การกินสําหรับโรคเลือดอ่อน: อะไร ที่ ส่ง ผล ให้ เหล็ก เติบโต

โรคเลือดอ่อน หมายถึงเลือดคุณจะส่งออกซิเจนน้อยลงต่อการเต้นของหัวใจ และคุณรู้สึกมันในชุดที่สามและกิโลเมตรที่ห้า ในคนที่ออกกําลังกาย รูปแบบที่พบบ่อยที่สุด คือความขาดเหล็ก และมันถูกแก้ไขด้วยการตรวจเลือด และแผนการรักษา ไม่ใช่การเดา นี่คือสิ่งที่คุณควรกิน อะไรที่คุณควรกินกับมัน และเมื่ออาหารไม่พออีกแล้ว

การตรวจเลือดก่อน แล้วจาน

ความเหนื่อยล้า มือเย็น หายใจยากบนบันได และการหล่นลงในกระโปรงของคุณ มันอาจเป็นโรคเลือดอุดตัน แต่มันอาจเป็นการนอนไม่หลับดี หรือการกินแคลอรี่น้อยเกินไปหลายเดือน ขอเลือดเต็มตัว โรคสะเก็ดเงิน, การอิ่มตัวของเทรนเฟอร์ริน และ CRP ตัวหมายคัดกรอบ: ไฮโมกลอบอนต่ํากว่า 130 กรัม/ลิตในผู้ชายและต่ํากว่า 120 กรัม/ลิตในผู้หญิง และเฟอริตินต่ํากว่า 15 μg/ลิต หมายถึงที่เก็บของว่าง ในนักกีฬาความอดทน ผลงานมักลดลงเมื่อเฟอริตินลดต่ํากว่า 30 μg/L CRP สําคัญเพราะการอักเสบเพิ่มเฟอริตินขึ้นอย่างปลอม ดังนั้นการอ่าน 60 μg/L พร้อมกับ CRP สูง ไม่ได้หมายความว่าคุณเป็นอย่างดี

เหล็กในอาหาร 2 ชนิด

สายเหล็กฮีม มาจากเนื้อ ลาและเนื้ออวัยวะ และถูกซึมซับใน 15 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ เหล็กไม่เป็นฮีม จากพืชจะซึมซับได้แค่ 2 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ และขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกินข้างๆมัน นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันกินสปินนาท ไม่ใช่แผน

ค่าประมาณต่อ 100 กรัม:

• กระเพาะเนื้อวัว 6.5 mg
• เนื้อวัว 2.5 ถึง 3 มิลลิกรัม
• ซาร์ดินกระป๋อง 2.9 mg
• หนวดไก่ 1.3 mg
• ผักกาดปรุง 3.3 mg
• ถั่วขาวปรุง 3.7 mg
• ผักกาด 2.9 มิลลิกรัม
• เมล็ดกล้วยหอม 8.8 mg (จํานวน 30 กรัมประมาณ 2.6 mg)
• โตฟู 2.7 มิลลิกรัม
• สปิเนกที่ปรุงแล้ว 3.6 mg แต่ดูดซึมได้ไม่ดีเพราะสาร oxalates

คุณต้องการเท่าไหร่จริงๆ

• ผู้ชาย: 8 มิลลิกรัม
• ผู้หญิงมีประจําเดือน: 18 มิลลิกรัม
• การตั้งครรภ์: 27 มิลลิกรัม
• ชาวมังสวิรัตและพวกเนื้อผักชีว: คูณด้วย 1.8, ดังนั้น 14 มิลลิกรัมและ 33 มิลลิกรัม
• การฝึกทนทาน 5 ชั่วโมงหรือมากกว่าต่อสัปดาห์: เพิ่ม 30 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ต่อจํานวนของคุณ

คนวิ่งสูญเสียเหล็กจากการเหงื่อออก เลือดเล็กๆในลําไส้ และหลอดเลือดแดงที่แตกตอนเดิน ดังนั้น 60 กมต่อสัปดาห์ ไม่เหมือนกับการต้องการ 20 กม

อะไรช่วย และอะไรขัดการการซึมซับ

• วิตามินซี ด้วยอาหารเหล็กจากพืช จะเพิ่มการซึมซับ 2 ถึง 3 เท่า คุณต้องการเพียง 75-100 มิลลิกรัม: พริกแดงสดครึ่งหนึ่ง คิวิหนึ่ง หรือน้ํามะนาวหนึ่งเม็ด
• เนื้อกับผักกาดหน่อย ช่วยเพิ่มการดูดซึมของสารที่ไม่ใช่ฮีม 50 กรัมเนื้อวัวในหมักกระเทียม ทํางานได้
• กาแฟและชาดํา ลดการซึมซับได้ถึง 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ เมื่อทานกับอาหาร ขยับมันไปอีก 60 นาที
• แคลเซียม มากกว่า 300 mg ในมื้อเดียวกัน (น้ํานม 2 แก้ว หรือชีสแข็ง 40 กรัม) ทําให้การซึมซับไม่ค่อยดีขึ้น การ ปก ป้อง อาหาร ที่ มี ธาตุ เหล็ก
• ธาตุฟิตาต ในผักผักและเมล็ดพืชเต็มเมล็ด น้ําหยดด้วยการท่วม 8 ถึง 12 ชั่วโมง การเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจริญเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจเจ

กฎหลัก: ทุกมื้อที่คุณเชื่อมั่นในสารเหล็ก จะมีอะไรที่เป็นกรดและสด และกาแฟหรือโยเกิร์ตจะรออีกหนึ่งชั่วโมง

วันนี้มันดูเหมือนอะไร

1. อาหารเช้า: หมากรุกที่มีเมล็ดกล้วย 30 กรัมและสตรอเบอรี่ 100 กรัม ประมาณ 4 มิลลิกรัม กาแฟอีกชั่วโมง
2. อาหารกลางวัน: เนื้อวัว 150 กรัม ผัดกระเทียม 200 กรัม ซัลลาดกับพริกแดงครึ่งหนึ่ง ประมาณ 11 มิลลิกรัม
3. อาหารว่าง: ช็อกโกแลตเข้ม 30 กรัม และส้ม 1 ชิ้น ประมาณ 2 มิลลิกรัม
4. อาหารเย็น: 200 กรัมหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญ้าหญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญญ เก็บของนมไว้สําหรับตอนเย็น

ซึ่งรวมกันประมาณ 23 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นไปตามเป้าหมายบนกระดาษ เพราะเพียงส่วนเล็กของสิ่งที่คุณกินเท่านั้น ที่ถูกซึมซับ

มันไม่ใช่เหล็กเสมอ

ถ้าเซลล์เลือดแดงของคุณใหญ่เกินไป ซึ่งหมายถึง MCV มากกว่า 100 fL การค้นหาจะเปลี่ยนไปเป็น B12 หรือ โฟเลต- ไม่เป็นไร B12 ต้องการ 2.4 μg ต่อวัน และมาจากแหล่งสัตว์เท่านั้น: เนื้อวัว 100 กรัม มีประมาณ 2.5 μg ไข่สองตัวประมาณ 1 μg กุ้งปลาหมึก 100 กรัม ประมาณ 5 μg คนกินอาหารมังสวิรัต ต้องใช้อาหารเสริมแก้ปัญหานี้ เพราะไม่มีอาหารพืชใดแก้ปัญหานี้ได้ อาหารที่มีปริมาณโฟเลต 400 μg ต่อวัน: 100 กรัมของกระเทียมที่ปรุงให้ได้ประมาณ 180 μg, 100 กรัมของสปินนาทประมาณ 145 μg.

เมื่ออาหารไม่เพียงพอ

ถ้าเฟอริตินต่ํากว่า 15 μg/L การกินเพียงอย่างเดียวจะจําหน่ายซองในเวลาที่เหมาะสม หมอตัดสินใจการรักษา และการปฏิบัติในปัจจุบันมักจะหมายถึง 60 ถึง 100 มิลลิแกรมของธาตุเหล็ก ทุกวัน ในตอนเช้า เพราะระยะนี้ทําให้การดูดซึมรวมดีกว่าการรับประทานวันละหนึ่งครั้ง ตรวจสอบห้องทดลองอีกครั้งหลังจาก 8 ถึง 12 สัปดาห์ การ ใช้ เหล็ก ใน การ ทํา อาหาร

ฝึกซ้อมตอนที่กําลังลด

คุณไม่จําเป็นต้องหยุด แต่ลดเสียง ทําการฝึกซ้อมแรง 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีจํานวนลดลง 20-30 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้น 12 ครั้งแทน 18 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ทํางานในช่วง 6 ถึง 10 ครั้ง และไม่พลาด ลดระยะเวลาที่กําลังกายหนัก จนกว่าฮีโมกลโบลีนจะเริ่มขึ้น และให้การออกกําลังกายหัวใจ เป็นเวลา 30-40 นาที ในอัตราที่ยังสามารถพูดประโยคเต็มๆได้

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• หม้อขี้ขี้ดําหรือหม้อขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขลาด
• อาการประจําเดือนนานกว่า 7 วัน หรือเปลี่ยนผ้าพันคอบ่อยกว่าทุก 2 ชั่วโมง
• การหายใจลําบาก เมื่อเดินง่ายๆ หัวใจเต้นแรงในขณะพักผ่อน อ่อนสติ
• โรคที่เกิดจากการกินอาหาร
• ferritin ที่ไม่ได้เพิ่มขึ้นหลังจากการรักษา 3 เดือน
• ความขาดเหล็กในชายหรือผู้หญิงหลังยุคเพรณี โดยที่แหล่งเลือดออกจะถูกวิจัยเสมอ

รูปแบบสั้น

• ให้ตรวจเลือด เฟอร์ริติน และ CRP ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนอาหาร เพราะถ้าไม่มีห้องทดลอง มันจะเป็นการเดา
• เนื้อปลาและเนื้ออวัยวะ ให้เหล็กที่ดูดซึมได้ดีที่สุด ในขณะที่ผักผักและเมล็ดพันธุ์ต้องการวิตามินซีเพื่อช่วยให้พวกเขา
• 75-100 มิลลิกรัมวิตามินซีกับอาหาร และกาแฟ ชา และอาหารนม 60 นาทีหลังจากอาหาร
• เป้าหมาย 18 มิลลิกรัมต่อวันสําหรับผู้หญิงที่มีประจําเดือน และ 8 มิลลิกรัมสําหรับผู้ชาย บวก 30% ถึง 70% ถ้าคุณฝึกความทนทาน
• เฟอร์ริตินต่ํากว่า 15 μg/L ไฮโมกลโบลีนต่ํากว่า 100 g/L หรือเลือดในอุจจาระ หมายถึงหมอ ไม่ใช่การกินอาหารใหม่ด้วยตัวเอง