โอเมก้า-3: ว่ามันทํายังไง คุณต้องการเท่าไหร่ และมันคุ้มค่าหรือไม่

โอเมก้า-3 เป็นหนึ่งในอาหารเสริมน้อยที่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือ และยังเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ถูกรับประทานน้อยที่สุด คนส่วนใหญ่ใช้เงินน้อยกว่าที่คิด 3 ถึง 6 เท่า เพราะพวกเขาอ่านเลขผิดบนกล่อง นี่คือสิ่งที่รู้ อะไรที่ไม่รู้ และคุณต้องการมากแค่ไหน

สิ่งที่มันคือจริงๆ

โอเมก้า-3 มี 3 รูปแบบ ALA เป็นรุ่นพืช (เมล็ดใยลิน, Chia, มะเขือเทศ) ในขณะที่ EPA และ DHA คือสิ่งที่ร่างกายคุณใช้ และมันมาจากปลาและ藻類ที่มีน้ํามัน ร่างกายของคุณเปลี่ยนเพียง 5 8% ของ ALA เป็น EPA และน้อยกว่า 1% เป็น DHA ดังนั้น เมื่อใครพูดถึงผลของโอเมก้า 3 พวกเขาจะพูดถึง EPA และ DHA ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สิ่งที่มันทําจริงๆ

ทริกลิสเซริด

นี่คือผลที่แข็งแกร่งที่สุดและไม่ค่อยมีข้อโต้แย้ง การรับประทานยา 2 4 กรัม EPA + DHA ต่อวัน จะลดไทรไกลไซเริดลงประมาณ 15 30 เปอร์เซ็นต์ และยิ่งจุดเริ่มต้นสูงขึ้น ความลดลงยิ่งใหญ่ขึ้น มันไม่ได้ย้ายคอเลสเตอรอล LDL ให้มีความหมาย และในบางคน มันยกระดับขึ้นเล็กน้อย ความดันเลือดก็ลดลงเล็กน้อยด้วย อยู่ในลําดับของ 1 3 mmHg ใน 3 กรัมต่อวัน

การอักเสบและการฟื้นฟูจากการฝึกอบรม

2 กลิตรต่อวันอย่างน้อย 4 สัปดาห์ จะทําให้เกิดอาการเจ็บปวดน้อยลงหลังจากการใช้ยาหนัก เช่น 5x5 squats ที่กําลัง 80% หรือ 45 นาทีของการวิ่งลงเขา ผลคือจริง แต่ไม่มากนัก เจ็บไม่ค่อยมากหลังจาก 48 ชั่วโมงไม่ ไม่มีการอักเสบเลย- ไม่เป็นไร ความแข็งแรงและการกระโดดที่ทําได้ไม่เปลี่ยนแปลงมาก

สับมือ

ในโรคเส้นเลือดขอด 2.7 3 กรัมต่อวันตลอด 12 สัปดาห์ ลดความแข็งแรงตอนเช้าและจํานวนข้ออ่อนแอ สําหรับเข่าทั่วไปที่สั่นที่นั่งโป้ง ไม่มีหลักฐานที่มั่นคง ว่ามันเปลี่ยนแปลงอะไร

กล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่อายุสูง

ประมาณ 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 เดือน พร้อมกับการฝึกกําลังกาย ให้ผลประโยชน์ต่อมวลผิวหนังที่ผิวหนังไม่ผิวหนังที่ดีกว่าในผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ในเด็กอายุ 30 ปีที่สุขภาพดี ที่กินโปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนักร่างกาย ผลลัพธ์จะใกล้ศูนย์

สิ่งที่มันไม่ทํา

• มันไม่เผาไขมัน ไม่ต้องรับประทานอะไรเลย จะเปลี่ยนแปลงความสมดุลของแคลอรี่ของคุณ
• มันไม่ได้เพิ่มเทสเตอสเตอรอนในวิธีการใด ๆ ที่วัดได้
• มันไม่ได้แก้ไขการกินอาหารไม่ดี นอนไม่หลับดี และการหยุดฝึกซ้อม 3 สัปดาห์
• มันไม่ได้ ทําความสะอาดเส้นเลือดของคุณ- ไม่เป็นไร การทดลองขนาดใหญ่ที่ใช้คนหลายหมื่นคน แสดงว่ามีผลเล็กน้อย หรือไม่มีผลต่อการหัวใจวายในกลุ่มที่ใช้ยาทั่วไปแล้ว

การวางยาในจํานวน

• สุขภาพทั่วไป ถ้าคุณไม่กินปลา: 1 2 กรัม EPA + DHA ต่อวัน
• ทริกลีเซอริด การฟื้นฟู สับสน: 2 3 กรัมต่อวัน
• มากกว่า 4 กรัมต่อวัน: แค่มีหมอ ยาปริมาณสูงขึ้นทําให้เวลาการตึงเลือดยืด และเชื่อมโยงกับความเสี่ยงในการเกิดอาการหวั่นกระดูกประสาทสูงขึ้นเล็กน้อย

ไม่มีอะไรที่นี่เป็นทันที ผิวเซลล์ต้องใช้เวลา 8-12 สัปดาห์ เพื่อที่จะบรรจุ ดังนั้นการตัดสินผลหลังจาก 10 วัน จะบอกคุณอะไรไม่ได้

วิธีอ่านสัญลักษณ์

นี่คือจุดที่คนส่วนใหญ่ทําผิด หน้ากล่องเขียนว่า 1000 มิลลิกรัมน้ํามันปลา นั่นคือน้ํามันที่หนัก ไม่ใช่ปริมาณโอเมก้า 3 เปลี่ยนมันไปดู EPA และ DHA

แคปซูล 1000 มิลลิกรัมทั่วไปมี EPA 180 มิลลิกรัมและ DHA 120 มิลลิกรัม ดังนั้นทั้งหมด 300 มิลลิกรัม เพื่อที่จะได้ 2 กรัมต่อวัน คุณต้องการ 7 แคปซูล ไม่ใช่ 1 แคปซูล

น้ํามันปริมาณเน้นมี 500600600 mg EPA+DHA ต่อแคปซูล ดังนั้น 34 แคปซูลจะทํางานได้ บวก EPA และ DHA ไปด้วยกัน แบ่งปันปริมาณเป้าหมายของคุณด้วยจํานวนนี้ นั่นคือคณิตศาสตร์เดียวที่สําคัญที่นี่

อาหารก่อน

อาหารปลาที่มีน้ํามัน 150 กรัม ให้ประมาณ: ปลาหมึก 1.522 กรัม EPA+DHA, ปลาหมึก 23 กรัม, ปลาฮีริงประมาณ 2 กรัม, ปลาซาร์ดินัสประมาณ 1.5 กรัม. การรับประทานครั้งนี้สองครั้งต่อสัปดาห์ จะมีค่าเฉลี่ยประมาณ 500 มิลลิกรัมต่อวัน ปลาทูน่าในกล่องในน้ํามีเพียง 0.2 0.3 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งน้อยกว่าที่คนคาดคิดมาก ถ้าคุณกินปลาที่มีน้ํามัน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณอาจไม่ต้องการแคปซูลเลย

ถ้าคุณไม่กินปลา

น้ํามันจากกะลาส่ง DHA (และเพิ่มขึ้น EPA) โดยตรงใน 1 2 กรัมต่อวัน และมันเป็นแหล่งต้นไม้เดียวที่คุณสามารถพึ่งพาได้จริงๆ ช้อนน้ํามันเมล็ดหอมมี ALA ประมาณ 7 กรัม ซึ่งเปลี่ยนเป็น EPA 350 มิลลิแกรม และไม่มี DHA ละเอียดบนซัลลาต ไม่มีประโยชน์ในแผนการ

ขั้นตอนเชิงปฏิบัติ

1. รับประทานพร้อมกับอาหารที่มีไขมันอย่างน้อย 10 15 กรัม การซึมซับดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
2. หากคุณต้องการ 6 แคปซูล แบ่งมันออกเป็น 2 ⁄ 3 รายการในระหว่างวัน
3. เก็บขวดปิดและเก็บไว้ในตู้เย็น ถ้ามันมีกลิ่นหอม ก็โยนมันออกไป น้ํามันที่ออกซิเดน ไม่ควรกลืน
4. ให้เวลา 12 สัปดาห์ ก่อนที่คุณจะตัดสิน ถ้าคุณกําลังติดตามไทริกลิสเซอริด ทําการตรวจเลือดก่อนและหลัง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• คุณใช้ยาต้านการตึงเลือด (วาร์ฟารีน, อพิกซาบาน) หรือแอสไพริน อนํายาเกิน 1 กรัมไปบอกแพทย์
• การผ่าตัดที่กําหนดไว้ หรือการรักษาฟันที่สําคัญ ถามเกี่ยวกับการหยุดพัก; การหยุดพัก 7 วันก่อนมักจะถูกขอ
• ทริกลีเซอริดมากกว่า 5.6 mmol/L ซึ่งเป็นโรคที่ต้องรักษา ไม่ใช่การทดลองด้วยตัวเองด้วยแคปซูล
• คุณสังเกตเห็นอาการเต้นหรือเต้นกระโดดหลังจากเพิ่มยา
• การ ท้อง หรือ การ เบื่อ DHA มี ประโยชน์ จริง ๆ แต่ ให้ ตกลง กับ หมอ ว่า จะ ใช้ ใน รูปแบบ และ ใน ยา เท่า ไร และ หลีก เลี่ยง น้ํามัน ตับ หมึก เพราะ มี วิตามิน A มาก
• อาการแพ้ปลาหรือปลาเปลือก

รูปแบบสั้น

• EPA และ DHA เท่านั้นที่สําคัญ ALA จากพืชเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ในอัตราที่ไม่สําคัญ
• ตั้งเป้ารับประทาน EPA+DHA 1 2 กรัมต่อวัน เพื่อสุขภาพทั่วไป 2 3 กรัม หากเป้าหมายคือการลดไทรไกลไซเรดหรือลดอาการเจ็บปวด
• อ่านจํานวน EPA + DHA ที่ระบุบนฉลาก ไม่ใช่มิลลิกรัมของน้ํามันปลา ส่วนว่างมักเป็น 6 แคปซูล
• การรับประทานปลาที่มีน้ํามัน 150 กรัม 2 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะแทนที่อาหารเสริมได้อย่างสมบูรณ์
• ยาเกิน 4 กรัมต่อวัน ยาลดเลือด การผ่าตัดที่กําลังจะเกิดขึ้น และไทกรีเซอริดสูงมาก ทุกอย่างต้องผ่านการตรวจสอบของหมอ