อาการขยายกระดูกสามหลอดบนหัว: เทคนิค ความ ผิด และ ใคร ที่ ใช้ ได้

การขยายกระดูกสามเสาบนหัว เป็นหนึ่งในการออกกําลังกายแขนไม่กี่ครั้ง ที่ขยายกล้ามเนื้อเป็นครั้งแรก และใส่ภาระมันเป็นครั้งที่สอง นั่นเป็นเหตุผลที่มันไม่รู้สึกเหมือนสายไฟฟ้าที่ดันลง และเป็นเหตุผลที่การเปรียบเทียบล่าสุดทําให้มันมีข้อดีสําหรับการเติบโตหัวยาว ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่วิ่งมันด้วยน้ําหนักมากเกินไป และเอวข้างข้างที่มันหยุดเป็นการออกกําลังกาย triceps เลย

ทําไมต้องใช้ค่าบริการเฉพาะอย่างยิ่ง

กระดูกสามหัวมีสามหัว หัวยาวติดกับหัวไหล่ มากกว่าข้อไหล่ ทําให้มันเป็นส่วนเดียวที่ข้ามข้อสองข้อ: จ่าและไหล่ ยกแขนขึ้น และหัวนั้นจะยืดเต็มที่ และถูกบังคับให้ทํางาน ให้แขนอยู่ข้างๆ เช่น การดันลง หรือการกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกกดกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกก

ในความเป็นจริง: ถ้าหลังแขนข้างบนยังคงเรียบ หลังจากที่กดและผลักดันมาหลายปี งานด้านบนคือชิ้นที่ขาดหายไป หัวยาวถือส่วนใหญ่ของกระดูกสามเสา และกระดูกสามเสาประกอบด้วยประมาณ 60% ของวงกว้างของแขนบนที่ผ่อนคลาย นั่นแหละที่ชุดเพิ่มเติมได้ผลดีที่สุด

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. นั่งบนเบนจ์ด้วยพัดหลังให้ตั้ง 80 ถึง 90 องศา แพดจะหยุดคุณที่จะบานหลังตอนที่ชุดแข็งแรง
2. จับกระดูกหนึ่งด้วยมือทั้งสองข้าง มือข้างใต้แผ่นบน หรือเอากระดูก EZ ที่มีกรงกรงกว้าง 20 ถึง 25 ซม.
3. กดล็อคอัพเฮด คอชชักชี้ไปข้างหน้า ไม่ใช่ข้างนอก และแขนข้างบนอยู่ข้างหู หรือ 5 ถึง 10 ซม.
4. ริมลูกปีกล่าง กระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
5. ลงหลังหัว 2-3 วินาทีจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามีอาการยืดหลังแขนข้างบน สําหรับคนส่วนใหญ่ที่หัน 140 องศาของข้อความโค้งข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้งของข้อความโค้ง
6. แขนบนต้องไม่ย้าย ถ้ามันลอยไปข้างหน้าและข้างหลัง น้ําหนักมันหนักเกินไป
7. กดกลับมาในเวลาประมาณ 1 วินาที และหยุดเส้นผมที่ใกล้กับการล็อกโคลคเต็ม
8. หายใจเข้า หายใจออก อย่าหยุดหายใจ 12 ครั้ง

ถ้าคุณต้องสั่นกระดูกของคุณ เพื่อจบการแสดง นั่นไม่ใช่การขยายเวลาอีกต่อไป มันเป็นการประชาสัมพันธ์ที่ไม่ดี

การเปลี่ยนแปลงและที่เหมาะกับคุณ

กล่องเดียวมือทั้งสองข้าง

การเข้าที่ง่ายที่สุด ระยะที่จริงคือ 8 ถึง 12 กิโลกรัมสําหรับผู้เริ่มต้นและ 16 ถึง 24 กิโลกรัมหลังจากการฝึกอบรม 2 ปี ข้อเสียคือ ไม่มีแรงกดกันบนสุด

ขาเดียว นั่ง

4 ถึง 10 กิโลกรัม ทําให้ความแตกต่างทางซ้ายไปทางขวาได้ทันที และสะดวกต่อไหล่ เพราะแขนขาสามารถหมุนได้

สายเคเบิลที่มีเชือก หันไปทางด้านอื่น

ตัวเลือกที่น่ารักที่สุดสําหรับข้อเท้า สายไฟจะทําให้ความตึงเครียดอยู่ในตําแหน่งที่ยืดอยู่ คุณจะได้ผลลัพธ์เดียวกัน ด้วยความอ่อนแอ 15-20% ถ้าน้ําหนักฟรีรบกวนข้อเท้าของคุณ เริ่มจากที่นี่

ขับรถยืนหรือนั่ง

การนั่งด้วยผ้าปูหลัง เป็นสิ่งที่เข้มงวด และเป็นสิ่งที่ถูกต้องสําหรับคนส่วนใหญ่ การยืนก็โอเค ถ้าคุณไม่มีเบนจ์ แต่ลดน้ําหนักประมาณ 20%

ความผิดพลาด 5 ข้อ ที่เสียหายมากที่สุด

• น้ําหนักมากเกินไป ถ้าคุณไม่สามารถทํา 10 ครั้งใหม่ได้ โดยหยุดพักครึ่งวินาทีที่ด้านล่าง ก็ลด 2 ถึง 4 กิโลกรัม
• เอวแขนกระพริบ ในขณะที่พวกมันเดินทางออกไปข้างนอก ไหล่และขาจะนําไปใช้ ลองจินตนาการว่ามีขนาดหน้าไหล่กว้างระหว่างข้อศอกของคุณ และถือมันไว้ตลอดชุด
• หลังล่างเป็นเส้นโค้ง ริมเส้นกระดูกส่วนใหญ่จะหลุดออกจากกระดูกเพลส และภาระจะตกบนกระดูกสันหลังด้านหลังของคุณ หลังพัดกับส่วนกลางที่เสริมแก้ไข 90% ของเรื่องนี้
• ขาดระยะทาง การหยุดที่ 90 องศา คือครึ่งของการฝึก ตําแหน่งล่างคือเหตุผลทั้งหมดที่คุณทํามัน
• ไม่สนใจการเคลื่อนไหวของไหล่ การทดสอบ: นอนด้านหลังเข่าบิด หลังล่างตรงบนพื้น แล้วยกแขนตรงขึ้น ถ้าพวกเขาไม่สามารถสัมผัสพื้นได้ โดยไม่ต้องยกหลังคุณ ใช้สายไฟฟ้าแบบเคเบิลในมุม 45 องศาในขณะนี้

ชุด การซ้ําและการก้าวหน้า

• 2 ถึง 4 ชุดทํางาน ต่อการประชุม 8 ถึง 15 ครั้ง- ไม่เป็นไร
• พักผ่อน 60 ถึง 90 วินาที ระหว่างชุด
• เติมความร้อนด้วย 1 ถึง 2 ชุด ที่ 40 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักทํางานของคุณ 10 ถึง 12 ครั้ง
• ปล่อยให้ 1 ถึง 3 รีเพอร์ในสํารอง การฝึกซ้อมเพื่อความล้มเหลวที่นี่ ทําให้กระดูกแขนแข็งกว่าที่จะเพิ่มการเติบโต
• รวม 8 ถึง 14 ชุด triceps ตรงต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็น 2 ครั้ง
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณได้ไปถึงระดับสูงสุดของระดับการซ้ําในแต่ละชุดเป็นเวลาสองสัปดาห์ต่อเนื่อง เพิ่ม 1 ถึง 2.5 กิโลกรัม และลดลงกลับสู่ระดับต่ําสุดของระดับ
• ถ้าคุณหยุด 8 ถึง 10 สัปดาห์ เปลี่ยนการเปลี่ยนแปลง ไม่ใช่การนับชุด

ใครจะชอบใครจะรอ

มันเหมาะกับคุณถ้าคุณกําลังสร้างขนาดแขน ถ้าคุณมีกระดูกสามเสาเป็นสายที่อ่อนแอบนด้านบนของเบนจ์เพรส หรือถ้าคุณเล่นกีฬาที่มีการโยนหรือกดบนหัว มันคุ้มค่าอีกสําหรับใครก็ตาม ที่กําลังทํางานทั้ง triceps คือการดันลง

เลิกใช้ในขณะนี้ หากคุณมีอาการปวดข้อเข่าที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หากไหล่ของคุณเจ็บเพียงแค่ยกแขนขึ้นจากหัว หรือถ้าคุณอยู่ในช่วง 6 สัปดาห์แรกหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ ในกรณีนั้น การผลักดันลง และการกดจับให้ใกล้ๆ จะทําให้คุณได้ประโยชน์มากที่สุด โดยไม่ต้องขยับ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากคุณมีอาการบวม, หนอนหรือการฉีดฉีดในแขนข้อมือและนิ้วมือ, หากคุณรู้สึกกระแทกที่คมชัดระหว่างการชุด, หรือถ้าคุณไม่สามารถขยายแขนได้อย่างสมบูรณ์ ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน ก็เป็นเหตุผลสําหรับการตรวจสอบ ไม่ใช่เพื่อการอุ่นตัวให้ยาวนาน

รูปแบบสั้น

• หัวยาวจะยืดแค่แขนอยู่บนหัว ดังนั้นการออกกําลังกายนี้จึงไม่สามารถแทนที่ด้วยการดันลง
• เอวข้างหน้า แขนข้างบนยังคง ลดลง 2-3 วินาที จนคุณรู้สึกว่ากําลังยืด
• 2 ถึง 4 ชุด 8 ถึง 15 ครั้ง พักผ่อน 60 ถึง 90 วินาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• เพิ่ม 1 ถึง 2.5 กิโลกรัม เพียงหลังจากที่คุณทําการซ้ําครั้งสูงสุดในแต่ละชุด เป็นเวลา 2 สัปดาห์ติดต่อกัน
• ปวดข้อศอกหรือไหล่เกิน 2-3 สัปดาห์ อาการบวมหรือการฉีดฉีด หมายถึงต้องตรวจสอบมัน ไม่ใช่ผลักดัน