คาลอรี่ และ โปรตีน และ วิธี ที่ มัน เข้า กับ อาหาร ของ คุณ

ทุกคนจัดอันดับส้มในกลุ่มของส้มที่มีสุขภาพดี แต่เกือบไม่มีใครรู้ว่าส้มมีแคลอรี่กี่แคลอรี่ และยังมีน้อยกว่านี้ที่รู้จํานวนโปรตีน เลขสําคัญ เพราะผลไม้คืออาหารที่คนลืมบันทึกไว้ มันถูกกินระหว่างอาหาร ไม่ตามแผน และเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ คณิตศาสตร์ก็ไม่สมเหตุสมผลอีกต่อไป นี่คือตัวเลขที่ชัดเจน และวิธีการที่ใช้ส้มในชีวิตของคุณ โดยไม่ต้องเดา

แอรนช์มีแคลอรี่กี่ก้อน

สําหรับส่วนที่สามารถรับประทานได้ ไม่รวมเปลือก ละ 100 กรัม:

• 47 kcal
• 0.9 กรัมโปรตีน
• 11.8 กรัมคาร์บโฮเดรตซึ่งประมาณ 9.4 กรัมเป็นน้ําตาล
• 2.4 กรัมใย
• ประมาณ 0.1 กรัมไขมัน
• วิตามินซี 53 มิลลิกรัม และโปแทสเซียม 180 มิลลิกรัม

ไม่มีใครชั่งผลไม้ในชีวิตจริง ดังนั้นคุณจึงต้องการตัวเลขต่อชิ้น ส้มขนาดกลางมีเนื้อที่กินได้ประมาณ 130 ถึง 140 กรัม ซึ่งมีผลเป็น 62 ถึง 66 kcal และเกี่ยวกับ โปรตีน 1.2 กรัม- ไม่เป็นไร ขนาดใหญ่ 180 กรัม เนื้อที่ดินใกล้ 85 kcal เปลือกมันมีส่วนประมาณ 25 ถึง 30% ของน้ําหนักทั้งหมด ดังนั้นส้มที่มีค่า 200 กรัม จะให้คุณ 140 ถึง 150 กรัมของสิ่งที่คุณกินจริงๆ มังดารินสามตัวประมาณ 1 แผ่นและครึ่ง แอรนจ์ ประมาณ 100 ถึง 120 กิโลแคลอรี่

โปรตีน: ให้เราพูดตรงๆกัน

มะม่วงไม่ใช่แหล่งโปรตีน และไม่มีเหตุผลที่จะแสร้งว่าไม่เป็นอย่างนั้น เพื่อให้ได้โปรตีน 20 กรัมจากส้ม จํานวนใน 100 กรัมของหน้าอกไก่หรือไข่สาม คุณต้องการประมาณ 2.2 กิโลกรัม ของเนื้อ นั่นก็คือ กว่า 1,000 แคลอรี่ และน้ําตาลประมาณ 200 กรัม ไม่เป็นหรอก

วิธีที่ใช้ได้คือการจับส้มกับแหล่งโปรตีนในอาหารเดียวกัน

• 1 ส้ม + 150 กรัม ยอห์ร์ทกรีซ: ประมาณ 175 kcal และโปรตีน 15 กรัม
• 1 ส้ม + 100 กรัมชีสคูทจ์: ประมาณ 155 kcal และโปรตีน 12 กรัม
• ส้ม 1 ลูก + ไข่ต้ม 2 ลูก: ประมาณ 220 kcal และโปรตีน 14 g

กฎง่ายๆ ผลไม้จัดการกับใยอาหาร อาหารจุลินทรีย์ และความเต็มที่ และโปรตีนต้องมาจากที่อื่น ถ้าคุณตั้งเป้าให้มีโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย นักยกน้ําหนัก 80 กิโลกรัมต้องการ 130 ถึง 175 กรัมต่อวัน และส้มมีส่วนร่วมน้อยกว่าหนึ่งเปอร์เซ็นต์

ส้มทั้งตัวกับน้ํามัน

ช่องว่างใหญ่กว่าที่มองเห็น แก้วน้ําสับสด 250 มิลลิลิตร ใช้ส้ม 3 ถึง 4 ลูก มีประมาณ 110 kcalมีเส้นใยประมาณ 0.5 กรัม และลดลงใน 30 วินาที ส้มสามใบเดียวกันที่กินทั้งใบมีประมาณ 190 กิโลแคลอรี่ แต่นําไป 9 กรัมของใยและ 10 ถึง 15 นาทีของการเคี้ยว ถ้าคุณตัดผลไม้ ผลไม้ทั้งใบชนะเกือบทุกครั้ง เพราะมันทําให้คุณเต็มใจนานกว่า

การใส่มันเข้ากับอาหารของคุณ

ที่ตัด

สมมุติว่าคุณกิน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดยขาดแคลน 400-500 กิโลแคลอรี่ มะเขือเทศสองอันมีประมาณ 130 กิโลแคลอรี่ ร้อยละ 6-7 ของการรับประทาน และมันเข้ากันได้ง่าย การแลกเปลี่ยนที่ทํางานจริง: แทนที่กินขนมบิ๊กกี้ 50 กรัม (ประมาณ 230 กก.แคล) กินส้มสามใบ (ประมาณ 190 กก.แคล) แคลอรี่น้อยกว่า ใยสารมากกว่า 9 กรัม และมีขนาดในกระเพาะอาหารมากกว่า ปัจจัยนี้ การใช้สารอาหารในวันเป็นเป้าหมาย 25 ถึง 30 กรัม และส้มสามอันครอบคลุมเกือบสามส่วนของปัจจัยนี้

ในจํานวนมาก

ในที่นี้ มะเขือเทศเป็นเครื่องมือที่ไม่ดีสําหรับการเพิ่มแคลอรี่ เพราะปริมาณของมันใหญ่มากสําหรับพลังงานที่คุณได้รับ ถ้าคุณต้องการอาหารเกิน 300 กิโลแคลอรี่ นั่นก็คือส้ม 5 อัน ประมาณ 700 กรัมของกิน คุณจะได้ไปเร็วกว่านี้ด้วย 60 กรัมของขี้ขนมและช้อนรับของเนยพืช

หมุนเวียนการฝึกอบรม

ส้มหนึ่งมีคาร์บอนิดประมาณ 15 กรัม สองมีคาร์บอนิดประมาณ 30 กรัม นั่นเป็นอาหารเล็กๆ ที่เหมาะสม ก่อนการเรียน 60 ถึง 90 นาที โดยเฉพาะถ้าอาหารหนักอยู่บนตัวคุณ สําหรับการออกกําลังกาย 60 นาที คุณไม่จําเป็นต้องมากกว่านั้น หลังจากนั้น มะเขือเทศด้วยตัวเองก็ไม่ได้ผลอะไรพิเศษเลย ประเด็นก็คือ มันมีโปรตีน 25 ถึง 40 กรัม

น้ําตาลและกลูโค้สในเลือด

น้ําตาลในส้มมีสารใยและน้ํา ดังนั้นดัชนีการหลั่งน้ําตาลในเลือดจึงต่ํา ระหว่าง 40 ถึง 45 และน้ําตาลในส้ม 1 ใบอยู่ที่ 5 รายการ สําหรับคนส่วนใหญ่ นั่นหมายความว่าไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงมัน แม้แต่ตอนเย็นหรือก่อนนอน เพราะจํานวนของอาหารที่กินต่อวัน จะถูกกําหนดโดยน้ําหนักของร่างกาย ไม่ใช่เวลา ส้มหนึ่งตัวมีวิตามินซีประมาณ 70 มิลลิกรัม ซึ่งครอบคลุมความต้องการต่อวัน (75 มิลลิกรัมสําหรับผู้หญิง, 90 มิลลิกรัมสําหรับผู้ชาย) นั่นไม่หมายความว่าคุณจะลดการหวัดน้อยลง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ผลไม้เป็นอาหาร ไม่ใช่ยา แต่มีบางเรื่องที่ควรตรวจสอบก่อน:

• หากคุณเป็นโรคเบาหวาน หรือมีปริมาณน้ําตาลในอาหารที่เกิน 6.1 mmol/ L ให้ตกลงกับแพทย์ของคุณว่า จะใช้ผลไม้ในวันเท่าไร และตรวจสอบ 2 ชั่วโมงหลังจากอาหาร
• หากคุณมีโรคไตเรื้อรัง หรือใช้ยาบําบัดน้ําที่ประหยัดปอตัสเซียม 180 มิลลิแกรมของปอตัสเซียมต่อ 100 กรัม ไม่เป็นเรื่องเล็กน้อย
• ถ้าอาการท้องผูกหรืออาการท้องไหม้ยาวนานกว่าสองหรือสามสัปดาห์ ผลไม้ที่มีกรดในท้องว่าง อาจทําให้อาการแย่ลง
• การหิวปากหรือคอหลังจากกินมะนาว อาจเป็นอาการภูมิแพ้ทางปาก ซึ่งแพทย์แพทย์ภูมิแพทย์สามารถยืนยันได้
• ถ้า คุณ ดื่ม น้ํา สับ ทุก วัน อย่า ล้าง ฟัน ใน 30 นาที ก่อน และ บอก คุณ ให้ แพทย์ ฟัน ว่า ฟัน มี ความ อ่อนโยน

รูปแบบสั้น

• ส้มขนาดกลาง (130 ถึง 140 กรัมเนื้อ) มีประมาณ 62 ถึง 66 กก.แคล, โปรตีน 1.2 กรัม และใยอาหาร 3 กรัม
• ต่อ 100 กรัม: 47 กะลาโลรี 0.9 กรัมโปรตีน 11.8 กรัมคาร์บอเรตส์ 2.4 กรัมใย
• มันไม่มีประโยชน์ในฐานะแหล่งโปรตีน ดังนั้นต้องใช้มันกับโยเกิร์ต ไส้ หรือไข่เสมอ
• ส้มทั้งใบมีใยสารประมาณ 6 เท่าของน้ํามัน และทําให้คุณอิ่มมากขึ้น
• การกินส้มวันละ 2 ถึง 3 ลูกจะเข้ากับรอยตัดได้ง่ายๆ หากเป็นโรคเบาหวาน โรคไต หรือโรคสะเก็ดเงิน ควรรับคําปรึกษาจากแพทย์ก่อน