การฝึกคอ: วิธี การ, จํานวน มาก และ ด้วย ภาระ อะไร

คอเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง ที่คนส่วนใหญ่ไม่เคยฝึกตรง แล้วพวกเขาก็สงสัยว่าทําไมมันถึงล็อคลง หลังจากที่นั่งติดจอ 8 ชั่วโมง หรือรอบการฝึกหัดที่ยากลําบาก การทํางานคอ ใช้เวลา 8-10 นาที และทํา 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นี่คือสิ่งที่ต้องทํา กับภาระอะไร และขอบเขตของมัน

ทําไมต้องฝึกคอตรง

หัวผู้ใหญ่มีน้ําหนักประมาณ 4.5 ถึง 5 กิโลกรัม หันมันไปข้างหน้า 15 องศา ซึ่งเป็นตําแหน่งที่ใช้สําหรับโทรศัพท์ และแรงกระตุ้นที่ใช้ได้บนกระดูกสันหลังคอคลอด เพิ่มขึ้นถึงประมาณ 12 กิโลกรัม เมื่อ 45 องศา มันผ่าน 22 กิโลกรัม กล้ามเนื้อคอคุณจะทนมันทั้งวัน เมื่ออ่อนแอ แขนขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา

เหตุผลที่สองคือการคุ้มครอง ในกีฬาสัมผัส คอที่แข็งแรงกว่า จะดูดซึมแรงกระแทกได้ดีกว่า เพราะมันลดความเร็วที่หัวเร่ง และการเร่งน้อยกว่า หมายความว่าแรงที่ถึงสมองน้อยกว่า มันไม่ได้รับประกันอะไร แต่มันเป็นหนึ่งในปัจจัยน้อยๆ ที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ผ่านการฝึกอบรม

วิธีการเคลื่อนไหวของคอ

สี่ทิศทาง และทั้งสี่ก็ได้รับการฝึกอบรม

• การบิด หมากไปทางหน้าอก; ดึงโดย sternocleidomastoid และคอที่ลึก flexors.
• ขยาย หัวไปข้างหลัง; splenius, semispinalis, trapezius ด้านบน
• การบิดข้าง หูไปทางไหล่ ซ้ายและขวา; กลีบและส่วนด้านข้างของ sternocleidomastoid
• การหมุนเวียน หัวหมุน; ฝึกอย่างน้อยและอย่างละเอียดที่สุด และไม่เคยมีน้ําหนักเพิ่ม

การบีบหน้าไม่ใช่การฝึกคอ นั่นเป็นการทํางานของตราเปซิส และมันไม่ได้ทําอะไรกับเส้นยืดคอที่คุณต้องการที่จะเสริม

6 ถึง 8 สัปดาห์แรก: เพียงไอโซเมตริก

Isometric หมายถึงหัวไม่เคลื่อนย้าย คุณกดมือตัวเอง ไม่มีแรงกดบนแผ่น และมันเกือบจะไม่อาจเกินไป

1. การบิด: มือบนหน้าผาก หัวผลักเข้ามือ มือไม่ยอม 3 ชุด 20 วินาที พัก 30 วินาที
2. ขยาย: มือทั้งสองข้างบนหลังหัว โดยหลักการเดียวกัน 3 ชุด 20 วินาที
3. ด้านข้าง: มือบนหัวหน้า, ดันข้าง 2 ชุดละ 20 วินาที

ความเข้มข้นคือ 50-60% ของความสูงสุด ไม่ใช่ 100 หายใจได้ปกติ และอย่าหยุดหายใจ ทั้งหมดนี้ใช้เวลา 6-7 นาที ทํามัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยระหว่างการทําครั้งละอย่างน้อย 48 ชั่วโมง การ ปวด ใน วัน ต่อ มา

หลังจากนั้น: งานไดนามิกที่มีภาระ

เมื่อ 20 วินาทีของไอโซเมตริสรู้สึกง่ายๆ ก็ไปสู่ช่วงเคลื่อนไหวเต็มที่

• การบิดหลังบนเบนจ์: นอนด้านหลัง หัวและคอแขวนอยู่ข้างนอก ด้านหน้ามีแผ่น 2.5 กิโลกรัม บนผ้าเช็ดพับ ลดหัวลงหลัง 3 วินาที ยกคางไปทางหน้าอก 2 วินาที 3 ชุด 12 ถึง 15 ชุด
• การขยายตัว แบบเดียวกันหน้าลง ป้ายบนหลังหัว 3 ชุด 12 ถึง 15 ชุด
• การบิดด้านข้าง: ไม่มีน้ําหนักในเดือนแรก 2 ชุด 15 ชิ้นต่อด้าน แล้วเพิ่ม 1.25 กิโลกรัม

การดําเนินการง่าย: เมื่อคุณทํา 15 ครั้งในทุก 3 ชุด ใน 2 ครั้งติดต่อกัน เพิ่ม 1.25 ถึง 2.5 กิโลกรัม จริงๆ แล้ว หลังจากทํางานอย่างต่อเนื่องมาหนึ่งปี คนที่มีร่างกายธรรมดา จะทํางานได้ถึง 10 ถึง 15 กิโลกรัม ในการบิดเบี้ยว และนั่นก็มากมาก นี่ไม่ใช่ลิฟท์ที่คุณไล่ล่าบันทึก

วงกลมคอโตลงช้าๆ คาดว่าจะมีขนาด 1 ถึง 2 ซม. มากกว่า 8 ถึง 12 สัปดาห์ โดยสมมุติว่ามีโปรตีนเพียงพอ ประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน

อะไรที่ไม่ควรทํา

• สะพานนักสู้ (น้ําหนักบนหัวด้วยกระดูกสันหลังโค้ง) การบดบดหนักบนกระดูกสันหลังคอมลูกลูกลูก ไม่ต้องผ่านการฝึกอบรม 1 ปี และไม่ต้องผ่านการฝึกอบรมโดยไม่มีใครฝึกฝน
• การหมุนแบบบรรทุกเร็ว การหมุนในภาวะภาระคือสิ่งที่ยากที่สุดที่คุณสามารถทํากับข้อต่อด้าน
• การแตกคอโดยเจตนา มันไม่ได้แก้ไขสาเหตุ และการซ้ํามันทําให้เส้นใยอ่อนแอ
• การฝึกซ้อมผ่านความเจ็บปวด อาการเผาผลาญกล้ามเนื้อดี แต่ไม่เป็นอาการปวดและการฉีดฉีด
• คอก่อนการนั่งนั่งสกูทหรือยกตัวตาย หนอนเหนื่อย ทําให้ตําแหน่งของคุณเสียหาย เสมอใส่มันตอนจบการประชุม

ถ้าคุณนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์

เพิ่มการผูกคาง: นั่งตรง และดึงคางตรงหลัง เหมือนทําคางคู่ โดยไม่ยกสายตา รอ 10 วินาที กลับมา 10 ครั้ง วันละ 2 ครั้ง มันเป้าหมายต่อเส้นเอ็นที่ลึกของคอ ซึ่งเป็นเส้นที่อ่อนแอที่สุดของคนทํางานที่โต๊ะ

นอกจากนั้น: ริมบนของหน้าจอ อยู่ที่ระดับตา ยืนขึ้นทุกๆ 30 ถึง 45 นาที และยกโทรศัพท์ไปทางหน้าแทนที่จะหล่นหัวไปทางโทรศัพท์

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หยุดฝึกและตรวจสอบถ้ามีอะไรจากสิ่งต่อไปนี้ปรากฏ:

• ปวด, การหนอนหรือความอ่อนแอที่ลดลงมาจากไหล่ไปในแขนหรือนิ้วมือ ภาพนี้ชี้ให้เห็นว่ามีอาการกดเส้นประสาท ไม่ใช่อาการปวดกล้ามเนื้อทั่วไป
• อาการหมุนเวียน, มองเห็นสองทาง, อาการอ้วก, เสียงหูหรือการพูดที่ไม่ชัดเจนระหว่างหรือหลังการทํางานคอ ด่วน
• ปวดคอหลังจากโดนตี, ตก หรือเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์ ไม่ต้องฝึกตัวเอง จนกว่าคุณจะตรวจสอบ
• คอแข็ง มีไข้และปวดหัว ด่วน เพราะมันอาจเป็นโรคติดเชื้อ
• ปวดที่ยาวนานกว่า 6 สัปดาห์ หรือตื่นตอนกลางคืน

ถ้าคุณมีอาการกระดูกหักคอมลูกแล้ว การตรวจแบบไอโซเมตรี่มักจะยอมรับได้ แต่ให้ตรวจแผนทั้งหมดผ่านแพทย์ร่างกายก่อน

รูปแบบสั้น

• 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 8-10 นาทีเสมอตอนจบการออกกําลังกาย
• 6 ถึง 8 สัปดาห์แรก มีการตรวจเฉพาะแบบไอโซเมตร 3 ชุด 20 วินาทีต่อทิศทาง ด้วยความพยายาม 50-60%
• จากนั้นทํางานที่บรรทุก 3 ชุด 12 ถึง 15 ชุด เริ่มต้นจากแผ่น 2.5 กิโลกรัม และเพิ่ม 1.25 ถึง 2.5 กิโลกรัม
• ฝึกทั้ง 4 ด้าน การยืดไหล่ไม่ได้นับเป็นการฝึกคอ
• การมีอาการแขนหนอน หมุนเวียน หรือเจ็บปวด หลังจากชนกัน หมายความว่าหยุดและตรวจสอบ ไม่ใช่อีกชุดหนึ่ง