พื้นคอคันและน้ําหนักยก: การ ฝึก โดย ไม่ มี การ กระทบ หรือ ความ กดดัน

การ เล่น บอล ได้ เงิน จริง หรือ ไม่? กล้ามเนื้อพื้นคันคันเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเหมือนอื่นๆ มันตอบสนองกับการฝึกฝน มันเหนื่อย และมันทําไม่ดีกับการหายใจในเวลาที่ไม่เหมาะสม บทความนี้เกี่ยวกับการใส่มันเข้ากับการยกของตัวเอง ไม่ใช่การเลือกระหว่างทั้งสองอย่าง

พื้นคอคันตับคืออะไร และมันทําอะไรภายใต้ภาระ

พื้นคอคันเป็ นผิวกล้ามเนื้อที่ขยายจากกระดูกลูกขาไปยังกระดูกหาง เป็นกระดูกเชือกที่ถือกระเพาะเลือด มีมดลูกและมดลูกจากล่าง มันมีงานสามอย่าง: ให้อวัยวะอยู่ในที่ของมัน ปิดเส้นประสาทและเส้นขัดมุม และร่วมกับหลอดรัง แผ่นกระเพาะท้องและกล้ามเนื้อหลังลึก

เมื่อคุณยกแรงกดแรงในท้องสูงขึ้น ความกดดันนั้นต้องไปไหนสักแห่ง ถ้าพื้นคันตับตอบสนองในเวลาและแรงพอ ระบบจะทน ถ้ามันสายครึ่งวินาที หรือยอมแพ้ หรือเหนื่อยจาก 5 ชุดก่อนหน้านี้ ความดันจะลดลง นั่นเป็นเวลาที่คุณรั่วไหล

สัญญาณที่ว่ามีอะไรผิดปกติ

• การหลุดน้ํา pipi ที่ squats, deadlifting, กระโดด, หีบไส้ หรือหัวเราะ
• ความรู้สึกว่าหนัก, กดดัน หรือบวมในกระดูกเข็มขัด โดยปกติจะแย่ลงในช่วงปลายวัน หรือหลังจากการใช้ยาหนัก
• ความด่วนที่คุณแทบจะทนไม่ได้ หรือการปัสสาวะมากกว่า 8 ครั้งต่อวัน
• ปวดจากการมีเซ็กส์ หรือการใส่ถุงกัน
• ก๊าซหรือขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้

อาการหนึ่งหลังจากการประชุมที่โหดร้ายไม่ธรรมดา ไม่ใช่การวินิจฉัย อาการเดียวกัน 3 สัปดาห์ต่อเนื่อง เป็นสัญญาณ

แก้หายใจก่อนจะแตะกับน้ําหนัก

ความผิดพลาดที่พบได้บ่อยที่สุด คือการหยุดหายใจตลอดชุด สําหรับภาระที่ต่ํากว่าสูงสุด, สูงถึงประมาณ 80% ของแรงสูงสุดของคุณ, ออกหายใจผ่านความพยายาม: เริ่มการหายใจออกครึ่งวินาที ก่อนหน้านี้ คุณขับรถออกมาจากด้านล่าง ไม่ใช่หลังจาก สําหรับการพยายามที่สูงสุดจริง การหยุดหายใจ 2-3 วินาที เป็นเรื่องปกติ และยากที่จะหลีกเลี่ยง แต่ถ้าคุณมีอาการ อยู่ต่ํากว่า 80% เป็นเวลา 3 เดือน

ความผิดพลาดที่สองคือการดูดท้องเข้าไป ภายใต้ภาระท้องขยายไปในทุกทิศทาง ในขณะที่พื้นคันขนยกขึ้นและในเล็กน้อย ท้องที่เปลวและหายใจที่ถูกลูกไว้ จะส่งแรงกดลงตรงไปตรงมา

โปรต็อกอลพื้นคันเป็คนติก

หาการหดตัวแบบนี้: นอนลงหลังเข่าบิด และจินตนาการว่า คุณหยุดก๊าซและปัสสาวะพร้อมกัน กลูก, ขา และกระเพาะอาหารยังคงผ่อนคลาย การหายใจยังคงดําเนินการ การหยุดกระแสน้ําในห้องน้ํานั้นเป็นประโยชน์ครั้งเดียว เพื่อยืนยันว่าคุณพบกล้ามเนื้อที่เหมาะสม และไม่ควรซ้ํากันเป็นประจํา

1. การจับยาว: 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง ยืน 6 ถึง 8 วินาที โดยพักระหว่างการซ้ํา
2. การถ่ายภาพรวดเร็ว: ในตอนจบของชุดแต่ละครั้ง 10 การผูกพันอีก ครั้งละประมาณ 1 วินาที
3. ความถี่: 5 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 3 เดือน ก่อนที่คุณจะตัดสินใจว่ามันไม่ได้ผล การปรับปรุงครั้งแรกมักจะปรากฏระหว่างสัปดาห์ที่ 6 และสัปดาห์ที่ 8
4. การเร่งขันตําแหน่ง: 2 ถึง 3 สัปดาห์แรกนอน แล้วนั่ง แล้วยืน แล้วนั่งสี่เหลี่ยมด้วยมือบนไหล่

เมื่อปัญหาคือความเครียดมากเกินไป ไม่ใช่ความอ่อนแอ

ถ้าคุณมีอาการเจ็บปวด การดันอย่างต่อเนื่อง ความลําบากในการเริ่มต้นการไหลและอาการอ้วน ใต้กระโปรงอาจมีอาการทํางานเกินขั้น และการกดมันมากขึ้นจะทําให้มันแย่ลง ทําตรงข้าม: การหายใจด้วยหลอดกลาก 5 ถึง 10 นาทีต่อวัน (4 วินาทีเข้า 6 วินาทีออก) และ 3 รอบละ 60 ถึง 90 วินาที โดยการนั่งสกู๊ตที่สนับสนุนลึก

วิธีการปรับการยกของตัวเอง

• อย่าวางโครงการโถงและโครงการยกตัวตาย ปรับมันให้ถูกต้อง ถ้าคุณรั่วในชุด 5 ที่ 80 กิโลกรัม ใช้เวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์ ทํา 5 ชุด 3 ที่ 60 ถึง 70 กิโลกรัม โดยไม่มีรั่ว แล้วเพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
• ลงตัวให้สั้นๆ ชุด 8 ตัวบ่อยๆจะหลุดในซ้ํา 7 ตัว สองชุด 4 ตัวที่พัก 45 วินาทีไม่หลุด
• เป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ ดึงยางสองตัว กระโดดกล่องและสปริ้นท์ แทนมันด้วยการผลักดันรถเลื่อน และการแบ่งของที่บรรทุกไว้ 4 ครั้งละ 20 เมตร
• เข็มขัดไม่แก้ไขมัน มันเพิ่มความดันในท้อง ใช้ยาได้มากกว่า 85% ของปริมาณสูงสุดเท่านั้น และถ้าคุณไม่มีอาการ
• รักษาอาการอ้วน: 25 ถึง 30 กรัมของเส้นใยและน้ํา 2 ถึง 2.5 ลิตรต่อวัน เบาะบนอวัยวะ 15 ถึง 20 ซม. และไม่เคยกดยืดยาวนานกว่า 2 นาที

หลังจากการคลอด

ในช่วง 6 สัปดาห์แรก ทําแค่การหายใจ และการสับสับอย่างอ่อนแอ โดยไม่กดมากที่สุด บวกกับการเดิน 10-20 นาทีต่อวัน หลังจากการตรวจสอบ 6 สัปดาห์ เริ่มการกางเขน, การกางเขนและการยกน้ําหนักด้วยกระดานที่ว่างเปล่า 20 กิโลกรัม เพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ตราบใดที่ไม่มีการรั่วไหลหรือความดัน ไม่วิ่งก่อนสัปดาห์ที่ 12 และเพียงครั้งเดียวที่คุณสามารถทําสิ่งเหล่านี้โดยไม่ต้องมีอาการ: นั่งบนขาหนึ่ง 10 วินาที ทําการยกลูกวัวด้วยขาเดียว 10 ครั้ง และทําการกระโดด 20 ครั้ง หลังจากการตัดซีซาร์ กฎเดิมจะใช้ได้ เพิ่มความเคารพต่อรอยแผลเป็น

กฎหลัก: ถ้าอาการอยู่นานกว่า 6 สัปดาห์ หรือแย่ลง หรือเจ็บ มันไม่ใช่เรื่องของโปรแกรม

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• การรั่วไหลที่ยังคงอยู่หลังจาก 6 ถึง 8 สัปดาห์ของการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง หรือผ่านไป 3 เดือนหลังจากการคลอด
• ความรู้สึกว่ามีอาการบวมหรือหนักในอาการหาง โดยเฉพาะถ้าคุณรู้สึกได้
• ปวดในกระโปรงคันคัน เมื่อมีเพศสัมพันธ์ หรือตอนปัสสาวะ
• เลือดในปัสสาวะ การเผาไหม้ อาการไข้ หรือปวดด้านข้างเมื่อปัสสาวะ

การดูแลในวันเดียวกัน: การสูญเสียการควบคุมลําไส้ หรือกระเพาะเลือดอย่างฉับพลัน การอ่อนแอรอบบริเวณเข็มขัดและส่วนในของขา หรือความอ่อนแอของขาใหม่ สําหรับสิ่งอื่นๆ ไปหาแพทย์โรคเพศหญิง นักโรคหลอดเลือดออก หรือแพทย์กายภาพบําบัดพื้นคันขน

รูปแบบสั้น

• การรั่วไหลจากใต้บาร์เป็นเรื่องปกติ แต่มันไม่ใช่เรื่องปกติ และไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดยก
• หายใจออกโดยใช้แรงเริ่มต้นครึ่งวินาที ก่อนที่คุณขับรถออกมาจากด้านล่าง และหยุดดูดท้องของคุณเข้าไป
• โปรต็อกอล: 3 ชุด 8 ถึง 12 การจับ 6 ถึง 8 วินาที บวก 10 การกระชับเร็ว 5 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 3 เดือน
• ลดความหนักให้ถึง 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ และลดชุดแทนการวางสกูทและการยกตัวตาย; เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์กลับ
• หากอาการปวด, ขุมตัวบวม หรือรั่วไหลนานกว่า 6 สัปดาห์ ให้ไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบําบัดพื้นคัน