พิมพ์พัลโลฟ: การ ทํา อะไร วิธี ทํา และ ใคร ได้ รับ ผลตอบแทน

พลูฟ พรีสดูเหมือนการออกกําลังกายที่ไม่ได้ทําอะไร: คุณยืนข้างเคียงกับสายไฟฟ้า ยกมือออกมาข้างหน้า และนํามันกลับมาที่หน้าอกของคุณ ทําให้กระดูกซี่โครงและข้างของคุณเผาหลังจาก 8 ครั้ง จุดสําคัญคือ ไม่มีอะไรเคลื่อนย้าย

สิ่งที่พิมพ์ของปาโลฟกําลังฝึก

สายดึงคุณไปข้างๆ และพยายามหมุนคุณรอบกระดูกสันหลังของคุณ งานของคุณคือไม่หมุน นั่นก็คือ การป้องกันการหมุน เป็นหนึ่งในสามหน้าที่พื้นฐานของกระดูก พร้อมกับการป้องกันการบิดไปข้างหน้า และการป้องกันการบิดข้าง

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ซับซ้อนลึก และกล้ามเนื้อหางขวา ทํางาน โดยมีกระดูกท้ายและเข็มขัดไหล่ช่วยแขนของคุณ ทั้งหมดมันเป็นแบบเท่ากัน โดยไม่มีกล้ามเนื้อสั้น และกระดูกสันหลังยังคงเป็นกลางตลอดเวลา นั่นเป็นความแตกต่างหลักจากการนั่งขึ้นและการหันหลังรัสเซีย ที่หลังล่างต้องยืดและหันหลัง

ผลประโยชน์จริงคือความมั่นคง เมื่อภาระมาจากด้านหนึ่ง คนเกษตรที่แบกมือเดียว ขับมือเดียว ขับเด็กบนขาข้างหนึ่ง ขนถุงซีเมนต์ผ่านประตู เปลี่ยนทิศทางในสนาม

การตั้งค่าคือครึ่งของการฝึก

1. วางมือสายไฟฟ้าให้สูงถึงกระดูกหน้าอก ไม่มีเครื่องสายเคเบิลเหรอ? วงที่ติดกับเสาหรือรั้ว ทํางานเดียวกัน
2. นั่งข้างเคเบิลและก้าวห่างจากโพส 60 ถึง 90 ซม. ยาวพอที่จะให้เคเบิลหรือสายไฟถูกกระชับก่อนการซ้ําครั้งแรกของคุณ
3. ขามีความกว้างเท่ากระดูกไหล่ หรือกว้างนิดหน่อย ห่างกันประมาณ 30-40 ซม. คุกเข่าบิดเบาๆ ไม่ล็อค
4. จับมือมือทั้งสองมือ และดึงมันเข้าไปในกระดูกหน้าอก โดยนิ้วเท้าสัมผัสกระดูกเต้านม
5. ลงกระดูกซี่โครง สับกระดูกท้าย และกระดูกกระดูกกล้ามเนื้อ เหมือนคุณกําลังรอการตีเล็กๆ คันคันคันหลังเล็กน้อย ไม่มีหลังล่างโค้ง

ผู้ประกาศตัวเอง

ยกมือออกมาตรงๆ จนกระทั่งข้อแขนของคุณเกือบจะล็อก ยึดไว้ 2-3 วินาที แล้วนํามือกลับมาที่หน้าอกประมาณ 2 วินาที ตลอดเวลาสายไฟลากไปข้างๆ พยายามให้ไหล่และไหล่ของคุณหันไปทางเสา อย่าปล่อยให้มัน

หายใจ ความผิดพลาดคลาสสิกคือการหยุดหายใจ 10 วินาที แล้วล่มสลาย หายใจก่อนจะกดออก หายใจออกช้าๆ ผ่านริมฝีปากที่กดไว้ ขณะที่จับไว้ หายใจเข้าระหว่างเดินทางกลับ

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

• ไหล่หมุนไปทางเสา ดังนั้นแขนของคุณจึงทํางานแทนกระเป๋าของคุณ
• กระดูกเอวหันไปข้างๆ ห่างจากสาย ซึ่งทําให้เลเวอร์สั้นลง
• สนับกระดูกของคุณออกไปเป็นน้ําหนักตรงข้าม
• มีความต้านทานมากเกินไป นี่ไม่ใช่ลิฟท์ที่คุณไล่ล่าบันทึก
• ไปเร็วเกินไป 15 ครั้งใน 20 วินาทีไม่ได้อะไรเลย

ถ้าคุณเห็นไหล่ของคุณหันไปทางเสาในกระจก ลดแรงต่อต้าน 5 กิโลกรัม สายไฟหนักบวกรูปแบบที่แตกไม่ได้ให้คุณได้อะไร

น้ําหนัก ชุดและการซ้ํา

เริ่มไฟ สําหรับคนส่วนใหญ่ ความต้านทานในการเปิดบนคอสายไฟฟ้าคือ 7 ถึง 15 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับเครื่องจักรและความสูงของมือ การตรวจสอบง่าย: ถ้าคุณไม่สามารถเก็บเอวและไหล่ของคุณไว้ได้ ในสามครั้งสุดท้ายของชุด มันหนักเกินไป ถ้าคุณไม่รู้สึกอะไรในด้านข้างของคุณ สําหรับชุดทั้งหมด มันเบาเกินไป

สําหรับการเรียนรู้เทคนิคและการควบคุม ทํา 2-3 ชุด 8-12 ครั้งต่อข้าง โดยมีการถือ 2-3 วินาที และพัก 45-60 วินาที เพื่อความทนทานในกระดูกร่างกาย ทํา 3 ชุดของการจับแบบแบบแบบ 20 ถึง 30 วินาทีในแต่ละด้าน โดยแขนออกไปตลอดเวลา

สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ก็พอแล้ว และทั้งหมดใช้เวลา 6-8 นาที เอาไปใส่ในตอนอุ่นเครื่อง หรือตอนจบการซ้อม อย่าทํามัน ก่อนที่ จะนั่งนั่งนั่งบุก หรือยกกระบอก เพราะนั่นคือเวลาที่คุณต้องการกระเป๋าใหม่

การขยายความเร็วเมื่อเวอร์ชั่นพื้นฐานได้ง่ายขึ้น

• เบื้องเข่าเข่าใกล้เคียงเคเบิลบนพื้น 8 ถึง 10 ครั้งต่อด้าน
• ยาวเข่าเข่าทั้งคู่ เพราะคุณไม่ได้ใช้เท้า
• เครื่องพิมพ์พัลโลฟ พร้อมวงโค้งบนหัว: กดออก แล้วเคลื่อนยาวครึ่งวงกลมขึ้นและกลับ 6-8 ครั้ง
• เดินไปอีก 20-30 ซม. จากเสา และเลเวอร์จะแข็งแรงขึ้น โดยไม่เพิ่มกิโลกรัมหนึ่ง
• กดออก ทํา 3 ถึง 4 ขั้นข้างออกไปและย้อนหลัง แขนขยายตลอดเวลา

ใครจะจ่ายเงิน และใครจะข้ามมันไป

มันคุ้มค่าสําหรับคนที่ยกของหนัก และต้องการกระดูกที่มั่นคง โดยไม่บิดกระดูกสันหลัง สําหรับใครที่นั่ง 8 ชั่วโมงต่อวัน กับส่วนกลางที่หลับหลับ สําหรับนักกีฬาในกีฬาหมุนและกีฬาที่รุนแรง และสําหรับคนที่กลับมาจากอาการปวดหลังที่ทนทานกับไอโซเมตริกได้ดี การ เล่น บอล ที่ ดี ที่สุด สําหรับ คน ที่ เริ่มต้น

มันไม่สําคัญมากนักถ้าคุณทํางานได้หลายอย่างแบบเดียว เช่น เครื่องกดด้วยแขนเดียว การแบกของชาวนา และการกระโดดด้วยกระดูกเดียว เพราะกระดูกของคุณก็ทํางานเดียวกัน และเพื่อให้ชัดเจน: มันจะไม่เผาไขมันจากกระโปรงและมันจะไม่สร้างกระดูกกล้ามเนื้อที่เห็นได้ ซึ่งมาจากอาหาร และค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมด

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่กระจายลงในขา, สีเข็มและเข็ม, หนอนหรือความอ่อนแอของเท้า
• ปวดหลังที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือไม่ลดลงภายใน 2 ถึง 3 สัปดาห์
• การผ่าตัดท้องล่าสุด แขวนหรือแขวน ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น
• การตั้งครรภ์ ช่วงหลังคลอด หรือการแยกท้อง โดยที่การประเมินจากนักกายภาพบําบัดเป็นอันดับแรก
• อาการหมุนเวียน ความดันหัวแรง หรือหายใจยาก เมื่อกําลังกาย โดยเฉพาะกับความดันโลหิตสูง

รูปแบบสั้น

• เครื่องพิมพ์พัลโลฟเป็นเครื่องป้องกันการหมุน คุณไม่ขยับกระดูกสันหลัง คุณต่อต้านสายไฟที่หมุนคุณ
• การตั้งค่า: มือถือสูงถึงกระดูกหน้าอก ห่างจากเสา 60 ถึง 90 ซม. ขาห่างกัน 30-40 ซม. ริมฝีเท้าลดลง และกระดูกท้ายกด
• การวางยา: 2-3 ชุดของ 8-12 ครั้งต่อด้าน โดยการถือ 2-3 วินาที หรือ 3 ชุดของ 20-30 วินาที 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• การเริ่มต้นความต้านทาน 7 ถึง 15 กิโลกรัม หากไหล่ของคุณหมุน มันหนักเกินไป
• การก้าวหน้าโดยการเปลี่ยนท่าทางและระยะห่างจากโพส ไม่ใช่การสะสมน้ําหนัก