สีนอร์ดิกคริล: การ ทํา อะไร วิธี ทํา และ ใคร ได้ รับ ผลตอบแทน

การล่อตัวแบบนอร์ดิก คือการออกกําลังกายที่คุณคุกเข่า ใครบางคน (หรืออะไรสักอย่าง) จับข้อเท้าของคุณ และคุณลดตัวลงข้างหน้าอย่างช้าๆ เท่าที่คุณสามารถ ตราบใดที่เส้นเอ็นของคุณสามารถยึดถือได้ มันดูไร้สาระ จนกว่าคุณจะลองดู คนส่วนใหญ่จะชนพื้นที่ไหนสักแห่ง ระหว่าง 20 ̊30 องศา ในครั้งแรกที่พยายาม นี่คือสิ่งที่มันฝึกสอนจริงๆ วิธีการทํามันอย่างถูกต้อง วิธีการปรับขนาดมัน และใครควรเก็บมันไว้ในโปรแกรม

ผลการใช้

สายโค้งนอร์ดิคเป็นสิ่งสําคัญที่สุด เศร้า การฝึก: กล้ามเนื้อสร้างแรงขึ้น ขณะที่มันยืดลงแทนที่จะสั้นลง นั่นเป็นวิธีที่กล้ามเนื้อขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข การ ออกกําลังกาย ที่ ดี ที่สุด

มี 3 อย่างที่สามารถวัดได้ในงานวิจัย และสามารถปรับปรุงได้อย่างน่าเชื่อถือได้

• ความแข็งแรงของเข่าขยับขยับขึ้น 1525%25% หลังจาก 6 10 สัปดาห์ของการทํางานอย่างต่อเนื่อง
• ความยาวของเส้นใยของ biceps femoris หัวยาวเพิ่มขึ้นโดยประมาณ 1020%20% ในช่วงเวลาเดียวกัน; ผูกที่ยาวนานทนการยืดในภาวะภาระได้ดีกว่า
• ในกีฬาทีม โปรแกรมที่ใช้ในประเทศนอร์ดิค ประมาณครึ่งหนึ่ง แต่ก็แค่ในทีมที่ปฏิบัติตามระเบียบ หยุดออกกําลังกาย และผลลัพธ์จะลดลงภายในไม่กี่สัปดาห์

สิ่งที่สลักสลักสกอร์ดิกทํา ไม่ ทํา: มันไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา สําหรับการทําเช่นนั้น คุณยังต้องใช้การยกตัวตายของโรมาเนีย การผลักไหล่หรืออรุณสวัสดิ์ ภาษานอร์ดิคเป็นตัวเพิ่ม ไม่ใช่ตัวแทน

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. คุกเข่าบนผ้าอ้อม หรือผ้าเช็ดพับ คุกเข่าห่างกันถึงขาขาเท้า หรือหักตัว
2. จัดข้อเท้าไว้: คู่มือกดบน ขาขาใต้ ใต้เท้าไม่ใช่เท้า การฝึกซ้อมคนเดียว จับพวกเขาไว้ใต้แท่งที่บรรทุกน้ําหนักอย่างน้อย 60 กิโลกรัม หรือใต้เครื่องจักรที่ติดตั้ง
3. วางร่างกายของคุณในเส้นตรง จากเข่าไปยังไหล่ คางขาจะอยู่ข้างนอกตลอดเวลา การพับที่คางขา เป็นความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด และทําให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นมาก
4. ด้านล่างข้างหน้า ควบคุม 3 5 วินาทีจนถึงจุดที่คุณเสียมันไป กระโปรงแข็ง ปากคางซึมลงเล็กน้อย
5. เมื่อคุณยอมแพ้ คุณต้องวางตัวเองในตําแหน่งพับ-อัพ จัดมือพร้อมตลอดการลง ไม่ต้องรอถึงช่วงสุดท้าย
6. ยกแขนให้สูงขึ้นเท่าที่ต้องการ และดึงส่วนที่เหลือด้วยเส้นเอ็นหาง ทางขึ้นไม่ได้เป็นส่วนที่คุณทําเพื่อความล้มเหลว มันมีอยู่เพื่อที่จะตั้งค่าคุณใหม่เท่านั้น

วิธีการปรับขนาดมันถ้ามันทิ้งคุณทันที

ถ้าการทดลองครั้งแรกของคุณจบลงที่ 20 องศา นั่นเป็นปกติและไม่มีเหตุผลที่จะเลิกการออกกําลังกาย การลดลงที่ง่ายที่สุดไปยังที่ยากที่สุด:

• ปลาปลาสูง: ลงบนเตียงหรือกล่องสูง 406060 ซม. แล้วลดความสูงลง 10 ซม. ทุก 2-3 สัปดาห์
• ระยะความต้านทาน: ลงตัวอยู่เหนือคุณ และลุปผ่านหน้าอก มันจะลบความต้านทาน 10-20 กิโลกรัม ตรงที่การเคลื่อนไหวยากที่สุด
• ระยะบางส่วน: ทําแค่ 30 องศาแรก ภายใต้การควบคุมเต็มที่ แล้วผลักกลับ 5 ครั้งที่สะอาดได้ชนะ 3 ครั้งที่ไม่ควบคุมได้
• คอนเตอร์เวท: ใส่แผ่น 5 กิโลกรัมไว้ที่หน้าอก และขยับแขนไปข้างหน้า เมื่อมันแข็งแรง การเคลื่อนที่ศูนย์กลางของน้ําหนักของคุณ จะทําให้เลเวอร์สั้นลง

เวอร์ชั่นที่พัฒนาขึ้นไปทางอื่น: แผ่น 5 kg20 กิโลกรัมที่ถือไว้ที่หน้าอกตลอดเวลา หรือการล่อเล็บที่ไหล่บิดลงอย่างควบคุม และยืดลงในทางกลับ

จํานวนและความถี่ของยา

การออกกําลังกายนี้ มีค่าใช้จ่ายที่ไม่ธรรมดา ระวังใน 2-3 สัปดาห์แรก:

• สัปดาห์ที่ 1: 2 ชุด × 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• สัปดาห์ที่ 2 3: 2 ชุด × 4 5 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• จากสัปดาห์ที่ 4 ต่อไป: 3 ชุด × 566 ครั้ง รวมทุกสัปดาห์ 243030 ครั้ง นั่นเป็นขั้นสูงสุดสําหรับคนส่วนใหญ่

พัก 90-120 วินาทีระหว่างการวาง เอาไปวาง ในตอนท้าย เมื่อคุณทํางานแบบแปลกๆ ทําให้กระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาอ่อนแอขึ้น 24 48 ชั่วโมง ถ้าคุณวิ่งเร็ว ให้เวลาระหว่างการวิ่งสปินด์กับการวิ่งสปินด์อย่างน้อย 48 ชั่วโมง

ถ้าคุณเดินลงบันไดไม่ได้ในวันต่อมา การซ้อมครั้งสุดท้ายนั้นมากเกินไป 2 รายการ ปรับเสียงไม่ให้ออกกําลังกาย

ใครที่มันคุ้มค่า และใครที่ไม่คุ้มค่า

มันคุ้มค่า

• ใครที่วิ่งวิ่งวิ่งวิ่ง ฟุตบอล บาสเกตบอล แฮนด์บอล วิ่งชิงชัย
• ใครก็ตามที่มีอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออ
• นักยกที่นั่งนั่งนั่งกางเขนและยกตัวตายเยอะ แต่ไม่มีอะไรที่จะบิดเข่าภายใต้ภาระ

ไม่คุ้มค่าอย่างน้อยก็ไม่ตอนนี้

• กับความเครียดที่รุนแรง รอให้หมอกายภาพบําบัดให้แสงเขียว
• หากหัวเข่าคุณเจ็บตอนเข่า: ลองปอด 2 3 ซม.หนาขึ้น และถ้ายังเจ็บแสบไป ก็เปลี่ยนไปกับการล่อขาด้วยการลดลง 4 วินาที
• ในสัปดาห์ก่อนการแข่งขันหรือการทดสอบความเร็ว โดยทั่วไป การใช้เวลาในการทดสอบ hard Nordic ครั้งสุดท้าย 5 7 วัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การออกกําลังกายนั้นปลอดภัย แต่เส้นเอ็นหางอาจมีปฏิกิริยาไม่ดี ให้พบแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด หาก:

• คุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างฉุนฉัน และมีอาการแตกหรือแตกตามมาด้วยรอยบดสีบนหลังขา
• ปวดไม่หายไปหลังจาก 7~10 วันของการพักผ่อน
• คุณมีอาการอัมพาตหรืออาการหนอนลงในขา หรือมีอาการปวดลึกใต้กระดูกนั่งที่แย่ลงเมื่อนั่ง
• นิ้วบวมภายใน 24 ชั่วโมง หรือคุณไม่สามารถขาขาตรงได้อย่างสมบูรณ์

รูปแบบสั้น

• การล่อห้อยแบบนอร์ดิก เป็นการทํางานที่หลับเข่าแบบแปลกๆ มันคุ้มค่ามากที่สุดสําหรับคนที่วิ่งเร็ว และสําหรับใครก็ตามที่มีอาการอาการกระดูกขาขาขาขาขาขาขาขา
• ข้อมูลเทคนิคที่จําเป็น: ขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข
• ไม่สามารถทําการสํารองเต็มครั้งเดียวได้หรือ? ใช้ระยะทางบางส่วน วงจร หรือกล่องขนาด 40×60 ซม.
• การวางยา: เริ่มต้นที่ 2×3 ครั้งหนึ่งในสัปดาห์, สร้างขึ้น 3×566 สองครั้งต่อสัปดาห์ ตลอดเดือน, และรักษา 48 ชั่วโมงระหว่างนอร์ดิกและการวิ่ง
• มันไม่ได้แทนการยกตัวตายของโรมาเนีย หรือการกระตุ้นกระดูกไหล่ มันไปข้างๆมัน ไม่ใช่แทนมัน