น้ํามันมะกอก เมื่อ คุณ ออกกําลังกาย: จํานวน และ เวลา ที่ จะ กิน

น้ํามันมะกอกเป็นหนึ่งในอาหารน้อยที่เกือบไม่มีใครโต้เถียงกัน แต่คนส่วนใหญ่ใช้มันไม่ดี: หรือว่าพวกเขาจะหลั่งมันไปอย่างอิสระ และสูญเสียการติดตามของแคลอรี่หลายร้อยวัน หรือว่าพวกเขาจะหลีกเลี่ยงมัน เพราะมัน คาลอรี่หนาเกินไป- ไม่เป็นไร ถ้าคุณออกกําลังกาย มันแก้ปัญหาสองอย่าง หนาแน่นของแคลอรี่ เมื่อกินอาหารเพียงพอ เป็นงานที่ยาก และเป็นแหล่งไขมัน ที่ไม่ติดอยู่ในท้องของคุณ เหมือนกับอาหารทอด นี่คือตัวเลขและเวลาจริง

สิ่งที่อยู่ใน 1 ช้อนโต๊ะ

หนึ่งช้อนโต๊ะคือ 13.5 กรัม ของน้ํามันและให้ประมาณ 119 kcal- ไม่เป็นไร ทั้งหมดมันคือไขมัน วิตามิน 0 น้ํามันคาร์บโฮเดรต 0:

• เกี่ยวกับ 10 กรัมไขมันไม่อิ่มเพียงลําพูนส่วนใหญ่เป็นกรดโอเลียม
• เกี่ยวกับ 1.9 กรัมไขมันจืด
• เกี่ยวกับ 1.4 กรัมไขมันไม่จุกจันหลายตัว
• วิตามินอี 1.9 มิลลิกรัมประมาณ 13% ของความต้องการประจําวัน
• เกี่ยวกับ 8 μg วิตามินเค

น้ํามันบริเวณพิเศษยังมีพอลิเฟนอล อยู่ระหว่าง 50 และ 800 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม ขึ้นอยู่กับชนิด, การเก็บเกี่ยว และระยะเวลาที่ขวดเปิด น้ํามันถูกล้างมีน้อยกว่ามาก เพราะการแปรรูปทําให้มันขาด ถ้าคุณเก็บน้ํามันเพียงหนึ่งในบ้าน น้ํามันบริเวณพิเศษเป็นตัวเลือกที่สมเหตุสมผล แต่ความแตกต่างของพอลิเฟนอลไม่ใช่เหตุผลที่จะตกใจถ้าน้ํามันธรรมดาจบลงในกระทะ

ทําไมมันสําคัญถ้าคุณฝึก

1. ความหนาแน่นของแคลอรี่ ถ้าคุณกําลังเพิ่มกําลังกาย และกําลังพยายามที่จะเพิ่มถึง 3,000 กิโลแคลอรี่ อาหาร 3 ช้อนโต๊ะ แบ่งออกในวันมี 360 กิโลแคลอรี่ ซึ่งจะไม่ทําให้คุณอิ่มตัวเหมือนจานข้าวอีกจาน
2. ไขมันไม่ควรถูกบดในขณะที่กําลังลดน้ําหนัก ความผิดพลาดคลาสสิกคือการลดไขมันลงต่ํากว่า 20% ของแคลอรี่ ที่ 2,000 kcal นั่นเป็นไขมันต่ํากว่า 45 กรัมต่อวัน และต่ํากว่านั้น คนมักจะรายงานว่ามีความไม่หลับดี ผิวแห้ง และความอยากมีเพศต่ํา ช้อนโต๊ะสองช้อน จะครอบคลุม 27 กรัมของเป้าหมายนั้น โดยไม่กินอะไรที่เต็มที่ คุณต้องการที่จะใช้ในโปรตีน
3. ความอดทน น้ํามันที่เทบน้ําอาหารที่ปรุงแล้ว จะใช้ได้ดีกว่าเนื้อทอดที่มีไขมันเท่ากัน โดยเฉพาะถ้าคุณออกกําลังกายตอนเย็น

กินเมื่อไหร่

ก่อนการฝึกอบรม

ไขมันทําให้กระเพาะอาหารว่างช้าลง กติกาเชิงปฏิบัติการ: รับประทานอาหารด้วย ขนาด 15 กรัมหรือมากกว่า อย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อน คุณฝึก ในรอบสุดท้าย 60 ถึง 90 นาที ก่อนการนั่งนั่งนั่งบุกหรือยกตัวตายที่หนัก ต้องตัดน้ํามันให้เหลือครึ่งช้อนโต๊ะ หรือละทิ้งมัน มันไม่ได้ผลอะไรกับการแสดง และมันจะนั่งเหมือนอิฐบนชุดที่สองของคุณห้า

หลังจากการฝึกอบรม

การอ้างว่าไขมัน บล็อก การฟื้นฟูหลังการออกกําลังกายไม่ถือได้ มันช้าการซึมซับ ใช่ แต่การสังเคราะห์โปรตีน จะเกิดขึ้นในช่วงชั่วโมง ไม่ใช่นาที อาหารที่มีโปรตีน 30 ถึง 40 กรัม คาร์บฮิเดรต 60 ถึง 100 กรัม และน้ํามันหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะ กับสลัดหรือผัก ก็ดีมากเลย หลังจากการเจาะปะผัก

ตลอดทั้งวัน

ที่ง่ายที่สุดสําหรับน้ํามันคืออาหาร ไม่ใกล้กับการฝึกอบรม ไข่ในอาหารเช้า ซาลาดในอาหารกลางวัน ผักในอาหารเย็น ในวันที่เต็มไปด้วยงานมากๆ เมื่อคุณมีเวลากิน 20 นาที ผัดข้าวกับพาสต้า เป็นวิธีที่รวดเร็วที่สุด ที่จะเพิ่ม 120 กิโลแคลอรี่ โดยไม่ต้องทําอาหารเพิ่ม

กี่บาทต่อวัน

สําหรับคนส่วนใหญ่ ฝึก 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ วันละ 2 ถึง 4 ช้อนโต๊ะ เป็นช่วงที่สมเหตุสมผล ซึ่งคือน้ํามัน 27 ถึง 54 กรัม หรือ 240 ถึง 480 กิโลแคลอรี่ กว่านั้นก็ไม่อันตราย แต่มันกินแคลอรี่ของคุณเร็ว

นิสัยที่คุ้มค่าที่สุด วัดด้วยช้อน อย่าเทจากขวด- ไม่เป็นไร การเทน้ําฟรีในกระทะมักจะ 2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะ และถูกบันทึกเป็นหนึ่งช้อน ช่องว่างนั้นคือ 120-240 กะลอรี่ต่อวัน ประมาณ 1,500 กะลอรี่ต่อสัปดาห์

ถ้าสแกนไม่เคลื่อนย้ายในเดือน และทุกอย่างดูดี ดูน้ํามันของคุณ ก่อนที่คุณจะเขียนแผนการฝึกของคุณใหม่

จุดปรุงอาหารและจุดควัน

น้ํามันบริเวณพิเศษควันอยู่แถวๆนี้ 190 ถึง 210 °C- ไม่เป็นไร กระทะที่ร้อนปานกลาง ใช้ได้ 150 ถึง 180 องศาเซลเซียส ดังนั้น การทอดไข่ และผักทอด ก็ดีทั้งหมด การทอดมันมันไม่คุ้มค่า มันแพง และคุณก็เผาผลาญพอลิเฟนอลที่คุณจ่าย

การเก็บง่าย: กระปุกสีดํา ปิดปลวก ห่างจากเตาอบและหน้าต่าง และใช้ภายใน 2-3 เดือน ของการเปิด น้ํามันที่กลิ่นเหมือนไขมันเก่า หรือหอมเหมือนไขมันเก่า ได้ออกซิเดน และไม่มีที่อยู่ในอาหารของคุณ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดใต้กระเป๋าปอดขวา อาการอ้วก หรืออาการบวม 30 ถึง 60 นาทีหลังจากอาหารที่มีไขมัน ผิวหนังบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวมบวม
• ภาวะท้องอ้วนหรืออ้วนที่มีไขมันที่นานกว่าหนึ่งสัปดาห์
• การตรวจปานีลไขมันที่ผิดปกติ อย่าเปลี่ยนการรับประทานไขมันของคุณด้วยตัวเอง ก่อนที่ใครบางคนจะอ่านผลทั้งหมด
• หากคุณใช้วาร์ฟารีน หรือยาต้านการตึงเลือดชนิดเดียวกัน โปรดหารือการเปลี่ยนแปลงขนาดใหญ่ใด ๆ ในการรับประทานวิตามินเค ก่อน
• การผันกลับที่แย่ลงเมื่อคุณเพิ่มไขมันไปยังอาหาร

รูปแบบสั้น

• หนึ่งช้อนโต๊ะ (13.5 กรัม) มีประมาณ 119 kcal ประมาณ 10 กรัมของมันไขมันไม่จุกเฉินเพียงลําพัง
• 2 ถึง 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน จะครอบคลุมส่วนที่แข็งแกร่งของความต้องการไขมันของคุณ โดยไม่ทําลายงบประมาณแคลอรี่ของคุณ
• ให้กินไขมันมาก 3-4 ชั่วโมงก่อนการฝึกฝน และให้กินน้ํามันน้อยในชั่วโมงสุดท้าย
• น้ํามันหลังจากการฝึกฝนไม่ใช่ปัญหา ts อาหารที่ได้รับในวันทั้งหมดคือสิ่งที่สําคัญ
• วัดมัน การหลั่งฟรี เป็นการหลบซ่อนที่พบได้มากที่สุด 120-240 kcal ต่อวัน