โรคกระดูกสันนิษฐานและการยกกระดูกสันนิษฐาน: อะไร ที่ สร้าง กระดูก ได้ จริง ๆ

โรคกระดูกสันนิษมักถูกนํามาเป็นเหตุผลที่จะหยุดยกน้ําหนัก มันตรงข้ามกัน: กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิต ที่ตอบสนองกับภาระ เหมือนกล้ามเนื้อ และถ้าไม่มีสัญญาณที่แข็งแรงพอ มันจะถอย ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่ฝึกง่ายเกินไป ที่จะเปลี่ยนอะไรก็ตาม ในขณะที่ทําการเคลื่อนไหวที่พวกเขาควรทิ้ง

สิ่งที่เกิดขึ้นกับกระดูกจริงๆ

ปริมาณกระดูกสูงสุดอยู่ที่อายุ 25 ถึง 30 ปี หลังจาก 40 คุณสูญเสียโดยตรง 0.51%1% ต่อปีและผู้หญิงก็แพ้ 23%3% ต่อปี ในช่วง 5 ถึง 7 ปีแรกหลังจากหมดเดือน การวินิจฉัยมาจากการสแกน DXA: สกอร์ T ระหว่าง -1 และ -2.5 คือออสเตอเปเนีย (อาการเสื่อมกระดูก) -2.5 หรือต่ํากว่า คือออสเตโอโปโรสิส

ตั้งความคาดหวังของคุณให้เหมาะสม วงจรการปรับปรุงกระดูกใช้เวลา 3 ถึง 4 เดือน และการเปลี่ยนแปลงที่สามารถวัดได้ใน DXA จะปรากฏหลังจาก 12 ถึง 24 เดือน- ไม่เป็นไร การรีสแกนเร็วๆ นี้ ไม่บอกอะไรเลย และการตัดสินความก้าวหน้าในช่วงสัปดาห์ก็ไม่ได้บอกอะไรเลย

ทําไมการเดินไม่เพียงพอ

กระดูกตอบสนองกับความเครียดที่เกินกว่าที่มันเคยใช้ การเดินจะทําให้กระดูกไหล่หนักประมาณ 1 ถึง 1.5 เท่าของน้ําหนักร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายคุณทําทุกวัน โดยไม่มีสัญญาณใหม่เลย การว่ายน้ําและจักรยานเป็นสิ่งที่ดีสําหรับหัวใจ และไม่ทําให้กระดูกสันหลังและกระดูกไหล่เป็นอะไรเลย

การยกน้ําหนักที่ตายบนแท่น หรือการนั่งกางเขนที่ 60~70% ของน้ําหนักของร่างกาย ทําให้กระดูกสันหลังและคอสะโพกมีภาระที่ชีวิตประจําวันไม่เคยสร้าง นั่นเป็นเหตุผลที่การทดลองที่ทําการฝึกฝนความแข็งแรงในผู้หญิงหลังยุคเพรียม ช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก หรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ในขณะที่กลุ่มที่เดินเพียงแค่นั้น ก็ยังคงสูญเสีย

โปรแกรมที่ทํางานดูเหมือนอะไร

การประชุมครั้งละสองครั้งในสัปดาห์ 30 ถึง 40 นาที ก็พอแล้ว สร้างมันบนลิฟท์ประกอบ: การนั่งสกู๊ต, การยกตัวตาย, การกดกระดูกบนหัว, การวางลําดับ, และการกดกระดูกหรือก้าวขึ้น- ไม่เป็นไร กระดูกไหล่และกระดูกสันหลังตอบสนองที่ดีที่สุดกับภาระที่เดินทางลงผ่านร่างกายที่ยืนอยู่

1. สัปดาห์ที่ 1-12: 3 ชุด 8 10 รอบ โดยประมาณ 60% ของน้ําหนักสูงสุดของคุณ น้ําหนักที่คุณสามารถทํา 3 หรือ 4 รอบเพิ่ม ช่วงนี้ต้องใช้เทคนิค ไม่ใช่จํานวน
2. หลังจากนั้น: 4 5 ชุด 5 ครั้งที่ 80 85% ของแรงสูงสุด โดยพักระหว่าง 2 ถึง 3 นาที
3. การขยายความเร็ว: เมื่อชุดทั้งหมดสะอาด เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมสําหรับการยกตัวบนและ 5 กิโลกรัมสําหรับการกักเข่าและการยกตัวตาย

เพิ่มผลลัพธ์ด้วย เพราะกระดูกใส่ใจอัตราการบรรทุกของกระดูกมากเท่าที่มันใส่ใจขนาดของกระดูก 20 ถึง 50 ลําลากต่อวัน 4-5 วันต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร ทํามันในชุดของ 10 ด้วยอย่างน้อย 30 วินาทีพักระหว่างชุด หลังจาก 40 ถึง 60 การลงจอดติดต่อกัน กระดูกหยุดจดทะเบียนการซ้ําเพิ่มเติม ถ้าการกระโดดทําให้เข่าของคุณรุนแรง เครื่องกระโดดลงจากกล่อง 152020 ซม. ทํางานเดียวกัน

การ ทํา งาน ที่ มี ความ สมดุล เป็น เรื่อง สําคัญ เช่น เดียว กัน เพราะ การ แป้ง ส่วน ใหญ่ เกิด จาก การ หัก แทน ที่ จะ เกิด จาก ความ อ่อนแอ ของ กระดูก เท่า นั้น: 10 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ขาเดียวยืน 30 วินาทีต่อข้าง เดินจากเท้าถึงเท้า 10 เมตร และ 3 ชุด 10 การนั่ง-ยืนจากเก้าอี้ โดยไม่ใช้มือ

จะตัดอะไร

เมื่อมีอาการป่วยกระดูกอ่อนที่ยืนยันแล้ว ความเสี่ยงที่แท้จริงอยู่ที่การบิดกระดูกสันหลังบิดไปข้างหน้าอย่างหนัก หรือซ้ําๆ โดยเฉพาะเจาะจง: การนั่งและกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกกกกกกกกดกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกก แปรกกระดูกสันหลังเกิดโดยไม่ตก

• แทนการบีบบีบ กระดาน 3 x 20 40 วินาที แมลงตาย หมานก
• แทนที่จะให้ความเข้มค่ากับการบิดเบือน: การเดินของเกษตรกร 3 x 20 30 เมตร ด้วยน้ําหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถถือได้
• เลิกทดสอบ 1 ครั้ง คาดคะแนนความสูงสุดจาก 5 ครั้ง

อาหารในจํานวน

• แคลเซียม 10002001200 mg ต่อวันอาหารก่อน 200 มิลลิลิลิตรของนม ≈ 240 มิลลิกรูด 150 กรัม ≈ 200 มิลลิกรูด 30 กรัมของชีสแข็ง ≈ 250 มิลลิกรูด 100 กรัมของซาร์ดินกระป๋องที่มีกระดูก ≈ 380 มิลลิกรูดบรอคโคลี, กะลาหอมและโตฟู
• วิตามินดี 80010001000 IU ต่อวัน; ถ้าการตรวจเลือดแสดงให้เห็นว่ามีอาการขาดแคลน, ยาจะกําหนดจากผลการตรวจของวิตามิน D 25-OH, ไม่เดา.
• โปรตีน 1.2~1.6 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก- ไม่เป็นไร การรับประทานโปรตีนน้อย เป็นปัจจัยเสี่ยงสําหรับการแตก แทนที่จะเป็นปัจจัยกลับกัน ความคิดเดิมที่ว่าโปรตีนจะล้างแคลเซียมไม่ได้ยืนยัน
• หลีกเลี่ยงการขาดพลังงานที่ยาวนาน ต่ํากว่า 30 กก.แคลลาร์ต่อกิโลกรัมของเนื้อผิวหนัง
• การ ดื่มแอลกอฮอล์ กว่า สอง ครั้ง ต่อ วัน และ การสูบบุหรี่ จะ ทํา ให้ กระดูก เสีย เร็ว ขึ้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ถ้าคุณรู้แล้วว่าคุณมีโรคกระดูกอ่อน ให้การตรวจสแกนและ T-score ของคุณอธิบายในกรณีของการฝึก ก่อนที่คุณจะเริ่มกดชุดหนัก เข้าไปทันทีถ้าคุณสังเกตเห็น:

• ปวดหลังที่รุนแรงทันที หลังจากยกเครื่องยกของ หม่าหรือตกเล็กน้อย
• การสูญเสียความสูง 2 ซม.หรือมากกว่าในปี หรือ 4 ซม. เมื่อเทียบกับตอนที่ยังเด็ก
• การหักจากการตกจากความสูงที่ยืนหลังจากอายุ 50 ปี

การสแกนความหนาแน่นก็คุ้มค่าเช่นกัน ถ้าไม่มีอาการ: ผู้หญิงอายุ 65 ปีขึ้นไป ผู้ชายอายุ 70 ปีขึ้นไป ผู้หมดเดือนก่อน 45 ปี การรักษาด้วยคอร์ติโกสเตอรอิด (โปรดนิโซน 5 mg วันละหรือมากกว่า เป็นเวลา 3 เดือนขึ้นไป) หรือผู้ปกครองที่หักกระดูกไหล่ ถ้าคุณกําลังใช้ยาแล้ว นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดฝึก ยาและภาระทํางานต่างกัน และเป็นส่วนหนึ่งของกัน

รูปแบบสั้น

• กระดูกตอบสนองกับการแบกหนักและเร็ว การเดิน การว่ายน้ํา และจักรยานไม่ให้มัน
• การยกตัวแบบผสม 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทํางานได้ถึง 4 นัด 5 ครั้ง ในระดับ 80 นัด 85% ของแรงสูงสุด หลังจากใช้เวลา 8 นัด 12 สัปดาห์
• เพิ่ม 20 50 กระโดดในวันในชุดของ 10 บาท บวก 10 นาทีของการทํางานสมดุล 2 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• การตัดความหนักความชักและหมุนกระดูกสันหลัง; กระดาน, สุนัขนกและการเดินของชาวนาครอบคลุมพื้นที่เดียวกันอย่างปลอดภัย
• คว้าปริมาณแคลเซียม 1000-1200 มิลลิแกรม วิตามินดี 800-1000 IU และโปรตีน 1.2-1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน และตัดสินผลการตรวจ DXA หลังจากหนึ่งหรือสองปี ไม่ใช่ไม่กี่สัปดาห์