รายการเพนดเลย์ โร: การ ทํา อะไร วิธี ทํา และ ใคร ที่ เหมาะ

แถว Pendlay เป็นแถวที่ใช้สแตนเบลล์ ที่ตัวแทนทุกคนเริ่มต้นจากจุดหยุดที่พื้น มันมีชื่อมาจากผู้ฝึกยกน้ําหนักชาวอเมริกัน กลิน เพนดไล ที่ใช้มันเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับนักยกน้ําหนักของเขา โดยไม่ให้พวกเขาหลอกลวงด้วยไหล่ มันดูเหมือนสายธรรมดา แต่มันยากที่จะทําถูกต้อง และใช้น้ําหนักน้อยกว่าที่คนส่วนใหญ่คาดหวัง

อะไรคือแถว Pendlay

บาร์อยู่บนพื้น คุณตั้งตัวเหมือนกระบี่ยกตัวตาย หมุนจนกระดูกของคุณจะค่อนข้างขนานกับพื้น และดึงแท่งระเบิดเข้าไปในหน้าอกของคุณจากที่นั่น แล้วคุณก็เอามันกลับไปบนพื้น ให้มันลงตัว และแค่นั้นก็เริ่มการซ้ําต่อไป

มี 3 ประการที่แยกมันจากแถวบิดแบบธรรมดา: กระดูกของคุณจะอยู่บนความสูงเดียวกัน ตลอดชุดนี้ แผงแท่งจะไม่ลอยระหว่างการซ้ํา และความสําคัญคือความเร็วในการดึงแทนที่จะเป็นช่วงการลดช้า การหยุดบนพื้นจะใช้เวลา 1 ถึง 2 วินาที และไม่ใช่การพัก มันอยู่ที่นั่น ดังนั้นทุกการซ้ําจะเริ่มจากความเร็ว 0

สิ่งที่มันฝึกจริงๆ

นี่คือการออกกําลังกายด้านบนและด้านกลางหลัง ไม่ใช่การออกกําลังกายด้านหลัง สําหรับความกว้างคุณต้องการการดึงและดึงตั้ง

• กล่องกลางและกล่องหาง จากการกดใบไหล่เข้าด้วยกันด้านบน
• แลต ผูกพัน แต่ไม่ค่อยเป็นแถวกัน โดยมีลําตัวตรงขึ้น และเอวหักเข้า
• ช่องล่างหลัง หนัก เพราะการจับมันกว้างกว่า และข้อแขนจะออก
• เครื่องยกกระดูกสันหลังและโซ่หลัง เป็นแบบแบบเดียวกัน เพื่อให้กระดูกส่วนกลางเป็นแบบคู่กัน

ผลประโยชน์ทางการปฏิบัติ: หลังแข็งแรงขึ้น ช่วยให้คุณอยู่แน่นบนเบนจ์เพรส และทําให้แท่นบาร์ใกล้ๆกับการยกตัวตาย

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. แบร์บนพื้น กลางเท้าคุณ ขาห่างกันถึงขาขาปีก
2. จับมือสูง กว้างประมาณ 5 ถึง 10 ซม. กว่าความกว้างของไหล่ มิ้นนิ้วเท้าห่อรอบบาร์
3. ผ่าตัดจนกระทั่งกระดูกของคุณเป็นขนานกับพื้นหรือใกล้กับพื้น คุกเข่าบิด 15-20 องศา ไม่เกินนี้ไม่ใช่การยกตัวตาย
4. เตรียมกระดูกกระดูกหืด ออกหายใจครึ่งหนึ่ง และจับมันไว้ หลังเรียบตาอยู่ตรงๆ 1-2 เมตรข้างหน้าเท้า
5. ดึงแท่งระเบิดเข้าไปในกระดูกเต้าน้อยของคุณ หมายให้ตรงกันที่ใช้เวลาไม่เกินครึ่งวินาที
6. ไม่มีการหยุดบนสุด เอาบาร์ลงมาควบคุม
7. รอ 1 วินาทีให้ไม้ลง ตรวจสอบว่ากระดูกของคุณไม่ได้ขึ้น แล้วซ้ํา

ถ้าร่างกายคุณขึ้นเมื่อคุณดึง น้ําหนักหนักเกินไป ถอด 10 กิโลกรัมและแก้ไขตําแหน่ง

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• กะโหลกขึ้นกับการแสดงทุกครั้ง ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด และจุดที่มันหยุดเป็นแถว Pendlay
• ดึงดูดที่ท้องแทนที่อก ซึ่งเป็นการออกกําลังกายที่แตกต่างกัน กับเส้นทางที่แตกต่างกัน
• ดึงช้าๆ และควบคุม ความเร็วคือจุดสําคัญ ถ้าคุณไม่สามารถเร่งแท่งได้ ความจุผิด
• กระโดดบาร์ออกจากพื้น วางมันลง ปล่อยความเครียดลง แล้วเริ่มใหม่
• การชะมัดเร็วเกินไป คนส่วนใหญ่ใช้ 50 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่พวกเขาใช้ในแถวบิดแบบมาตรฐาน

ชุด, การซ้ํา, และน้ําหนักเท่าไร

เพราะมันเป็นเครื่องยกระเบิด มันอยู่ในระยะความเร็วต่ํากว่า ชุด 12 ถึง 15 ไม่มีเหตุผลที่นี่ เทคนิคหลุดไปหลังจากการซ้ําที่หก

• ชุดและการซ้ํา: 3 ถึง 5 ชุด 3 ถึง 6 ครั้ง
• พัก: 2 ถึง 3 นาทีระหว่างการวาง
• น้ําหนักเริ่มต้น: สตาร์โอลิมปิก 20 กิโลกรัมเปล่าเป็นเวลา 2 สัปดาห์ ก่อนที่ตําแหน่งจะกลายเป็นอัตโนมัติ
• การขยายความเร็ว: เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ตราบใดที่คุณสามารถรักษากระดูกของคุณในความสูงเดียวกัน
• จุดอ้างอิง: น้ําหนักในการทํางานมักจะอยู่ที่ 40 ถึง 55 เปอร์เซ็นต์ ของความหนักสูงสุดของคุณ
• ความถี่: ครั้งหนึ่ง แต่ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และในวันที่หลังล่างไม่ถูกปรุงจากการนั่งสกูทหรือยกตัวตาย

ใครชอบใครไม่ชอบ

มันคุ้มค่าที่จะทําถ้าคุณมีฝึกซ้อมสองสามปีหลังคุณ การยกศพที่ดี และคุณต้องการความแข็งแรงด้านบนหลังที่สร้างขึ้น โดยไม่ต้องใช้ภาษาอังกฤษ มันยังมีประโยชน์ถ้ากระดูกหลังข้างบนของคุณบิดระหว่างการยกตัวตาย

ไม่คุ้มค่าถ้าคุณเป็นมือใหม่อย่างสมบูรณ์แบบ ในช่วง 6 เดือนแรกคุณจะได้รับประโยชน์มากกว่าจากแถวที่รองรับหน้าอกหรือแถวที่ใช้กระดูกมือเดียว มันยังเป็นทางเลือกที่ไม่ดีถ้าคุณมีประวัติของปัญหาด้านล่างของหลัง เนื่องจากความอ้วนในห้อยยางจะใช้เวลาทั้งชุด หลังคอที่รองรับคุณให้คุณ ประมาณ 90% ของประโยชน์ โดยมีภาระที่กระดูกสันหลังน้อยกว่ามาก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ปวดหลังที่อยู่นานกว่า 2 สัปดาห์ หรือแย่ลง แม้ว่าคุณจะหยุดฝึกฝน ไม่ได้เป็นสิ่งที่เทคนิคที่ดีกว่าจะแก้ไข เช่นเดียวกับการอ่อนแอ การหนอน หรือความอ่อนแอที่ลดลงขา ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน และปวดที่เกิดขึ้นทันทีในช่วงที่นอนกับความรู้สึกที่แตก ในกรณีนั้น ไปพบแพทย์ทั่วไป หรือแพทย์ร่างกาย ก่อนที่คุณจะกลับไปอยู่ใต้บาร์

รูปแบบสั้น

• ทุกครั้งเริ่มจากจุดหยุดที่พื้น โดยกระดูกร่างกายเป็นขนาน
• เป้าหมายคือการดึงระเบิดไปยังหน้าอกข้างล่าง ไม่ใช่การดึงอย่างช้าๆ
• 3 ถึง 5 ชุด 3 ถึง 6 ครั้ง รีพีชั่น 2 ถึง 3 นาทีพักผ่อน 1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• น้ําหนักในการทํางานเป็น 40 ถึง 55 เปอร์เซ็นต์ ของการยกตัวตายสูงสุดของคุณ เริ่มต้นด้วยแท่นว่างเปล่า
• ถ้าคุณเป็นมือใหม่ หรือมีปัญหาด้านล่างของหลัง, กล่องที่รองรับหน้าอกเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า.