ทําไมฉันไม่หิวหลังจากออกกําลังกาย

คุณไปออกกําลังกายชั่วโมงแล้วเดินออกไป และไม่รู้สึกอะไรเลย ไม่มีความหิว และการคิดเกี่ยวกับจานข้าวและไก่ ก็น่าขยับนิดหน่อย นั่นเป็นการตอบสนองทางกายภาพปกติ ที่มีคําอธิบายชัดเจน แต่ถ้ามันเกิดขึ้นทุกวัน มันจะทําให้คุณหายใจ

เกิดอะไรขึ้นกับฮอร์โมนของคุณ

การฝึกซ้อมจะทําให้ฮอร์โมนความอยากอาหารของคุณเปลี่ยนเป็นชั่วคราว กรีลิน โฮมอนที่บอกคุณให้กิน ลดลงระหว่างและหลังจากการทํางานหนัก ขณะที่ PYY, GLP-1 และ ลาคเตต ทั้งหมดเพิ่มขึ้น และแต่ละตัวนั้นทําให้ความอดอยากลดลง ผลบวกมักจะอยู่นานถึง 30 ถึง 90 นาทีหลังจากการฝึกครั้งสุดท้าย และยิ่งแข็งแรงขึ้นยิ่งกว่าที่คุณฝึกหนัก

มีกลไกอีก 2 อย่างที่ติดอยู่บนด้านบน

• การกระจายเลือดใหม่ ในระหว่างการทํางานหนักมาก ถึง 80% ของการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ทํางาน และกระบวนการย่อยอาหารของคุณจะน้อยกว่าที่พักผ่อน การย่อยอาหารช้าลง และท้องคุณรู้สึกเต็มเมื่อมันไม่ได้
• อุณหภูมิของแกน การเพิ่มขึ้น 1 ถึง 1.5 °C ด้วยตัวเองจะลดความอยากอาหาร นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมความหิวโหยต้องใช้เวลานานกว่าที่จะกลับมาในช่วงฤดูร้อน หรือหลังจากการฝึกซ้อมในห้องออกกําลังกายที่หนาวหนาว

ความเข้มข้นคือตัวแปรสําคัญในที่นี้: การพักเวลา 20 ถึง 30 นาที ที่เต้นของหัวใจสูงสุด 85-90% จะฆ่าความหิวมากกว่าการขี่จักรยานง่ายๆ หรือเดินอย่างรวดเร็ว 45 นาที

สาเหตุประจําวัน

คาเฟอีน

ยาปริมาณ 200 ถึง 400 มิลลิกรัม กินกาแฟประมาณ 2-4 ถ้วย หรือดื่มก่อนออกกําลังกาย 1 ช้อน ทําให้หิวไม่ออกในช่วง 3-5 ชั่วโมงต่อมา กาแฟตอน 17 โรงเรียนตอน 18:30 และความหิวจริงจะไม่ปรากฏก่อนเวลา 21 โมง

การขาดน้ํา

การสูญเสียน้ําผง 1 ถึง 2% ของน้ําหนักร่างกาย (0.8 ถึง 1.6 กิโลกรัมสําหรับคนที่มีน้ําหนัก 80 กิโลกรัม) เปลี่ยนแปลงความรู้สึกความหิวโหย เพราะสัญญาณความกระหายและความอิ่มอิ่มซ้อนกัน แทนที่จะอยากกิน คุณจะได้อาการอ้วกและอ่อนแอ น้ําหนักตัวเองก่อนและหลังการใช้ยา ทุกกิโลกรัมที่สูญเสีย ก็เท่ากับน้ํายาประมาณหนึ่งลิตร

สล็อตฝึกซ้อมสาย

ถ้าคุณออกกําลังกายตั้งแต่ 20 น. ถึง 21:30 น. และนอนตอน 23 น. คุณมีเวลาครึ่งชั่วโมง เพื่อให้ฮอร์โมนปกติ และเมลาโทนินก็เพิ่มขึ้นแล้ว ขณะที่สติปัญญาก็ลดลง ความหิวโหยที่แท้จริงจะไม่เข้ามาในหน้าต่างนั้น คุณต้องกินตามตาราง ไม่ใช่ตามการสัมผัส

อาหารก่อนออกกําลังกายใหญ่เกินไป

อาหารที่มีพลังงาน 700-900 กะลอรี่ ที่กินก่อนการฝึกหัด 1 ชั่วโมง ยังคงถูกย่อยย่อยเมื่อคุณจบ ย้ายมันไป 2 หรือ 2.5 ชั่วโมง หรือแบ่งมันออกเป็น 2 มื้อที่เล็กกว่า

ความเครียดและการขาดทุนอย่างยาวนาน

การขาดแคลนแคลอรี่หลายสัปดาห์ รวมไปถึงความเครียดสูง สามารถทําให้สัญญาณความหิวโหยลดลงโดยสิ้นเชิง ร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับการรับประทานที่ต่ํากว่า และหยุดเตือนคุณ ความแตกต่างคือ เวลานี้คือเวลาที่คุณต้องการอาหารมากขึ้น ไม่ใช่น้อยลง

นี่เป็นปัญหาจริงๆเหรอ

ถ้ามันเกิดขึ้น 1 ครั้งต่อสัปดาห์ และคุณทํามันขึ้นในวันต่อมา ไม่ มันกลายเป็นปัญหา เมื่อมันทําให้คุณกินน้อยกว่าที่คุณต้องการ ระบบการทํางานของคุณจะอ่อนแอลง และการฟื้นฟูจะยาวนาน

ไม่สําคัญมากเลยว่า คุณกินภายใน 30 นาทีหลังจากฝึก มันสําคัญมากว่าโปรตีนและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อวันสิ้นสุด

ขั้นต่ําสําหรับคนที่ยกเครื่องยนต์ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์: ขนาดของโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน แบ่งเป็น 3 หรือ 4 ส่วนละ 25 ถึง 40 กรัม หากคุณออกกําลังกายสองครั้งต่อวัน หรือวิ่งนานกว่า 90 นาที เพิ่มคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัม ภายในสองชั่วโมงแรกหลังจากจบการวิ่ง

สิ่งที่ต้องทําจริงๆ

1. ให้เย็น 10-15 นาที ก่อนกินอะไร: น้ําอาบน้ํา เดินไปเดินไป ทําให้หัวใจเต้นต่ํากว่า 100 นาที
2. ดื่มน้ํา 500-750 มิลลิลิตร กับเกลือนิดหน่อย ทันทีหลังการฝึก สําหรับคนหลายคน ความหิวโหยจะปรากฏขึ้นหลังจาก 20 นาที
3. ถ้าอาหารแข็งไม่ลดลง ไปเป็นของเหลว: นม 300 มิลลิลิตร์ กล้วย และโอ๊ต 30 กรัม จะให้พลังงาน 350 กกลาร์ และโปรตีน 18 กรัม และใช้เวลาดื่ม 2 นาที
4. เปลี่ยนน้ําหนักอาหารของคุณไปก่อนการประชุม: 1.5 ถึง 2 ชั่วโมงออกไป กินโปรตีน 0.4 กรัม/กิโลกรัม และคาร์บฮาร์ดประมาณ 1 กรัม/กิโลกรัม ดังนั้นคุณจึงต้องใช้น้อยลงหลังจากนั้น
5. ตั้งเวลาแทนที่รอหิวโหย อาหารเต็มที่ไม่เกิน 90 ถึง 120 นาทีหลังจากการฝึกซ้อม แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกอยากกิน
6. นับตามสัปดาห์ ไม่ใช่ตามอาหาร อาหารสามครั้งที่มีปริมาณจาก 600 ถึง 700 กก.แคลรี บวกกับอาหารว่างสองครั้งที่มีปริมาณ 300 กก.แคลรี จะทําให้เกิดปริมาณประมาณ 2,400 กก.แคลรี ที่สะดวกกว่าการเดาตามความอยากอาหาร
7. ปิดคอเฟอีนให้สูงสุด 3 มิลลิกรัม/กิโลกรัม (ประมาณ 240 มิลลิกรัมสําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม) และตัดมันออกหลังจากเวลา 16: 00 หากคุณออกกําลังกายในตอนเย็น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การสูญเสียความอยากอาหารหลังการออกกําลังกายมักไม่เป็นอันตราย แต่บางกรณีไม่ใช่แค่โรคทางกายภาพ

• ไม่มีความอยากกินนานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์ รวมถึงวันที่คุณไม่ออกกําลังกาย
• การสูญเสียน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจมากกว่า 5% ของน้ําหนักร่างกาย (ประมาณ 4 กิโลกรัมใน 80 กิโลกรัม) ภายใน 6 เดือน
• การสูญเสียความอยากอาหาร พร้อมกับอาการอ้วก, การท้องอืด, การเผาผลาญที่ไม่หาย หรือเลือดในอุจจาระ
• อาการหมุนเวียน, อาการหมดสติ หรือหัวใจวายหลังการใช้ยาง่ายๆ
• การพลาดหมุนเวียนประจําเดือนสามครั้งติดต่อกัน อาจเป็นสัญญาณของการขาดพลังงาน
• กลัวอาหาร อย่ายินอาหารโดยเจตนา หรือรู้สึกผิดหลังจากกิน หาความช่วยเหลือทันที โดยไม่รอ

รูปแบบสั้น

• ความหิวหายไป เพราะกรีลินลดลง ขณะที่ PYY และ GLP-1 เพิ่มขึ้น ผลมีระยะเวลา 30 ถึง 90 นาที และแข็งแรงขึ้นหลังจากทํางานหนัก
• คาเฟอีน (200-400 มิลลิกรัม) การขาดน้ํา ช่วงเวลาฝึกซ้อมที่สาย และอาหารก่อนการออกกําลังกายขนาดใหญ่ทั้งหมดจะขยายช่องว่างนั้น
• ช่วงเวลา 30 นาทีของยาเม็ดอานาโบลิคเป็นเรื่องลวง ขนาดโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม บวกกับแคลอรี่ที่เพียงพอ
• ถ้า อาหาร แข็งแรง ไม่ ลง ไป ก็ ดื่ม แคลอรี่ ของ คุณ (ประมาณ 350 กิโล แคลอรี่ และ โปรตีน 18 กรัม) และ กิน ตาม นาฬิกา ไม่ ตาม การ ทน
• หากหายไปของความอยากอาหารนานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์ หรือพร้อมกับการลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ กลืนหรือขาดประจําเดือน