ปาสต้าและการฝึกอบรม: ข้อมูล เรื่อง อาหาร ขนาด และ เวลา ที่ จะ กิน

ปาสต้า เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ถูกที่สุดและสะดวกที่สุด สําหรับใครก็ตามที่ออกกําลังกายเป็นประจํา แต่มันยังถูกมองว่าเป็นสิ่งที่ "ทําให้คุณอ้วน" ปัญหาไม่ใช่ปาสต้าเอง แต่ปริมาณของมัน อะไรที่ใส่บนมัน และเมื่อไหร่ในวันที่คุณกินมัน นี่คือตัวเลขและกฎที่คุณสามารถนําไปใช้ตั้งแต่พรุ่งนี้

สิ่งที่คุณได้จากพาสต้า

ปาสต้าข้าวเหนียวแบบธรรมดา 100 กรัมแห้ง (สิ่งที่เข้าไปในน้ํา ไม่ใช่สิ่งที่ออกมาจากหม้อ)

• เกี่ยวกับ 355 kcal
• 727575 กรัม คาร์บอฮิเดรต
• 121313 กรัม โปรตีน
• 1.5 2 กรัมไขมัน
• ประมาณ 3 กรัมใย

ปาสต้าเมล็ดถั่วเต็มละ 100 กรัมแห้ง: อาหารประมาณ 340 kcal, อาหารที่มีคาร์บอนไฮเดรต 65 กรัม, โปรตีน 131414 กรัม และ 788 กรัมใย- ไม่เป็นไร ความแตกต่างในแคลอรี่ไม่สําคัญ ความแตกต่างคือใยและสารอาหารเล็กน้อย

รายละเอียดที่สําคัญที่สุดในการแบ่งปันส่วน: 100 กรัมพาสต้าแห้งให้ผลิต 220 250 กรัมที่ปรุง ดังนั้นจานพาสต้าที่ปรุงได้ 250 กรัม จะมีน้ําแข็ง 100 กรัม และประมาณ 355 กก.แคลลาร์ ก่อนที่น้ํามันซอสหนึ่งช้อนจะแตะมัน

อัล เดนเต้ ไม่ใช่แค่ความชอบรสชาติ

ปาสต้าที่ปรุง al dente มีดัชนีกลไกเซมิกประมาณ 455050; ปาสต้าที่ปรุงเกินจะลงอยู่ที่ 55665. ในความเป็นจริง: ทําให้มัน 1 2 นาทีน้อยกว่า มากกว่าที่เขียนในแพ็คเกจ ผลไม่น่าทึ่ง แต่มันไม่ทําให้คุณเสียค่าอะไรเลย

กินก๊าบโฮเดรตเท่าไหร่จริงๆ

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่อวันต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย โดยพิจารณาจากภาระการฝึกอบรม:

• 35 กรัม/กิโลกรัม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ยกกระบอก 45-60 นาที
• 57 กรัม/กิโลกรัม 5 ถึง 6 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือการประชุม 60~90 นาที
• 710 กรัม/กิโลกรัม การฝึก 2 ครั้งต่อวัน หรือการฝึกความทนทานนานกว่า 90 นาที

ตัวอย่าง: คนที่ปรับความหนัก 80 กิโลกรัมออกกําลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ต้องการคาร์บฮิเดรตประมาณ 400-560 กรัมต่อวัน อาหารพาสต้าที่แห้ง 120 กรัม จะให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 88 กรัม ประมาณหนึ่งส่วนห้าของปริมาณที่ต้องการต่อวัน จากการรับประทานอาหารครั้งเดียว นั่นแหละเหตุผลที่พาสต้าเป็นประโยชน์ การกินก๊าบฮิโครฮิเดรต 500 กรัมต่อวัน จากผักและผลไม้เท่านั้น มันยากจริงๆ

กินเมื่อไหร่

ก่อนการฝึกอบรม

3~4 ชั่วโมงก่อน: 1 1.5 กรัมของก๊าบฮิฮาไดเรตต่อกิโลกรัม สําหรับตัวยกน้ําหนัก 80 กิโลกรัมที่มีน้ํามันคาร์บโฮเดรต 80 120 กรัม ซึ่งหมายถึง 110160160 กรัมพาสต้าแห้ง และยังมีโปรตีนอีกด้วย นี่คืออาหารที่คุณจะทนได้ดีที่สุด

1 2 ชั่วโมงก่อน: ดื่มน้ํามันให้แห้ง 60 80 กรัม ให้ซอสเบา และเก็บอาหารให้ อาหารที่มีไขมันน้อยกว่า 15 กรัม และ ใยใยต่ํากว่า 8 กรัม- ไม่เป็นไร แล้ว... ไม่มีครีม ไม่มีข้าวปัง ไม่มีถั่วด้วย

ไม่เกิน 60 นาทีก่อน: เลิกนะ ใกล้ๆการประชุมคุณต้องการน้ําเหลวและน้ําตาลเร็ว ไม่ใช่ปลาปาสต้า

หลังจากการฝึกอบรม

ถ้าการประชุมครั้งต่อไปของคุณจะเกิดขึ้นภายใน 24 ชั่วโมง ไม่มีความรีบร้อนเลย matters รายการประจําวันทั้งหมดสําคัญ ไม่ใช่ "หน้าต่าง" 30 นาที หากคุณออกกําลังกายสองครั้งต่อวัน หรือช่วงเวลาระหว่างการออกกําลังกายน้อยกว่า 8 ชั่วโมง 1 กรัม/กิโลกรัมของคาร์บอนไฮเดรต ภายใน 2 ชั่วโมงแรก บวก 0.3 กรัม/กิโลกรัมของโปรตีน (สําหรับ 80 kg: กินน้ํามันคาร์โบไฮเดรตประมาณ 80 กรัมและโปรตีน 25 กรัม)

ในตอนเย็น

ปาสต้าตอนกลางคืนก็ไม่อ้วนมากกว่าปาสต้าตอนเที่ยง ถ้าการรับประทานแคลอรี่ในวันของคุณถูกควบคุม เวลาอาหารเป็นเรื่องของโปรแกรมและนิสัย สําหรับคนที่กําลังพยายามที่จะหลับนอน การกินอาหารที่มีคาร์บอฮิดราตมาก 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนมักจะช่วย

การเปลี่ยนปาสต้า ให้เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบ

ปาสต้าด้วยตัวเองมีลิสินน้อย และโปรตีนน้อยเกินไปที่จะเป็นอาหาร เป้าหมาย 30~40 กรัมโปรตีนต่อมื้ออาหาร- ไม่เป็นไร การบวกที่แก้ปัญหา:

• 150 กรัมหน้าไก่ ประมาณ 33 กรัมโปรตีน
• 100 กรัม ปลาทูน่าที่ระบายน้ํา about ประมาณ 25 กรัม
• 250 กรัมถั่วหรือถั่วไก่ทอดที่ปรุงแล้ว ประมาณ 15 กรัมบวกกับ 12 กรัมใย
• 60 กรัมชีสแข็ง ประมาณ 15 กรัม
• ไข่ทั้ง 3 กล่อง ประมาณ 19 กรัม

เพิ่มผัก 150~200 กรัมในซอส นั่นทําให้ 100 กรัมพาสต้าแห้งกลายเป็นอาหารที่มีปริมาณอาหาร 600-700 กก.แคลรี่ กับโปรตีน 35 กก. แทนที่จะมีปริมาณอาหาร 355 กก.แคลรี่ กับโปรตีน 12 กก.

พาสต้าเย็น

ถ้าคุณทํามันให้ปรุงเย็นไว้ในตู้เย็น 12~24 ชั่วโมง แล้วทํามันร้อนอีกครั้ง ส่วนหนึ่งของพริกพริกจะเปลี่ยนเป็นพริกพริกที่ทนทาน การตอบสนองทางกลไกเซมิก ลดลงประมาณ 10-30% และคุณก็ยังเลี้ยงแบคทีเรียในลําไส้เป็นโบนัส ในวันหยุดนั้นเป็นกลอุบายที่ใช้ได้

การควบคุมส่วนอาหารโดยไม่ชั่งทุกมื้ออาหาร

น้ําหนักของ แห้ง ปาสต้าสองสัปดาห์ แล้วตาคุณก็จะได้รู้ ระยะทางปฏิบัติ:

1. 708080 กรัม หนาว วันพักผ่อน หรือขาดแคลลอรี่
2. 100120120 กรัม dry standard วันการฝึกแบบปกติ
3. 150180180 กรัม หนาว ทํางานวันที่หนัก หรือทํางานทนทานนาน

สอสเป็นตัวผิดปกติ: 100 กรัมครีมเพิ่มขึ้นประมาณ 200 kcal และทุกช้อนโต๊ะของน้ํามันประมาณ 90 kcal น้ํามัน 2 ช้อนโต๊ะ และครีมแป้ง จะทําให้อาหาร 500 กิโลแคลอรี่ กลายเป็นอาหาร 850 กิโลแคลอรี่ โดยไม่มีการเพิ่มความอิ่มตัว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

สําหรับคนส่วนใหญ่ มะนาวเป็นแค่อาหาร แต่มีบางสถานการณ์ที่ไม่คุ้มค่าที่จะลองกับตัวเอง:

• อาการอุดตัน, ท้องท้องอ้วน, ลดน้ําหนัก หรืออ่อนเพลียอย่างต่อเนื่อง ตรวจโรคสะเก็ดเงิน ก่อนหน้านี้ คุณตัดกลูเทนออก หากคุณได้เอามันออกแล้ว การตรวจจะกลับเป็นลบเท็จ คุณต้องกินกลูเทนอย่างน้อย 6 สัปดาห์ ก่อนการตรวจเลือด
• โรคเลือดอ่อนหรือมีเฟอริตินต่ํา โดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน
• โรคเบาหวาน, โรคก่อนเบาหวาน หรือ โรคกลูโคซอาการอดอาหารที่เกิน 6.1 mmol/ L distribution การกระจายคาร์โบไฮเดรต ควรชี้แจงกับแพทย์ของคุณ
• อาการทางเดินอาหารที่นานกว่า 4 สัปดาห์

รูปแบบสั้น

• 100 กรัมพาสต้าแห้ง = ประมาณ 355 กก.แคลรี่, 73 กรัมคาร์บโฮเดรต, 12 กรัมโปรตีน, และ 220 250 กรัมพาสต้าที่ปรุงไว้บนจาน
• ความต้องการประจําวันของคนขับรถ 3 10 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัม ขึ้นอยู่กับปริมาณการฝึกอบรม; หนึ่งส่วนของพาสต้าครอบคลุมประมาณหนึ่งส่วนห้าของนั้น.
• ใส่อาหารปาสต้าขนาดใหญ่ 3 4 ชั่วโมงก่อนการฝึก (1 1.5 กรัม/กิโลกรัม) ใกล้กับการฝึกตัดส่วน, ไขมันและเส้นใย
• เสมอใส่โปรตีน 30~40 กรัม และผัก 150~200 กรัม และดูซอสให้ดีกว่าพาสต้า
• ถ้ามีอาการทางเดินอาหารที่ไม่หยุดยั้ง หรือสงสัยว่าเป็นโรคสะเก็ดเงิน ควรตรวจก่อนที่จะตัดกลูเทนออกจากอาหาร