สายดิบขนาน: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

การทุ่มบนแท่นขนาน เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวของน้ําหนักร่างกายที่สร้างหน้าอก, triceps และหน้ากากในรูปแบบเดียว ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่จะตัดมันให้สั้น หรือเพิ่มการซ้ําเร็วเกินไป และจบลงด้วยการเผาผลาญที่อยู่ต่อหลายเดือน ด้านล่างนี้คือชุดคอนกรีตและแผนการแทนตามระดับ บวกกับวิธีการเพิ่มภาระสัปดาห์ต่อสัปดาห์

อะไรคือการฝึกซ้อมที่จริง

ส่วนที่ทํางานหลักคือ กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ กล้ามเนื้อสามขา และหัวหน้าของไหล่ ขณะที่กระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ ผิวหนังผิวขาวตัดสินใจแบ่ง: เผ่าหน้า 20 ถึง 30 องศา โดยเอ็นโก้บลื่นเล็กน้อย และหน้าอกจะเอาไปครอง อยู่ใกล้แนวตั้ง โดยเอ็นโก้บลักเข้ากับกระดูกซี่โครง และกระดูกสามเสาทําส่วนใหญ่ ความกว้างของแท่งควรเป็นความกว้างของไหล่ของคุณบวก 5 ถึง 10 ซม. anything อะไรก็ตามที่เกิน 65 ซม. ก็แค่ยืดหน้าของกระเป๋าไหล่โดยไม่มีประโยชน์

สามข้อจําเป็น ก่อนการเริ่มต้น

• คุณสามารถถือตําแหน่งบนด้วยข้อเอ็นก๊อกตรงๆ ได้ 30 วินาที โดยที่ไหล่ของคุณไม่ลุกขึ้นไปใกล้หู
• คุณสามารถลดลงภายใต้การควบคุม 3 วินาที ถึงจุดที่แขนข้างบนของคุณเป็นขนานกับพื้น และหยุดอยู่ที่นั่น
• คุณไม่มีอาการปวดที่ค่อนข้างคมในไหล่หน้า หลังอก หรือข้ออ้อม ในช่วงไหนก็ได้

ถ้าคุณล้มเหลวใน 3 ข้อนี้ อย่าดันชุดก่อน สองสามสัปดาห์ของยึดบนและลดช้า ปรับมันสําหรับคนส่วนใหญ่

จํานวนเซตและรีพีตามระดับ

คุณไม่สามารถทําการสํารองเดียว

งานเนกติฟ์และการเก็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง: 4 ชุด 3 เครื่องลด, แต่ละลดลง ใช้เวลา 4 ถึง 5 วินาที ด้วยเท้าของคุณ, กระโดดหรือผลักจากพื้นเพื่อกลับไปที่ด้านบน พัก 2-3 นาที เพิ่ม 3 การจับด้านบน 20 ถึง 30 วินาที การประชุมครั้งละ 2-3 ครั้งในสัปดาห์ โดยจะห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง คนส่วนใหญ่จะทําความสะอาดได้ในรอบ 4-6 สัปดาห์

คุณสามารถทํา 1 ถึง 5 ครั้ง

อย่าฝึกเพื่อล้มเหลว เอาขั้นสูงสุดของคุณ แปดเป็นสอง และนั่นคือการทํางานของคุณ: ถ้าค่าสูงสุดคือ 4, ชุดของคุณคือ 2. 5 ถึง 6 ชุด 2 ถึง 3 ครั้งนอนพัก 2 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สูงสุด 30 ถึง 45 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เป็นอะไรเลย ระยะนี้ทําให้ความสามารถของคุณสูงขึ้นเร็วที่สุด เพราะคุณฝึกซ้อมบ่อยๆ และไม่เคยทําลายตัวเอง

คุณสามารถทํา 6 ถึง 12 ครั้ง

นี่คือความแข็งแรงและขนาดที่ใช้ได้ทั่วไป: 3 ถึง 4 ชุด 6 ถึง 10 ครั้งนอน 2-3 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ชุดสุดท้ายอาจยาก แต่ต้องทิ้ง 1-2 ครั้งไว้ในสํารอง รายสัปดาห์รวมกัน 40 ถึง 60 ครั้ง ก็พอแล้ว แต่หลังจาก 80 ครั้ง อาการระคายไหล่หน้าจะปรากฏในคนส่วนใหญ่

คุณสามารถทํามากกว่า 15 ครั้ง

น้ําหนักร่างกายไม่ได้สร้างความแข็งแรงอีกต่อไป เพียงความทนทานเท่านั้น เพิ่มภาระด้วยเข็มขัดดําน้ํา กระเป๋าเป้หลังที่บรรจุภาระ หรือกระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเป เริ่มด้วย 5 กิโลกรัม และกลับไป 4 ชุด 5 ถึง 8 สําหรับการอ้างอิง 3 ชุด 8 ชุด กับการเพิ่ม 20 กิโลกรัม เป็นระดับของนักเล่นมืออาชีพที่แข็งแกร่งจริง และจริงแล้วใช้เวลา 1-2 ปีในการทํางานอย่างต่อเนื่อง

วิธีการก้าวหน้า: สามขั้นตอน ตามลําดับนี้

1. ผู้แทน เพิ่มการซ้ําครั้งหนึ่งต่อครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ใช่ทุกครั้ง จาก 3x6 คุณไปถึง 6+6+7, จากนั้น 3x7, และ seterusnyaจนกว่าทุกชุดจะถึงจุดสูงสุดของช่วง
2. ชุด เมื่อเซตทั้งหมดอยู่บนสุดของช่วง, เพิ่มเซตใหม่ หยุดที่ 5 ถึง 6 ชุดการทํางานต่อการประชุม ยิ่งกว่านั้นคุณมักจะซื้อความเหนื่อยล้า
3. น้ําหนัก แล้วเพิ่มความจุ +2.5 กิโลกรัมและลดลงมาที่ระดับล่างของตัวแทน ถ้า 2.5 กิโลกรัมทําให้คุณเสียสติทันที ใช้กระโดด 1.25 กิโลกรัม ความเร็วที่จริงจริงในระยะยาวคือ 2.5 กิโลกรัม ทุกๆ 3 ถึง 4 สัปดาห์ ไม่ใช่ทุกๆ สัปดาห์

ตัวอย่าง 8 สัปดาห์สําหรับคนที่เริ่มต้นที่ 3x6: สัปดาห์ที่ 1 ถึง 3 ทําการซ้ําขึ้นถึง 3x10 สัปดาห์ที่ 4 ง่าย (2x6, ไม่มีความเครียด) สัปดาห์ที่ 5 ถึง 7 เลื่อนไป 4x8 แล้ว 4x10 สัปดาห์ที่ 8 เพิ่ม 5 กิโลกรัม และรีเซ็ตไป 4x6 แล้ววงจรก็ซ้ํากัน

ถ้าซัดสุดท้ายของชุดดูแตกต่างจากชุดแรก ชุดจบแล้ว ไม่ว่าแผนจะบอกว่ายังไง

เทคนิค: ข้อมูลห้าอย่างที่ปกป้องไหล่

• ก่อนจะลดลง ดึงไหล่ของคุณลงและย้อนหลัง เหมือนการผลักพวกเขาลงในกระเป๋าหลังของคุณ
• ความลึกที่ขนานกับแขนข้างบนก็พอแล้ว การเข้าไปลึกกว่านั้น จะเพิ่มความเครียดน้อย และเพิ่มความเครียดที่ไหล่หน้า
• เทมป์: 2 วินาทีลง นครึ่งวินาทีหยุด 1 วินาทีขึ้น ไม่มีการกระโดดออกจากด้านล่าง
• คอขาเดินทางกลับ ไม่เกิน 45 องศาจากกระดูก
• ขาข้างหน้าเล็กน้อย และกระดูกเท้าสอดกัน ช่วยให้คุณไม่เคลื่อนย้าย

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• กระโดดจาก 3 ครั้งต่อ 3 ครั้งใน 2 สัปดาห์
• การทุ่มน้ําสามครั้งต่อสัปดาห์ บน 12 ชุดหน้าอกและกระดูกสามหลอดทํางาน ดังนั้นไหล่จะไม่ฟื้นตัว
• ยึดหายใจในช่วงการถ่ายแทนที่จะหายใจออกตอนกดขึ้น
• ฝึกผ่านความเจ็บปวดที่แย่ลงในวันต่อมา และเรียกมันว่าความเจ็บปวดปกติ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ปวดหน้าอกและกระดูกสามหลอดสองวันหลังจากการประชุมเป็นปกติ การ ปฏิบัติ อย่าง ต่อ ไป ไม่ ใช่ และ ควร ไป พบ หมอ หรือ นัก ฟิซิโอ เซรัปติ สาขา:

• ปวดที่ค่อนข้างคมในไหล่ด้านหน้า ที่นานกว่า 7 ถึง 10 วัน และไม่หายไปด้วยการพักผ่อน
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือแสดงออกในการเคลื่อนไหวทั่วไป เช่น การใส่เสื้อเสื้อ
• ความรู้สึกว่ากระแทกออก หรือจับ หรืออ่อนแอในแขน หรือการฉีดฉีดที่วิ่งลงไปทางมือ
• ปวดตรงที่กระดูกซี่โครงพบกับกระดูกเต้าน้ําหนักมากขึ้น เมื่อหายใจลึก
• ถ้าคุณได้รับการผ่าตัดไหล่ หรือมีการผ่าตัดที่ทําให้กระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ

รูปแบบสั้น

• การทดสอบการเข้าเรียน: การจับด้านบน 30 วินาที และการควบคุมด้านล่าง 3 วินาที โดยไม่เจ็บปวด
• ยังไม่มีการซ้ํา 4x3 เนกติฟ 4 ถึง 5 วินาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• จาก 6 ถึง 12 ครั้ง: 3 ถึง 4 ชุด 6 ถึง 10 นาที 2 ถึง 3 นาทีพักผ่อน สองครั้งต่อสัปดาห์ เสมอ 1 ถึง 2 ครั้งในสํารอง
• ความก้าวหน้าในลําดับนี้: คืนครั้งแรก แล้วตั้ง แล้ว +2.5 กิโลกรัม ทุก 3-4 สัปดาห์
• ปวดหน้าไหล่ที่ยาวนานกว่าหนึ่งสัปดาห์ ไม่ใช่ปวด หยุดและตรวจสอบมัน