น้ํามันถั่วและการฝึกอบรม: ความ จริง เกี่ยว กับ อาหาร และ เวลา ที่ จะ กิน

ปกติแล้วเนยถั่ว จะถูกระบุว่าเป็น "แหล่งโปรตีนที่มีสุขภาพดี" หรือ "ระเบิดแคลอรี่ที่ควรหลีกเลี่ยง" ไม่ถูกต้องเลย มันคืออาหารที่หนาแน่น และไขมัน มีสารอาหารเล็ก ๆ ที่มีประโยชน์จริง ๆ ที่ช่วยคุณในช่วงเวลาบางช่วงของวัน และไม่ช่วยคุณในช่วงเวลาอื่น นี่คือตัวเลขและสถานการณ์เฉพาะเจาะจง ที่มันได้รับที่ของมัน

มีอะไรใน 100 กรัม

ค่าใช้จ่ายจะแตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์ แต่สําหรับเนยถั่ว 100% ใน 100 กรัม คุณกําลังมองหาประมาณ:

• 580600600 kcal
• 25 กรัมโปรตีน
• 50 กรัมไขมัน ประมาณ 10 กรัมเต็ม 23 กรัม mononaturated 14 กรัม polyunsaturated
• 20 กรัมคาร์บโฮเดรต, โดยในนั้นเส้นใย 6 กรัม และน้ําตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ 4 5 กรัม
• ใกล้ๆ 160 มิลลิกรัมมะนีเซียม... โปแทสเซียม 600 mg... วิตามินอี 9 มิลลิกรัม และ นิอาซิน 13 mg

อาหาร 30 กรัมมีประมาณ 175 กะลาโลรี 7.5 กรัมโปรตีน 15 กรัมไขมันและ 6 กรัมคาร์บโฮม แมกนีเซียมและวิตามินอี เป็นส่วนที่ควรดูแล 30 กรัมครอบคลุมประมาณ 12~15% ของมะกนีเซียมประจําวันและเกือบสามของวิตามินอีของคุณ นั่นไม่ใช่โปรตีน เป็นข้อโต้แย้งที่แท้จริง เพื่อให้มันอยู่ในการหมุนเวียนของคุณ

ทําไมคุณไม่ควรนับมันเป็นโปรตีน

เพื่อให้ได้โปรตีน 20 กรัมจากเนยถั่ว คุณต้องการโปรตีน 80 กรัม ประมาณ 470 กก.แคลลาร์ และไขมัน 40 กรัม 20 กรัมเดียวกันมาจาก 90 กรัมของหน้าไก่ (ประมาณ 110 กกลาร์) หรือ 200 กรัมของยอห์กูร์ตกรีก (ประมาณ 130 กกลาร์) พืชถั่วมีเมธีอีนและลิซีนน้อย ดังนั้นโปรตีนจึงถูกใช้ได้ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพเท่าโปรตีนจากเนื้อ ไข่หรืออาหารนม จดมันไว้เป็นแหล่งไขมัน ที่มีโปรตีนอยู่

ช้อนข้าวไม่ใช่หน่วยวัด

นี่คือความผิดพลาดที่แพง ช้อนโต๊ะขนาดเท่า ๆ มีประมาณ 16 กรัม (95 กกแอล) ส่วนช้อนโต๊ะที่บรรจุไว้ในกระเป๋าบรรจุได้ง่ายถึง 28 30 กรัม (170 180 กกแอล) ตาสองครั้งในวัน และคุณมี 150 ~ 250 กิโลแคลอรี่มากกว่าที่คุณบันทึกได้ ประมาณ 1,500 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือไม่ถึงครึ่งกิโลของไขมันในร่างกายต่อเดือน

การแก้ไข: น้ําหนักมันสองสัปดาห์ วางกระปุกไว้บนชั่ง เอาส่วนของตัวเองไป อ่านความแตกต่าง หลังจาก 10 15 รอบของนั่น ตาของคุณจะแม่นพอ

กินเมื่อไหร่

กฎหลัก: น้ํามันถั่วเป็นอาหารที่อยู่ห่างจากการฝึกซ้อมของคุณ

ก่อนการฝึกอบรม usually ปกติไม่

ไขมันช้าการว่างของกระเพาะอาหาร อาหารที่มีไขมัน 20 กรัมหรือมากกว่า ใช้เวลา 2 4 ชั่วโมงในการเคลียร์ กินเนยถั่วภายใน 60 90 นาทีของการฝึกฝน และมีโอกาสที่ดีที่คุณจะรู้สึกว่ามันหนักและสะดุดใน squats, deadlift หรือ sprints.

• กว่า 2 ชั่วโมงก่อน การฝึกอบรม: 20-30 กรัมก็โอเคพอ
• 60~90 นาทีก่อน: 10 กรัมสูงสุด หรือข้ามไป
• ก่อนการวิ่งนานกว่า 45 นาที หรือก่อนช่วงเวลา: เลิกมันไปเลย

หลังการฝึก ไม่ในเวลาอาหารครั้งแรก

หลังจากการฝึกอบรม เป้าหมายคือ 25-40 กรัมของโปรตีนและ 40-80 กรัมของคาร์บอเรซั่น, เร็วพอสมควร. ไขมันจะทําให้มันช้าลง โดยไม่เพิ่มอะไร เก็บเนยถั่วไว้สําหรับมื้อถัดไป 2-3 ชั่วโมงต่อมา เมื่อคุณต้องการแคลอรี่

อาหารเช้า และช่วงเวลาระหว่างอาหารที่ยาวนาน

ที่นี่คือที่ที่มันควรอยู่ 20 กรัมเนยถั่ว ใน 60 กรัมขี้ขมกับนม 250 มิล จะให้อาหารประมาณ 480 กก.แคลรี่ ที่คุณกินได้ 4 5 ชั่วโมง กลยุทธ์เดียวกันในวันที่คุณรู้ว่ามี 6 ชั่วโมงระหว่างอาหารกลางวันและอาหารเย็น 1520 20 กรัมกับผลไม้หรือชิ้นขนมปัง ปิดความอดอยากโดยไม่ต้องสร้างอาหารทั้งมวล

ก่อนนอน

ถ้าคุณทานอาหารเย็นตอน 6 โมงเย็น และนอนตอนเที่ยงคืน 1520 กรัม กับ 200 กรัมของยอเกิร์ตกรีก หรือควาร์ค เป็นอาหารสุดท้ายที่เหมาะสม: อ่อนเพลิน อาหารประมาณ 22 กรัม โปรตีน ไม่มีการเพิ่มน้ําตาลในเลือด หากคุณมีโรคสะเก็ดเงิน ย้ายมันไปอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

การบดและตัด

ใน อัตราส่วนเกิน มันเป็นวิธีง่ายที่สุดที่จะเพิ่ม 200-400 กะลอรี่ โดยไม่ต้องรู้สึกว่าเต็มใจ 30 กะลอรี่ในชักเกิ้ล 30 กะลอรี่ในขนมปัง สําหรับคนที่มีปัญหาเรื่องการกิน นั่นก็คือ 1,500 2,800 กะลอรี่ต่อสัปดาห์ โดยไม่กินอาหารเพิ่มอีกครั้ง

ใน ภาวะอ่อนแอ กฎง่ายๆ น้ําหนักส่วนหนึ่ง แล้วใส่ถังคืนในตู้ วันละ 15-20 กรัม จะทําให้คุณรสชาติและอิ่มเติม 60 กรัมที่กินตรงจากกระปุกด้วยช้อน ขณะที่สกรอลโทรศัพท์ของคุณ จะกินสามของงบประมาณประจําวันของคุณ และคุณจะไม่แม้แต่จะจดทะเบียนมัน

อะไรที่ต้องตรวจสอบบนใบสัญลักษณ์

• สารประกอบ: ที่ดีที่สุดคือถั่ว และอาจเป็นเกลือ น้ํามันปาล์มและน้ําตาลเพิ่มขึ้นเพิ่มขึ้น 3 8 กรัมของน้ําตาลต่อ 100 กรัมและเปลี่ยนโปรไฟล์ไขมัน
• โซเดียม: รุ่นเกลือมีขนาด 400500500 mg ต่อ 100 g ไม่เป็นปัญหา ถ้าอาหารที่เหลือของคุณมีปริมาณพอเพียง
• การแยกน้ํามัน ผสมมันและเก็บกระปุกในตู้เย็น
• กลิ่นและวันที่: ความรุนแรงจะเห็นได้ทันที โยนกระปุกนั่นออกไป แทนที่จะ "ทํามันให้หมด เพื่อไม่ให้มันเสีย"

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทําให้เกิดอาการแพ้อย่างร้ายแรง ดังนั้นมันจึงไม่ใช่สิ่งที่ต้องรอ

• สถานการณ์ฉุกเฉิน: การบวมของริมฝีปาก, ลิ้นหรือคอ, ผื่นคัน, ปัญหาในการหายใจ หรือคอคันหลังจากกินถั่ว โทรหาบริการฉุกเฉิน อย่า "รอดู"
• การปวด, ผื่นอืด หรือท้องไส้ที่ซ้ําขึ้นหลังจากรับประทานครั้งละครั้ง ติดต่อแพทย์แพทย์; อาจเป็นอาการไม่อดทนหรืออาการท้องอืด
• ปวดใต้ลําไส้ขวา หลังจากกินอาหารที่มีไขมัน ให้ตรวจกระเพาะเหลืองของคุณ
• ถ้า คุณ ได้ ตรวจ ยา ว่า มี โรค ไขมัน ลง ใน กระดูก หรือ มี โรค ตับ หรือ มี ยา ที่ ทํา ให้ คุณ ต้อง ปกติ การ รับประทาน ไขมัน ให้ ได้ กว่า จะ ตกลง กับ หมอ ว่า จะ รับประทาน อาหาร ลง ใน กระดูก ไขมัน ลง ใน กระดูก ลง ใน กระดูก ลง ใน กระดูก ลง ใน กระดูก ลง ใน กระดูก ลง ใน กระดูก ลง ใน กระดูก ลง ใน กระดูก ลง ใน กระดูก ลง ใน กระดูก ลง ใน กระดูก ลง ใน กระดูก ลง ใน กระดูก ลง ใน กระดูก ลง ใน กระดูก ลง ใน กระดูก ลง ใน กระดูก ลง ใน กระดูก ลง ใน กระดูก ลง ใน กระดูก ลง ใน กระดูก

รูปแบบสั้น

• 100 กรัมคือ 590 กกแอลรี่ 25 กรัมโปรตีน และ 50 กรัมไขมัน มันคือแหล่งไขมัน ไม่ใช่แหล่งโปรตีน
• ช้อนโต๊ะที่เรียบ 16 กรัม ช้อนโต๊ะที่ค้อนใหญ่ 28 30 กรัม; น้ําหนักส่วนของอาหารของคุณในช่วงสองสัปดาห์แรก
• อย่ากินมันภายใน 60 90 นาทีของการฝึกอบรม หรือในอาหารแรกหลังจากนั้น
• สล็อตที่ดีที่สุดคืออาหารเช้า ช่วงเวลาระหว่างอาหารที่ยาวนาน และอาหารสุดท้ายของวัน ที่มีน้ําหนัก 15-30 กรัม
• การบวม, ผื่นหรือลําบากในการหายใจหลังจากกินถั่ว เป็นฉุกเฉิน ไม่ใช่ "ท้องที่อ่อนไหว"