

มันมีประโยชน์พอๆ กับการรู้ว่ากระดานทําอะไร ไม่ ทําสิ มันจะไม่ทําให้ไขมันจากท้องของคุณหายไป เพราะไขมันไม่ได้ถูกเผาในท้องถิ่น มันใช้พลังงานไม่มากด้วย 40 วินาทีของการวางไม้เป็นประมาณ 3 5 kcal ประมาณเท่ากับถั่วเหลืองหนึ่ง. และมันจะไม่ทําให้คุณเห็นกระเพาะอาหารที่ดูชัดเจน ซึ่งเป็นคําถามเกี่ยวกับปริมาณไขมันในร่างกาย

เทคนิคที่เหมาะสม ขั้นตอนละขั้นตอน

1. นอนหน้าลง น้อมเอวตรงใต้ไหล่ ข้อมือคู่กัน ห่างกันประมาณ 20 ซม.
2. ขาห่างกันถึงขาขาขา และน้ําหนักอยู่บนนิ้วเท้า ขาที่แคบขึ้นทําให้แผ่นไม้แข็งกว่า
3. ก่อนที่จะยกตัว ให้กดกระดูกกระดูกท้าย และเอียงกระดูกคันไปทางกระดูกซี่โครง เหมือนจะปิดช่องว่างระหว่างกระดูกลูกและกระดูกหลอดของคุณ
4. ยกขาให้ตรงจากกระดูกเท้าถึงกระดูกเท้า กระดูกเท้า,เข่า,กระดูกไหล่ และไหล่ในระดับเดียวกัน
5. หมุนแขนข้างในพื้น และดึงข้อแขนเล็กน้อยไปยังเท้าของคุณ คุณจะรู้สึกว่ากระเพาะอาหารและกระเพาะหลังจะเปิดทันที
6. ดึงไหล่ห่างจากหู และอย่าปล่อยให้หน้าอกลอยลงระหว่างใบไหล่
7. คอเฉลี่ย: มองพื้นที่อยู่หน้ามือประมาณ 1520 ซม.
8. หายใจ หายใจเข้าทางจมูกสั้น หายใจออกทางปากยาวนานกว่า 3 4 วินาทีต่อรอบ โดยไม่ปล่อยให้ท้องชุ่มชื้น

กฎที่แก้ 90% ของปัญหา การวางแผนจะจบลงเมื่อรูปแบบของคุณแตก ไม่ใช่เมื่อความแข็งแรงของคุณแตก

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

คอคอนหล่นลง และคอหลัง

ความผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุด หลังล่างจะเกิดการหลั่งหลั่งมาก และภาระจะเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อไปยังข้อสันหลัง มันรู้สึกเหมือนแรงกดดัน หรือการเผาไหม้ในหลังล่าง การแก้ไข: ตัดชุดด้วย 10 15 วินาทีและซึมกระโปรง.

คางเข่าสูงเกินไป

ขาที่ยกขึ้นทําให้กระดานเป็นตําแหน่งพักผ่อน น้ําหนักไปยังไหล่และกระดูกกระดูกกระดูกแทบจะไม่ทํางาน ถ้าไม่มีกระจก ถ่าย 20 วินาทีจากข้างด้วยโทรศัพท์ คนเกือบทุกคนต้องประหลาดใจครั้งแรก

รอหายใจไว้

คนมากมายหายใจเข้า นั่งยืนจนจบ นั่นทําให้ความดันเลือดเพิ่มขึ้นโดยไม่มีเหตุผล และทําให้การจับตัวสั้นลง การทดสอบรวดเร็ว: ถ้าคุณไม่สามารถพูดประโยคสั้นๆ กลางแผ่น คุณกําลังพึ่งพาการหยุดหายใจ

หัวขึ้น มองไปข้างหน้า

คอที่หันหลังให้เกิดอาการปวดคอ และปวดระหว่างใบไหล่หลังจากประมาณ 30 วินาที หัวเป็นส่วนต่อเนื่องของกระดูกสันหลัง ไม่ใช่ส่วนแยกกัน

ตามล่านาที

การเล่นบอล 3 นาทีกับกระดูกเชิงอ่อน เป็นแรงกระตุ้นที่แย่กว่า 30 วินาทีของการเล่นฟอร์มสะอาด เมื่อคุณผ่าน 60 วินาทีโดยไม่สูญเสียตําแหน่ง เพิ่มภาระ ไม่ใช่เวลา

นานแค่ไหน กี่ชุด กี่ครั้ง

• คนเริ่มต้น: 3 ชุด 15-20 วินาที พัก 45 วินาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ระดับกลาง: 3 นัด 4 ครั้ง 30 นัด 45 วินาที พัก 60 วินาที 3 นัด 4 ครั้งต่อสัปดาห์
• ระดับสูง: 3 ชุด 456060 วินาที ด้วยความยากลําบากเพิ่มเติม ผืน 510 กิโลกรัมบนหลังบน ขาหนึ่งยกขึ้น หรือการยืนเท้าที่แคบกว่า
• การขยายความเร็ว: เพิ่ม 5 วินาทีต่อชุดทุกสัปดาห์ หรือเพิ่มชุดหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เคยทั้งคู่พร้อมกัน

ให้แผ่นข้างสั้นกว่า 2 3 ชุด 15 30 วินาทีต่อด้าน ถ้าฝั่งหนึ่งอ่อนกว่า 30% ให้อีกชุดหนึ่ง จนกว่าทั้งสองจะเสมอกัน

การเปลี่ยนแปลงที่คุ้มค่า

• โป่งข้าง เป็นส่วนที่ใช้ได้มากที่สุด โดยเป้าหมายไปที่ obliques และ quadratus lumborum
• แปลงกระดานกระดาน 8 10 แตะต่อข้าง, หลังคางไม่ต้องสั่น
• โปรง RKC ความดันเต็มร่างกายสูงสุด 3 ชุด 10 วินาที สั้นและแข็งแรงจริงๆ
• แมลงตาย 3 ชุด 8 ครั้งต่อข้าง เป็นตัวแทนที่ดี ถ้าไหล่คุณไม่ทนรับน้ําหนัก
• โปรงไม้ที่มีขายก 5 วินาทีต่อขา แตกเปลี่ยน รวมทั้งหมด 40 วินาที

ใครจะพอใจ และใครควรระวัง

กระดานเป็นตัวเลือกที่ดีถ้าคุณนั่งโต๊ะทั้งวัน ถ้าคุณกําลังกลับมาฝึกหลังพักยาว หรือถ้าเป้าหมายของคุณคือกระดูกที่มั่นคงขึ้น ภายใต้ภาระ การนั่งโถง นั่งยกศพ การวิ่ง สําหรับอาการปวดหลังที่ไม่เฉพาะเจาะจง การทํางานด้วยกระดูกกระดูกที่ไม่เฉพาะเจาะจง เป็นวิธีการที่ได้รับการสนับสนุนที่ดีที่สุด

ระวัง หรือเลือกทางเลือก หากคุณมีอาการปวดไหล่เมื่อคุณถือน้ําหนัก หากคุณตั้งครรภ์มากกว่าประมาณสัปดาห์ที่ 16 หากคุณมีการแยกท้องที่ชัดเจน (ช่องว่างที่กว้างกว่าสองนิ้วที่มีเส้นขอบลงในตอนกลางของท้อง) หรือความดันโลหิตสูงที่ไม่ควบคุมได้ ในกรณีเหล่านี้ กระดานที่ชันลงด้วยมือบนพื้นที่ 40 60 ซม. หรือแมลงตายจะทํางานดีกว่า

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่กระจายลงในขา ต่ํากว่าเข่า มีอาการอ่อนแอหรืออ่อนแอของเท้า
• ปวดหลังที่เริ่มหลังจากตกหรือชน
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือไม่ค่อยหายไปในขณะที่พักผ่อนหลังจาก 2-3 สัปดาห์
• ปัญหาการควบคุมกระเพาะอาหาร หรือลําไส้ พร้อมกับอาการปวดหลัง เป็นฉุกเฉิน
• ขอบหรือบ่อลงเส้นกลางของท้อง ที่ปรากฏเมื่อคุณขึ้นมาจากแผ่น
• ปวดไหล่ที่ยาวนานกว่า 3 สัปดาห์ ที่จํากัดการเคลื่อนไหวทุกวัน

รูปแบบสั้น

• กระดานฝึกความต้านทานในการเคลื่อนไหว มันจะไม่เผาไขมันท้อง หรือผลิตกระดูกกล้ามเนื้อที่เห็นได้
• เส้นหนึ่งจากกระดูกเท้าไปยังกระดูกศรีษะ คอลง หายใจปกติ
• 3 ชุด 20 45 วินาที 3 4 ครั้งต่อสัปดาห์ พัก 45 60 วินาที
• เมื่อคุณยืน 60 วินาทีกับรูปแบบที่สะอาด เพิ่มความจุแทนเวลา
• การอ่อนแอ ขา หรือปัญหาการควบคุมไส้พองหมายถึงการตรวจ ไม่ใช่การออกกําลังกาย