พีคเด็ค: สิ่ง ที่ มัน ทํา, วิธี ใช้ และ ใคร ที่ ใช้

เครื่องมือเพ็ชช์เป็นเครื่องมือหนึ่งที่คนมีความคิดเห็นที่แข็งแกร่ง โดยไม่รู้ว่ามันทําอะไรจริงๆ มันไม่ได้แทนที่เบนจ์เพรส และมันไม่ได้สร้างหน้าอกด้วยตัวเอง แต่มันทําได้ดีกว่าการออกกําลังกายส่วนใหญ่ มันทําให้กระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชะ นี่คือสิ่งที่มันฝึกสอน วิธีการทํางาน และว่ามันสมควรได้รับที่พักในสัปดาห์ของคุณหรือไม่

เปิดเป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เป้เปเปเป้เป้เปเปเป้เปเปเปเปเปเปเปเปเป

อกมีหน้าที่หลักหนึ่ง ที่เพศส่วนกลางแยกออก การนํามาแบบแนวราบ ดึงแขนบนข้ามร่างกายไปทางเส้นกลาง การกดกระชับก็ทําเช่นกัน แต่กระดูกสามเสาและกระดูกหน้ามุมมุมมักจะเสียก่อน ดังนั้นการกดจะจบก่อนที่กระดูกอกจะทํางานจริง ในเพศสัมพันธ์เพศสัมพันธ์ กล้ามเนื้อสามเสาไม่ทําอะไรเลย ไม่มีความต้องการในการทําให้มั่นคง และไม่มีไม้ขัดบนใบหน้าของคุณ ดังนั้นคุณสามารถผลักดันไปยังการซ้ําหนึ่งหรือสองครั้ง

ประโยชน์ที่สองคือการอัดในระบบ ยาวนาน ตําแหน่ง เมื่อแขนเปิด ปากเป็ชจะอยู่ในความเครียด และส่วนที่ส่วนใหญ่จะหายไปในการกด มี 2 แบบทั่วไป: พัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัด รุ่นมือให้ระยะทางมากขึ้น; รุ่นกระดูกมักจะดีต่อไหล่ เพราะแรงเดินทางผ่านข้อแขนแทนมือ

สิ่งที่มันไม่ทํา

• มันไม่ได้เพิ่มความแข็งแรงของ bench press ซึ่งเป็นงานของการกด.
• มันแทบไม่สัมผัสกับกระดูกสามเสา หรือกระดูกหน้า
• มันใช้พลังงานน้อยมาก และไม่ทําให้งานมีสภาพ
• มันไม่ได้แก้ไขการยืนหรือไหล่กลม; หลังและหลังทํางาน delt ทําอย่างนั้น.

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. ความสูงของเก้าอี้ ตั้งมันให้มือจับหรือพัดอยู่ตรงกลางหน้าอก ประมาณระดับเล็บ สูงเกินไปและภาระจะโอนไปบนไหล่; ต่ําเกินไปและหน้าอกไม่เคยสั้นลงอย่างถูกต้อง
2. ปีกไหล่ ดึงมันลงและกลับ ก่อนการซ้ําครั้งแรก และถือมันไว้ตลอดชุด ไหล่ต้องติดต่อกับกระดูกหลัง นี่คือรายละเอียดที่สําคัญที่สุดของเครื่อง
3. - คอขา หักเล็กน้อย, ราว 150 ถึง 160 องศา, และมุมที่ ไม่เปลี่ยนแปลง- ไม่เป็นไร ในขณะที่คุณเริ่มบิดคอ คุณกําลังทําการกดที่ไม่ดีแทนที่ที่จะลุก
4. เริ่มตั้งตําแหน่ง เปิดแขนจนถึงรู้สึกว่ากระชับหน้าอก ไม่เกิน สําหรับคนส่วนใหญ่นั้นคือมืออยู่เบื้องหลังเส้นผูก ถ้าไหล่ลอยไปข้างหน้า หรือคุณรู้สึกว่ามีอาการกัดหน้าที่คมๆ ลดระยะ 5 ถึง 10 เซนติเมตร
5. การกดกด นําแขนเข้าด้วยกันจนกว่าจะมีช่องว่าง 5 ถึง 10 เซนติเมตร ยึดไว้ 1 วินาทีและกด ไม่มีการกดพัดพัดพัดกัน
6. ความเร็วและการหายใจ ประมาณ 1 วินาทีใน 1 วินาทีถือ 2 ถึง 3 วินาทีกลับออกภายใต้การควบคุม หายใจออกเมื่อคุณปิด หายใจเข้าเมื่อคุณเปิด

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• น้ําหนักมากเกินไป ถ้าเอียงจากที่นั่ง หรือกระดูกหลุดลง ก็ลด 5 ถึง 10 กิโลกรัม
• ไหล่เดินไปข้างหน้า ทางที่เร็วที่สุดไปสู่การระคายอาการหน้าไหล่
• โตขึ้นจากกระชับ แทนที่จะควบคุมมัน ซึ่งทําให้ทิ้งส่วนที่มีค่าที่สุดของชุดไป
• หัวและคอเคลื่อนไปข้างหน้า ในความพยายาม ส่วนหลังของหัวอยู่บนพื้น
• การเปลี่ยนมุมเอว ในช่วงที่ผ่านมา เพื่อทําอีกสองครั้ง

ชุด, การซ้ําและที่มันเข้ากัน

เพชรพัดทํางานดีที่สุดในระยะความเร็วสูง 2 ถึง 4 ชุด 10 ถึง 20 ครั้ง, 1 ถึง 2 ครั้งในสํารอง พักผ่อน 60 ถึง 90 วินาที ชุด 5 ตัวบนเครื่องนี้ไม่มีเหตุผล ความเสี่ยงที่เกิดขึ้นกับไหล่จะเพิ่มขึ้น และผลตอบแทนก็ไม่เพิ่มขึ้น

การดําเนินการง่าย: ให้ความหนักเท่ากัน จนกว่าคุณจะถึงจุดสูงสุดของช่วงเวลาในทุกชุด จากนั้นเพิ่มกระโดดที่เล็กที่สุดที่สามารถใช้ได้ โดยปกติ 2.5 ถึง 5 กิโลกรัม และลดลงกลับสู่จุดต่ําสุดของช่วงเวลา ถ้าคุณใช้ 10 ถึง 20 ชุดหน้าอกต่อสัปดาห์ ให้เพศสัมพันธ์เป็น 3 ถึง 6 ชุด และเก็บส่วนที่เหลือเป็นเครื่องกด

สล็อตแบบตั้งค่าคือ เมื่อจบการรักษาหน้าอกหลังจากกด ตัวเลือกอีกตัวคือ 2 ชุด 15 ชุด โดยมีภาระเบาในตอนเริ่มต้น เพื่อเป็นการอุ่นเครื่องที่ทําให้อกตื่นก่อนที่คุณกด useful ใช้ได้ถ้าการกดเบนจ์รู้สึกเหมือนกระดูกสามขาและไหล่เท่านั้น

ใครจะชอบใครจะข้าม

• ผู้เริ่มต้น ที่รู้สึกอะไรในอกเมื่อกด เส้นทางคงที่สอนความรู้สึก
• คนที่ฝึกคนเดียว และต้องการทํางานใกล้กับความล้มเหลว โดยไม่มีไม้ขีดบนหน้าอกของพวกเขา
• คนที่อาการกระตือรือร้น ที่ทนไม่รับการกดหนัก โดยใช้ระยะที่สั้น
• คนฝึกเพื่อการดู แทนที่จะเป็นเลขบนบาร์
• เลิกนะ ถ้าคุณฝึกซ้อม 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่างกายเต็มๆ 45 นาที ผ่าตัดและแถวเป็นอันดับแรก
• เลิกนะ ถ้าหน้าไหล่คุณเจ็บในช่วงขยาย และการลดระยะไม่แก้ไขมัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ปวดกล้ามเนื้อ 1-2 วันหลังจากการฝึกซ้อมเป็นปกติ ไม่ใช่อีกอย่าง:

• ปวดที่คมชัดและเฉียบชัดในด้านหน้าของไหล่ ในทุกการซ้ํา
• ความเจ็บปวดที่ยาวนานกว่า 2-3 สัปดาห์ แม้จะพักผ่อนและช่วงเวลาที่สั้น
• การรู้สึกปวดหรืออ่อนแอที่ลดลงในแขน หรือความอ่อนแอที่เห็นได้ชัด
• คลิกด้วยความเจ็บปวด และมีปัญหาในการยกแขนขึ้นเหนือหัว
• ความดันบนหน้าอก หายใจยาก หรือมีอาการปวดที่กระจายไปยังปากหรือแขนซ้าย หยุดทันทีและไปหาการดูแลฉุกเฉิน

รูปแบบสั้น

• พื้นเพศส่วนกลางแยกการนําเสาและแบ่งปันฝีมือที่กดจะสูญเสียความตึงเครียด
• ที่นั่งตรงกลางหน้าอก ปีกหักหลังลง ลําโพง 150-160 องศา และล็อกไว้ตรงนั้น
• วิ่ง 2 ถึง 4 ชุด 10 ถึง 20 ครั้ง พักผ่อน 60 ถึง 90 วินาที เพิ่ม 2,5 ถึง 5 กิโลกรัมในแต่ละครั้ง
• ใส่มันตอนจบการซ้อมหน้าอก หรือจุดไฟตอนเริ่มต้น เพื่อเตรียมหน้าอก ก่อนกด
• ปวดหน้าไหล่เกิน 2-3 สัปดาห์ การปวดแขน หรือความแข็งแรงที่สูญเสีย หมายความว่าต้องไปหาหมอ ไม่ต้องใช้ยาอีก