หมักขี้ขนมสําหรับคนที่ออกกําลังกาย: จํานวนและเวลา

หมักขี้ขนมเป็นหนึ่งในอาหารน้อย ที่เกือบทุกคนในห้องออกกําลังกายเห็นด้วย ราคาถูก เติมเต็ม และวัดง่าย ปัญหาคือ พวกเขามักถูกกินโดยการเดาใจ ช้อนในถ้วยในตอนเช้า และนั่นคือจุดจบของความคิด นี่คือสิ่งที่อยู่ในมัน และเมื่อมันมีเหตุผลที่จะใส่มันในวันของคุณ

อะไรคือสิ่งที่อยู่ในหญ้า?

ตัวเลขทุกตัวด้านล่างคือ 100 กรัมหญ้าแห้งก่อนทําอาหาร นั่นสําคัญ เพราะ 100 กรัมหญ้าแห้งจะดูดซึม 250-300 มิลลิลิตรของเหลว และกลายเป็นหมักหมักประมาณ 350 กรัม

• พลังงาน: 37090390 kcal
• คาร์โบไฮเดรต: 606666 กรัม
• สายใย: 101111 กรัม โดยในนั้น 45 กรัมเป็นเบต้ากลูแคน
• โปรตีน: 1113 กรัม
• ไขมัน: 688 กรัม ส่วนใหญ่ไม่จุกจัน
• แม็กนีเซียม: 140-175 มิลลิกรัม ประมาณ 40% ของความต้องการต่อวัน
• เหล็ก: 44.4.7 มิลลิกรัม สับสน 344 มิลลิกรัม โฟสฟอรัส ประมาณ 400 mg

จํานวนโปรตีนดูดี แต่โปรตีนหญ้ามีลิสินน้อย ดังนั้นอย่าถือมันเป็นแหล่งหลัก ในความเป็นจริง: 70 กรัมขมิ้นให้ประมาณ 8 กรัมโปรตีน นม 300 มิลลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิล

กรัมเท่าไรที่เข้ากับอาหารหนึ่งครั้ง

• 40 กรัม ประมาณ 150 kcal และ 26 g คาร์บอฮิเดรต อาหารว่างหรืออาหารเช้าขนาดเล็ก
• 607070 กรัม 230 23070270 kcal อาหารธรรมดาสําหรับคนที่น้ําหนัก 608080 kg
• 100 กรัม 380 kcal และ 65 g คาร์โบไฮเดรต สําหรับคนที่มีน้ําหนักมากกว่า 85 kg หรืออยู่ในช่วงการเพิ่มน้ําหนัก

น้ําหนักมันใน 7-10 วันแรก ช่องว่างระหว่างการจับตาและสกะแนนมักจะ 203030 กรัมต่อมื้อ ซึ่งเพิ่มขึ้นถึง 600900900 kcal ตลอดสัปดาห์

เมื่อกินมัน

ก่อนการฝึกอบรม

หมักขี้ขมขัดมีเส้นใย 10 กรัมต่อ 100 กรัม และออกจากกระเพาะอาหารช้า ๆ ดังนั้นเวลาในการนําไปไม่ได้เป็นรายละเอียด

• 2-3 ชั่วโมงก่อน: 60 80 กรัมที่มีแหล่งโปรตีน ทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดสําหรับการฝึกแรง 60 90 นาที
• 60 90 นาทีก่อน: 304040 กรัม กับน้ําหรือนมที่มีไขมันน้อย และละเนยถั่ว และอาหารอื่นๆ ที่มีไขมัน 152020 กรัม
• ไม่เกิน 45 นาทีก่อน: เลิกกินโอ๊ต กล้วยกับโปรตีน 20-30 กรัม จะดีขึ้นมาก

หลังจากการฝึกอบรม

ไม่มีช่องว่าง 30 นาทีที่ลึกลับ แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะขัดขวาง 60 100 กรัมขมิ้นที่มีโปรตีน 25 40 กรัมใน 1 2 ชั่วโมงครอบคลุมทั้งการเติมน้ํากลิกอเจนและการฟื้นฟู หากคุณมีการประชุมครั้งที่สองในช่วงเวลาไม่ถึง 8 ชั่วโมง ตั้งเป้ารับประทานคาร์บอฮิเดรตประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายในช่วง 2 ชั่วโมงแรก: ที่ 75 กิโลกรัม คือ 75 กรัมของคาร์บอฮิเดรต ซึ่งประมาณ 115 กรัมของขี้ขนม

คืนและก่อนนอน

40 60 กรัมขมิ้นผักชีวอัดกับ 25 30 กรัมโปรตีนที่ช้า เช่น ยอห์ร์ตกรีกหรือชีสคูทเกจ 60 90 นาทีก่อนนอน ครอบคลุมช่องว่าง 7 9 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร หากความเต็มที่รบกวนคุณ ลดลงเป็น 30 กรัม และเพิ่มของเหลว

ผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผผผผงผงผผผผงผผผผ

• ผงเหล็ก: 20 30 นาทีในการปรุงอาหาร อัตราการไกเลเซมิกในเลือดประมาณ 52 55
• หมักขม: 5 10 นาที GI ใกล้ 55 60
• หมักผักอู๊ดด่วนและด่วน: 1 3 นาที GI 70 80

ความแตกต่างคือจริง แต่จะลดเสียงในอาหารจริง: เพิ่มโปรตีน 20 กรัม และไขมัน 10 กรัม และการตอบสนองทางกลไกเซมของทั้งสามตัวเข้ากัน เลือกทันที เมื่อความเร็วเป็นจุดประสงค์ โดยทั่วไปก่อนการประชุมเช้าเช้า

เบต้ากลูแคน

เบต้ากลูแคนเป็นเหตุผลที่โอเวสมาถึงในการพูดคุยเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล ประมาณ 3 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็น 60 80 กรัมของหญ้า ลด LDL 5 7% มากกว่า 4 6 สัปดาห์ในการทดลอง มันทํางานได้แค่น้ําพอ ดังนั้นคุณจึงต้องเพิ่มน้ํา 300-500 มิลลิลิตรต่อวัน เมื่อคุณผลักดันเส้นใยจาก 15 ถึง 30 กรัม

ความผิดพลาดสามอย่างที่ซ้ําๆ

1. น้ําหนักอาหารที่ปรุงแล้วแทนเนื้อหญ้าแห้ง ดังนั้น อาหารที่คุณคิดว่ามี 300 กิโลแคลอรี่ ก็มี 120 กิโลแคลอรี่จริงๆ
2. ลุยจาก 20 กรัม เป็น 100 กรัมต่อวันในคืน อาการของลําไส้ต้องการ 10-14 วัน ดังนั้นเพิ่ม 15-20 กรัมทุกวัน
3. น้ําผึ้ง กล้วย มะเขือเทศ และเนยในถ้วยเดียวกัน 250 kcal ของขี้ขนมปัง จะกลายเป็น 800 kcal ได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องมีความเต็มที่เพิ่มเติม

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หมักขี้ขั่วเองไม่มีกลูเทน แต่มักถูกบดพร้อมกับข้าวโพด ดังนั้น การปฏิกิริยาไม่เสมอไปกับหมักขี้ขั่ว

• คุณเป็นโรคสะเก็ดเงิน และอาการกลับมาหลังจากที่เพิ่มขี้ขนม ประมาณ 5% ของผู้ป่วยโรคสะเก็ดเงินยังมีปฏิกิริยาต่อเอเวนิน โปรตีนหญ้าด้วยตัวเอง
• อาการอุดตัน, การปวดหรือท้องไส้ ที่มีระยะเวลามากกว่า 3 - 4 สัปดาห์ แม้จะเพิ่มขึ้นค่อยๆ
• โรคเบาหวานประเภท 1 หรือประเภท 2 อาหารหญ้า 60 100 กรัม จะเปลี่ยนแปลงความต้องการในอินซูลินหรือยา ดังนั้น ตัดสินใจให้แพทย์ของคุณทราบถึงยอดยา
• อ่อนเพลีย หายใจยาก หรือผิวขาว พร้อมกับการรับประทานเชื้อใยสูง ใยและฟิตาต ลดการดูดซึมเหล็กและซิงค์ ดังนั้น การตรวจเลือดและการตรวจเฟอริตินก็คุ้มค่า

รูปแบบสั้น

• 100 กรัมหญ้าแห้ง: 370-390 กะแหลม คาร์บอฮิเดรต 60-66 กรัม โปรตีน 11-13 กรัม ใยสาร 10-11 กรัม
• อาหารที่จริงจังคือ 40 100 กรัม วัดแห้งบนปริมาณสําหรับสิบวันแรก
• ก่อนการฝึกอบรม: 608080 กรัม 2-3 ชั่วโมง หรือ 304040 กรัม 90 นาที; ภายใต้ 45 นาที เลิกใช้
• หลังจากการฝึกอบรม: 60 100 กรัมที่มีโปรตีน 25 40 กรัม และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัมใน 2 ชั่วโมงแรกถ้าคุณออกกําลังกายสองครั้งต่อวัน
• เพิ่มเส้นใยค่อยๆ 152020 กรัมทุกวันไม่กี่วัน โดยเพิ่มน้ํา 300500500 มิลลิลิต