การกินเพื่อนอนหลับได้ดีขึ้น: อะไรที่จะเปลี่ยน และเมื่อไหร่

การ นอน ไม่ ได้ ทํา ให้ คุณ เสีย พลัง ใน โรง แข่ง กีฬา ทํา ให้ การ ฟื้นฟู กลับ กลับมา ได้ ช้า และ ทํา ให้ คุณ มี ความ ต้องการ อาหาร เพิ่ม ขึ้น ใน วัน ถัด ไป อาหารไม่ใช่ยารักษาความไม่หลับ แต่การเคลื่อนไหวเฉพาะอย่างน้อย เมื่อคุณหยุดทานกาแฟ อาหารค่ําใหญ่แค่ไหน และสารอาหารเล็กน้อยสองสามอัน จริงๆแล้วคุ้มกับการนอนหลับที่ดีขึ้น 20 ถึง 40 นาทีต่อคืน นี่คือสิ่งที่ต้องเปลี่ยน ตามลําดับ

คาเฟอีน: ตัดมันเร็วกว่าที่คุณคิด

คาเฟอีนใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 6 ชั่วโมงในการลดระดับในเลือดลงเป็นครึ่ง และสูงถึง 8 ชั่วโมงในผู้เผาผลาญอาหารช้า ชามกาแฟกรองมี 80-100 มิลลิกรัม เอสเพรสโซ่คู่ 120-150 มิลลิกรัม เครื่องดื่มพลังงาน 150-200 มิลลิกรัมต่อกล่อง ดื่ม 200 มิลลิกรัมตอน 4 ทุ่ม และคุณยังมีประมาณ 80 มิลลิกรัมที่ทํางานตอน 11 ทุ่ม กาแฟครึ่งหนึ่ง ขณะที่คุณกําลังพยายามหลับ

• คาเฟีนสุดท้าย 8 ถึง 10 ชั่วโมงก่อนนอน- ไม่เป็นไร ถ้าคุณนอนตอน 11 โมงเย็น ช่วงเวลาที่คุณควรนอนคือระหว่าง 1 โมงเย็นและ 3 โมงเย็น
• ปิดยอดรวมที่ 400 มิลลิกรัมต่อวัน หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่มีความสุขภาพดี
• ยาก่อนการออกกําลังกาย 3 ถึง 6 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย (240 ถึง 480 มิลลิกรัมสําหรับนักยกน้ําหนัก 80 กิโลกรัม) ไม่มีเหตุผล ก่อนการออกกําลังกายตอนเย็น หลังจาก 6 ทุ่ม ลงไปที่ 1 ถึง 2 mg/kg หรือข้ามมันไป
• นับแหล่งที่ซ่อนไว้: ชาดํา 40 ถึง 60 มิลลิกรัม ชาเขียว 30 ถึง 50 มิลลิกรัม โคล่า 35 มิลลิกรัมต่อ 330 มิลลิกรัม ช็อกโกแลตเข้มประมาณ 20 มิลลิกรัมต่อ 30 กรัม

อัลโคฮอล์: คุณหลับเร็วขึ้น และหลับแย่ลง

อัลโคฮอล์ทําให้เวลาที่ใช้ในการหยุดดื่มลดลง แต่ขณะที่ตับของคุณกําจัดมัน (ประมาณหนึ่งเครื่องดื่มตามมาตรฐานต่อชั่วโมง) ครึ่งหลังของคืนจะแตกแยก: REM น้อยขึ้น การตื่นตัวมากขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นตลอดคืน สองแก้วก่อนนอน 90 นาที จะทําให้คุณภาพการนอนหลับต่ําลงอย่างมีค่า และสามแก้วขึ้นไป จะทําให้คืนแย่ลง แม้ว่าคุณจะนอน 8 ชั่วโมงเต็ม

ถ้าดื่มก็ดื่มครั้งสุดท้าย 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน, เพิ่มน้ํา 500 มิลลิลิตรต่อเครื่องดื่ม และเก็บไว้ที่ 2 มิลลิลิตร อย่าคาดหวังว่าจะหายตัวได้ดี จากการนั่งเล่นที่หนักในคืนนั้น

ขนาดและเวลาของอาหารครั้งสุดท้าย

อาหารขนาดใหญ่ 700 ถึง 900 kcal โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันหรือรสสุก 3 ชั่วโมง ก่อนนอน อาหารขนาดเล็กๆ 200-400 กิโลแคลอรี่ ทํางานได้ 60 ถึง 90 นาที ไปนอนหิวก็แย่เหมือนไปนอนเต็มไปด้วยของ ถ้าคุณมีอาการขาดแคลน และตื่นตอน 3 โมงเช้า คุณมักจะขาดแคลนในช่วงเย็น ไม่ใช่ขาดวินัย แก้ไขด้วยการย้าย 300 ถึง 400 kcal จากอาหารเช้าไปอาหารเย็น หากคุณมีโรคสะเก็ดเงิน นั่งตั้งตั้ง 2 ถึง 3 ชั่วโมงหลังจากที่ทานอาหาร และยกหัวเตียงขึ้น 10-15 ซม.

คืนนี้คาร์โบไฮโดราเบตไม่ใช่ศัตรู

อาหารกับ 40 ถึง 60 กรัมของคาร์บอฮิเดรต 1 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนนอน จะทําให้เวลาในการนอนหลับสั้นขึ้นสําหรับคนส่วนใหญ่ เพราะมันช่วยให้ทริปโตฟานถึงสมอง นั่นก็คือข้าวที่ปรุงไว้ประมาณ 200 กรัม แป้ง 300 กรัม ขนมปัง 60 กรัม หรือขนมปัง 2 ชิ้น กับผลไม้

ถ้าคุณออกกําลังกาย 4 ถึง 6 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้น้ํามันคาร์บโอ 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของวันของคุณใน 2 มื้อสุดท้าย คุณจะได้นอนหลับดีกว่า และมีการประชุมที่ดีกว่าพรุ่งนี้

โปรตีน: กี่เท่า และเมื่อไหร่

ถ้าคุณฝึกฝน คุณจงตั้งเป้า โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม ของน้ําหนักร่างกายต่อวัน แบ่งออกเป็น 3 ถึง 5 มื้อของ 30 ถึง 40 กรัม อาหารสุดท้ายที่ประกอบด้วยโปรตีนที่ช้ากว่า 30 ถึง 40 กรัม ยูกูร์ตกรีก 300 กรัม ไส้เค้ช 200 กรัม หรือเนื้อหรือปลา 150 กรัม จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้ตลอดคืน โดยไม่ต้องเผชิญกับการเผาผลาญของจานไขมันขนาดใหญ่

อาหารเล็กๆ ที่เคลื่อนไหวเข็ม

• แม็กนีเซียม คุณต้องการ 310 ถึง 420 มิลลิกรัมต่อวัน 30 กรัมเมล็ดกูดให้ประมาณ 150 มิลลิกรัม, 30 กรัมมะเขือเทศประมาณ 80 มิลลิกรัม, 200 กรัมของสปินเกิ้ลที่ปรุงประมาณ 80 มิลลิกรัม, 30 กรัมของช็อกโกแลตสีดํา 60 ถึง 70 มิลลิกรัม. ถ้าคุณมักไม่กินผักผักและถั่ว มักจะพลาดในจุดนี้
• เหล็ก เฟริตินต่ํา (ต่ํากว่า 50 ng/ml) เป็นสาเหตุที่ทําให้ขาไม่สงบ เป็นปกติ โดยเฉพาะในผู้หญิง นั่นตรวจสอบด้วยการตรวจเลือด ไม่ใช่ด้วยความรู้สึกของคุณ
• วิตามินดี ระดับของน้ํามันลดลงตั้งแต่เดือนตุลาคมถึงเมษายน ในอักษรโลกของเรา และค่าต่ําลงจะติดตามกับการนอนหลับที่แย่ลงและความหลับตอนกลางวัน

อาหารก่อน หากคุณสงสัยว่ามีอาการขาดแคลน ควรรับการตรวจและหารือเรื่องการรับประทานกับแพทย์ แทนที่จะปฏิบัติตามคําแนะนําจากอินเตอร์เน็ต

น้ําและตื่นตอนกลางคืน

คุณต้องการน้ํา 30 ถึง 35 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อวัน บวก 500 ถึง 1000 มิลลิลิตรต่อชั่วโมงของการฝึกอบรม ปัญหาคือเวลา ดื่มลิตรหนึ่งในสองชั่วโมงที่ผ่านมา และคุณจะตื่นขึ้น ใช้เวลาสองชั่วโมงสุดท้าย 200-300 มิลลิลิต และเสร็จงานที่เหลือในเวลา 8 โมงเย็น

วันหนึ่งจะดูเหมือนอะไร

1. 2 ทุ่ม กาแฟสุดท้าย
2. เวลา 18.00 - 19.30 น. การฝึกอบรม จากนั้นก็กะหะหอม 40 ถึง 60 กรัม และโปรตีน 30 กรัม
3. 8 โมงเย็น อาหารเย็น: โปรตีน 30-40 กรัม คาร์บโฮด์ 40-60 กรัม ผัก ไขมันปานกลาง
4. 10 โมงเย็น ถ้าหิว กิน 150-250 กิโลแคลอรี่ เช่น ยอห์ร์ทและผลไม้
5. 10 น.ถึง 11 น. น้ําเหลว 300 มิลิลิตรสูงสุด ไม่มีแอลกอฮอล์

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• การหงุดหงิดและหยุดหายใจที่คนอื่นสังเกต หรือตื่นขึ้นมาหงุดหงิด อาจจะเป็นอาการลมหายใจในตอนนอน
• ปัญหาในการนอนหลับ 3 คืนหรือมากกว่าต่อสัปดาห์นานกว่า 3 เดือน- ไม่เป็นไร
• ความอยากเลื่อนขาในตอนเย็น ต้องการฟีริติน และการตรวจเลือดเต็ม
• อาการปวดกระเพาะ 2 ครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ หรือปวดหน้าอกในเวลากลางคืน
• คุณนอน 7-8 ชั่วโมง และยังหลับตอนกลางวัน หรือหลับตอนขับรถ

รูปแบบสั้น

• กาแฟที่เหลือ 8-10 ชั่วโมง ก่อนนอน สูงสุด 400 มิลลิกรัมต่อวัน
• ดื่มมากที่สุด 2 ถ้วย ก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง หรือไม่ดื่มเลย ถ้าความหายใจเป็นสิ่งสําคัญ
• อาหารใหญ่ 3 ชั่วโมงก่อนนอน; อาหารเล็ก 200 ถึง 400 กะลอลาร์ หนึ่งสามารถ 60 ถึง 90 นาทีออก
• ในตอนเย็น กินก๊าบหอม 40 ถึง 60 กรัม และโปรตีน 30 ถึง 40 กรัม และอย่านอนหิว
• รับมะกนีเซียม 310 ถึง 420 มิลลิกรัมต่อวันจากอาหาร และตรวจสอบเฟอริตินและวิตามินดีด้วยการตรวจเลือด