สายดัมเบลลือเดียว: เทคนิค ความ ผิด และ ใคร ที่ ใช้

การแขนกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดกระดกระดกระดกระดกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ ปัญหาคือ มันหายากที่จะทําดี มันมักจะกลายเป็นการดึงแขนด้วยการบิดกระดูก นี่คือวิธีการก้าวต่อก้าว ความผิดพลาดที่คุณเห็นในทุกห้องออกกําลังกาย และการอ่านอย่างซื่อสัตย์ ว่าใครที่ใช้ลิฟท์นี้ได้จริงๆ

สิ่งที่กระแสกําลังฝึก

หน่วยงานหลักคือ ลาตส์ ทราเพซียสกลาง รามออิด และ หลัง กล้ามเนื้อและแขนข้างข้างช่วย และรับหน้าที่โดยสิ้นเชิงเมื่อน้ําหนักหนักหนักเกินไป งานที่ไม่ชัดเจนเป็นของกระเป๋าของแก เพราะภาระแขวนอยู่ข้างหนึ่งเท่านั้น แผ่นกระดูกและกระดูกกระดูกจะทนการหมุนตลอดชุด นั่นเป็นเหตุผลที่เวอร์ชั่นนี้ยังคงมีส่วนร่วมในโปรแกรมของคุณ แม้ว่าจะมีเครื่องและเครื่องมือที่ใช้ได้

การตั้งค่า

มีการตั้งค่าที่ใช้ได้สามอย่าง และทั้งสามอย่างก็ถูกต้อง

• คุกเข่าและมือบนเตียง เบนกสูงประมาณ 45 ซม. เท้าตรงข้ามบนพื้น หลังกระดูกไหล่เล็กน้อย ที่มั่นคงที่สุด เรียนง่ายที่สุด
• มือหนึ่งบนเบนจ์ เท้าทั้งสองข้างบนพื้น ขาขาขาขาขาขาเข่าบิด 15-20 องศา กระเป๋าเดินทางของคุณทํางานหนักกว่าในเวอร์ชั่นแรก
• ไม่มีการสนับสนุน, หักขึ้น ต้องมีความเคลื่อนไหวที่เหมาะสม และความแข็งแรงในหลัง เก็บไว้สําหรับหลัง

ในทุก 3 ครั้ง หลังศีรษะของคุณอยู่ระหว่างขนานกับพื้น และ 20 องศาเหนือขนาน ยืนตั้งตรงกว่านั้น และคุณเปลี่ยนการออกกําลังกาย กระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระดูกกระกระกระกระกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. จัดให้แขนที่ทํางานแขวนลงอย่างผ่อนคลายเต็มที่ และให้ไหล่ไปทางพื้นเล็กน้อย
2. ก่อนการซ้อมครั้งแรก ยกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ มันล็อคกระโปรงของคุณ
3. เริ่มการดึงโดยดึงกระดูกไหล่ไปทางกระดูกสันหลัง และแค่นั้นเท่านั้นที่ต้องบิดข้อแขน
4. หมุนข้อเท้าไปตามลําไข่ของคุณ กลับไปที่ขาขาของคุณ ไม่ใช่ออกไปทางไหล่ของคุณ กล่องจะจบที่ใกล้กับลําไส้ล่างหรือลําไส้
5. จัดตําแหน่งบน 1 วินาที โดยไม่กระชับไหล่
6. ต่ํากว่าควบคุมได้ ประมาณ 2 วินาทีจนกว่าแขนจะตรงไปหมด
7. ให้คอตรงกับกระดูกสันหลัง ตาตรงพื้นประมาณ 30 ซม.
8. จบการซ้ําทั้งหมดในด้านหนึ่ง แล้วเปลี่ยนทันที เวลาพักผ่อนจะมาหลังจากทั้งสองฝั่ง

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

ดึงด้วยแขนแทนที่จะดึงหลัง

ถ้าคุณรู้สึกแค่กระดูกขาของคุณ คุณอาจจะเริ่มการแสดงด้วยข้ออ้อม แก้ไข: ลดน้ําหนัก 20 30 เปอร์เซ็นต์ และทําให้ 2 3 เซนติเมตรแรกของการดึงมาจากหัวไหล่เพียงอย่างเดียว โดยมีข้อแขนยังตรง

การหมุนร่างกาย

ปีกเปิดขึ้น เพื่อให้กระดูกกระดูกสามารถไปถึงด้านบน นั่นหมายความว่า คุณข้ามช่วงการเคลื่อนไหว และจ้างหลังของคุณแทน ถ่ายตัวเองจากด้านข้าง ถ้าไหล่ของคุณขึ้นมากกว่า 5 ซม. น้ําหนักหนักเกินไป

น้ําหนักมากเกินไป

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด และเป็นสาเหตุของส่วนใหญ่ของคนอื่นๆ ถ้า 2 ครั้งสุดท้ายของชุดไม่เหมือน 2 ครั้งแรก ก็ลดเพิ่ม 1 ครั้ง โดยปกติ 2 2.5 กิโลกรัม

ระยะการเคลื่อนไหวที่สั้น

แขนไม่เคยขยายตัว และหัวไหล่ไม่เคยปล่อยลง คุณสูญเสียส่วนของตัวที่กล้ามเนื้อขยายมากที่สุด ไปจนสุดๆ ทุกตัวแทน

รอหายใจไว้

หายใจออกตอนดึง หายใจเข้าตอนลดลง การหยุดหายใจ 10 ครั้งเต็ม จะเพิ่มความดันไปโดยไม่มีประโยชน์อะไรเลย

ชุด, การซ้ํา, และภาระ

สําหรับขนาดและความแข็งแรงในเวลาเดียวกัน: 344 ชุด 81212 ครั้งต่อด้าน, 609090 วินาทีของการพักผ่อน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีเวลาระหว่างการประชุมอย่างน้อย 48 ชั่วโมง

จุดเริ่มต้นที่ยากลําบาก เมื่อเทคนิคของคุณได้ยึดถือ 61010 กิโลกรัมสําหรับผู้หญิงที่ไม่มีประวัติการฝึกอบรม 101616 กิโลกรัมสําหรับผู้ชายที่ไม่มีประวัติการฝึกอบรม หลังจาก 6-8 สัปดาห์ของการทํางานอย่างต่อเนื่อง หมายเลขเหล่านี้มักจะเพิ่มขึ้นถึง 50-100 เปอร์เซ็นต์

การขยายความเร็ว: เมื่อคุณทํา 12 ครั้งสะอาด ทั้ง 3 ครั้ง ใน 2 ครั้งติดต่อกัน เพิ่ม 2 2.5 กิโลกรัม และลดลงมา 8 ครั้ง นั่นก็คือการเพิ่มขึ้นประมาณหนึ่งครั้งทุก 2-4 สัปดาห์ ซึ่งเป็นอัตราปกติ

ใครจะชอบ

• ใครก็ตามที่ฝึกซ้อมที่บ้าน ด้วยกระดูกหนึ่งหรือสองกระดูก
• ใครก็ตามที่มีความแตกต่างชัดเจนระหว่างแรงซ้ายและขวา การทํางานแบบเดียว จะเปิดเผยมันแทนที่จะซ่อนมัน
• ใครที่นั่ง 8 ชั่วโมงต่อวัน ที่ต้องการทํางานตรงกลางหลัง
• สําหรับมือใหม่ เพราะมันง่ายกว่าการลากตัวหรือการแข่งขันบาร์เบล

ใครควรข้ามมันไป

ถ้าคุณมีอาการปวดหลังที่รุนแรง หมุนที่ติดหนักไม่ใช่ที่เริ่มต้น รูปแบบที่เข่าอยู่บนเตียงนั่งนั้นทนทานได้มากกว่า แต่มันไม่จําเป็นด้วยซ้ํา เมื่อ มี ไหล่ ที่ เคลื่อนไหว ไม่ สะดวก การ ดึง กับ คอ ที่ เผย ออก จาก ร่างกาย มัก ทํา ให้ สภาพ เป็น ที่แย่ ขึ้น; ให้ คอ ใกล้ กับ ขอบ หรือ แลก ลง ใน คอ ที่ นั่ง อยู่ เป็น เวลา ไม่กี่ สัปดาห์.

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อาการปวดกล้ามเนื้อ 1-2 วันหลังจากฝึก ไม่ต้องการหมอ ให้ตรวจสอบถ้ามีอะไรแบบนี้

• ปวดที่กระจายลงในแขนหรือขา มีการฉีดฉีดหรืออ่อนแอ
• อาการอ่อนแอในการจับ การหลุดของ, ไม่สามารถถือแก้วได้อย่างมั่นคง
• ปวดหลังที่ยาวนานกว่า 2 3 สัปดาห์ แม้จะพักผ่อน
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือปรากฏในวันที่คุณไม่ออกกําลังกาย
• ความเจ็บปวดที่คมชัดในตอนกลางที่บังคับคุณหยุด

รูปแบบสั้น

• การแสดงออกเริ่มจากหัวไหล่; คอเดินไปทางขาไหล่ ไม่ใช่ข้างไหล่
• กระดูกศีรษะยังคงอยู่ ถ้าไหล่หมุนมากกว่า 5 ซม. น้ําหนักหนักเกินไป
• 3 นัด 4 ชุด 8 12 ครั้งต่อข้าง พัก 60 90 วินาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• ระยะเต็ม: แขนตรงตรงลงข้างล่าง 1 วินาที นั่งบน 2 วินาทีลง
• เพิ่ม 2 2.5 กิโลกรัมเท่านั้น หลังจากทําซ้ํา 12 ครั้งในแต่ละชุด สองครั้งติดต่อกัน